Ești un plodder sau o putere? Sprinter sau sportiv? Indiferent, este nevoie atât de aerobic, cât și de anaerob pentru a vă spori eforturile
Este o enigmă la fel de veche ca bicicleta în sine: care merge mai întâi, plămânii sau picioarele? Cu toate acestea, împărțirea între tipurile de energie care vă alimentează performanța nu este atât de clară pe cât ar părea la început. Ideea că ești binecuvântat cu un sistem energetic care este mai eficient decât altul, ceea ce te face mai potrivit pentru explozii scurte sau ore lungi în șa, este un mit. De fapt, sistemele prin care corpul tău produce energie sunt toate interconectate și oricare ar fi scopul tău, antrenamentul tău ar trebui să reflecte acest lucru.
Deci, în ciuda faptului că este trasată o linie familiară între sistemele energetice anaerobe și aerobe, corpul are de fapt trei căi diferite de putere deschise pentru el: glicoliza aerobă, anaerobă și PCr/alactică. Prima apare în prezența oxigenului – deci aerob – în timp ce ultimele două nu, așa că sunt ambele anaerobe.
„La nivel celular, energia pe care corpul nostru rulează există ca o moleculă numită adenozin trifosfat (ATP),” spune Xavier Disley, fiziolog de exerciții fizice și antrenor de elită pentru RST Sport, „și avem doar aproximativ 100 de grame de ATP în organism – care durează doar aproximativ două secunde.'
Este acest depozit de ATP la care se îndreaptă corpul mai întâi când îl punem sub stres, folosind ceea ce este cunoscut sub numele de sistemul PCr/alactic. „Acest sistem este implicat în eforturi de intensitate foarte mare, dar foarte scurte”, spune Chris Easton, lector în fiziologia exercițiilor clinice la Institutul pentru Exerciții Clinice și Științe ale Sănătății, Universitatea de Vest a Scoției.„Asta înseamnă orice fel de efort care durează între una și 10 secunde, cum ar fi un start în picioare sau un sprint pe pistă până la linie. Dincolo de acele 10 secunde, corpul trece pe următoarea cale, care este glicoliza anaerobă.” În esență, aceasta este descompunerea rezervelor de glicogen (glucoză) din mușchi pentru a elibera energie. La fel ca sistemul PCr/alactic, nu se bazează pe oxigen și, din nou, este viabil doar pentru o perioadă scurtă de timp, până la patru minute cel mult. „Probabil pe această cale s-ar baza în mare parte călăreții și alpiniștii”, spune Easton, „în timp ce calea cea mai asociată cu bicicliștii rutieri este cea aerobă.”
Acesta este numele dat sistemului care descompune macronutrienții – proteinele, grăsimile și carbohidrații pe care îi consumăm – din mitocondriile producătoare de energie ale celulelor pentru a produce mai mult ATP. „Atâta timp cât continuați să hrăniți organismul, acesta poate continua să descompună grăsimile și carbohidrații în prezența oxigenului toată ziua”, spune Disley.
Specific ciclu
Atunci ar fi de la sine înțeles că, dacă ești ciclist pe pistă sau sprinter, ai dori să-ți adaptezi antrenamentul pentru a te concentra pe partea anaerobă și a te asigura că acele căi de energie funcționează cât mai eficient posibil. În schimb, dacă ești un călăreț sportiv, vei găsi modul de antrenament care reflectă cel mai bine ceea ce vei face în timpul evenimentului.
„Orice eveniment ai, scopul antrenamentului este de a crește producția de forță din mușchi și de a îmbunătăți recuperarea după astfel de eforturi”, spune Easton. „Așadar, antrenamentul specific este aproape intuitiv când te uiți la modul în care sistemele își furnizează energia.” Pentru a îmbunătăți sistemul PCr/alactic, urmează principiile de bază ale antrenamentului pe interval de foarte mare intensitate, eforturi maxime sau supramaximale. „Aceasta înseamnă să faci totul pentru perioade foarte scurte de timp”, spune Easton. „Munca de mare intensitate timp de 30 până la 40 de secunde, urmată de o perioadă de recuperare, în funcție de obiectivul dvs., de la 15 până la 180 de secunde.”
Antrenamentul anaerob funcționează, de asemenea, pe principiile antrenamentului de mare intensitate, dar folosind perioade mai lungi de muncă și recuperare, de obicei între unu și patru minute, din nou, la o intensitate foarte mare, probabil aproape de 90% din maxim.
Antrenamentul aerobic introduce plimbările de durată mai lungă, îndrăgite de sportivii sportivi și de club – două sau trei ore de efort continuu la 60-80% efort maxim.
În ciuda faptului că sună destul de tăiat și uscat, nu este, desigur, nimic de genul. „Dificultatea de a traduce toate acestea”, spune Easton, „constă în faptul că obțineți și efecte benefice asupra sistemului dvs. aerob făcând și munca de mare intensitate. Nu este adevărat să spunem că poți antrena doar un sistem energetic la un moment dat – poți acorda prioritate unuia față de celăl alt, dar orice tip de antrenament va avea efecte benefice în general.”
