Mâncați-vă mai slab cu ghidul nostru cu alimente care fac să slăbiți atât ușor, cât și sănătos
Scăderea greutății este adesea un obiectiv cheie pentru bicicliștii de curse, dar asta nu înseamnă că trebuie să te înfometezi sau să te faci nefericit.
De fapt, potrivit lui David Dunne, expertul nutrițional al echipei Wiggins (al cărui ghid de dietă îl puteți găsi aici), „Cea mai mare greșeală pe care o poate face un biciclist este să iasă într-o plimbare cu post ore în șir în care nu au nimic.
„Nu numai că vei pierde grăsime, dar vei pierde și mușchi. Și acesta este cel mai rău scenariu când încercați să vă creșteți raportul putere/greutate.’
Așadar, fie că este vorba de pregătirea meselor pentru a vă alimenta plimbările, de aprovizionarea după o sesiune grea sau doar de a vă umple burta, am asamblat dulapul de bucătărie pentru un ciclist cu ingrediente sănătoase și hrănitoare - dar și sărace în grăsimi.
Cele 40 de alimente pe care le-am colectat sunt împărțite în opt categorii: carne și pește, legume, grăsimi, cereale, semințe, leguminoase și nuci, frunze, fructe, proteine și arome.
Pentru câteva idei de mese, consultați ghidul Ciclist despre cea mai bună mâncare pentru ciclism: Cum să mănânci ca un profesionist
1. Carne și pește
Somon
Bun pentru: Acest pește este plin de nutrienți importanți, așa că este unul grozav pentru a-ți satisface foamea pentru mai mult timp și are un conținut relativ scăzut de calorii. De asemenea, conține o cantitate semnificativă de iod. Acest nutrient esențial vă ajută să vă controlați tiroida și, prin urmare, poate ajuta la prevenirea metabolismului scăzut.
Bogat în: Proteine, grăsimi sănătoase, calciu, vitamine D și E.
Sardine
Bun pentru: Acestea pot fi mici, dar sardinele sunt pline de proteine, care ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, făcându-vă mai puțin probabil să aveți pofte de mâncare. Ele conțin, de asemenea, majoritatea nutrienților de care organismul tău are nevoie.
Bogat în: Calciu, grăsimi sănătoase, fier, magneziu, fosfor, potasiu, proteine, sodiu, seleniu, vitaminele A, B, C, D și E, zinc.
Pui
Bun pentru: Puiul este o formă superbă de proteine, cu un conținut scăzut de calorii, dar absolut plin de nutrienți, cum ar fi fier și magneziu, de care organismul tău tânjește, te hrănește în timp ce te umple. sus in acelasi timp. În plus, are un conținut scăzut de grăsimi – mănâncă-l fără piele și nu prăjit!
Bogat în: Vitamine A, B3, B6 și K plus fier, sodiu, potasiu și magneziu.
macrou
Bun pentru: Peștele gras ar trebui să fie un element de bază al dietei tale, deoarece este bogat în proteine și sărac în grăsimi, ceea ce îl face un aliment super-eficient pentru construirea mușchilor slabi. Macroul este, de asemenea, bogat în omega-3 – care este vital pentru funcționarea sănătoasă a creierului, așa că te-ar putea face atât un ciclist mai zvelt, cât și mai inteligent!
Bogat în: Calciu, seleniu, vitamina E, acizi grași esențiali omega-3.
2. Legume
morcovi
Bun pentru: Morcovii sunt bogati în fibre și, prin urmare, sunt o modalitate excelentă de a combate foamea, umplându-vă stomacul cu un aliment cu conținut scăzut de calorii, fără grăsimi, bogat în nutrienți. Bogat în beta-caroten, un compus pe care corpul tău îl transformă în vitamina A, acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți ochii sănătoși - deși, din păcate, nu va ajuta cu nimic să vedeți în întuneric!
Bogat în: Calciu, magneziu, potasiu, fosfor, beta-caroten.
Cartofi dulci
Bun pentru: Înăbuși foamea. Minunat de bogat în fibre, cartofii dulci nu numai că te fac să te simți mai plin, dar ajută și la reglarea nivelului de zahăr din sânge, eliberând energie în corpul tău lent. Așadar, nu se prăbușește brusc energia și nicio dorință de a-ți umple fața cu gustări dulci sau junk food.
Bogat în: Beta-caroten, calciu, magneziu, acid folic, fosfor, potasiu, seleniu, vitaminele C și E.
