Smoothies-urile sunt o modalitate excelentă pentru bicicliști de a obține nutriția potrivită, așa că am solicitat ajutor de la experți pentru a afla cum să vă hrăniți blenderul
‘Eu gătesc cu vin. Uneori chiar îl adaug la mâncare”, a spus autorul, băutorul și mizantropul complet WC Fields. Aici constă una dintre problemele gătitului: se poate dovedi, chiar și cu cele mai bune intenții, să includă ingrediente nesănătoase și inutile care probabil nu erau inițial pe lista ta. Poate fi, de asemenea, o muncă fierbinte, prelungită și laborioasă atunci când timpul ar fi mai bine petrecut pe o bicicletă. Dar există o soluție, în formă lichidă, și nu este vin. Sunt smoothie-uri.
Smoothi-urile nu sunt un substitut pentru mese – trebuie să ai ceva solid în tine în mod regulat – dar robotul de bucătărie a deschis o lume întreagă de posibilități nutriționale proaspete.
„Sunt o modalitate ușoară de a introduce calorii din surse bune în organism”, spune nutriționistul de performanță Drew Price, autorul cărții The DODO Diet. „Nutriția lichidă este un răspuns bun la problema satisfacerii nevoilor de calorii.”
„Sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține nutrienții potriviți, deoarece puteți adăuga nu doar fructe, ci și legume și alte ingrediente sănătoase”, spune nutriționistul sportiv și dieteticianul Sarah Schenker. „Bicicliștii – și în special bicicliștii de anduranță – pot fi mai predispuși la infecții, deoarece antrenamentele repetate pot slăbi sistemul imunitar. Au un necesar crescut de vitamine și minerale pentru a rămâne sănătoși și în formă.’
Smoothies-urile vă pot economisi, de asemenea, bani, deoarece ingredientele lor nu sunt limitate de datele de consum (în limita motivului). „Sunt o modalitate grozavă de a folosi fructele, legumele și alte ingrediente pe care altfel nu le-ai mânca înainte să dispară”, spune Schenker. „Bananele care au depășit puțin mai bine nu sunt foarte atractive, dar asta nu contează odată ce sunt amestecate. Smoothi-urile sunt ieftine, portabile și nu învinețin.’
Sunt și versatile și nu poți avea prea multe dintre ele. „Le puteți folosi în trei moduri principale”, spune Price: „Post antrenament, înainte de antrenament (în decurs de două ore) și pentru a obține nutrienți suplimentari între mese.”
„Ei pot aduce o contribuție semnificativă la un stil de viață sănătos”, spune Schenker. „Dacă ești serios în privința sportului, ar trebui să fii serios în ceea ce privește alimentația 80-90% din timp, nu doar înainte sau după antrenament.”
Dragă totul în
Există sute de rețete online, dar Schenker sugerează să experimenteze: „Este încercare și eroare. Unele site-uri adaugă lucruri nesănătoase pentru gust, dar acest lucru nu este necesar sau recomandat dacă sunteți în antrenament.”
„Înainte și după antrenament, te vei înclina spre carbohidrați pentru combustibil și pentru a ajuta la recuperare, cu puține proteine și mai puține fibre”, spune Price. Între mese și la micul dejun doriți o masă mixtă: carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre.’
„Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi este un ingredient de bază bun”, spune Schenker. „Este o sursă excelentă de proteine – dublu față de iaurtul standard – și aminoacizi care promovează repararea mușchilor. Sucul de fructe este si el ideal. Sucul de portocale are un IG ridicat [un scor mare la indicele glicemic înseamnă că eliberează rapid energie în sânge] și poate fi folosit pentru energie cu eliberare rapidă [în 30 de minute], dar sucul de mere are un IG scăzut, așa că poate fi folosit pentru eliberează energie în trei până la patru ore.'
„Înainte și după antrenament, ai putea avea ceva precum suc de portocale, banane și proteine din zer simplu”, spune Price. „Pentru un shake puteți folosi fructe de pădure congelate, unt de migdale și quark, toate amestecate în apă.”
