Cel mai bun antrenament pentru ciclism este ciclismul, dar câteva articole selectate din trusa de gimnastică acasă vă pot ajuta să creșteți viteză și să preveniți rănirea
A fi un ciclist mai bun nu înseamnă doar ceea ce faci pe bicicletă. Desigur, tuturor ne place să călărim – acesta este ideea, nu-i așa? – dar vă puteți îmbunătăți forma și forma fizică suplimentând timpul petrecut pe drum cu un program de fitness dedicat.
Și nici măcar nu trebuie să pui piciorul în afara casei tale pentru a o face. Veți auzi o mulțime de antrenori care vorbesc despre cum ar trebui să vă lucrați la fitness în timpul iernii, când zilele scurte și vremea de obicei tristă fac ca plecarea pe bicicletă să fie mult mai puțin atrăgătoare. Dar adevărul este că antrenamentul de forță nu trebuie să fie – și de fapt nu ar trebui să fie – sezonier.
„Nu te va face mai rapid pe bicicletă, dar antrenamentele obișnuite de acasă oferă o serie de beneficii”, spune Tom Newman de la Capital Cycle Coaching.
‘Pe măsură ce înaintăm în vârstă, masa musculară scade, așa că munca obișnuită de „gimnastică” îmbunătățește puterea și ajută la controlul greutății. De asemenea, îmbunătățește densitatea osoasă și, fiind mai robust, este mai probabil să rămâneți sănătos și mai puțin probabil să vă răniți.’
Puternic și stabil
De unde să încep? Dacă intenționați să investiți într-o singură piesă de trusă, antrenorii cu care a vorbit Cyclist au fost în general de acord cu privire la identitatea sa: un kettlebell.
„Un kettlebell care cântărește 10-16 kg este ideal pentru început”, spune Newman. „Începeți cu aproximativ opt repetări și creșteți până la 15-20. Odată ce vă simțiți confortabil cu asta, creșteți greutatea și reduceți repetările.”
„Kettlebell-urile sunt o modalitate foarte simplă de a avea o sală de sport acasă și vă permit să faceți toate lucrurile cheie pentru a merge pe bicicleta din punct de vedere al puterii”, este de acord cu antrenorul britanic de ciclism Will Newton.
‘Bicicliștii au o postură șocant de proastă și o activare foarte proastă a lanțului posterior. Avem tendința de a fi quad-dominanți, aplecați deasupra gratiilor.
Leagănele cu Kettlebell activează lanțul și te ridică, întărind toate lucrurile care tind să fie slabe. Și nu poți face un leagăn corect cu o ganteră, pentru că dacă ești bărbat, te va lovi acolo unde nu ar trebui.’
Unde nu este de acord cu Newman este greutatea. „În mod ideal, vrei trei: pentru bărbați sub 55 de ani, aș recomanda 16 kg, 20 kg și 24 kg, iar pentru femei aș merge pentru 12 kg, 16 kg și 20 kg. Dacă sunt prea ușoare, nu vei înțelege corect tehnica și vei putea să o înșeli. Nu vei folosi suficient fesierii.
‘Ceal altă mișcare cheie este îmbrăcămintea turcească – Google-l pentru detalii. Când este făcut corect, aceasta folosește toate mișcările umane de bază”, adaugă el.
„Te obligă să-ți activezi miezul și implică mișcări de împingere, tragere și balamale.”
Kettlebells nu sunt însă singura opțiune și există încă un loc în sala de sport de acasă pentru gantere. „Sunt o modalitate ieftină, versatilă și portabilă de a adăuga rezistență la exercițiile de forță de bază pe care le puteți efectua acasă”, spune antrenorul și antrenorul personal Paul Butler de la PB Cycle Coaching.
'Exercițiile de forță de bază, cum ar fi genuflexiuni, genuflexiuni split și deadlifting cu un picior nu sunt concepute doar pentru a vă face mai puternic, ci și pentru a vă ajuta să vă mențineți pelvisul stabil în timp ce mergeți – Bradley Wiggins a folosit acest tip de antrenament la minune efect în pregătirea câștigării Turului Franței în 2012, adaugă Butler.
‘Dacă pelvisul tău se balansează pe bicicletă, vei pierde mult din puterea pe care o produci. Dacă ești suficient de puternic pentru a rămâne complet nemișcat, poți genera mult mai multă forță asupra pedalelor. Și având mușchi bine echilibrați, puternici, flexibili și un nucleu puternic, vei putea coborî mai jos în partea din față a bicicletei.’
Cheia este să vă mențineți exercițiile funcționale – cele în care mușchii de bază sunt folosiți pentru a stabiliza corpul în timp ce brațele și picioarele se mișcă. „Tocmai de asta avem nevoie pentru a performa eficient și eficient”, spune Butler. O altă investiție solidă este o minge elvețiană, de folosit atât cu gantere, cât și fără gantere. „Când te antrenezi într-un mediu instabil, recrutezi mult mai mult mușchi, deoarece corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a se stabiliza”, adaugă Butler.
‘O minge elvețiană este versatilă, deoarece îți poți sprijini mâinile sau picioarele pe ea făcând exerciții, cum ar fi push-up și roll-outs, sau poți sta pe ea în timp ce folosești gantere. Îl poți folosi chiar și în locul unui scaun pentru a-ți da un plus de stimulare mușchilor.’
Mingi la el
Setul de gimnastică de acasă nu este doar despre putere. „O minge de lacrosse, o rolă de spumă și o bandă extensibilă sunt toate bune pentru munca de mobilitate”, spune Newton.
‘Mingea de lacrosse se referă la munca țesuturilor moi – găsirea de puncte care sunt problematice, probabil fesieri, quads și partea inferioară a spatelui. Odată ce ați identificat problemele, lucrați la unul în fiecare zi timp de 10-15 minute când stați în fața televizorului. De exemplu, așezați-vă pe mingea de lacrosse și simțiți-vă cu adevărat că lucrează în fesieri. Acest lucru va face mușchii să se relaxeze.’
Newton spune că rola de spumă ajută la extinderea coloanei vertebrale toracice – „practic fiecare vertebră cu o coastă atașată”. Chiar și cei care nu sunt bicicliști au o postură proastă.
‘Mișcăm coloana lombară – partea inferioară a spatelui – și coloana toracală rămâne acolo unde este, ceea ce este complet invers. Coloana lombară împrumută mobilitate și este și mai rău pentru bicicliști, deoarece așezarea pe bicicletă nu necesită mișcarea coloanei toracice.
„Benzile pot fi folosite atunci când există tensiune într-o articulație pentru a crea spațiu în articulația respectivă”, adaugă el. „Dacă aveți șoldurile strânse, o forță de tragere de-a lungul piciorului relaxează mușchii.
‘Reține totuși că presiunea asupra unui mușchi nu ar trebui să te rănească. Dacă furnică sau arde, ar trebui să vă opriți și să investigați problema.”
Cost redus la nici un cost
Unii ar susține că nu aveți nevoie de nici un kit pentru a vă antrena acasă pentru a merge cu bicicleta, pe motiv că doriți să mergeți pe bicicletă, nu să intrați în Mr Universe.
„Dovezile în ceea ce privește diferitele exerciții care îmbunătățesc performanța ciclismului aerobic sunt în cel mai bun caz echivoc”, spune Ric Stern de la RST Sport.
‘Dacă recomand alte strategii de antrenament, este de obicei un fel de exercițiu pentru greutatea corporală, care ar putea fi drumeții, alergare sau înot, sau în ceea ce privește yoga de forță și condiționare, pilates sau circuite de greutate corporală. În afară de, să zicem, un covoraș de yoga și dresuri, nu sunt sigur că aveți nevoie de mult mai mult.’
Newton nu este de acord – deși, din fericire, unele dintre celel alte sugestii ale lui nu vă cer să plătiți niciun fel de bani.
‘Aș recomanda o mătură. Poate suna ciudat, dar este grozav pentru munca de aliniere, așa că, dacă faci lungi, te poate ajuta să obții și să menții o coloană neutră, ținându-o pe spate, cu punctele de contact din spatele capului în jos. De asemenea, te învață să faci o ghemuială bună deasupra capului: stai cu fața la un perete, cu degetele de la picioare la aproximativ doi centimetri distanță și cu mătura deasupra capului.
‘Dacă poți să te ghemuiești fără ca mâinile, capul sau genunchii să atingă peretele, ai o mobilitate bună. Acest lucru poate fi apoi aplicat oricărei ridicări, deoarece vă învață mișcarea fără sarcină. Învață modelul, apoi adaugă greutatea. Poți folosi și o țeavă de gunoi, precum cele pe care le ai ieșit afară din casă”, adaugă el. „Sunt tari și goale și pot fi bune dacă găsești o rolă de spumă prea moale, ceea ce poate fi o problemă specială pentru călăreții mai grei.
„Dacă doriți să faceți acele segmente de mușchi să se miște, cu cât instrumentul este mai greu, cu atât mai bine, mai ales dacă descoperiți că aplatizați rola.”
Consultă ghidul nostru despre cum să te ghemuiești corect
Articole esențiale pentru sala de sport de acasă de care fiecare biciclist are nevoie
Minge de gimnastică
Cumpărați o minge de gimnastică de 65 cm de la Wiggle (£13,49)
Acesta este un echipament superb – ieftin, ușor și sigur de utilizat, precum și excelent pentru a face o întreagă varietate de exerciții de întărire a nucleului. În mod ideal, doriți unul suficient de mare încât, atunci când vă așezați pe el, picioarele să fie îndoite la 45°.
Acesta, care vine cu propria sa pompă, are 65 cm – ceea ce este corect atâta timp cât nu ești un uriaș sau un tiddler. Singurul său dezavantaj este că este puțin voluminos, așa că de ce să nu-l rostogolești sub un birou și să-l folosești pentru a sta atunci când ai câteva e-mailuri de trimis.
Deoarece nu te poți lăsa pe ea, te va ajuta la postură și, deoarece mingea oferă o suprafață instabilă, nucleul tău (coapsele, abdomenul, feselei etc.) va fi pus la muncă constantă pentru a-ți menține echilibrul. Așa că veți avea un antrenament de bază și vă veți ajuta spatele doar stând jos!
Fotări
Asumați-vă poziția scândurii pe podea și ridicați-vă picioarele pe minge. Mâinile tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Coborâți încet corpul, asigurându-vă că priviți drept înainte. Bărbia ar trebui să fie prima parte a capului care atinge podeaua. Când o face, împingeți înapoi în poziția de pornire. Strângeți-vă fesierii și abdomenul pe tot parcursul.
Roll outs
Pur și simplu îngenunchează pe podea cu mingea de sală direct în fața ta. Așezați-vă mâinile pe minge și rotiți-o încet înainte, cât de mult puteți, până când vă întindeți complet. Țineți poziția numărând până la cinci în timp ce trageți abdomenul spre coloana vertebrală, apoi rotiți-l înapoi. Veți simți o întindere bună prin spate și veți oferi un antrenament blând mușchilor de bază vitali.
Stricturi
Stai pe minge cu coapsele paralele cu solul. Cu mâinile peste piept, coboară încet capul spre spate până ajunge la nivelul coapselor înainte de a reveni, încet, la poziția inițială. Inspirați pe măsură ce coborâți și expirați pe măsură ce urcați. Ideal pentru a-ți întări întregul nucleu, de la coapse până la partea inferioară a spatelui.
Cumpărați o minge de gimnastică de 65 cm de la Wiggle (£13,49)
benzi de rezistență
Un set simplu și unul care poate fi depozitat într-un sertar atunci când nu este utilizat. În esență, o bandă mare de cauciuc, acestea sunt excelente pentru îmbunătățirea rezistenței și flexibilității. Pentru prima, încercați să vă învăluiți banda în jurul gleznelor și să faceți pași laterali mari la stânga și la dreapta pentru a vă oferi fesierii o vizibilitate bună.
Pentru acesta din urmă, încercați să vă culcați pe spate cu banda în jurul unui picior apoi, ținând piciorul drept, ridicați-l spre tavan trăgându-l (ușor) spre tine cu mâinile. Când simțiți că vă întindeți ischiochibial, opriți-vă și mențineți apăsat timp de 30 de secunde.
Cumpărați acum benzi de rezistență de la Wiggle (£31.99)
Kettlebell
Nu vă faceți griji, nu vă sugerăm să lucrați pentru a obține o parte superioară a corpului în stil Arnie, mai degrabă să puteți folosi kettlebell-uri pentru a vă lucra nucleul și pentru a vă pompa sângele.
Ceea ce face ca acestea să fie o alternativă inteligentă la gantere este că, din cauza formei greutății, centrul de greutate se schimbă odată cu mișcarea, astfel încât echilibrul tău – și, prin urmare, nucleul tău – este testat mai mult. Pentru a vă lucra fesierii, ischiochiobial și miezul, stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor ținând kettlebellul deasupra dvs.
Apoi, într-o singură mișcare continuă, îndoiți genunchii și balansați-l înapoi între picioare, apoi întoarceți-l imediat înapoi în poziția de pornire.
Cumpărați un kettlebell de la JTX (de la 29 GBP)
Leagăne cu Kettlebell
Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii pentru a-ți coborî corpul. Prindeți kettlebellul cu ambele mâini, ridicați și balansați înainte și în sus, ținând brațele drepte în timp ce îndreptați picioarele. Încercați să încetiniți căderea kettlebell-ului pe măsură ce vă întoarceți la poziția de pornire. Repetați.
Cumpărați un kettlebell de la Decathlon (de la 7,99 GBP)
Sărit coarda
Skipping – exercițiul de pe terenul de joacă atât de iubit de boxerii duri – este un antrenament superb și pentru bicicliști.
De ce? Deoarece săriturile sunt o formă de exercițiu pliometric conceput pentru a vă lucra exploziv mușchii, la intervale scurte și ascuțite, pentru a crește puterea, în special în picioare, ceea ce îl face grozav pentru sprint, dar pentru că lucrul cu greutatea corporală beneficiază și oasele.
Ca bonus suplimentar, este excelent și dacă doriți un antrenament cardio rapid, intens, care va arde rapid caloriile. Încercați să săriți peste cap dimineața timp de una până la trei minute pentru a vă accelera metabolismul.
Cumpărați o frânghie de la RDX (£19.99)
Minge medicinală
Durabil, discret și util pentru o multitudine de exerciții de forță și de bază, acest kit este o investiție utilă. Un exercițiu simplu extrem de eficient pe care să îl încercați este răsucirea rusească.
Sedați-vă pur și simplu drept pe podea, cu picioarele întinse și genunchii ușor îndoiți. Așezați mingea în partea stângă, acum apucați-o, ridicați-o și rotiți-vă încet corpul în partea dreaptă și atingeți mingea pe pământ pentru prima repetare.
Readuceți-l în partea stângă pentru a doua repetare și repetați de 20 de ori. Încercați să vă ridicați picioarele de la sol pentru o distracție suplimentară de întărire a miezului!
Cumpărați o minge medicinală de la Wiggle (£34.99)
Rolă de spumă
Masajele obișnuite sunt grozave, dar masajele obișnuite sunt și costisitoare. De aici intervine umilul rol de spumă. Ele nu sunt scumpe, dar, pentru că deseori vă veți rostogoli întregul corp peste el, merită să cheltuiți puțin mai mult, deoarece cele mai ieftine tind să se încurce după un timp.
Jobbie 3-în-1 pe care l-am ales aici vine, de asemenea, cu o rolă mai mică, crestată și o liliac de masaj la îndemână. Când sunt utilizate împreună, liliac și role imită o tehnică de terapie cunoscută sub numele de eliberare miofascială, care este foarte eficientă în menținerea țesuturilor moi flexibile și sănătoase.
Cu alte cuvinte, acum puteți să vă îndepărtați durerea de spate și grijile ischio-coarbei pe îndelete. Cumpără unul – nu vei regreta. Consultați tutorialul nostru despre rularea spumei aici.
Cumpărați acum o rolă de spumă de la Wiggle (£25.49)
S altea de yoga
Din cauza poziției pe care o adoptați pe bicicletă, durerile de spate și încordarea ischiobilor sunt ambele afecțiuni pe care probabil că le veți experimenta la un moment dat în viața de ciclism. Cu toate acestea, puțină yoga poate face minuni.
Dacă alegi să participi la un curs sau să-l exersezi acasă cu ajutorul unui videoclip YouTube adecvat, vei avea nevoie de un covoraș. De ce? Deoarece creează un mediu stabil în care să lucrezi, ceea ce înseamnă că corpul tău se poate concentra pe dezvoltarea flexibilității.
Acesta este inutil de scump, dar arată destul de bine.
Cumpărați un covoraș de yoga de la SweatyBetty (£68)
Antrenor cu suspensie
Agățați aceste două cabluri reglabile cu mânere de orice lucru stabil (să zicem un copac în grădina dvs. sau o grindă în casa dvs.) și aveți o sală de sport instantanee care țintește cu laser puterea miezului.
Numărul de exerciții pe care le puteți face cu aceasta este nenumărate, variind de la flotări suspendate la genuflexiuni asistate. Deoarece creează un mediu complet instabil în care să te antrenezi, miezul tău primește un antrenament incredibil de intens.
Popularizată inițial de marca TRX, această versiune de la Decathlon s-ar putea să nu fie chiar militară, dar este suficient de ușoară pentru a fi împachetată și luată în vacanță. O sală de sport într-o geantă, dacă vrei.