Castraveți
Bun pentru: Aproximativ 96% dintr-un castravete este apă și fibre alimentare, ceea ce îl face un aliment cu conținut scăzut de calorii, fără grăsimi, care te va face să te simți sătul. Dar sunt și pline de nutrienți care vă ajută să vă îmbunătățiți sistemul digestiv.
Bogat în: Potasiu, beta-caroten, calciu, fier, magneziu, sodiu, vitaminele A și C.
Sfecla roșie
Bun pentru: Leguma preferată a echipei Sky. Vrei să-ți îmbunătățești rezistența și ca rezultat să slăbești? Crede în puternica sfeclă roșie. Bogată în nitrați, se crede că sfecla roșie proaspătă (nu murată) gătită poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de oxigen, ceea ce înseamnă că te poți antrena mai mult timp. Rezultat!
Bogat în: Nitrați, calciu, fier, potasiu, acid folic, vitamina C.
Cartofi
Bun pentru: A-ți înăbuși foamea. Probabil că este cel mai satisfăcător aliment pentru a vă umple, acestea conțin și majoritatea nutrienților vitali de care avem nevoie. În mod ideal, mâncați cu pielea pentru a beneficia de fibrele acesteia. Ambalat cu amidon rezistent, acesta supraviețuiește stomacului pentru a hrăni microbii din intestin. Lăsați spudurile să se răcească după gătit pentru a ajuta la creșterea acestei trăsături.
Bogat în: Potasiu, magneziu, fier, cupru și mangan, vitamina C și majoritatea vitaminelor B.
3. Grăsimi
Ulei de măsline
Bun pentru: Gestionarea greutății. Este ciudat să crezi că grăsimile te pot ajuta de fapt să pierzi în greutate, dar grăsimile nesaturate sănătoase, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline, te pot ajuta să previi senzația de foame. Uleiul conține și acid oleic, un compus care ajută în mod activ la descompunerea grăsimilor în exces.
Bogat în: Grăsimi nesaturate.
Avocado
Bun pentru: Foamea este modul în care organismul tău cere mai mulți nutrienți de care are nevoie. Avocado este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate sănătoase care oferă energie cu ardere lentă și suprimă aceste dureri.
Bogat în: Fier, cupru, fosfor, potasiu, beta-caroten, acid folic, vitaminele B3, B5, K și E, plus fibre și proteine.
Unt de arahide
Bun pentru: A-ți înăbuși foamea. La fel ca avocado și uleiul de măsline, untul de arahide este bogat în grăsimi care, de fapt, te vor ajuta să slăbești, ținând la distanță acele dureri de foame, ceea ce înseamnă că te vei simți mai satul pentru mai mult timp. Păstrați două linguri de ea atunci când o întindeți pe pâine prăjită integrală sau pe biscuiți de orez.
Bogat în: Magneziu, potasiu, proteine, grăsimi nesaturate, vitaminele B6 și E.
4. Cereale, semințe, leguminoase și nuci
Semințe de chia
Bine pentru: Aceste superstaruri sud-americane (Chia este cuvântul antic Maya pentru putere) sunt bogate în fibre și bogate în omega-3. Presărați o lingură din acestea în cerealele pentru micul dejun și veți obține acizi grași esențiali, în timp ce înăbuși foamea pentru mai mult timp.
Bogat în: Fibre, proteine, vitamine B, zinc.
Pâine și paste integrale
Bun pentru: Carbohidrații sunt importanți pentru dieta dvs., așa că mâncați pe cei potriviti. Asta înseamnă să te gândești mai degrabă maro decât alb atunci când vine vorba de pâine, paste și într-o oarecare măsură orez. Corpul tău arde de două ori mai multe calorii atunci când digeră alimente întregi în comparație cu versiunile procesate.
Bogat în: Calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, mangan, vitaminele B3, B5, zinc.
Ovăz
Bun pentru: Datorită conținutului ridicat de fibre, ovăzul este incredibil de sățios. De asemenea, vă oferă stive de energie cu eliberare lentă, care vă vor ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Nu numai asta, dar iti stimuleaza si sistemul digestiv si iti scad colesterolul.
Bogat în: calciu, magneziu, fier, fosfor, mangan, vitamina B5, acid folic, siliciu.
Linte
Bun pentru: Bogată în proteine și fibre, lintea este, de asemenea, plină de amidon rezistent, care vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi. De asemenea, sunt pline de fier, care este vital pentru menținerea unui nivel ridicat de energie. Mâncați cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi kale sau broccoli, pentru cele mai bune rezultate.
Bogat în: Calciu, magneziu, fier, fosfor, potasiu, zinc și acid folic.
