Acum că este timpul să începem pregătirea pentru sezon, îi punem antrenorului Andy Cook 20 de întrebări despre cum să vă pregătiți pentru un eveniment mare
De la profesioniști de top precum Chris Froome până la bicicliștii de duminică care intră în sportul ocazional, tuturor ne place să ne stabilim ținte – nimic nu întrece motivația de a avea o călătorie mare pe care să o urmăm, nu?
Dar dacă vrei să te distrezi bine – și să te distrezi în timp ce ești acolo – chiar trebuie să te antrenezi. În niciun caz, antrenamentul este un rău necesar, fie că ești un începător care dorește să abordeze primul tău secol, fie un călăreț mai experimentat care țintește pentru o provocare epică de anduranță precum Ride Across Britain.
Deci, cum procedați? Care este cel mai bun mod de a vă asigura că sunteți în formă maximă în ziua cea mare? Cum elaborezi un plan de antrenament și apoi îl încadrezi în viața ta ocupată? Cine mai bine să răspundă la toate aceste întrebări și mai mult decât antrenorul de top de ciclism Andy Cook de la andycookcycling.com.
1. Cea mai mare călătorie a mea de până acum este X mile, voi putea să parcurg Y mile?
Oricare ar fi provocarea ta, fie că este vorba despre primul tău sport de 50 de mile sau dacă încerci o epopee de mai multe zile, să ajungi la o nouă distanță poate fi destul de descurajantă, dar nu trebuie să fie, potrivit antrenorului de ciclism Andy Cook. „Da, 966 de mile este o sumă uriașă, dar din punct de vedere fizic, toți suntem destul de capabili să facem distanța”, spune el. Ceea ce este important este modul în care vă pregătiți pentru eveniment și să vă asigurați că vă pregătiți măcar. „Cei mai mari factori limitanți sunt, în general, doar timpul petrecut în șa. Un tip a venit la Ride Across Britain în urmă cu doi sau trei ani și, evident, se lupta chiar înainte să ajungem la prima stație de alimentare la 35 de mile, așa că l-am întrebat care a fost cea mai lungă călătorie anterioară, iar el a răspuns: „Asta este, aceasta este cea mai lungă călătorie a mea!” El nu a terminat.’
2. Trebuie să fac „antrenament” structurat sau pot să ies și să merg cu bicicleta?
‘Legenda italiană a ciclismului Fausto Coppi a fost întrebat ce trei sfaturi i-ar da unui tânăr care se apucă de ciclism. Numărul unu era mersul pe bicicletă, numărul doi era mersul pe bicicletă și numărul trei era mersul pe bicicletă!’ Cook elaborează planuri de antrenament pentru călăreți de toate nivelurile, dar dorește să sublinieze că sunt un cadru mai degrabă decât un set rigid de reguli. „Un plan structurat îți oferă ceva de urmat, dar nu te îngrădi de el. Nu ești un ciclist profesionist, așa că, dacă pierzi o zi sau două, cea mai mare greșeală este să încerci să te recuperezi și să dublezi volumul de muncă. Ceea ce ajungi să faci atunci este să te pui într-o stare cu adevărat degradată, iar efectul antrenamentului este anulat foarte repede.”
3. Călătoria mea este la peste șase luni distanță. Este prea devreme pentru a începe antrenamentul?
‘Cu cât reușiți să începeți mai devreme, cu atât aveți mai multe șanse să vă bucurați de plimbare în loc să o îndurați. În primul an, am desfășurat Ride Across Britain în iunie și am constatat că aveam mult mai mulți oameni nepregătiți. Majoritatea bicicliștilor, cu excepția cazului în care sunt foarte dedicați, nu vor să iasă în vânt, ploaie și frig, așa că nu încep de fapt antrenamentele până în aprilie, așa că până în iunie au avut doar șase săptămâni de pregătire. Mutând cursa în septembrie, călăreții au avut toată vara să se pregătească, au ieșit în nopțile luminoase, au făcut mult mai multe călărie și au mai avut câteva evenimente la care să participe, deoarece practică.'
