De mulți ani, nutriția pentru ciclism s-a concentrat pe carbohidrați, dar acum atenția se îndreaptă către rolul vital jucat de proteine în recuperarea corectă
Paste, terci, banane, Jelly Babies – acestea sunt alimentele pentru care sunt cunoscuți bicicliștii. Ambalate cu carbohidrați, ar părea să ofere tot ce are nevoie un călăreț pentru a alimenta zilele lungi pe șa, iar industria nutriției a ajutat oferind suplimente de carbohidrați ușor de consumat sub formă de geluri, batoane și băuturi. Dar ceva se întâmplă. În ultimele luni, aceleași companii de nutriție au început să promoveze bicicliștilor produse pe bază de proteine, ca cel mai recent supliment nutrițional obligatoriu. Deci, acesta este doar un truc pentru a ne face să cumpărăm mai multe lucruri sau înțelepciunea acceptată despre ceea ce ar trebui să mănânce bicicliștii este supusă unei regândiri?
Emma Barraclough, nutriționist senior la compania de nutriție sportivă SiS, sugerează că ar putea fi pur și simplu o reflectare a tendințelor alimentare în general. „Din ce în ce mai multe în supermarketuri, acum vezi produse bogate în proteine, care ajută la creșterea gradului de conștientizare și înțelegere cu privire la beneficiile proteinelor ca nutrient. Acest lucru se filtrează până la băieții care merg cu bicicleta în weekend și este întărit de cunoașterea că cicliștii profesioniști îl folosesc mult mai ușor acum.”
Specialistul de cercetare al Torq Nutrition, Ben Price, explică în continuare: „Proteinele au fost întotdeauna un nutrient esențial pentru un atlet și nimic nu s-a schimbat. Cu toate acestea, există o tendință actuală de demonizare a carbohidraților în mass-media, așa că acest lucru a lăsat o mulțime de oameni confuzi și alimentează creșterea consumului de proteine de către populația generală.’
Totuși, aceasta este mai mult decât o tendință. Dr. James Morton, nutriționist șef la Team Sky și cercetător la Universitatea John Moores din Liverpool, explică că au existat mult mai multe cercetări privind efectul proteinelor asupra organismului în ultimul deceniu, așa că acum se știe mai multe despre rolul pe care îl joacă proteinele atunci când sunt consumate..
Joc de rol
Să ne uităm la știință. Proteinele sunt unul dintre cei trei „macronutrienți” principali – în esență tipurile de alimente de care avem nevoie foarte mult. În timp ce ceilalți doi macronutrienți, grăsimile și carbohidrații, funcționează în primul rând ca surse de energie, rolul principal al proteinelor este repararea și crearea țesutului corpului - celulele noastre. Nu puteți construi celule cu carbohidrați și grăsimi, deoarece niciunul nu conține atomi de azot, care sunt necesari pentru a construi structuri complexe și stabile în celulele noastre. Proteina este formată din lanțuri de aminoacizi, care sunt molecule mici cu o grupare carboxil (asemănătoare carbohidraților) și acel atom de azot extrem de important. Proteinele ingerate sunt descompuse de organism în aminoacizi, care sunt apoi asamblați în noi proteine care formează moleculele de acțiune ale celulelor.
„În general, întregul proces este cunoscut sub numele de sinteza proteinelor și stă la baza menținerii celulelor în stare bună de funcționare”, spune Morton.
Este, de asemenea, fundamentul adaptării antrenamentului. „Facem și pierdem masă musculară – procese numite anabolism și respectiv catabolism – tot timpul, așa că suntem într-o stare constantă de regenerare”, spune Barraclough. Suplimentarea corectă cu proteine promovează anabolismul și minimizează catabolismul.
‘Oamenii activi au o cerere mai mare de proteine doar pentru că cifra lor de afaceri este mai mare. Exercițiile fizice vor stimula întotdeauna rata de sinteză a proteinelor musculare – care este în esență recuperarea musculară – deoarece în timpul activității mușchii tăi se contractă și încearcă să producă forță, așa că trebuie să nu mai producă țesut nou în acel timp. Așadar, ideea cu consumul mai multor proteine este că de fapt pornește din nou acea sinteză a proteinelor, astfel încât să vă puteți recupera mai repede.’