Quinoa
Bun pentru: Gestionarea greutății. Această sămânță din America de Sud are proteine mai multe și mai bune decât majoritatea cerealelor. Este de fapt o proteină vegetală perfectă, ceea ce o face ideală pentru transformarea grăsimilor în mușchi slabi, în timp ce conținutul ridicat de fibre vă va lăsa să vă simțiți sătul și fără foame.
Bogat în: Calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, vitamina B3.
Nuci
Bun pentru: A-ți înăbuși foamea. Migdalele (deși din punct de vedere tehnic o sămânță, nu o nucă), caju și fisticul sunt cele trei nuci cu cele mai scăzute calorii și toate conțin suficienți nutrienți pentru a vă face să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp. Evitați nucile prăjite, deoarece căldura poate distruge acești nutrienți esențiali.
Bogat în: Potasiu, calciu, proteine, fibre, acizi grași omega 3.
5. Frunze
Salata verde roma
Bun pentru: Înăbuși foamea. Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați, iar salata verde – cu conținut ridicat de apă și săracă în calorii – vă poate ajuta. Dacă mănânci o salată mare te va sătura. Amestecați frunzele pentru gust, dar asigurați-vă că le includeți și pe cele romane bogate din punct de vedere nutrițional.
Bogat în: Fibre, fier, potasiu, sodiu, magneziu vitaminele A, B6 și C.
Kale
Bun pentru: Gestionarea greutății. Kale este unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le poți pune în corpul tău. Bogat în fibre, dar sărac în calorii, vă va face să vă săturați mai mult timp și vă va oferi, de asemenea, o gamă uimitoare de vitamine, minerale și antioxidanți. O mâncare perfectă.
Bogat în: Fibre, potasiu, calciu, cupru, fier, magneziu, mangan, vitaminele A, B6, C și K.
Broccoli
Bun pentru: Gestionarea greutății. La fel ca kale, acesta este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți pune în corpul tău. Bogat în nutrienți, fără grăsimi, sărac în calorii, bogat în fibre, proteine și apă, vă va hrăni și vă va satura, lăsându-vă mulțumit pentru mai mult timp. O mâncare perfectă.
Bogat în: Calciu, magneziu, fier, fosfor, vitaminele A, B2, B6, C, D, K, beta-caroten și acid folic.
Spinac
Bun pentru: Înăbuși foamea. Spanacul conține membrane verzi de frunze numite tilacoizi care scad senzația de foame și cresc pierderea în greutate. Cum? Prin producerea unui hormon în corpul nostru care spune creierului nostru că burtica noastră este plină. Natura nu este inteligentă?
Bogat în: Beta-caroten, calciu, acid folic, iod fier, magneziu, potasiu, seleniu, vitaminele B6, C și K, zinc.
6. Fructe
Mere
Bun pentru: Fibrele și polifenolii stimulează bacteriile bune din intestin și astfel ajută la prevenirea foamei. De asemenea, reduc colesterolul și vă vor ajuta să evitați constipația. Luați un Granny Smith’s pentru cele mai bune rezultate.
Bogat în: Calciu, magneziu, fosfor, vitamina C, beta-caroten, pectină, fibre și polifenoli.
Grapefruit
Bun pentru: Sărac în grăsimi, bogat în fibre, acest fruct fabulos vă va umple, vă va furniza nutrienți cheie, în timp ce un anumit antioxidant din el se crede că ajută ficatul tău descompune grăsimile mai eficient. Pentru cele mai bune rezultate, alegeți grapefruit complet copți.
Bogat în: Fibre, calciu, magneziu, potasiu, vitamina C.
Bace
Bun pentru: Antioxidanții din fructe de pădure pot modifica de fapt activitatea genelor în celulele adipoase, îngreunând creșterea în greutate. Afinele sunt deosebit de bogate în acestea. Cu toate acestea, toate fructele de pădure sunt sărace în calorii și bogate în fibre, așa că vă vor face să vă simțiți plini fără a vă îngrași.
Bogat în: Calciu, magneziu, fosfor, potasiu, beta-caroten, vitaminele B3 și C.
Portocale
Bun pentru: Nu numai că sunt bogate în fibre, dar conținutul ridicat de vitamina C din portocale este, de asemenea, un ajutor excelent pentru combaterea grăsimilor. Vitamina crește producția unui compus numit carnitină în organism, care oxidează acizii grași, topind în esență celulele adipoase.
