Pentru majoritatea bicicliștilor, pierderea în greutate este o modalitate sigură de a îmbunătăți performanța, dar calea către iluminare este plină de capcane
Dacă cheltuiți mii de lire sterline pentru a vă îmbunătăți setul, vă va îmbunătăți cu siguranță performanța pe bicicletă – dar nu este cea mai bună modalitate. Pentru majoritatea dintre noi, există câștiguri mai mari de performanță prin pierderea în greutate corporală, deoarece, în timp ce pierderea în greutate din echipamentul dumneavoastră are potențialul de a economisi câteva sute de grame, eliminarea greutății inutile din organism vă oferă posibilitatea de a economisi mii.
Motivul pentru care greutatea are un astfel de impact asupra performanței constă în relația sa cu puterea. Accelerarea unei anumite greutăți sau mutarea acesteia în sus necesită putere, așa că rezultă că tăierea greutății de la un obiect îl va vedea călătorește mai repede pentru aceeași cantitate de putere. Cu alte cuvinte, cu cât ești mai ușor, cu atât vei face mai repede un efort similar. Aceasta este cuantificată prin cifra dvs. de wați pe kilogram (W/kg). Datorită faptului că aceasta este o măsură relativă, prin faptul că permite oricărui biciclist să fie comparat în mod corect cu altul, este una dintre cele mai râvnite valori în ciclism.
Scăderea în greutate pentru sportivi rămâne un câmp minat de fapte, ficțiune și dovezi contradictorii, așa că Cyclist a decis că cea mai bună cale de a ajunge la adevăr a fost să consultăm experții și apoi să testăm teoriile pentru noi înșine. Așa mă trezesc îndemnat, scanat, măsurat, testat și re-testat, totul având în vedere un obiectiv specific: să slăbesc fără nicio pierdere de putere.
Energie – un act de echilibru
Pare logic să începem prin a examina știința de bază care stă la baza pierderii în greutate. Obținem cea mai mare parte a energiei din trei tipuri de nutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine. Această energie este măsurată în kilojuli sau kilocalorii (de multe ori scurtate la doar calorii, sau abrevierea kcal) și diferiți nutrienți au densități energetice diferite: grăsimea are 9 kcal pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele au 4 kcal pe gram.
Această energie este folosită de corpul nostru pentru a alimenta trei lucruri: metabolismul (procesele chimice care au loc în celulele noastre pentru a ne menține în viață), termogeneza (producția de căldură) și contracția musculară (producerea mișcării). Furnizarea de energie a organismului prin alimente, măsurată în raport cu utilizarea energiei discutate mai sus, creează un „echilibru energetic”.
„Există o tendință de a deveni foarte complicat în acest sens, dar este într-adevăr destul de simplu”, spune Dr. Brad Elliot, lector în fiziologie la Universitatea Westminster. „Sunt fiziolog, dar îmi place să gândesc în termeni de fizică. La nivelul său cel mai de bază, echilibrul dvs. energetic este un caz de calorii intrate versus calorii scoase. În esență, suntem doar o mulțime, o mulțime de celule, toate care au nevoie de energie. Dacă aveți un echilibru energetic pozitiv, celulele sunt create, iar dacă aveți un echilibru energetic negativ, celulele se pierd sau devin mai mici. Și, evident, mai puține celule înseamnă mai puțină greutate.”
Totul sună destul de simplu: dacă mănânc mai puține calorii decât folosesc, voi slăbi și performanța mea se va îmbunătăți, nu? Greșit.
„Există o distincție importantă de făcut aici”, spune Pav Bryan, antrenor de ciclism la proiectul de performanță al lui Alex Dowsett, Cyclism. „Căutăm în mod special pierderea grăsimilor, nu pierderea în greutate. Pierderea grăsimilor îți va schimba în mod favorabil compoziția corpului și, prin urmare, raportul putere/greutate, în timp ce pur și simplu pierderea în greutate ar putea să nu-l afecteze deloc. Grăsimea este greutatea corporală nefuncțională, așa că ne putem permite să o pierdem. Dar pierderea generală în greutate poate include și pierderea țesutului slab, așa că, deși s-ar putea să fii mai ușor, vei avea mai puțini mușchi, iar performanța ta este probabil să rămână la un nivel similar.’
Acest lucru se întâmplă pentru că atunci când operezi cu un echilibru energetic negativ, corpul tău trebuie să compenseze deficitul de undeva și o face nu numai prin arderea grăsimilor corporale, ci și prin oxidarea țesutului muscular. Printr-un proces numit gluconeogeneză, proteinele musculare sunt transformate în energie carbohidrată. Cu greu mai am mușchi, așa că cum mă asigur că ard grăsimi și nu mușchi? Răspunsul scurt este că nu pot, dar ceea ce pot face este să reduc la minimum cantitatea de masă slabă pierdută.
