Cum să pedalezi fără durere

Cuprins:

Cum să pedalezi fără durere
Cum să pedalezi fără durere

Video: Cum să pedalezi fără durere

Video: Cum să pedalezi fără durere
Video: Ciclism stradal - 10 sfaturi incepatori pe bicicleta (sosea si nu numai) 2024, Martie
Anonim

Nu toate formele de suferință pe bicicletă sunt pozitive, așa că ne uităm la cum să abordăm durerile de gât, durerile de spate, durerile de genunchi și multe altele

Pentru mulți oameni, durerea face parte din ciclism, mai ales dacă faci eforturi pentru un nou record personal, încerci să adaugi kilometri în plus la cea mai lungă călătorie sau o amesteci în grup la o cursă. Cu toate acestea, chiar și cel mai devotat masochist ar trebui să aibă în continuare libertatea de a decide cantitatea de durere care i-a fost cauzată.

Dacă petrecerea timpului pe bicicletă te doare corpul, este posibil să fie ceva în neregulă. Aici trecem prin câteva dintre cele mai comune boli ale ciclismului, cauzele lor probabile și câteva soluții posibile.

Dureri de gât și spate

Imagine
Imagine

Lovirea tulpinii poate arăta foarte profesionist și te poate ajuta să obții o poziție joasă și aerodinamică, dar dacă nu ai un nivel de flexibilitate al unui yoghin, este, de asemenea, susceptibil să-ți pună un cric în spate.

Pentru a te coborî, vei avea nevoie de un spate extrem de suplu, împreună cu o flexibilitate peste medie a șoldurilor și o forță serioasă a nucleului.

De asemenea, pe măsură ce partea din față coboară, va trebui să îți ridici gâtul mai mult pentru a compensa și a vedea în josul drumului. Dacă nu vă place să vă împrăștiați cu o bicicletă potrivită, cel puțin fiți realist în ceea ce privește nivelul dvs. de flexibilitate.

Dacă poziția dvs. este prea joasă, fie introduceți un alt distanțier sub tijă, fie întoarceți-l cu susul în jos pentru a ridica ghidonul și a reevalua.

Există, de asemenea, exerciții simple pe care le poți face pentru a combate durerile de gât și de spate, care pot fi făcute din șa sau în ea, atâta timp cât nu faci bombardamente.

Unul simplu este să-ți întorci capul ușor mai întâi la stânga și la dreapta în poziție verticală, ținându-l timp de cinci secunde în fiecare poziție. Asigurați-vă că bărbia este înfiptă.

Acest lucru vă menține coloana cervicală – gâtul – într-o poziție neutră, oferind în același timp o bună întindere mușchilor gâtului. Repetați exercițiul de trei ori la stânga și de trei ori la dreapta.

Un alt lucru bun de încercat este să-ți dai pur și simplu umerii înapoi de patru sau cinci ori. Acest lucru face ca mușchii gâtului să se contracte și îi ajută să se relaxeze apoi, precum și să slăbească mușchii umerilor și mușchii spatelui, ajutând la susținerea mai bună a gâtului.

Un grup de mușchi care poate fi afectat în special de orele lungi petrecute în șa este mușchii tăi flexori adânci ai gâtului, care trebuie stimulați în timp ce sunteți pe drum.

Le vei găsi adânc în gât, de fiecare parte a traheei. Pentru a accesa acești mușchi, tot ce trebuie să faceți este să vă trageți ușor bărbia înapoi într-o mișcare ușoară.

Nu intenționați să vă arătați bărbia dublă aici – dacă ajungeți cu una, înseamnă că v-ați împins bărbia prea departe.

Dacă te lupți, imaginează-ți că ții o minge de tenis chiar între bărbie și gât. În același timp, imaginați-vă că o sfoară vă trage capul în sus din coroana capului. Acest lucru vă va alungi partea din spate a gâtului, întinzând mușchii.

Acum încearcă să înghiți. Dacă te doare, știi că țintiți corect mușchii flexori ai gâtului adânc. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde în mod intermitent pe tot parcursul călătoriei, precum și faceți-o de câteva ori înainte de a vă urca pe bicicletă ca o încălzire.

Durere de genunchi

Imagine
Imagine

Este foarte obișnuit ca cicliștii să împingă o treaptă de viteză mult mai mare decât este necesar. În timp ce oameni ca Chris Froome ar putea să-și rotească cu bucurie picioarele la 100 de rpm ore în șir, probabil că este puțin rapid pentru ciclistul de drum obișnuit.

Totuși, selectarea unei trepte de viteză inferioară și creșterea cadenței, în loc de șlefuirea vitezelor mari, va ușura presiunea asupra șoldurilor și va ajuta la prevenirea mușchilor rigidi sau strânși ai coapselor.

