Ca ciclist, scheletul tău își poate pierde o parte din densitate, așa că merită să te uiți la ce alimente te vor ajuta să-l protejezi
Măsăritul pe bicicletă este o modalitate excelentă de a te menține în formă, dar o combinație unică de factori, inclusiv faptul că este un exercițiu fără impact, un sport de anduranță și faptul că ai tendința de a transpira mult, înseamnă că poate avea un efect negativ asupra densității osoase. De fapt, o serie de studii au sugerat o legătură între ciclism și osteopenie și osteoporoză, afecțiuni care au scurtat cariera legendei ciclismului britanic Chris Boardman. Aruncă faptul că ciclismul poate implica o strângere ciudată și există o mulțime de motive pentru care ai nevoie de oase puternice. Antrenamentul cu greutăți la sală vă va ajuta, dar iată șase modalități de a maximiza calciul din dieta dvs.
Sardine
Acești pești mici sunt pur și simplu super vedete dietetice. Ieftine, sănătoase și gustoase, sunt foarte bogate în calciu și vă oferă acea cantitate importantă de vitamina D pentru a maximiza absorbția calciului. Doar o cutie de 120 g conține 300 mg de calciu. Încercați să le mâncați pe pâine prăjită integrală pe un pat de nasturel – o altă legume care oferă o cantitate decentă de calciu.
Produse lactate
Laptele, iaurtul și brânza sunt toate surse bogate de calciu și tind să fie sursa majoră de calciu în dietele occidentale. Optează pentru iaurturi naturale cu conținut scăzut de grăsimi, lapte degresat și brânză de vaci pentru a menține grăsimea în dieta ta. Vrei oase sănătoase, dar nu vrei ca un abdomen dolofan să te încetinească.
Figuri
Există mult calciu în aceste minuni dulci, împreună cu puțin fier, de care ai nevoie pentru a transporta oxigenul în corpul tău. Așa că, în loc să iei un gel energetic, de ce să nu pui câteva smochine uscate într-o pungă de plastic în tricoul tău de ciclism data viitoare când mergi la plimbare? Îți vei da un impuls oaselor în timp ce ești în șa.
Broccoli
Ai fi supărat să nu faci din acești copaci verzi o parte regulată a dietei tale. Sunt pline de bunătăți, inclusiv mult calciu și – credeți sau nu – aproape de două ori mai multă vitamina C decât veți găsi într-o portocală. Deci nu numai bun pentru oase, ci și pentru sistemul imunitar. Nu mâncați pur și simplu buchețelele – tulpina gros, care este adesea împrăștiată, este perfect comestibilă. Tăiați-l și adăugați-l în supe, tocane sau prăjiți.
Legumă cu frunze verde închis
Ce se întâmplă dacă, totuși, ești vegan sau intoleranță la lactoză sau pur și simplu nu-ți plac produsele lactate? Ei bine, nu vă temeți pentru că legumele cu frunze de culoare verde închis sunt o altă sursă superbă și gustoasă de calciu. Verdețurile de primăvară, varza kale și pak choi oferă toate o cantitate sănătoasă de calciu. Încercați să soțiți pak choi în ulei de măsline cu tofu bogat în calciu, cu usturoi tocat și ciuperci aruncate și serviți-l pe un pat de orez brun. Veți obține mult calciu, plus acea vitamina D extrem de importantă a lovit ciupercile. Oh, și o masă rapidă și gustoasă în chilipir!
Suplimente
Doza zilnică recomandată de calciu pentru a încuraja o densitate osoasă sănătoasă este de 1.000 de miligrame, pe care o puteți obține fie din dieta dvs., fie, bineînțeles, să luați o lovitură cu un supliment. Capsule de calciu absorbabile Holland & Barrett 1000 mg (£7.59 pentru 100 de capsule, hollandandbarrett.com) ar face șmecheria. Nu în ultimul rând pentru că vin cu adaos de vitamina D3, care vă va ajuta corpul să absoarbă calciul cu eficiență maximă.
Nutriție periodică: mâncând-ți drumul spre victorie
Mânci suficiente proteine?
