Unii îl consideră măsura universală a fitness-ului aerobic, dar este VO2 max relevant pentru toată lumea și cum îl puteți îmbunătăți?
Dacă există un lucru pe care bicicliștii ne place, sunt datele – ritmul cardiac maxim, puterea maximă, cadența – piața este inundată de gadgeturi care măsoară, înregistrează și evaluează. Există totuși o cifră-cheie pe care nu o puteți obține de la un computer de bord pentru bicicletă.
VO2 max – sau cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate folosi într-un minut – a fost multă vreme considerată reperul pentru fitness aerobică, nu doar pentru ciclism, ci și pentru aproape orice sport în care performanța de anduranță este fundamental pentru succes.
„În linii mari, VO2 max este o măsură a cât de eficient este corpul tău în a transporta oxigenul din aerul pe care îl respiri către mușchi”, spune Chris Easton, lector în fiziologia exercițiilor clinice la Universitatea de Vest din Scoția.. „Este o măsură bună a aptitudinii aerobice și, teoretic, reprezintă cantitatea maximă de energie pe care o puteți produce în timpul exercițiului.”
Cum se calculează VO2 maxim
Cu excepția cazului în care aveți un contor de putere, cea mai ușoară (dacă destul de inexactă) modalitate de a afla VO2 max este să călcați pe o bandă de alergare și să folosiți ceva numit metoda Bruce Protocol.
Pasul 1
Încălzește-te timp de 5-10 minute.
Pasul 2
Reporniți banda de alergare la o viteză de 2,7 km/h, setată la o înclinație de 10%. Rotunjiți viteza dacă incrementele benzii de alergare nu sunt atât de mici. Începeți să alergați.
Pasul 3
La fiecare trei minute, crește viteza cu 1,3 km/h și înclinația cu 2% și alergă până când nu mai poți alerga.
Pasul 4
Înregistrați ora la care ați fost când v-ați oprit. Aceasta este cifra de care aveți nevoie pentru următorul calcul. Pentru a găsi VO2 maxim estimat, introduceți timpul în această ecuație:
VO2 max=2,94 x timpul în minute + 7,65
Număr scărcat
Pentru a-ți găsi numărul magic, va trebui să fii legat de o bicicletă statică, să purtați un monitor pentru ritmul cardiac, să purtați o mască de față din plastic care este conectată la un analizor de schimb de gaze și să puneți un om de știință în sport. ai trecut prin 15 minute de iad.
Ceea ce obții pentru efortul tău este o citire exactă a modului în care corpul tău procesează oxigenul în orice secundă, până la punctul în care nu mai poate face nimic. Apoi puteți folosi aceste date pentru a vă adapta cu atenție antrenamentul la obiectivele dvs.
‘VO2 max este o măsurătoare fiziologică care este înregistrată în timpul unui test de efort incremental al ratei de lucru folosind valorile respiratorii”, spune Easton. „Deci, practic, este înregistrarea aerului pe care îl inspirați și pe care îl inspirați.”
Unul dintre factorii cheie care afectează cantitatea de oxigen pe care o utilizați în timpul exercițiilor este masa corporală, în special mușchii. Cu cât ai mai mult, cu atât folosești mai mult oxigen. Așadar, pentru a vă permite să vă comparați numărul magic cu alții sau, dacă doriți cu adevărat să vă deprimați, cicliști profesioniști, VO2 max este exprimat în mililitri de oxigen pe kilogram de masă corporală pe minut sau mL/(kg min).
Cu toate acestea, în timp ce VO2 max este un marker clar și stabilit al aptitudinii aerobice, este mai puțin eficient ca un predictor definitiv al performanței. „Nu sunt într-adevăr aceleași lucruri”, spune Easton.
„În timp ce VO2 max poate fi o modalitate destul de bună de a distinge cu ușurință persoanele care sunt antrenate sau neantrenate, atunci când vine vorba de sportivi profesioniști, este doar unul dintre o serie de factori care trebuie luați în considerare.”
Este de la sine înțeles că orice ciclist de elită va avea o cifră VO2 max mare. Ei nu ar fi putut ajunge în vârful sportului fără a fi înzestrați cu o capacitate aerobă excepțional de mare și, din această cauză, VO2 max nu poate fi folosit cu adevărat ca un predictor precis al performanței.