‘Pentru a pierde grăsime, pur și simplu trebuie să aveți un deficit de calorii’, spune dieteticianul Jo Travers de la Harley Street Nutritionist. „Cu toate acestea, consumând carbohidrați într-un mod corect, rata de pierdere a grăsimilor va depăși cu mult rata pierderii de țesut slab.”
Comentariul ei despre consumul corect de carbohidrați îmi stârnește interesul. Acest macronutrient este considerat pe scară largă inamicul pierderii de grăsime, dar, potrivit lui Travers, pur și simplu nu este adevărat și, în special, nu este pentru bicicliști.
‘Corpul tău a evoluat pentru a folosi carbohidrații ca sursă primară de energie, așa că atunci când nu ai suficientă disponibilă, corpul tău va trece la utilizarea unui alt tip de combustibil. Da, veți pierde grăsime, dar, în mod esențial, nu vă puteți proteja și masa corporală slabă de a fi defalcate.”
Acesta este un contrapunct intrigant la o mulțime de informații contemporane despre pierderea în greutate – înlocuirea carbohidraților cu mai multe proteine este o metodă populară de a pierde în greutate, dar Travers explică că pentru un ciclist aceasta nu este întotdeauna cea mai eficientă cale.
‘Corpul tău are nevoie de proteine pentru a produce hormoni și enzime pentru a construi și a repara celulele pe care le deteriorați în timpul antrenamentului, așa că dacă utilizați proteinele ca sursă de energie, este incredibil de irosit. Energia pentru supraviețuire are prioritate, așa că corpul tău nu va spune: „Oh, nu voi folosi această proteină pentru energie, o voi lăsa deoparte pentru a face enzime” – va transforma întotdeauna ineficient acea proteină în carbohidrați pentru energie. Aceasta risipește funcția principală a proteinelor și tot nu oferă energie suficient de eficient pentru ca tu să te antrenezi corect.’
Întrebarea grasă
Cu sfaturi comune privind consumul de carbohidrați și proteine care arată potențial greșit și irelevant pentru bicicliști, nu ar trebui să fie surprinzător că grăsimea alimentară ar putea să nu fie o necesitate pentru un ciclist, care este adesea descrisă ca fiind.
‘Nu mă înțelegeți greșit, aveți nevoie de o anumită cantitate de grăsime, deoarece conține vitamine solubile în grăsimi care sunt vitale pentru funcționarea optimă a corpului, inclusiv metabolismul”, spune Travers. „Dar ai nevoie doar de două lingurițe pe zi pentru a funcționa corect.”
Cu alte cuvinte, ca ciclist, probabil că există o mulțime de posibilități pentru a reduce grăsimea din dieta ta, deoarece toată energia de care ai nevoie poate fi furnizată de carbohidrați și de depozitele de grăsimi ale corpului tău. Și, având în vedere că grăsimea este foarte densă în calorii, reducerea cantității de grăsime pe care o consumați este probabil să vă ajute în căutarea unui echilibru energetic negativ.
Să alegeți informațiile și contrainformațiile cu privire la fiecare macronutrient este suficient de confuz și există, de asemenea, informații contradictorii cu privire la amploarea deficitului energetic necesar pentru a vă modifica cel mai bine compoziția corpului.
„Este cu adevărat dificil de sfătuit, deoarece depinde de atât de multe lucruri care variază între individ: masa musculară, rata metabolică, starea de sănătate, chiar și somnul”, spune Travers. „Cel mai bun mod este să începi cu un mic deficit și să experimentezi de acolo, făcând schimbări în funcție de modul în care corpul tău răspunde. În cele din urmă, progresul lent este mai bine decât inconsecvența rapidă.”
Fără o modalitate neechivocă de a obține o pierdere de grăsime care poate fi aplicată tuturor, singura modalitate de a determina o metodă eficientă pentru dvs. este experiența de primă mână printr-un program personalizat.
O linie în nisip
Setarea liniilor de bază este un aspect important al oricărei intervenții. „Dacă vrei să faci o schimbare, atunci trebuie să știi din ce te schimbi; vă permite să vedeți un efect măsurabil”, spune Elliott. Pentru a-mi ajusta echilibrul energetic extrem de important, Elliot îmi evaluează consumul de energie printr-un proces numit calorimetrie indirectă, care măsoară gazele mele inspirate și expirate pentru a determina rata metabolică bazală. Ajustându-se la nivelul meu de activitate fizică, el stabilește că ard aproximativ 3.800 kcal pe zi.