Respiră adânc
„Toate ciclismul este orientat spre performanța aerobă, chiar și pe pistă”, spune Disley. „Chris Hoy avea o capacitate aerobă uriașă, la fel ca și Jason Kenny. La nivel de competiție, un călăreț ar fi de așteptat să facă sprintul de 200 de metri, iar 45 până la 90 de minute mai târziu revin la sprint, ceea ce, dacă câștigă, înseamnă că vor repeta acele eforturi din nou. La sfârșitul zilei, sunt răvășiți! Dacă ești cineva ca Jamie Staff, care tocmai a călărit 200 de ani sau în primul tur al unui sprint pe echipă, s-ar putea să scapi fără a fi nevoie să pornești la drum, dar pentru toți ceilalți antrenamentul aerobic este foarte important.”
Disley oferă testul anaerobic Wingate (WANT) ca exemplu: „Este un test clasic de 30 de secunde, care folosește un ergometru pentru a măsura lucruri precum puterea maximă a unui călăreț, capacitatea de lucru anaerobă și oboseala anaerobă.. Când te uiți la rezultate, deși vei vedea că există cu siguranță o contribuție aerobă – chiar și un sprint de 10 secunde va avea un element aerobic. Este dificil să izolați complet sistemul anaerob în timpul antrenamentului – va exista întotdeauna un pic de crossover.’
În timp ce antrenamentul pentru anumite căi energetice pare să aibă beneficii în toate sistemele, antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) este cel care oferă cel mai mult profit.
„Corpul răspunde cel mai bine la stres variat”, spune Disley, „iar antrenamentul în acest fel vă va oferi o adaptare fiziologică mai bună. Călăreții care ies cu 85% din HR maximă săptămânală în săptămână, vor îmbunătăți anumite lucruri, dar nu va fi la fel de mult ca și cum și-ar varia gama de puteri și nivelurile de efort.”
În plus, există un motiv practic pentru a schimba cel puțin una dintre acele curse lungi cu o sesiune rapidă de HIIT. „În mod evident, punctul cheie este că obții rezultate în mult mai puțin timp”, spune Easton. „V-ar putea dura de patru ori mai mult pentru a obține rezultatele pe care le obțineți cu HIIT din antrenamentul de anduranță.”
Disley este de acord: „Obțineți o mulțime de beneficii din această chestiune anaerobă pe termen scurt, inclusiv o rată metabolică crescută și o sensibilitate îmbunătățită la insulină.” Vrei să fii sensibil la insulină, deoarece vă ajută corpul să descompună macronutrienții pentru combustibil. „Vedeți o sensibilitate îmbunătățită la insulină dacă îi determinați pe oameni să facă eforturi de sprint pentru câteva săptămâni, mai degrabă decât doar sesiuni lungi de aerobic. Universitatea din Birmingham a efectuat un studiu în care subiecții au făcut patru până la șase eforturi de 30 de secunde timp de trei zile pe săptămână, spre deosebire de 40 până la 60 de minute de exerciții fizice cinci zile pe săptămână, iar îmbunătățirile sensibilității la insulină au fost exact aceleași.’
Unul la altul
În ciuda tuturor acestor lucruri, există încă o școală de gândire care afirmă că cel mai bun mod de a te antrena pentru o cursă de anduranță este să pornești complet sistemul aerobic și să faci mile. Disley admite că majoritatea bicicliștilor nu tind să folosiți atât capacitatea lor anaerobă, așa că de ce să vă supuneți sesiunilor dureroase de HIIT dacă veți merge cu bicicleta mai mult de 100 de mile?
‘Ideea este să înțelegem ce face antrenamentul asupra corpului nostru’, spune Disley. „Nu contează dacă ești un sprinter pe pistă sau cineva care face Etape du Tour, trebuie să te uiți la ceea ce oferă sesiunea de antrenament mai degrabă decât la ceea ce este de fapt sesiunea de antrenament.” Pentru unii, acest lucru poate părea contra-intuitiv. dar doar pentru că The Dragon Ride nu necesită o jumătate de duzină de sprinturi de 30 de secunde la 170% VO2 max, nu înseamnă că cicliștii sportivi nu vor beneficia de adăugarea lor la programul lor de antrenament. Mai degrabă, uitați-vă la ce adaptări fizice oferă și cum îmbunătățesc performanța generală.
În mod interesant, o lucrare australiană publicată în 2013 a urmărit 174 de bicicliști și triatleți pe parcursul a 30 de ani de antrenament și a constatat că, în timp ce puterea lor anaerobă de vârf și capacitatea anaerobă au scăzut destul de dramatic de-a lungul anilor, puterea lor aerobă, în termeni de semnificație statistică, nu sa schimbat atât de mult. Potrivit lui Disley, acest lucru se datorează faptului că acele căi anaerobe devin mai puțin eficiente odată cu înaintarea în vârstă, dar rezultatele întăresc, de asemenea, ideea că, deși antrenamentul tradițional HIIT nu a mai cauzat adaptări continue la sistemul pe care îl vizează inițial, de fapt a continuat să beneficieze. cele aerobice.
„Adăugarea unei sesiuni săptămânale cu intervale la antrenamentul tău sportiv îți va oferi nenumărate beneficii”, spune Easton. „Este, de asemenea, genul de lucru care te poate ține să treci peste iarnă, când nu vrei să faci o sesiune de patru ore pe drumuri înghețate și periculoase.”
Cu toate acestea în minte, este clar că chiar și cea mai lungă alergare în club sau cea mai scurtă sesiune de sprint va implica picioarele și plămânii și tot ce se află între ele. „Orice lucru care depășește 30 de secunde va viza toate sistemele dumneavoastră energetice până la capăt”, conchide Disley. „Nu este doar puterea nerespectată sau viteza de sprint sau longevitatea, este un continuum mare din toate trei.”