Bogat în: Calciu, potasiu, beta-caroten, acid folic, vitamina C.
banane
Bun pentru: Bananele sunt bogate în potasiu, care este vital pentru fluxul sanguin. Îmbunătățind fluxul sanguin, accelerați rata metabolică, ceea ce înseamnă că grăsimea este ardă mai repede. Sunt, de asemenea, bogate în fibre, așa că sunt grozave pentru a vă face să vă simțiți satul pentru mai mult timp.
Bogat în: Potasiu, beta-caroten, vitaminele B6, C, K, fibre și pectină.
Lămâi și lime
Bun pentru: Mirosul plin de lămâi și lime îți poate face gura apă, ceea ce în sine este un mare ajutor pentru digestie. De asemenea, sunt bogate în vitamina C, așa că nu veți avea scorbut în timpul unei călătorii lungi.
Bogat în: Potasiu și vitamina C
7. Proteine
ouă
Bun pentru: Ouăle sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase, iar gălbenușurile sunt pline de substanțe nutritive. Asta înseamnă că corpul tău primește exact ceea ce are nevoie, astfel încât să nu-ți fie foame mai mult timp. În plus, sunt super adaptabile și ușor de gătit!
Bogat în: Calciu, fier, mangan, zinc, vitamine B, proteine de în altă calitate.
Tofu
Bun pentru: A-ți înăbuși foamea. Nu numai că tofu îți scade colesterolul, dar este și o sursă vegetariană perfectă de proteine. Ca și în cazul tuturor proteinelor, este grozav pentru a crea mușchi slabi și pentru a arde grăsimile, dar studiile au arătat, de asemenea, că tofu este și un excelent supresor al poftei de mâncare.
Bogat în: Fier, aminoacizi, potasiu, calciu, magneziu, vitamina A și K.
Brânză de vaci
Bun pentru: Sărac în grăsimi și carbohidrați, aceasta este brânza pe care este bine să o consumi atunci când vrei să slăbești. Fabricat din lapte coagulat și zer, este una dintre cele mai bune surse de proteine pentru produse lactate, ajutându-vă să vă dezvoltați mușchii slabi, făcându-vă în același timp să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.
Bogat în: Proteine, calciu, sodiu, vitamina A.
Fasole
Bine pentru: Da, sunt mici, dar sunt pline de proteine și fibre, ceea ce înseamnă că vă veți simți mai plin pentru mai mult timp, în timp ce aveți o mulțime de eliberare lentă energie din interiorul tău – totul fără multe calorii. Fasolea de Lima este deosebit de bogată în proteine.
Bogat în: Calciu, proteine, magneziu, fosfor, potasiu, fier, vitamine B și acid folic.
Naut
Bun pentru: O sursă excelentă de proteine vegetale. Alimentele bogate în proteine necesită mai multă energie din partea organismului pentru a fi procesate, astfel încât ard mai multe grăsimi. Proteinele, deci, sunt bune pentru construirea mușchilor slabi. Năutul adaugă, de asemenea, vrac la o masă, așa că vă săturați.
Bogat în: Beta-caroten, calciu, magneziu, fier, fosfor, potasiu, proteine, mangan, acid folic, zinc.
8. Arome
Chillies
Bun pentru: Îmbunătățirea metabolismului. Compusul din ardei iute care le dau acea lovitură, de asemenea, vă încălzește corpul și topește grăsimea. Un singur ardei iute conține, de asemenea, o cantitate de beta-caroten pentru o zi, făcând aceste superstaruri minuscule și picante excelente pentru a vă ajuta pielea să facă față plimbărilor cu vremea neplăcută.
Bogat în: Vitamine A, B6, C, fier, cupru și potasiu.
Ghimbir
Bun pentru: Ghimbirul nu este doar o modalitate excelentă de a aduce un pic de aer în cină, este excelent pentru circulație, sistemul digestiv și metabolism. Fotochimia sa bogată îi conferă proprietăți antiinflamatorii și antioxidante care pot ajuta și la durerile articulare și musculare.
Bogat în: Calciu, magneziu, fosfor și potasiu.
Scorțișoară
Bun pentru: S-a dovedit că chiar și o cantitate mică ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce reduce pofta de mâncare. Există, de asemenea, dovezi că face ca celulele adipoase să răspundă mai mult la insulină, ceea ce înseamnă că metabolismul tău le topește mult mai eficient.
Bogat în: Fibre, calciu și magneziu.
Piper negru
Bun pentru: Boabe de piper negru conțin ceva numit piperina care inhibă producția de celule adipoase. De asemenea, este folosit de secole ca ajutor digestiv și este excelent și pentru prevenirea sau ameliorarea balonării.
Bogat în: Calciu, magneziu, potasiu, mangan și fosfor.