Alături de consumul de energie, greutatea și compoziția corpului sunt celel alte măsurători cheie. Evaluările pre și post-intervenție joacă un rol important în identificarea cu exactitate a efectului pe care o intervenție va avea asupra corpului meu, așa că rezerv o sesiune în centrul de testare a lui Elliott de la Universitatea Westminster, folosind un Bod Pod. Bod Pod este o scară precisă și folosește o tehnică numită „Pletismografie cu deplasarea aerului” pentru a determina densitatea corpului, care este inserată într-un algoritm pentru estimarea compoziției corporale.
După ce am stat în ceea ce seamănă cu un ou mare și am ascultat zgomotul și bâzâitul aparatului, descopăr că am 83 kg, cu 11% grăsime corporală. Acesta este un nivel de grăsime corporală mult mai scăzut decât mă așteptam – rezultatul pe care l-am obținut anterior de la o scanare a compoziției corporale cu raze X DEXA la Phil Chant’s BodyScan UK a sugerat că eram mai aproape de 18%. Când îl întreb pe Chant de ce există o discrepanță atât de mare între rezultatele mele, el spune: „Deoarece nu există o modalitate directă de măsurare a grăsimii corporale – diferite metode estimează compoziția în moduri diferite. Lucrul de reținut este că aceste mașini sunt foarte precise de la test la test, așa că există un argument că contează mai puțin în ceea ce privește numerele și mai mult în direcția în care se îndreaptă măsurătorile ulterioare.’
De asemenea, trebuie să fiu capabil să evaluez schimbările aduse puterii mele, așa că rulez un protocol de antrenor turbo pentru a-mi determina cea mai bună putere timp de 20 de minute, care vine la 290 de wați. Dacă intervenția mea funcționează, voi putea să o egalez sau să o înving la o greutate corporală mai ușoară, atâta timp cât am slăbit nefuncțional.
Cu liniile de bază stabilite, acum mă pot lansa într-un program care sper să mă transforme într-un călăreț mai ușor la sfârșitul acestuia, fără a fi pierdut nicio putere.
Efectuarea modificărilor
Pav Bryan de la Cyclism este omul care îmi construiește planul de antrenament. „Este un real avantaj să ai un plan structurat pentru un obiectiv precum pierderea de grăsime”, spune Bryan. „Așa știi ce faci și poți măsura progresul, modificând structura în funcție de feedback și de răspunsurile corpului tău. Ciclismul folosește planuri săptămânale, astfel încât, dacă întâmpinați o problemă pe parcursul unei săptămâni și nu reușiți să progresați așa cum ar trebui, pot găsi cea mai bună modalitate de a vă readuce pe drumul cel mai repede.'.
Decidăm să facem planul de antrenament cu o durată de o lună, care este suficient de scurt pentru a fi ușor de gestionat, dar suficient de lung pentru a arăta, sperăm, o schimbare definitivă.„În mod ideal, doriți un efect mare de la un impact minim asupra stilului dvs. de viață, ceea ce vă va face mai ușor să respectați în mod corespunzător planul”, spune Bryan.
În cazul meu, asta înseamnă antrenament în timpul navetei, o oră de mers pe sens, cinci zile pe săptămână. „A ta este o situație utilă în care să te afli”, spune Bryan. „Aveți timp disponibil pentru a obține un antrenament bun, specific pentru pierderea de grăsime. Dacă v-ați antrena pentru un eveniment la distanță, s-ar putea să nu fie o situație ideală, dar întrucât ținta dvs. este pierderea de grăsime, avem posibilitatea de a construi intensitatea și puterea de ieșire de care aveți nevoie pentru a vă oferi rezultate.'
| După numere | |||
|---|---|---|---|
| antrenamente finalizate | 42 | Ore de călătorie | 34 |
| calorii arse în timpul exercițiilor fizice | 54, 222 | kilograme pierdute | 1 |
| calorii consumate | 102, 000 | Scădere de grăsime corporală | 6% |
| kilometri parcurși cu bicicleta | 920 | Creșterea puterii | 5w |
Bryan recomandă să-mi evaluez cursele folosind un contor de putere, deoarece elimină presupunerile privind intensitatea antrenamentului. „Este foarte greu să știi ce intensitate faci fără un contor de putere. Este posibil să se bazeze intensitatea pe alte valori, cum ar fi ritmul cardiac, dar este supusă atâtor alte variabile. Cu un contor de putere vă puteți aștepta aproape întotdeauna să obțineți o anumită putere și să obțineți un anumit răspuns din partea corpului.’
