A intra și ieși aer din corp este o sarcină fără minte. Dar există câștiguri de făcut cu puțin mai multă aplicație?
Oxigenul este un produs cheie în ciclism. Pedalarea crește rata metabolică și asta necesită o sursă de energie naturală numită ATP pentru a-l alimenta. Deoarece ATP, la rândul său, necesită oxigen pentru a funcționa, se consideră că, cu cât pedalezi mai tare, cu atât ai nevoie de mai mult oxigen. De aceea ajungi să găfești după aer. Deci, ce puteți face pentru a furniza oxigen mai eficient mușchilor dvs.?
Plămânii tăi: faptele
Ei bine, mai întâi veștile proaste. Nu poți crește plămâni mai mari – indiferent cât de greu te antrenezi. Și capacitatea plămânilor dvs. depinde și de înălțimea și sexul dvs.
Oamenii mai înalți tind să aibă plămâni mai mari decât cei mici, în timp ce plămânii bărbaților sunt mai mari decât ai femeilor. Capacitatea pulmonară scade, de asemenea, odată cu înaintarea în vârstă, așa că un ciclist în vârstă de 80 de ani are doar aproximativ jumătate din capacitatea pulmonară a unuia în vârstă de 20 de ani.
Oricare ar fi vârsta ai avea, totuși, sunt șanse să folosești doar o fracțiune din capacitatea plămânilor tăi. Ceea ce este o veste bună, deoarece înseamnă că dacă le folosiți mai bine, veți avea performanțe mai bune. Înainte de a ajunge la cum, totuși, să aruncăm o privire rapidă asupra modului în care funcționează plămânii tăi:
- La inhalare, diafragma ta se contractă, deschizând plămânii. De asemenea, mușchii intercostali (coasta) vă ajută să se extindă pieptul, ceea ce face ca presiunea aerului din plămâni să scadă și să fie atras mai mult aer.
- La expirare, diafragma și intercostalii se relaxează, iar plămânii se dezumflă. Acest proces este ajutat și de abdomenele când respiri greu.
Respiră adânc
Cheia pentru o bună respirație pe bicicletă este să vă asigurați că vă folosiți plămânii la potențialul lor maxim. Pentru a face acest lucru, nu sorbi aerul, respiră-l adânc.
În acest fel, veți folosi mai mult din capacitatea pulmonară și veți începe să optimizați capacitatea corpului de a procesa oxigenul. La fel ca toată lumea, veți avea o fitness aerobică de vârf, care este unică pentru dvs. și, când o veți ajunge, veți obține ceea ce se numește VO2Max. Acesta este volumul maxim de oxigen pe care corpul dumneavoastră îl poate folosi într-un minut.
Măsurată în mililitri pe kilogram de greutate corporală, variază de la persoană la persoană. Nivelurile pentru majoritatea surferilor de canapea se situează în jurul valorii de 35, în timp ce bicicliștii dedicați pot ajunge la aproximativ 60.
În schimb, sportivii de elită ating cote mai mari – de exemplu, câștigătorul Turului Franței de anul trecut, Chris Froome, a fost măsurat la o valoare destul de nebunească de 84,6.
Verifică-ți poziția bicicletei
După cum am văzut, diafragma joacă un rol principal atunci când vine vorba de a respira corect pe o bicicletă, așa că încercați să-i maximizați mișcarea.
Acest lucru poate fi dificil, mai ales dacă ești aplecat deasupra gratiilor. Dacă încercările de cronometru sunt treaba ta, atunci va trebui să găsești un echilibru între a fi aerodinamic și a obține suficient oxigen în jurul corpului tău, deoarece dacă mergi jos pe bicicletă, îți fură diafragmul spațiu de mișcare.
Așa că experimentați cu diferite poziții pe un curs stabilit și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Poziția bicicletei este, desigur, o problemă mai mică pentru cicliștii sportivi care tind să adopte o postură mai dreaptă pe bicicletă.
Respirați din stomac
Pentru a beneficia cu adevărat la maximum de diafragma dvs., concentrați-vă pe respirația din stomac, nu pe plămâni. Pentru a face acest lucru corect, puneți mâna pe partea superioară a stomacului și simțiți dacă umflă în timp ce inspirați. Când simțiți acest lucru și vedeți că pieptul se ridică, veți ști că l-ați țintuit.
Încercați să măriți
Această tehnică a fost lansată pentru prima dată de guru-ul ciclismului american Ian Jackson, iar când Alexi Grewal a devenit primul american care a câștigat aurul în cursa rutieră de la Jocurile Olimpice din 1984, el și-a atribuit succesul.
Funcționează subliniind respirația sau, așa cum a explicat odată Jackson, „În loc să aspirați aer și să-l eliberați, încercați să împingeți aerul afară, apoi să-l lăsați înapoi.”
Un studiu ulterior al Universității din Toledo a pus tehnica lui Jackson la încercare și a concluzionat că călăreții care au folosit-o au îmbunătățit capacitatea aerobă cu 17%.
Inspirați pe gură, expirați pe nas
Cercetările sugerează că inhalarea prin gură oferă mai mult oxigen, în timp ce expirarea prin spațiul mai îngust al nărilor este mai lentă și, prin urmare, oferă plămânilor mai mult timp pentru a aspira cât mai mult oxigen din fiecare respirație.
În realitate, avantajul pe care îl obțineți este probabil de doar nanosecunde – dar, hei, mai bine o nanosecundă câștigată decât una pierdută!