În esență, lăsând angrenajele să facă treaba, mai degrabă decât strângerea pedalelor, va reduce la minimum solicitările cauzate corpului dvs.

Data viitoare cand iesi la o plimbare, incearca sa mergi cu o treapta sau doua mai jos (mai usoara) decat in mod normal – atat la urcari cat si la piese plate. S-ar putea să pară ineficient la început, dar te vei obișnui în curând și corpul tău îți va mulțumi pe termen lung.

O altă cauză obișnuită a durerii de genunchi este ca șaua să fie așezată fie prea jos, fie prea sus. Ca regulă generală, atunci când piciorul se află în partea de jos a pedalei, piciorul ar trebui să fie aproape drept, dar cu o ușoară îndoire.

O șa prea joasă poate provoca durere sau senzația de zgomot fierbinte în partea din față a genunchiului. Dacă credeți că șaua dvs. ar putea fi puțin scăzută, încercați să o ridicați cu 5 mm o dată.

Dimpotrivă, o șa prea în altă poate face ca șoldurile să se balanseze în timp ce se scufundă pentru a ajunge la partea de jos a cursei. Acest lucru vă poate cauza probleme de contact pentru spate.

Totuși, cel mai frecvent rezultat al unei șei prea în alte este durerea în partea din spate a genunchiului, deoarece se extinde excesiv. Dacă credeți că acesta ar putea fi cazul, încercați să lăsați șaua în trepte de 5 mm până când vă simțiți mai confortabil.

Poziționarea crampelor poate avea, de asemenea, un impact asupra genunchilor, așa că nu vă feriți de a schimba locul în care sunt așezați pe tălpi. Joacă-te cu ei și vezi dacă observi o diferență - precum și citiți mai multe despre acest subiect aici.

Durere de picior

Imagine
Imagine

Nu este neobișnuit ca bicicliștii să experimenteze „puncte fierbinți” în picioare, care apar de obicei ca durere sub picioarele și amorțeală la degetele de la picioare.

Acest lucru vine de la concentrarea presiunii pe o parte a tălpii, strângerea nervilor dintre oasele picioarelor.

Această afecțiune este de fapt destul de comună în rândul cicliștilor mai experimentați, deoarece tampoanele de grăsime din picioarele noastre se micșorează pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce înseamnă că nervii de acolo sunt mai puțin amortizați sau protejați.

Dacă îți simt picioarele amorțite, o soluție este să-ți slăbești pur și simplu pantofii pentru a permite un flux sanguin mai bun. Dacă le-ați slăbit deja și încă simțiți amorțeală, poate doriți să cumpărați pantofi mai largi.

Picioarele tale se extind pe măsură ce se încălzesc, ceea ce, desigur, se poate întâmpla atunci când faci exerciții fizice, așa că, în timp ce iubitul tău Sidis s-ar fi putut simți perfect în magazin, pe drum, într-o zi fierbinte de căldură ar putea să fie o poveste diferită.

O soluție finală și relativ ieftină este să vă uitați să obțineți niște branțuri. Deși le puteți obține personalizate, cele standard care nu se potrivesc vor fi potrivite pentru majoritatea oamenilor.

Tolpile interioare – sau ortezele, pentru a le da numele lor științific – sunt menite să susțină arcul piciorului, care se poate prăbuși, mai ales pe măsură ce înaintați în vârstă (faceți clic aici pentru a citi funcția noastră de orteze personalizate).

Prețurile pentru branțuri specifice pentru ciclism, cum ar fi branțurile BG de la Specialized, încep de la aproximativ 25 GBP și, în mod ideal, ar trebui schimbate la fiecare 12 luni dacă parcurgeți 5.000 de mile sau mai puțin pe an și chiar mai frecvent dacă faceți mai mult kilometraj decât atât.

Durere de gleznă

Imagine
Imagine

Dacă descoperiți că aveți disconfort în partea din spate a gleznei, este probabil un semn al tendinitei lui Ahile și un semn sigur că ați încercat prea mult să faceți prea mult până în curând.

Această afecțiune este deosebit de comună în rândul bicicliștilor care au luat o pauză prelungită din șa și, în loc să se antreneze ușor (care este calea corectă), tocmai au ieșit acolo și au spart-o (ceea ce este în mod greșit).

Dacă ți-ai pus crampurile prea mult înainte pe pantofi, ceea ce te obligă să pedalezi prin degetele de la picioare, poate, de asemenea, să-ți eforteze Ahile și să provoace dureri de gleznă.

Deci, care este cel mai bun mod de a o trata? Ei bine, în afară de mutarea crampelor înapoi, dacă aceasta este cauza problemei, puteți îngheța zona afectată și puteți folosi un gel antiinflamator.