Planul meu include 10 sesiuni pe săptămână, trei dintre ele de intensitate mare, trei la o intensitate scăzută și patru curse medii. Întotdeauna am avut impresia că, pentru a arde cele mai multe grăsimi, trebuie să fac exerciții la o intensitate ridicată mai des, dar Bryan își explică gândirea: „Lovindu-l tot timpul nu te va lăsa să te recuperezi suficient de bine. Când rezervele de glicogen sunt scăzute, este mai probabil să folosiți mușchiul drept combustibil. Dacă aveți ședințe mai blânde acolo, vă menține să ardeți grăsimile, dar vă permite și să vă recuperați în același timp.’
Variarea intensității este o metodă de a promova recuperarea, dar Bryan reiterează importanța sprijinirii acesteia cu o strategie nutrițională adecvată. Pentru această parte a programului meu, mă adresez lui Travers. După o discuție lungă, ea observă că dieta mea este în general bună: „Cu siguranță obțineți suficiente proteine și aveți suficientă varietate de fructe și legume pentru a obține toate vitaminele și mineralele necesare. Cu toate acestea, lipsesc câteva lucruri. Utilizați „nutriție sportivă” mai procesată decât mi-aș dori de obicei să văd – aceste produse au un scop, dar este mult mai bine să consumați alimente naturale integrale. De asemenea, probabil că nu îți iei întotdeauna carbohidrații la momentul potrivit sau suficienti carbohidrați totali.”
După ce am realizat o estimare a caloriilor pe care le consum în comparație cu cheltuielile estimate pe parcursul programului de antrenament, calculez un deficit zilnic de aproape 800 de calorii. „Este mult prea agresiv”, spune Travers. „Acest tip de nepotrivire va însemna că sunteți aproape goale de depozitele de glicogen la începutul săptămânii. Veți avea mai multe șanse să ardeți mușchi și să nu vă puteți exercita la intensitatea necesară.’
În mod bizar, ea sugerează să mănânc mai multă mâncare, nu mai puțină, cu carbohidrați încărcați în jurul curselor mele la începutul și la sfârșitul zilei.
„Este vorba despre debitul de energie”, adaugă Bryan. „O mulțime de energie care intră înseamnă că poate fi cheltuită multă energie. A fi capabil să urmărească mai bine intensitatea planului de antrenament înseamnă că pierderea de grăsime este un rezultat al adaptării la exerciții fizice, spre deosebire de a fi doar ars împreună cu țesutul slab ca urmare a unui deficit.’
Rezultatele
Pentru planul meu de o lună, mă țin de regimul de exerciții stabilit de Bryan și mănânc aproximativ 3.500 kcal pe zi, inducând un deficit destul de conservator de 300 kcal.
Când totul s-a terminat, simt că a fost o experiență cu adevărat pozitivă. Planul de antrenament atent structurat a oferit navetei mele un scop definit, iar faptul că consumam mai multă energie din carbohidrați a însemnat că am pedalat mai intens și am avut niveluri de energie mai consistente pe parcursul săptămânii. Dar cum rămâne cu cifra foarte importantă de pierdere a grăsimii?
| Înainte de | După | |
|---|---|---|
| % grăsime corporală | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Greutate (kg) | 83 | 82 |
| Masa grăsime (kg) | 14 | 13 |
| Masa musculară (kg) | 63 | 63 |
| putere de 20 de minute | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3,35 | 3,45 |
După o lună, am pierdut aproximativ 1 kg de grăsime corporală, ceea ce nu este atât de mult pe cât mi-aș fi așteptat, dar care îi dă lui Bryan un motiv de optimism.
‘Să slăbești un kilogram într-o lună, spune el. „Când considerați că ați câștigat și 5 wați în plus, este un efort decent și arată că echilibrul dvs. energetic a fost bine gestionat. Modificarea pozitivă a ambelor părți ale măsurării putere-greutate va avea un efect mare asupra ciclismului dvs.’
Văzând o îmbunătățire a cifrelor mele de performanță mi-a dat gustul pentru mai multe, așa că cum pot progresa? „Cu noua ta putere ai putea repeta aceeași structură la o putere puțin mai mare”, spune Bryan.„Această progresie ar menține lucrurile să se miște în direcția corectă.”
Am văzut cifra mea de wați pe kilogram crescând de la 3,35 la 3,45 într-o umbră de-a lungul a patru săptămâni. Nu este o schimbare majoră, dar încă o consider semnificativă și, cu siguranță, merg mai puternic pentru mai mult timp. Se pare că pentru a fi competitiv la Turul Franței ai nevoie de o cifră de wați pe kilogram de aproximativ 6. Mai dă-mi câteva luni…