Rolul pe care îl joacă proteinele în recuperare este bine stabilit în lumea culturii musculare – niciun jucător de rugby nu ar fi ratat shake-ul proteic de după antrenament – totuși beneficiile acestuia pentru sportivii din lumea andurantei sunt mai puțin bine cercetate. Dr. Abdullah Alghannam de la Universitatea Loughborough spune: „Exercițiile acute creează un mediu adaptativ, astfel încât furnizarea de nutriție în imediata apropiere a oricărei sesiuni de exerciții este probabil să profite din plin de acest mediu. Cu toate acestea, foarte puține studii au analizat proteinele post-exercițiu și adaptarea antrenamentului în exercițiile de anduranță.’
Deși înțelegerea s-a dezvoltat considerabil în ultimii 10 ani, există aspecte ale acestui domeniu de cercetare care rămân puțin studiate. Acest potențial i-a entuziasmat pe experți și se adaugă la creșterea popularității proteinelor.
Ce, când, unde
Cerințele de proteine variază masiv în funcție de nevoile individuale. „Organizația Mondială a Sănătății stabilește o recomandare de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi [g/kg/zi], dar această cantitate este stabilită pentru a evita deficiența populației, fără interes pentru adaptarea optimă la antrenament sau performanță,” spune Ben Price de la Torq.
Așa cum am menționat mai devreme, exercițiile fizice stimulează o rotație mai mare a celulelor, astfel încât cerințele cresc dramatic pentru persoanele care fac mișcare.„1,5-2 g/kg/zi permite o recuperare suficientă pentru persoanele active, dar aceasta poate ajunge până la 3 g/kg/zi pentru băieții de elită la curse precum Turul, deoarece cerințele sunt atât de mari”, spune Barraclough.
Alghannam este de acord că există dovezi bune care sugerează că persoanele care se antrenează intens ar putea avea nevoie de mai multe proteine decât se credea anterior: „Deși nu a fost realizat într-un mediu competitiv, un studiu recent al perioadelor de antrenament intensificate a arătat că creșterea aportului zilnic de proteinele la 3g/kg/zi au redus scăderile asociate antrenamentelor repetate. Performanța la ciclism a fost mai bine menținută decât o dietă cu un conținut mai mic de proteine.’
Totuși, nu este la fel de simplu ca să mănânci trei fripturi la cină. Proteinele nu pot fi „încărcate în spate” – stocate în avans – în același mod ca ceilalți macronutrienți, iar corpul dumneavoastră poate folosi eficient doar cantități mici la un moment dat.
‘Cea mai bună abordare este să se hrănească uniform în spațiu pe parcursul zilei, mai degrabă decât să se adopte aceeași abordare ca o mare parte a populației, și anume să o încarce mai mult spre masa de seară’, spune Price.„Un plafon superior pare să existe în ceea ce privește eficiența maximă de utilizare, așa că consumul a 20-30 g de proteine la fiecare trei ore sau cam asa ceva pe parcursul zilei va ajuta la maximizarea sintezei proteinelor musculare.”
Cunoaște-ți sursele
Pe lângă momentul, tipul de proteine pe care îl consumați este la fel de important. „Sursele de origine animală, cum ar fi lactatele și carnea, tind să furnizeze mai mulți aminoacizi esențiali, în special leucina”, spune Price. Aminoacizii esențiali sunt cei pe care corpul dumneavoastră nu îi poate asimila, așa că trebuie să fie consumați ca parte a dietei dumneavoastră. „Sursele de proteine de obicei vegane, cum ar fi legumele și cerealele, încă oferă acești aminoacizi esențiali, dar trebuie să consumați cantități mult mai mari pentru a obține aporturi similare de aminoacizi esențiali în comparație cu produsele lactate, de exemplu.”