De exemplu, Cadel Evans a avut un VO2 max de 88, în timp ce ciclistul norvegian Osker Svendsen a fost înregistrat la 97,5 – cel mai mare din toate timpurile. Deși acest lucru este impresionant, rezultă că tânărul de atunci, în vârstă de 20 de ani, este la egalitate cu Evans la cel mai bun câștig al turneului? Nr.
„A avea o capacitate bună de a transporta și de a folosi oxigenul este esențială pentru sporturile de anduranță”, spune Easton, „Dar nu valoarea absolută este cea care determină dacă câștigi sau pierzi.
'Puteți avea o pereche de călăreți, unul cu un VO2 max de 48 și unul cu un VO2 max de 41, dar puterea de vârf a acestuia din urmă poate fi mai mare, ceea ce înseamnă că ar putea produce mai multă putere pentru mai mult timp, dându-i potențial avantaj.'
Deci VO2 max este important, dar la nivel de elită și pentru bicicliștii obișnuiți există câțiva alți parametri care sunt la fel sau mai mult.
„Nu doar creșterile VO2 max sunt benefice pentru un ciclist, ci și îmbunătățirile în procentul acelui VO2 max pe care îl puteți menține”, spune Xavier Disley, fiziolog de exerciții fizice și antrenor de elită pentru RST Sport.
'De exemplu, dacă aveți cineva care are un VO2 max destul de mare, dar poate menține doar 80% din acesta timp de o oră, scopul lor ar fi să crească procentul pe care îl poate menține sau durata de timp pe care o poate menține mentine-l pt. Este posibil ca VO2-ul lor maxim să nu crească – dacă o face, este un bonus – dar vor fi observat deja o îmbunătățire a performanței.’
Beneficii marginale
Eficiența dvs. brută (acesta este raportul dintre puterea dvs. de ieșire și energia pe care corpul dvs. o folosește pentru a produce acea putere) este probabil mai importantă decât a avea un VO2 max. stratosferic
Eficiența mai mare permite unui biciclist să lucreze la procente mai mici din VO2 max pentru a realiza aceeași sarcină de lucru sau mai mare decât un biciclist mai puțin eficient și, ca atare, un rating de eficiență mai ridicat poate compensa un scor VO2 max mai scăzut.
„Un studiu a fost efectuat cu bicicliști profesioniști de la Universitatea Europeană din Madrid, care analizează diferențele de eficiență brută”, spune Disley.
‘A existat o corelație inversă semnificativă între scorul VO2 max și eficiență, pilotul care a avut cel mai mare VO2 max obținând cel mai mic scor la eficiență. Toți erau bicicliști foarte buni și nu era nimeni care să aibă o eficiență uriașă împreună cu un VO2 max uriaș.’
Deci, deși există speranță pentru noi toți, este natura umană să ne comparăm cu ceilalți. Cu toate acestea, nu există evaluări definitive când vine vorba de VO2 max. Cu bicicliștii, Disley are o regulă generală: „Pentru a fi clasificat drept „antrenat”, m-aș aștepta în mod normal la 60 ml/(kg min) pentru bărbați și 50 ml/(kg min) pentru femei; Cu 10 ml/(kg min) mai puțin pentru ambele și mi-ar fi greu să le încadrez în acea categorie. Dacă aș avea un studiu pe oameni cu peste 70 ml/(kg min) aș spune că sunt „foarte pregătiți”. Peste 75 de ani sau atingerea de 80 de ani ar fi „elite”.’
Deci, unde ne lasă acest lucru pe cei dintre noi care ne străduim să treacă de mijlocul secolului? Ei bine, dacă VO2 max este în anii patruzeci și ai aspirații de a fi un ciclist de elită, atunci ai un drum de parcurs. Totuși, nu ar trebui să renunți.
„Este posibil să se îmbunătățească VO2 max, mai ales la persoanele neantrenate”, spune Disley. „Fiziologilor le place să scoată oamenii de pe stradă și să le facă lucruri oribile pentru a vedea cât de mult își pot crește VO2 max.”
Pentru a obține cele mai bune îmbunătățiri din antrenament, trebuie să mergeți din greu și mai repede decât lung și pe îndelete.
‘Anrenamentul de mare intensitate pe intervale [HIIT] în combinație cu eforturi supramaximale va avea ca rezultat îmbunătățiri mai mari ale VO2 max decât pedalarea cu tempo și chestiile pe distanțe mai lungi”, spune Easton.