Pe următoarele trei pagini am ales cele mai bune legume, fructe și ingrediente suplimentare pentru a vă alimenta călătoria. Singurul lucru pe care trebuie să-l faceți acum este să vă percheziționați dulapurile și să experimentați. Nu uitați să vă îndepărtați de raftul pentru vinuri.
Selegerea recoltei
Dacă nu consumați suficiente legume cu mesele principale, smoothie-urile sunt o modalitate excelentă de a vă completa cu nutrienții lor vitali - și puteți masca aroma amestecând cu acompaniamente cu un gust mai dulce. Experții noștri aleg șase dintre cele mai bune.
Ghimbir
„Nu este prea dulce și e plin de bunătate”, spune Schenker. Ghimbirul este bun pentru sistemul imunitar și sănătatea articulațiilor, datorită conținutului său ridicat de „gingerol”, care este un compus antiinflamator. Și mai bine, un studiu de la Universitatea din Georgia a constatat că administrarea zilnică de ghimbir reduce durerea musculară indusă de exerciții fizice cu 25%.
Nasturel
„Nasturelul este incredibil de sănătos”, spune Schenker. Gram pentru gram are mai multă vitamina C decât portocalele, mai multă vitamina E decât broccoli, mai mult calciu decât laptele integral și mai mult fier decât spanacul. Este, de asemenea, bogat în beta-caroten, pe care corpul tău îl transformă în vitamina A.
frunze de mentă
Pe lângă faptul că adaugă un pic de zgomot smoothie-urilor tale, „menta este un stimulent care poate ajuta la funcționarea creierului”, spune Schenker. De asemenea, stimulează enzimele din sistemul digestiv, deci este bun pentru a ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase, ceea ce este, desigur, esențial pentru antrenament și curse la maximum.
morcovi
„Un ingredient de bază excelent”, spune Schenker. „Sunt bogate în vitamina A și conțin carotenoizi care ajută la sănătatea inimii.” Beta-carotenul care se transformă în vitamina A este, de asemenea, un antioxidant care ajută la menținerea sănătății celulelor corpului.
Dovleac
Nu sunt doar pentru Halloween. „Dovleceii conțin vitamina A, vitamina C, fibre și potasiu”, spune Price. În plus, semințele conțin fitosteroli, substanțe chimice pe bază de plante despre care s-a descoperit că reduc LDL sau colesterolul „rău” și triptofan, un aminoacid care produce serotonina, substanța chimică care se simte bine în creier.
Baby spanac
‘Se amestecă cu ușurință și nu are un gust prea mare’, spune Price. Legumele verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, sunt o altă sursă bună de vitamina K. Spanacul conține, de asemenea, fier, care ajută la metabolizarea proteinelor și joacă un rol în dezvoltarea hemoglobinei și a globulelor roșii, deși nu face ca bicepșii să iasă în evidență magic, așa cum a făcut-o. s-a zvonit anterior.
Fructele muncii tale
Bananele sunt batoanele energetice ale naturii, iar merele țin medicul la distanță, dar aici panelul nostru vă recomandă șase dintre cele mai puțin evidente fructe dătătoare de sănătate pe care ar trebui să le adăugați la amestec.
Fructul pasiunii
„Fructele pasiunii este o sursă excelentă de magneziu”, spune Schenker. Acest mineral ajută la producerea de energie, menține oasele sănătoase și ajută atât sistemul digestiv, cât și cel nervos. Fructul pasiunii conține, de asemenea, vitamina C pentru a întări sistemul imunitar și fibre, care ajută la eliminarea colesterolului nesănătos și ajută la digestia.
Figuri
„Smochinele proaspete conțin mai mult potasiu decât bananele”, spune Schenker. Potasiul scade tensiunea arterială (reduce riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă) și ajută creierul, mușchii și sistemul nervos să funcționeze corect.
Papaya
‘Fructele de culoare profundă, cum ar fi papaya, conțin beta-caroten, care este transformat în vitamina A pentru a susține sistemul imunitar și membranele mucoase ale corpului”, spune Schenker. Membranele mucoase căptușesc cavitățile care sunt expuse la aer, cum ar fi nările, buzele, urechile și alte locuri despre care nu vrem să discutăm. Vitamina A ajută la menținerea acestor carii umede și sănătoase.
