În noua noastră serie despre alimente ecologice, ne uităm la puterile de îmbunătățire a performanței ale umilei sfeclă roșie
Când Apollo, zeul grec al (printre altele) medicinei, i s-a oferit sfeclă roșie la templul său din Delphi, el a proclamat că merită greutatea ei în argint pentru proprietățile sale vindecătoare. Din fericire, prețul a scăzut puțin de atunci și, deși nu este un remediu miraculos, această legumă are multe beneficii pentru ciclistul activ.
„Sfecla roșie, ca toate legumele, este o sursă de multe vitamine și minerale care pot ajuta atât performanța, cât și recuperarea, precum și o mulțime de fitochimice, inclusiv betalaine, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii”, spune performanța. nutriționistul Drew Price.„Totuși, de interes special pentru ciclist, sunt nitrații anorganici găsiți în sfeclă roșie.”
Rădăcina tuturor bunelor
‘Compușii chimici cunoscuți sub numele de nitrați găsiți în sfeclă roșie sunt descompuși de saliva dvs. pentru a forma oxid nitric în organism”, spune Nigel Mitchell, șeful de nutriție la Team Sky. „Oxidul nitric ajută la dilatarea vaselor de sânge mici, ceea ce îmbunătățește transportul de oxigen în jurul corpului pentru a alimenta mușchii. De asemenea, ajută la scăderea tensiunii arteriale, ceea ce este bun pentru bunăstarea generală, chiar dacă nu sunteți un ciclist de elită.’
„Există o cantitate din ce în ce mai mare de cercetări care sugerează că consumul de sfeclă roșie poate îmbunătăți performanța la exerciții de anduranță”, adaugă Todd Leckie, triatlet de elită și student la medicină, care a efectuat un studiu privind efectul sucului de sfeclă roșie asupra performanței la exerciții fizice, ca parte a diplomei sale. în fiziologia exercițiului aplicat la Universitatea din Brighton. „Un grup de cercetare de la Universitatea Exeter a dezvoltat un placebo sărăcit în nitrați [pentru a testa sfecla roșie] și a descoperit că conținutul ridicat de nitrați din suc a ajutat performanța. Cercetările publicate în Medicine & Science In Sport & Exercise au demonstrat o reducere medie a timpului de încercare de 10 mile de 14 secunde la nouă bicicliști la nivel de club. Oxidul de azot crește performanța prin îmbunătățirea eficienței unui atlet – adică o cerință redusă de energie pentru o anumită rată de lucru.’
Price spune: „Sfecla roșie poate fi de folos într-o varietate de moduri. Pe lângă o îmbunătățire a cronometrului, timpul până la epuizare poate fi mărit cu până la 16%. Nitratul reduce, de asemenea, efortul perceput și ritmul cardiac și s-a demonstrat că mărește forța de contracție musculară. Toate acestea se adaugă la o performanță îmbunătățită. Ceea ce este util este că, pentru că îi poți determina pe bicicliști să lucreze din greu la fața locului [pe biciclete statice], o mare parte a cercetării se face folosindu-le, așa că este direct relevant pentru noi.’
Fără limite
Veștile bune sunt că atunci când vine vorba de consumul de sfeclă roșie, nu există chiar vești proaste. „O poți avea zilnic”, spune Mitchell. „Nu există cu adevărat dezavantaje.”
Prețul este de acord: „Este destul de scăzut în calorii și nu există nicio problemă cu nivelurile de vitamine și minerale. Sfecla roșie poate fi puțin dură pentru papilele gustative și pentru stomac, dar vă puteți aclimatiza la ea în câteva săptămâni.’
Poate cea mai mare problemă, care ar putea provoca consternare la un pisoar, este „beeturia”. „Îți poate transforma urina în roz”, spune Mitchell. „De asemenea, vă poate colora scaunele și face să pară ca și cum ați face caca cu sânge. Nu este periculos – oamenii trebuie doar să fie conștienți că acest lucru se poate întâmpla.”
Dacă crezi unele dintre știrile mai radicale, sfecla roșie este un „super-aliment” care nu numai că te va ajuta să câștigi Turul Franței, ci și să te ajute să trăiești până la 100 de ani. Din păcate, realitatea o face” nu sunt la înălțimea asta.
„Ca aproape toate legumele, sfecla roșie este sănătoasă, dar eticheta „super-aliment” este mai mult un instrument de marketing decât orice altceva”, spune Price. „Sigur, oxidul nitric are implicații clare asupra sănătății și fitochimice la fel, dar este doar o mică parte din imaginea de ansamblu a dietei și a stilului de viață și probabil că nu te va transforma în Superman.’
Și s-ar putea să nu funcționeze deloc pentru tine. „Cercetarea este echivocă și s-ar părea că unii oameni nu răspund la sucul de sfeclă roșie, în timp ce alții o fac”, spune Leckie.
Fă-ți sucurile să curgă
Cel mai comun tip de sfeclă roșie este, ca John Prescott, rotundă și violetă. Și, la fel ca fostul vicepremier, nu este ceva pe care îl poți purta cu tine în plimbare. Deci, care este cel mai bun mod de a-l consuma?
„Ca un suc”, spune Leckie. „Aveți nevoie de cel puțin 250 g – deși probabil mai aproape de 500 g – pentru a obține un efect, așa că sucul este mult mai ușor de utilizat.”
Mitchell recomandă, de asemenea, să-l adaugi la mese pentru a-ți suplimenta aportul. „Este grozav mărunțit în salată cu morcov, mozzarella și ceapă primăvară”, spune el. „Îl adaug și la risotto cu quark, care este o alternativă excelentă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, și spanac pentru niște arome grozave. Și când se pregătește suc, se potrivește foarte bine cu doi morcovi, castraveți și jumătate de inch de ghimbir.’
„Gustul este subiectiv, dar citricele pot ajuta la mascarea puțină a aromei”, adaugă Price. „Țelina și spanacul sunt, de asemenea, bune, deoarece oferă mai mulți nitrați.”
Momentul este de asemenea important. „Saliva care descompune nitratul este un proces complicat”, spune Mitchell. „Cel mai bine este să bei sucul cu două sau trei ore înainte de o plimbare pentru a obține vreun beneficiu.”
„Există, de asemenea, dovezi că o strategie de încărcare funcționează, dar probabil doar cu trei-patru zile înainte de o cursă”, spune Leckie. „În trecut, am auzit de sportivi care concurează cu suc de sfeclă roșie în sticlele de băutură, dar acest lucru este cu siguranță inutil pentru cursele mai scurte, mai ales acum că poți obține geluri infuzate cu nitrați, care sunt mult mai gustoase. Există mai multe companii care pun 70 ml de suc concentrat de sfeclă roșie sau nitrat propriu-zis în geluri energetice. Acestea includ SiS și Zipvit, precum și Beet It, care oferă 0,4 g de nitrat per shot sau baton.
„Acesta este aportul maxim de nitrat natural în cel mai mic volum de lichid”, spune Andy Jones, om de știință în sport la Universitatea Exeter, care a condus cercetările sale în sfeclă roșie.„Am găsit o reducere mare a costului de oxigen al exercițiilor fizice, iar subiecții noștri au fost capabili să meargă mult mai mult la intensitate mare. Nitrații dietetici naturali sunt una dintre poveștile despre nutriția sportivă ale deceniului.’
Oricum ai lua-o, există un lucru despre care Mitchell este clar: „Este doar o legume al naibii de bună.” Apollo ar ridica un pahar cu suc de sfeclă roșie la asta.