4. Viața mea este atât de ocupată… Cât de mult antrenament trebuie să fac de fapt?
‘Consecvența este absolut cheia succesului. Este mai bine să te antrenezi pentru o perioadă mai mică de timp decât să ieși să faci o plimbare masivă și lungă și apoi să ai trei sau patru zile libere.” Amintește-ți întotdeauna principiul de a permite corpului tău să se adapteze la efectele antrenamentului. Planurile de antrenament pe care le elaborează Cook urmează un microciclu zilnic, care se acumulează pe parcursul a trei zile, apoi o ușurează în a patra zi.„Totul este să-ți permiti corpului să se adapteze – în a patra zi mai ușoară, te adaptezi la sarcina de antrenament pe care ai pus-o în primele trei zile. Și apoi, ca macrociclu, faci același lucru săptămânal – fiecare a patra săptămână este o săptămână de recuperare mai ușoară.”
5. La ce nivel de intensitate ar trebui să țintesc la cursele de antrenament?
‘Plărerile de la mijlocul săptămânii ar trebui să fie conduse la ceea ce eu numesc ritmul tempo-ului – alți antrenori se referă la el ca punct dulce sau antrenament de putere de prag funcțional. Așa că te-ai încălzi timp de 15-20 de minute, apoi te-ai plimba într-un ritm care este „confortabil de greu, nu prea confortabil” – îmi place destul de mult acea frază, este un fel de „Oh, da, corect, asta înseamnă ceva”, și o face. cuantificabil fără a avea nevoie de toate gadgeturile. S-ar putea să faci doar o jumătate de oră pentru început, dar dacă le poți construi până la o oră, făcând două dintre acele sesiuni de tempo pe săptămână – în care mergi într-un ritm în care te gândești: „Sunt doar pe edge of this” – plus două plimbări mai lungi la sfârșit de săptămână, atunci asta este suficient.
6. Am un timp țintă pentru eveniment – cum mă pot asigura că îl ating?
‘Acele sesiuni de tempo sunt esențiale pentru că îți ridici pragul anaerob [punctul în care acidul lactic se acumulează în mușchi mai repede decât poate fi îndepărtat]. Dacă ar fi să te testăm, am descoperi că efectul antrenamentului ar fi că schimbi modul în care corpul tău folosește grăsimile și carbohidrații ca combustibil. Știu, pentru că am fost testat când am fost la curse, că sub o frecvență cardiacă de 130 bpm, folosesc grăsimea drept combustibil. Peste 165 bpm, folosesc carbohidrați ca combustibil. Între 130 și 165, este un amestec. De aceea spun „confortabil de greu, nu greu de confortabil”, pentru că acesta va fi un amestec.’
7. Cât de importante sunt zilele de odihnă ca parte a unui plan de antrenament?
‘Zilele de odihnă sunt cea mai importantă parte a oricărui program, deoarece atunci are loc adaptarea. Când te antrenezi, îți pui mușchii într-o stare catabolică, distrugându-i. Corpul este o mașină incredibilă, crede că vei face asta din nou, așa că atunci când te odihnești, se pregătește pentru asta și îl întărește. Acesta este motivul pentru care includerea zilelor mai ușoare și a săptămânilor de recuperare în micro- și macro-ciclul planului de antrenament este importantă - acestea sunt pentru ca organismul să se adapteze înainte de a-l răni din nou. De fiecare dată când crește, devine din ce în ce mai puternic.’
8. Ce alte curse ar trebui să fac în pregătirea evenimentului meu țintă?
„Când sfătuiesc oamenii pentru Ride Across Britain, nu spun că ar trebui să mergi cu un sport în fiecare weekend – s-ar putea să nu fie convenabil și devine puțin costisitor – dar încearcă să mergi câteva evenimente consecutive care sunt ambele zile în jur de 100 de mile. Este o ocazie bună să-ți încerci kitul și să te asiguri că bicicleta ta este în stare bună. Periodicează unele evenimente țintă la o lună distanță, astfel încât să-ți folosești antrenamentul și apoi ai un eveniment la sfârșitul fiecărei a patra săptămâni – săptămâna de recuperare – pe care să-l folosești ca un pic de practică, pentru a te uita la strategia ta de alimentație, uită-te și la hainele tale.’
9. Cum mă pot antrena pentru dealuri?
‘Mulți oameni mor blocați de alpinism, dar antrenați-vă și starea generală și abilitățile generale vă vor ajuta. Există câteva tehnici standard de antrenament pe deal pe care le poți exersa dacă vrei – în șa, din șa, selecția echipamentului, tot acest tip de lucruri. Crește puterea, dar ceea ce construiește de fapt mai important este încrederea. Iar realitatea este că orele petrecute în șa pentru a te pregăti în formă vor însemna că, în cele din urmă, oricum vei deveni mai bun la urcarea dealurilor.’