Portocală cu sânge
‘Portocalele cu sânge sunt în general mai moi decât portocalele „standard” și au mai multe substanțe fitochimice antioxidante”, spune Price. Pigmentația roșie a fructelor conține antociani, compuși naturali cu proprietăți antiinflamatorii care sunt, de asemenea, buni pentru prevenirea infecțiilor și reducerea riscului de boli de inimă. Portocalele cu sânge sunt bogate în vitaminele A și C pentru a-ți stimula sistemul imunitar și mai mult, plus B9 (acid folic) pentru sănătatea inimii.
Avocado
„La fel ca smochinele, acestea conțin mai mult potasiu decât bananele”, spune Price, „precum și au vitamina K, care ajută la formarea oaselor puternice și joacă un rol important în sănătatea cardiacă.” Vitamina K este, de asemenea, necesară pentru coagularea sângelui., ceea ce înseamnă că ajută rănile să se vindece corect dacă cobori de pe bicicletă.
Fructe kiwi
„Fructele de kiwi sunt ascuțite la gust și se amestecă bine cu legumele”, spune Schenker. „Sâmburile pot, de asemenea, să ofere puțină muşcătură smoothie-ului tău. Cel mai important, este bogat în vitamina C.’
Cel mai bun din rest
Există o mulțime de alte lucruri pe care le poți păstra în dulapurile din bucătărie sau în frigider, pentru a oferi smoothie-urilor tale un plus de nutriție.
Hummus
„Năutul din hummus este o sursă excelentă de fibre”, spune Schenker. Hummus conține, de asemenea, ulei de măsline, care este bogat în grăsimi mononesaturate „bune” (care ajută la reglarea colesterolului și la protejarea inimii), dar sărac în grăsimi saturate „rele”, care înfundă arterele.
Unt de arahide
„Este bogat în proteine, dar și în grăsimi, așa că folosiți doar o lingură”, spune Schenker. Priviți totuși aspectele pozitive: deși untul de arahide conține grăsimi saturate, conține și grăsimi mononesaturate sănătoase. Este bogat în potasiu, vă poate oferi un plus de energie datorită conținutului său de calorii și este bogat în vitamina E, care promovează pielea sănătoasă și ajută la sănătatea creierului.
Proteine din zer simplu
„Acest lucru se potrivește cu fructe sau lactate”, spune Price. Este una dintre cele mai ușoare modalități de a lua la bord proteine pentru a ajuta la recuperarea musculară după o plimbare sau, dacă vă suplimentați călăria cu munca la sală, un antrenament cu greutăți. Proteinele ajută la repararea micilor rupturi din fibrele musculare care sunt rezultatul utilizării greutăților – apoi cresc din nou mai puternice.
Semințe
‘Semințele de floarea soarelui sau de susan nu se amestecă bine, dar pulberea de semințe de cânepă se amestecă, iar semințele sunt pline de nutrienți”, spune Schenker. Semințele de cânepă conțin aminoacizi, proteine, acizi grași esențiali și fitonutrienți, elementul protector împotriva bolii al plantelor cu beneficii pentru imunitate, sânge, țesuturi, celule, piele și organe.
Lapte de cocos
‘Sau nucă de cocos proaspătă, dacă ai timp să o deschizi”, spune Schenker. Laptele de cocos este bogat în fibre, vitamine și minerale, inclusiv fier, seleniu, calciu și fosfor. Seleniul protejează celulele de deteriorare, în timp ce calciul întărește oasele, iar fosforul vă oferă mai multă energie și ajută la reglarea hormonilor.
Scorțișoară
„Scorțișoara ajută la reglarea zahărului din sânge, ceea ce este util dacă luați băuturi energizante cu zahăr”, spune Price. De asemenea, conține fibre, fier și mangan, care ajută la sănătatea oaselor, la absorbția calciului și la formarea țesuturilor.]
Un ghid rapid pentru calciu
Mâncați-vă în drumul spre victorie cu nutriție periodică
