Ca o sursă ușoară de carbohidrați, pastele sunt adesea văzute drept combustibilul suprem pentru ciclism, dar asta nu înseamnă că mai mult este întotdeauna mai bun
În anii 1970, când britanicii trăiau din prăjiți, tocane și fripturi de duminică, pastele erau văzute ca un fel de mâncare străină fantezist și exotic. Apoi, pe măsură ce oamenii de știință au început să învețe mai multe despre constituenții alimentelor, acesta a devenit extrem de popular. Era ieftin, ușor de preparat și îți dădea energie pentru un stil de viață activ. Cum se schimbă orele.
‘Pastele sunt un aliment bun cu carbohidrați, dar se pare că a căzut din favoare”, spune Nigel Mitchell, șeful de nutriție la Team Sky. „Gândurile recente despre gluten i-au făcut pe oameni carbofobi. Îl folosim în continuare, dar în cantități destul de mici. Unii cicliști îl iau la micul dejun în dimineața unei curse mari – cu trei ore înainte, astfel încât să fie mai multe treceri prin sistem – și îl folosim și după cursă pentru recuperare.”
Mai multe despre recuperare mai târziu, dar mai întâi să ne uităm la gluten – un cuvânt murdar, se pare, dar există în majoritatea pastelor cumpărate de la magazin.
Glutenul este un compus proteic cu amidon care se găsește în grâu și cereale, care conferă pastele elasticitatea, dar nu toată lumea o poate tolera. „Pentru unele persoane cu sensibilitate la gluten, cele mai comune forme de paste pot provoca balonare, dureri de stomac și diaree”, spune nutriționistul sportiv Drew Price. „Cu toate acestea, doar o mică parte dintre persoanele care au fost testate pentru sensibilitatea la gluten au fost de fapt pozitive. Există o mulțime de factori diferiți în joc și sunt încă multe lucruri pe care nu le înțelegem despre gluten.’
Boala coeliacă – o afecțiune genetică care face ca glutenul să reacționeze negativ cu sistemul imunitar – este gravă, dar de fapt destul de rară. Fundația Națională pentru Boala Celiacă spune că afectează doar aproximativ 1% din populația SUA, de exemplu. Cu toate acestea, asta nu a împiedicat construirea unei întregi industrii în jurul alimentelor „fără gluten”.
Să presupunem că nu aveți boală celiacă. Trucul este tot să nu exagerezi. „Nu sunt prea pasionat de paste în porții mari”, spune Mayur Ranchordas, lector superior în nutriție și fiziologie pentru sport și exerciții fizice la Universitatea Sheffield Hallam. „Este bogat în carbohidrați și IG ridicat, așa că dă energie rapid, dar dacă ai prea mult, te poți simți balonat o oră mai târziu [chiar dacă nu ai boală celiacă]. Nu e grozav pe bicicletă. Dar este foarte individual și trebuie să-ți asculți corpul.”
Nu este totul alb
Glutenul nu este singura problemă legată de utilizarea pastelor ca masă înainte de călătorie.
„Pastele acoperă o multitudine de păcate”, spune Adam Carey, nutriționist sportiv și CEO al Corperformance. „Majoritatea pastelor uscate sunt rafinate, așa că nu este mai bine decât să mănânci pâine albă. Este sățios și o modalitate grozavă de a lua calorii, dar de câte avem nevoie? Odată ce glicogenul hepatic este plin, nu îl puteți stoca. Dacă doriți să alimentați, pastele vor face asta cu butoanele puse, dar nu este cea mai bună modalitate de a face acest lucru, deoarece excesul de calorii va fi stocat sub formă de grăsime.
‘Pastele rafinate vă păcălește corpul să producă mai multă insulină decât pastele nerafinate”, adaugă Carey. „Un răspuns ridicat la insulină completează glicogenul hepatic în mod foarte agresiv și te lasă predispus la vârfuri de insulină. Carbohidrații rafinați inhibă capacitatea corpului de a arde grăsimile, astfel încât acesta arde zahărul și ajungi să ai vârfuri și jgheaburi în care continui să atingi un alt gel energetic. De asemenea, vă lucrați din greu pancreasul, care este un factor principal pentru diabetul de tip II.”