10. Trebuie să-mi iau un antrenor turbo?
‘Eu însumi nu folosesc antrenori turbo – aș prefera să stau afară, indiferent de vreme – dar pot fi foarte eficiente și pot aduce mai mult profit. Sesiunile de tempo despre care am vorbit pot fi finalizate pe un turbo și s-ar putea să faci trei sferturi de oră de trei ori pe săptămână, mai degrabă decât două loturi de o oră și jumătate, după cum permite timpul. Obțineți un antrenament grozav pe un antrenor turbo - dacă sunteți de acord să mergeți în interior. Personal îl urăsc, dar nu există nicio îndoială că un antrenor turbo este un echipament util!’
11. Dar alte gadgeturi, cum ar fi contoarele de putere?
‘Mulți bicicliști cumpără echipamente de antrenament scumpe, cum ar fi contoarele de putere, dar nu știu de fapt ce înseamnă numerele și, dacă nu înțelegeți cu adevărat ce faceți cu numerele și cum funcționează numerele, nu are rost. Bineînțeles, dacă te-aș instala cu tot acest echipament și te-aș testa, nu ar fi nevoie să ți-l explic prin simțire, aș putea spune că vreau să mergi cu atât de mulți wați sau cu această frecvență cardiacă. Deci nu aveți nevoie de aceste instrumente, dar dacă le aveți și le înțelegeți, ele pot fi utile.’
12. Merită să includ sesiuni de sală ca parte a antrenamentului meu?
‘Mulți oameni își pun această întrebare pentru că sunt capabili să iasă la sală în pauza de prânz. Cursurile de ciclism spin sunt bune - nu reproduc ciclismul real, dar vă oferă antrenamentul aerobic de care aveți nevoie. Exercițiile de întindere sunt, de asemenea, cheie. Este important dacă vei sta pe bicicletă timp de opt sau nouă ore – este mult timp să stai în acea poziție, mai ales dacă o faci zi după zi după zi, deci orice îmbunătățește flexibilitatea – pilates, yoga, orice formă de întindere, sunt foarte bune pentru tine.'
13. Cât de important este să lucrezi la forța de bază?
„Foarte important, deoarece mulți dintre mușchii pe care îi folosiți sunt conectați la partea inferioară a spatelui, iar problemele spatelui sunt foarte frecvente la bicicliști, dar când miezul este rigid și dezvoltat corespunzător, puteți depăși destul de multe multe dintre aceste probleme. Bicicliștii mai în vârstă, în special, suferă de prolaps de disc, sciatică și probleme generale, cum ar fi strângerea tendoanelor, mușchilor și benzilor IT. Oamenii se pot ajuta enorm înainte de o plimbare mare dacă ajung în formă bună făcând multe cursuri de stretching, pilates, yoga și chestii de genul înainte de eveniment.’
14. Pot folosi și alte activități în antrenamentul meu – de exemplu alergare, înotare sau joc de fotbal în cinci?
„Toate sunt bune pentru dezvoltarea fitness-ului cardiovascular, dar dacă ai de ales între a juca fotbal în cinci timp de o oră sau a ieși pe bicicletă, ești mai bine pe bicicletă pentru că este mai specific. Adică, dacă vei juca fotbal timp de nouă zile la trap, atunci du-te și joacă fotbal! Dar alergarea, canotajul, oricare dintre aceste lucruri sunt bune, mai ales în această perioadă a anului, când vremea este sumbră și este mai puțin probabil să scoți bicicleta afară.”
15. Pot folosi și alte activități în antrenamentul meu – de exemplu alergare, înotare sau joc de fotbal în cinci?
„Toate sunt bune pentru dezvoltarea fitness-ului cardiovascular, dar dacă ai de ales între a juca fotbal în cinci timp de o oră sau a ieși pe bicicletă, ești mai bine pe bicicletă pentru că este mai specific. Adică, dacă vei juca fotbal timp de nouă zile la trap, atunci du-te și joacă fotbal! Dar alergarea, canotajul, oricare dintre aceste lucruri sunt bune, mai ales în această perioadă a anului, când vremea este sumbră și este mai puțin probabil să scoți bicicleta afară.”
16. Ce pot face pentru a mă asigura că bicicleta mea nu mă va dezamăgi?
„Toate sunt bune pentru dezvoltarea fitness-ului cardiovascular, dar dacă ai de ales între a juca fotbal în cinci timp de o oră sau a ieși pe bicicletă, ești mai bine pe bicicletă pentru că este mai specific. Adică, dacă vei juca fotbal timp de nouă zile la trap, atunci du-te și joacă fotbal! Dar alergarea, canotajul, oricare dintre aceste lucruri sunt bune, mai ales în această perioadă a anului, când vremea este sumbră și este mai puțin probabil să scoți bicicleta afară.”