Obținerea proteinelor dintr-o varietate de surse este cea mai bună pentru a echilibra cantitatea de alți macronutrienți consumați în mod inevitabil alături de proteine. De exemplu, consumul de carne roșie, deși bogat în proteine, este, de asemenea, bogat în grăsimi saturate, care ar putea fi mai dăunătoare sănătății tale decât un aport de proteine mai puțin decât perfect. Aici suplimentele își au locul în strategia nutrițională a călăreților.
„În ciuda faptului că sunt inferioare din punct de vedere nutrițional față de alimentele integrale, deoarece pot lipsi vitaminele și mineralele, suplimentele precum shake-urile sau gelurile proteice sunt o formă aproape pură de proteine, așa că sunt grozave pentru atingerea obiectivelor proteice, fără a afecta alte aporturi de macronutrienți. spune Barraclough. Suplimentele sunt, de asemenea, convenabile – un shake poate fi băut cu ușurință imediat după antrenament, ceea ce înseamnă că sinteza proteinelor care s-a blocat în timpul activității poate fi repornită rapid.
Proteina din zer este cea mai populară sursă de proteine pentru suplimentele nutritive după exerciții fizice. Acest lucru se datorează faptului că diferite surse de proteine sunt digerate în ritmuri diferite, aproape în același mod în care carbohidrații complecși sunt digerați mai lent decât zaharurile simple.
‘Zerul este favorit, deoarece este cel mai rapid digerat – se pot folosi aproximativ 8-10 g pe oră”, spune Barraclough. „Aminoacizii cu lanț ramificat [BCAA] sunt, de asemenea, populari, deoarece aceștia sunt aminoacizii pe care mușchii tăi îi pot folosi cel mai ușor, dar sursele vegetale, cum ar fi proteina din mazăre, pot fi la fel de lente ca 2-3 g pe oră, iar albușurile de ou sunt, de asemenea, digerate. o perioadă lungă de timp.'
Aceasta nu înseamnă că o sursă de proteine este mai valoroasă decât alta, doar că diferitele surse sunt cel mai bine folosite în diferite situații. De exemplu, o proteină cu digerare lentă, cum ar fi cazeina, este utilă de consumat seara, deoarece creează o cantitate de proteine prin picurare peste noapte. Acest lucru menține sinteza proteinelor mai bine decât dacă ați consuma zer. Un studiu comparativ al zer și cazeină din 1997 a arătat că, deși zerul a stimulat o rată inițială mai mare a sintezei proteinelor după exercițiu, cazeina a dus la o acumulare mai mare de proteine în timp, ceea ce demonstrează importanța variației surselor de proteine.
Proteine în mișcare
Adeptii echipei Sky vor fi auzit zvonurile… au experimentat luarea de proteine pe bicicleta, precum si de pe ea, consumand cantitati precise de carbohidrati si proteine in timpul antrenamentelor.
Morton de la Team Sky explică gândirea: „Depinde de durata călătoriei – proteinele nu te vor face să ai performanțe mai bune în acea călătorie, dar dacă ai mers pentru o plimbare de șase ore și nu ai făcut-o. dacă aveți proteine în acest timp, este posibil să începeți să descompuneți țesutul muscular.” El sugerează că, pe sau în afara bicicletei, trebuie să luați proteine la fiecare trei ore. Acest lucru se datorează faptului că atunci când depozitele de carbohidrați sunt epuizate, depozitele de grăsime nu pot fi oxidate suficient de repede pentru a furniza energie, astfel încât proteinele musculare sunt catabolizate – descompuse – și utilizate în schimb.
„Cred că există cercetări bune în spatele consumului de proteine alături de carbohidrați la mijlocul călătoriei”, spune Morton. „Cu carbohidrații care furnizează energie, proteina este acolo pentru a asigura împotriva catabolismului în timpul exercițiului și pentru a stimula anabolismul odată ce activitatea este terminată.