Soiurile de grâu integral sunt mai bune, dar potențialele dezavantaje nu se termină aici. „A mânca paste cu o seară înainte de cursă este o greșeală comună”, adaugă Carey. „La fel și încărcarea cu carbohidrați. Dacă aveți ultima călătorie cu câteva zile înainte de o cursă, glicogenul muscular nu va fi epuizat în noaptea dinaintea evenimentului. Glicogenul tău hepatic va fi puțin, dar nu va fi mult de completat. Caloriile pe care le consumați prin încărcarea carbohidraților vor fi stocate sub formă de grăsime.”
El are o analogie utilă: „Oamenii cred că sistemul lor energetic este ca un rezervor de benzină, dar nu este făcut din metal. Este mai mult ca o pungă elastică care se va umple și se va extinde și apoi se va contracta. Nu poți pur și simplu să mănânci o mulțime de paste și să crezi că ești completat. Corpul este mult mai complicat decât atât.’
Ranchordas este de acord că pastele nu sunt alimentul ideal pentru a mânca înainte de o sesiune de antrenament. „Există un număr tot mai mare de dovezi că ar trebui să renunți la carbohidrați și să te antrenezi într-o stare ușor de post pentru a crește adaptarea la antrenament, crescând rezistența în celulele tale. Călăreții profesioniști sunt foarte economii la utilizarea combustibilului și chiar și tu, pe o călătorie de cinci ore, nu metabolizi carbohidrații atât de mult ai crede. Se pune prea mult accent pe carbohidrați, dar este greu să înțelegi corect mesajul – și greu să obții echilibrul corect.’
Price este de acord: „Sunt un fan al metodologiei „antrenează-te jos, concurează sus”, dar, ca orice instrument, trebuie să-l folosești corect. Amestecarea plimbărilor puțin mai puțin bine alimentate cu cele bine alimentate vă va îmbunătăți, teoretic, mecanismele de stocare a carbohidraților și de utilizare a grăsimilor, dar cursele cu conținut ridicat de carbohidrați vă permit și sesiuni în care vă puteți antrena la o intensitate mai mare. Aici poate fi util un mic coaching.’
Când să plănuiți
„Cel mai bun moment pentru a mânca paste este dacă faci două sau trei sesiuni într-o zi, spate în spate, așa cum ar face un atlet de elită”, spune Carey. „Mâncatul de paste după o sesiune, cu aproximativ o oră înainte de a doua, vă va reîncărca bateriile în mod agresiv și vă va asigura că aveți glicogen muscular bun. Doar asigurați-vă că mâncați paste maro, pentru că veți fi pornit pentru o perioadă mai lungă de timp.’ Acest lucru se datorează faptului că pastele maro au un scor puțin mai mic la indicele glicemic al modului în care alimentele afectează zahărul din sânge. Puțini oameni mănâncă paste neînsoțiți, așa că toppingurile pe care le puneți pot adăuga beneficii suplimentare. Sosul de roșii este unul evident, dar Mitchell adaugă pui la felurile de mâncare cu paste de la Sky pentru a se asigura că călăreții săi iau proteine.
„Bicicliștii neglijează adesea proteinele”, spune Ranchordas. „Dar este la fel de important ca și carbohidrații, dacă nu mai mult. Adăugați carne și legume la paste pentru a le face mai complete din punct de vedere nutrițional.’
Pastele, așadar, nu trebuie să fie o masă energetică înainte de plimbare – poate fi mai bine după o sesiune decât înainte, dacă creșteți conținutul de proteine pentru a ajuta procesul de recuperare musculară.
Și, în cele din urmă, puțin din ceea ce îți place nu te va răni, spune Carey. „Atâta timp cât nu mănânci atât de mult încât nu poți pedala, tot își are locul.”