17. Cum mă pot pregăti pentru condiții meteorologice nefavorabile?
‘Mulți sportivi oferă asistență, dar asigurați-vă că bicicleta dumneavoastră este bine și că nu vă veți strica călătoria petrecând timpul pe marginea drumului. Oamenii se ridică pe biciclete cu anvelope vechi care sunt predispuse la tăieturi și înțepături, vitezele nu au fost reglate corect… Există mecanici la eveniment, dar este mult mai bine să te asiguri că bicicleta ta a intrat pentru o verificare adecvată. -scăpați cu cel puțin trei săptămâni înainte, așa că ați lăsat bicicletei timp să se culce – cabluri de viteze, anvelope noi, blocuri de frână noi, așa ceva.’
18. Cât de importantă este alimentația ca parte a planului meu de antrenament?
‘Intrarea în alte evenimente de încălzire poate ajuta. Eu conduc tabere de antrenament în Lanzarote și oamenii vor fi acolo în fiecare zi călare la soare și se obișnuiesc cu asta. Dar în ziua evenimentului, ar putea fi o vreme absolut atroce și imediat îți poate merge capul. Folosește-ți evenimentele de încălzire pentru a-ți exersa strategia – dacă purtați o pelerină sau încălzitoare de brațe în buzunarul din spate etc. Și dacă nu aveți apărători de noroi, vă puteți obișnui cu cum este să călărească cu fundul ud timp de șase ani. la șapte ore!'
19. Nu sunt obișnuit să merg în grupuri mari. Voi fi în siguranță?
Dacă mergi în ritmul ritmului, epuizezi rezervele de glicogen ale corpului tău, așa că trebuie să păstrezi energia alimentată. „Corpul tău poate absorbi doar aproximativ 60-70 g de carbohidrați pe oră atunci când faci exerciții fizice, așa că să mănânci puțin și des este calea de urmat. Asta înseamnă o sticlă de 750 ml pe oră, cu un fel de băutură cu carbohidrați în ea și poate un baton energetic sau chiar mâncare adevărată.’ Este vital să exersați să vă mențineți energia alimentată astfel în timpul antrenamentelor. „Gândiți-vă și la ce marcă de nutriție preferați – dacă nu este ceea ce folosesc ei la eveniment, ar putea fi necesar să vă luați pe a dumneavoastră, mai ales dacă marca lor nu este de acord cu dvs.!”
20. Nu am exact fizicul lui Chris Froome. Trebuie să slăbesc?
‘Fără îndoială că ar ajuta, dar nu ești un ciclist profesionist, trebuie să-ți trăiești viața. Dacă este realizabil și vrei să o faci, fă-o fără îndoială, dar nu te agăța de asta. Trebuie să ieși și să te bucuri de
Fiind dintr-un fundal tradițional de ciclism în club, Andy Cook este un susținător înclinat al echitației în grup. „Este mult mai sociabil și, în general, mai sigur pentru că ești cu alți oameni – mașinile se vor mișca într-un grup mai mare. Dar, în mod inevitabil, există oameni la un eveniment precum Ride Across Britain cărora nu au mai circulat niciodată într-o situație de grup și le este destul de greu să se adapteze, așa că echipa mea de însoțitori este acolo pentru a ajuta călăreții mai puțin experimentați să înțeleagă valoarea de a sta pe un roată, cum să evidențiezi gropile și când să evidențiezi și cum să comunici în cadrul grupului. Încercăm să organizăm evenimente de antrenament pe circuite închise, pentru a începe doar pentru a-i obișnui pe oameni să circule în spații apropiate, fără trafic, apoi să-i scoatem pe un circuit rutier și să urmeze aceleași principii. Și introducerea în alte curse în acumulare va oferi, de asemenea, o practică valoroasă, deoarece vă puneți în acea situație în care veți învăța destul de repede!’
de plimbare și vei mânca pentru Anglia după o plimbare mare, pentru că ai putea arde până la 8.000 de calorii doar călând. Dar dacă înseamnă să tăiați lucruri pe care nu doriți să le eliminați… depinde de dvs., dar este atât de mult despre puterea ta de voință și atitudinea ta mentală, cât și despre aptitudinea ta fizică.’
Aflați mai multe la andycookcycling.com