Torq's Price este mai puțin convins de necesitatea de a lua proteine pe bicicletă: „Aleții de anduranță serioși trebuie să își ia în considerare aportul de proteine, cu siguranță, dar carbohidrații rămân încă combustibilul principal pentru performanțe optime și dacă sunt neglijați în favoarea proteină va reprezenta un dezastru pentru sportivul în cauză. Consumul de proteine în timpul exercițiilor nu are deloc sens, deoarece printr-un proces numit gluconeogeneză, acestea sunt oricum convertite în carbohidrați, cu un cost energetic pentru organism.’
Alghannam adoptă o poziție similară cu Price privind prioritizarea carbohidraților în timpul călătoriei, dar recomandă combinarea proteinelor și carbohidraților după exercițiu pentru a îmbunătăți recuperarea. „Restabilirea rezervelor de glicogen este esențială pentru recuperare, dar adăugarea de proteine la o băutură de recuperare a carbohidraților s-a dovedit a fi benefică în anumite circumstanțe”, spune el. „Acolo unde cantitatea de carbohidrați din băutură nu este suficientă pentru a maximiza rezervele de glicogen în timpul recuperării pe termen scurt, adăugarea de proteine poate oferi mijloace de creștere a resintezei glicogenului muscular, precum și de stimulare a sintezei proteinelor.’
Așadar, ia niște unt de arahide pe covrigișul tău după călătorie.
Alte motive pentru a consuma proteine
Proteina, după cum am descoperit, este excelentă ca nutrient de recuperare, deși destul de săracă ca sursă de combustibil. Ar putea fi, totuși, foarte util într-o zonă aproape de inima oricărui biciclist serios – ajutând la scăderea greutății.
„În ceea ce privește obținerea unei compoziții corporale optime, există o înțelegere mult mai mare a avantajelor proteinelor acum”, spune Barraclough de la SiS. „Fiind un IG scăzut și dens din punct de vedere fizic, majoritatea tipurilor de proteine nu sunt atât de ușor de consumat și sunt digerate foarte lent în comparație cu carbohidrații. Acest lucru crește sațietatea – senzația de sațietate – astfel încât îți este mai rar foame.’
În plus, cercetarea contemporană este aproape unanimă în ceea ce privește capacitatea proteinelor de a păstra masa musculară slabă și de a promova pierderea de grăsime atunci când se află într-o stare de restricție calorică, așa cum sunt adesea cicliștii profesioniști pentru a crește greutatea cursei. Deși mecanismele din spatele acestor efecte nu sunt deosebit de clare, o analiză a literaturii din 2006 a explicat că, deoarece proteinele stimulează cel mai mare răspuns termogenic - câtă energie costă organismul să digere alimentele - aceasta poate fi responsabilă pentru un nivel mai ridicat de pierdere de grăsime. Cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât corpul tău folosește mai multe grăsimi ca energie pentru a le digera. Dar poți avea prea multe lucruri bune?
Faptul că corpul dumneavoastră preferă să risipească proteine suplimentare, decât să le depoziteze sub formă de grăsime, a condus la sugestii că procesul de îndepărtare pune foarte multă presiune asupra rinichilor. Este un argument pentru limitarea cantității de proteine pe care o consumați, dar toți experții cu care a vorbit Cyclist sunt de acord că, în cantitățile consumate de toată lumea, cu excepția culturiștilor, consumul ridicat de proteine nu reprezintă o amenințare pentru sănătate.
Acestea fiind spuse, Price oferă câteva sfaturi înțelepte pentru cei care cred că proteinele sunt un nutrient minune. „Deși proteinele au numeroase beneficii, este important să nu le consumi în detrimentul prea multor alte alimente. Grăsimile și carbohidrații sunt de o importanță vitală pentru un ciclist pentru a alimenta performanța optimă și conțin concentrații de vitamine, minerale și fibre care nu sunt prezente în majoritatea surselor de proteine.”
Ca întotdeauna, cheia unei alimentații bune este echilibrul: suficient din toate, nu prea mult din nimic. Dar cel puțin acum, ciclistul dedicat poate, cu conștiința curată, să renunțe ocazional la castronul uriaș de paste și să opteze în schimb pentru o friptură suculentă.