De asemenea, puteți schimba dieta pentru a combate orice inflamație a articulațiilor. Încearcă să scoți tulpina tare a unui ananas și să o bei pe stomacul gol.

La fel ca multe fructe tropicale, ananasul este bogat într-o enzimă puternică numită bromelaină, despre care unele studii au arătat că poate reduce durerea și inflamația.

În timp ce majoritatea enzimelor se descompun în tractul digestiv, bromelaina este absorbită de fapt în întregul corp, ceea ce înseamnă că poate circula în întregul sistem.

Pentru a-ți supraalimenta sucul, încearcă să-i adaugi niște turmeric. Un studiu din 2009 a arătat că această plantă picant a fost la fel de eficientă ca ibuprofenul în ameliorarea durerii persoanelor care suferă de artrită.

De asemenea, puteți face exerciții blânde pentru a ameliora durerile de gleznă. Încearcă să stai pe o treaptă pe picioarele tale, cu călcâiele atârnând peste margine și întinde-ți Ahile împingându-ți ușor călcâiele în jos.

Când le-ați împins cât de departe puteți, țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi ridicați-vă ușor înapoi.

Durere de mână

Imagine
Imagine

Neuropatia ulnară este o afecțiune care este puțin probabil să te omoare, dar poate fi totuși incredibil de supărătoare. Dacă palmele și degetele mici, în special degetele mici și/sau inelar, se simt amorțite, furnicături sau slăbite după ce călărești, este posibil să exerciți prea multă presiune asupra nervului ulnar.

Acesta este nervul care trece prin baza mâinii tale. Zdrobește-l pe acest micuț și te vei găsi brusc cu toată dexteritatea unui octogenar alcoolic.

Un cockpit prea jos sau înghesuit poate pune o greutate excesivă pe mâini, așa că încercați ceva mai relaxat. Mănușile căptușite pot ajuta, la fel ca și banda de bare mai groasă.

Alte strategii includ încercarea de a prinde barele mai puțin strâns și modificarea mai frecventă a poziției. Aruncarea câțiva psi din anvelope va reduce, de asemenea, nivelul de vibrație transmis mâinilor dvs.

Durere de șold

Imagine
Imagine

Împingerea unor viteze excesiv de în alte, mușchii prea strânși, fesieri slabi (acesta este grupul de mușchi din spate) – toate vă pot duce la durerea șoldurilor.

Dacă găsești că ale tale sunt în mod regulat dureroase după o călătorie lungă, gândește-te la felul în care mergi. Îți împingi mușchii și articulațiile prea tare? Mai bine să te îndepărtezi și să-ți mărești cadența pentru a elimina presiunea de pe șolduri, mai degrabă decât să riști să-ți faci daune pe termen lung. De asemenea, puteți îmbunătăți forța fesierii din șa.

Încercați exerciții de leagăn cu kettlebell (legănați un kettlebell între picioare în direcția înainte și în sus). Această mișcare explodează fesierii.

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, asigurați-vă că vă strângeți fesele împreună în partea de sus a mișcării. După aceea, veți simți arsura în obraji, dar va face minuni pentru a vă ajuta să vă păstrați șoldurile, precum și să vă dezvoltați fibrele musculare cu contracție rapidă acolo jos.

Aceste slăbesc odată cu înaintarea în vârstă și totuși sunt esențiale pentru aproape fiecare activitate pe care o desfășurați – și asta include mersul cu bicicleta.

Crampe

Este încă un mister exact ce cauzează crampele, dar dacă vrei să eviți să fii întins pe marginea drumului cu picioarele în aer, cu siguranță te ajută să te încălziți corect, să vă hidratați și să vă păstrați electroliții completat – toate acestea sunt oricum idei bune.

Potasiul poate reduce, de asemenea, crampele, așa că încercați să luați o banană, care este bogată în minerale, împreună cu o gustare. Leziunile existente sau stresurile și încordările excesive pot provoca, de asemenea, crampe recurente, așa că, dacă vă confruntați frecvent, ar putea fi o idee să vă contactați medicul de familie.

De asemenea, probabil ați văzut profesioniști scuturându-și picioarele în timp ce călăreau. Deși acest lucru vă poate ajuta, dacă simțiți că apare o crampe în timp ce sunteți pe bicicletă, cu excepția cazului în care vă aflați în mijlocul unei curse, luați în considerare să coborâți de pe bicicletă și să întindeți mușchiul pentru câteva minute.

Încălzirea corectă poate ajuta, de asemenea, la prevenirea crampei odată coborâtă de pe bicicletă. Încercați să petreceți ultimele 10 minute ale călătoriei stând în picioare și învârtindu-vă pentru a oferi picioarelor șansa să se încălzească.

Recomandat: