Ce este exact souplesse și cum se obține?
Souplesse – numai francezii ar putea privi modul în care este propulsată o bicicletă și ar putea concepe un termen pentru ea care să o facă să sune delicioasă. Deși, ca să fiu corect, pedalezi corect și rezultatele pot fi destul de gustoase. Nu doar de privit, deși asta face parte din atractie, ci și în ceea ce privește eficiența de rulare.
Pentru a face asta, trebuie să dezvoltați un stil de pedalare fluid, care să pară aproape fără efort. Gândiți-vă la Bradley Wiggins sau Marianne Vos, cât de lin sunt mișcările lor pe bicicletă.
Sau, altfel spus, cât de tare arată când aceștia dau pedalele.
OK, deci s-ar putea ca ei să fie printre cei mai mari călăreți din lume, dar ceea ce asistați când îi priviți călărind nu se datorează doar unui fel de eleganță naturală, ci este de fapt o tehnică superbă. Și tehnica poate fi învățată.
Deci, pentru a pune această afacere flexibilă în termeni mai prozaici, ce este cel mai bun mod de a vă întoarce pedalele?
Cadence
Definirea a ceea ce constituie tehnica ideală de pedalare este dificil de definit, deoarece pedalarea este foarte individuală, ritmul tău perfect fiind aproape la fel de unic pentru tine ca și bătăile inimii.
Să începem, totuși, cu numărul de rotații pe care îl poți face ca manivela bicicletei tale să se rotească într-un minut (rpm) – sau cadența, așa cum este denumită mai poetic.
Au existat o mulțime de studii despre ce este cadența ideală și, în linii mari, cei mai serioși bicicliști tind să țintească între 80-100 rpm – călăreții din oraș tind să fie mai fericiți la aproximativ 60 rpm.
Găsirea cadenței care funcționează cel mai bine pentru tine și alegerea vitezei potrivite este cheia dezvoltării tehnicii tale de pedalare. Dacă ești în aceeași treaptă cu călărețul de lângă tine, dar poți pedala mai repede, se pare că vei merge mai repede.
Dacă nu ai puterea de a pedala într-o treaptă la fel de mare ca pilotul de lângă tine, atunci cadența ta mai mare s-ar putea să nu facă nicio diferență și s-ar putea chiar să te trezești că călătorești mai încet decât ei.
Dacă puteți șlefui roțile mari sau dacă rotiți mai eficient în treptele inferioare, depinde în principal de compoziția mușchilor dvs. și de proporția fibrelor cu contracție rapidă și cea joasă pe care le conțin.
Fiecare dintre noi are propria cadență optimă bazată pe alcătuirea mușchilor, deși aceasta poate fi schimbată, desigur, cu un antrenament adecvat – vezi „Mușchi cu contracție rapidă vs mușchi cu contracție lentă” de mai jos.
Dacă împingi o cadență confortabilă în altă când te antrenezi, vei dezvolta grupele de mușchi cu contracție lentă mai eficiente și vei arde grăsimea mai repede decât ai face dacă te străduiești să învârți pedalele în trepte mai mari.
De aceea vezi adesea călăreți experimentați preferând să folosească lanțul mic iarna sau la antrenament. De asemenea, urmăriți cum fac profesioniștii – chiar și la viteze foarte mari, veți vedea că au tendința de a se învârti în treptele inferioare, preferând să mențină o viteză mare a piciorului.
Aceasta nu înseamnă că nu împing niciodată viteze mari. Doar că este mai eficient din punct de vedere energetic să menții cadența ridicată în treptele inferioare care lucrează în afara fibrelor musculare cu contracție lentă pentru cea mai mare parte a unei curse.
Fibrele lor rapide vor fi apoi proaspete pentru exploziile scurte și violente de energie de care vor avea nevoie în timp ce fac o pauză sau sprintează spre linie.
Dezvoltarea stilului fluid, aparent fără efort, care simbolizează suplețea, înseamnă în esență găsirea cadenței potrivite pentru stilul tău de a conduce. Așadar, în acest sens, nu există o cadență ideală, nu există o mărime unică.
Ca regulă generală, totuși, încearcă să țintești undeva între 85-95 rpm, găsind treapta cu care te simți cel mai confortabil la acea viteză pentru a maximiza eficiența cursei pedalei.
Selectarea unei trepte mai mare decât aveți nevoie, crezând că vă va oferi o viteză mai mare și abilitatea de a merge mai departe este o greșeală comună făcută de bicicliștii fără experiență. La urma urmei, nu angrenajele fac treaba, ci picioarele tale.
Mușchi cu contracție rapidă versus mușchi lenți
Mușchii noștri sunt alcătuiți din două tipuri de fibre care se comportă foarte diferit atunci când facem exerciții – învățați diferențele pentru a maximiza eficiența pe bicicletă și a vă permite să mergeți mai departe și mai repede.
La diferite etape ale unei călătorii, sunt recrutate diferite tipuri de fibre musculare, în funcție de tipul de călăreț, nivelul tău de fitness și de ceea ce faci.
Cele mai multe curse folosesc în principal fibre musculare cu contracție lentă, deoarece ar trebui să țintești să menții un nivel de efort și intensitate destul de uniform.
Când trebuie să sprintezi, totuși, sau să faci o urcare scurtă și abruptă, îți vei angaja fibrele musculare cu contracție rapidă. Dar aceste fibre necesită muncă pentru a se dezvolta și se deteriorează odată cu vârsta. Deci, dacă nu v-ați antrenat pentru eforturi explozive, nu vă așteptați ca corpul dumneavoastră să răspundă neapărat la apel.
Ca regulă generală, totuși, merită să ne amintim acest lucru. Cu cât treapta în care ești mai mare, cu atât cadența ta va fi mai lentă.
Aceasta înseamnă că este nevoie de mai mult cuplu (efort, în esență) de la mușchii tăi, astfel încât fibrele musculare cu contracție rapidă vor fi chemate să facă sarcini grele, deoarece acestea pot produce o cantitate mai mare de forță decât fibrele cu contracție lentă..
Procedând astfel, ei elimină, de asemenea, energia musculară atât sub formă de glicogen, cât și sub formă de oxigen, astfel încât nu veți putea menține eforturile folosind aceste fibre pentru foarte mult timp.
Vitele de viteză inferioare vă permit să pedalați la o cadență mai rapidă, ceea ce înseamnă că, în cea mai mare parte, veți folosi fibrele musculare cu contracție lentă.
Acestea nu au puterea brută a mușchilor tăi rapid, dar îți permit să te antrenezi mai mult timp, făcându-le ideale pentru sporturi de anduranță, cum ar fi ciclismul.
Roți dințate și lanțuri
Gearing are și un rol de jucat când vine vorba de cadență. Principalul lucru de reținut este că uneltele pe care le poate învârti un călăreț profesionist sunt mult mai mari decât le poate gestiona un călăreț mediu de club pur și simplu pentru că călătoresc mult mai repede (de aceea sunt profesioniști!).
Dar și ei își vor concentra o mare parte din mersul învârtind în trepte relativ joase.
O altă modalitate de a maximiza eficiența pedalării este să vă asigurați că aveți o transmisie eficientă. Acest lucru depinde de selecția treptelor de viteză și de evitarea unghiurilor extreme ale lanțului, care vă vor încetini și crește uzura lanțului, angrenajelor și pinioanelor.
Cea mai eficientă linie de lanț pe care o puteți avea este una care rulează în linie dreaptă, direct de la lanț la pinion. Deci, lanțul exterior este cel mai bine utilizat cu pinioanele exterioare (mai mici), iar lanțul interior este cel mai bine utilizat cu pinioanele interioare (mai mari).
Dacă bicicleta ta are un set de lanțuri triplu, lanțul va ajunge, probabil, atât la cea mai mică, cât și la cea mai mare pinioane, dar poate murdări lanțul exterior.
Dacă acesta este cazul, probabil că cel mai bine ar fi să evitați cele mai mici pinioane în timp ce vă aflați pe lanțul din mijloc.
Deoarece întotdeauna o întreținere bună este esențială, așa că curățați-vă și ungeți ușor trenul de propulsie după fiecare plimbare importantă. Nu numai că va dura mai mult (economisind bani în acest proces), dar veți descoperi că vă veți învârti mai eficient.
De asemenea, ar trebui să vă asigurați că dimensiunea lanțului dvs. corespunde aspirațiilor dvs. Dacă porniți într-o activitate sportivă lungă, de exemplu, în care probabil că veți avea o viteză medie de până la 30 km/h (18 mph), atunci este o idee bună să vă asigurați că vă legănați bicicleta cu un lanț compact fără mai mult. peste 50 de dinți pe el.
Nu fi tentat să optați pentru un lanț mare cu 53 de dinți – lăsați-le pentru cursele serioase care doresc să-și împingă viteza medie până la 35 km/h (22 mph) și mai mult.
La urma urmei, în mod ideal, doriți să rămâneți cât mai confortabil posibil atunci când pedalați, să rămâneți liber, astfel încât mișcarea pedalei să se simtă cât mai fără efort posibil. Amintiți-vă, urmăriți flexibilitate, nu inutilă.