„Efectul metabolic și stresul fiziologic pe care HIIT le provoacă forțează mai multă adaptare în organism.” Îți vei face inima mai puternică, ceea ce înseamnă că poți pompa mai mult sânge cu o singură bătaie, ajungând mai mult la vasele de sânge care vă alimentează mușchii.
Un alt răspuns la antrenament este creșterea numărului de capilare, vasele de sânge foarte mici a căror sarcină este să transporte oxigenul din sânge la mușchi, astfel încât oxigenul să ajungă acolo unde trebuie să fie mai mult. eficient.
Există modificări în mușchiul însuși, cu creșterea numărului de enzime implicate în crearea energiei, iar mitocondriile, organelele din interiorul celulei musculare implicate în producerea de energie, cresc atât în număr, cât și în mărime.
Mai mult aer cald
Cu toate acestea, în ciuda tuturor acestor lucruri, nu veți face nicio îmbunătățire drastică organului implicat în aducerea oxigenului în corpul dvs.: plămânii.
„Deși majoritatea oamenilor ar fi de acord că plămânii nu sunt principalul factor limitator pentru îmbunătățirea VO2 max, unul dintre determinanții primari ai absorbției de oxigen în organism este dimensiunea plămânilor”, spune Easton. „Deși acest lucru este predeterminat și nu se schimbă cu adevărat, puteți antrena mușchii implicați în inhalarea și expirarea aerului și există diverse dispozitive disponibile care sunt special concepute pentru a face acest lucru.’
Cum să vă îmbunătățiți VO2 max
Există modalități de a-ți maximiza și maximul de pe bicicletă. Utilizarea unui dispozitiv de întărire a mușchilor respiratori (de exemplu, Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) vă poate crește puterea mușchilor respiratori și vă poate îmbunătăți toleranța la efort, făcând sistemul respirator mai eficient.
De asemenea, Universitatea din California a descoperit că oamenii care au făcut yoga și exerciții de forță timp de opt săptămâni și-au îmbunătățit V02 max cu 7%, în timp ce au completat cu cordyceps (Reflex Cordyceps, 17 GBP pentru 90 de capsule, dolphinfitness.co.uk), o ciupercă cultivată în Himalaya, ți-ar putea îmbunătăți V02 max cu până la 9%, conform cercetărilor din Jurnalul Chinez de Medicină Integrativă.
„Și nu uita”, adaugă Disley, „Dacă slăbești puțin, atunci și numărul tău VO2 max va crește imediat.” Totuși, ceea ce oferă antrenamentul dedicat, lipsa antrenamentului elimină. „Amator sau de elită, dacă un atlet încetează să se antreneze, VO2 maxim va scădea”, spune Disley.„Chiar și un câștigător al Turului Franței cu un VO2 max de 85 ml/(kg min) va experimenta o scădere dacă încetează antrenamentul timp de un an.”
‘VO2 max nu este toată povestea”, spune Disley. „Factorii precum eficiența mișcării și cât timp poți menține un anumit procent au un impact mare asupra performanței. VO2 max este doar o parte dintr-o cutie de trucuri, nu cutia în sine.’
De fapt, odată cu progresele tehnologiei pe bicicletă, zilele VO2 max pot fi numerotate. „Din punctul meu de vedere, puterea începe să lase în urmă VO2 max ca măsură de performanță”, spune Disley.
‘Și cu cât contoarele de putere devin mai accesibile, cu atât mai multe vor continua. Nu trebuie să mergeți într-un laborator pentru a obține cifrele - le puteți măsura cu ușurință pe cont propriu. Pentru ciclistul amator obișnuit, VO2 max nu este ceva de care trebuie să-ți mai faci griji și nu este ceva cu care cicliștii ar trebui să se simtă prea descurajați dacă se află la mijlocul anilor cincizeci. Există mai mult la performanță decât atât - a putea transfera utilizarea metabolică a oxigenului în sportul ales este ceea ce necesită antrenament.
‘Dacă ai un tip care are un VO2 max masiv, cum ar fi un alergător sau un vâsletor, și-l lipește pe o bicicletă, este puțin probabil ca performanța sa să se transfere peste”, spune Disley. „Mai bine, pune un ciclist profesionist să alerge competitiv și, evident, ar avea un VO2 max uriaș, dar probabil că ar alerga ca un idiot!”
