Nu vă mulțumiți cu ceea ce ți-au dat genele tale – transformă-te într-o capră de munte care distruge coloanele sau într-o putere care distruge sprinturile
Toți vrem să fim buni în ceea ce facem. Sau cel puțin mai bine decât suntem acum. Este ceea ce ne face să revenim în șa din când în când. Desigur, o mulțime de factori diferiți afectează performanța - condițiile meteorologice, echipamentul, nivelul de energie, chiar și starea ta de spirit. Multe dintre acestea sunt în afara controlului nostru și trebuie doar să trecem, dar pentru a vă oferi cele mai bune șanse de succes, trebuie să aveți instrumentele necesare. În termeni de ciclism, acest lucru nu înseamnă doar să ai echipamentul potrivit, ci și puterea, versatilitatea și capacitatea de a-l folosi. Din fericire, acest lucru nu este greu de realizat. Tot ce ai nevoie este un plan și hotărârea de a-l îndeplini.
Endurance
Abilitatea de a-ți face corpul să lucreze mai mult timp în timp ce râzi în fața disconfortului fizic este o abilitate învățată de-a lungul timpului. Nu există nicio scurtătură, nicio formulă magică. Trebuie să pui grefa pentru a culege recompense. Lucrul bun este că oricine este capabil să facă un s alt de la 10 km la 100 km sau mai mult, iar acel drum este pavat cu multe etape satisfăcătoare, care confirmă viața.
Primul pas este să accepți că nu se va întâmpla peste noapte. Dacă încerci să faci prea multe prea devreme, sunt șanse să ajungi demotivat, dezamăgit – sau chiar mai rău, rănit. Nimeni nu îți cunoaște limitele ca tine, așa că fă-ți un plan. Nu doar un plan de drum, un plan de viață. Reglați-vă dieta pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră primește amestecul potrivit de grăsimi și carbohidrați și fiți pregătiți să deveniți fizic, deoarece călăreții în formă folosesc mai multe grăsimi și sunt mult mai pricepuți la extinderea rezervelor de carbohidrați. Aceasta nu trebuie să fie o corvoadă. Ideea este să îți îmbunătățești fitness-ul general, așa că variază rutina pentru a-ți îmbunătăți performanța în șa. Obțineți un abonament la sală, faceți puțin antrenament cu greutăți, organizați o întâlnire regulată cu niște prieteni, începeți o artă marțială sau mergeți la câteva alergări pe săptămână. Ca alternativă, înscrieți-vă la sesiuni de yoga sau Pilates, ei vor face minuni pentru condiționarea și forța de bază - toate vitale pentru ciclism superior. Dacă nimic nu te atrage, asigură-te că măcar faci sport acasă. Fângerea și ridicarea picioarelor sunt cele mai benefice exerciții pentru bicicliști, deoarece acestea întăresc nucleul și lucrează mușchii pe care îi folosiți cel mai mult atunci când mergeți. De asemenea, ganterele și clopotele ibric sunt bine să aveți în preajmă pentru a vă îmbunătăți puterea de bază. Pentru a-l cita pe fostul antrenor profesionist și veteran de ciclism Dave Lloyd: „Dacă nu îți dezvolți fitness-ul de bază, este ca și cum ai construi o casă fără fundații.”
VEDEȚI LEGATE: Cum poate beneficia yoga bicicliștilor
Pentru a vă îmbunătăți performanța în șa, veți avea nevoie de un punct de referință la începutul programului de condiționare pentru a vă marca progresul. Așa că mergeți la o plimbare lungă și notați-vă mental unde lucrurile au devenit inconfortabile pentru dvs. Data viitoare când ieși, încearcă să mărești puțin distanța sau măcar să o potriviți. Consecvența este cheia. Suma cu care ar trebui să vă măriți milele este relativă și variază foarte mult de la individ la individ, dar este important să faceți fiecare țintă realizabilă. Dacă ați atins maxim 60 km, nu încercați să faceți 100 km la următoarea călătorie. Deplasați-vă în trepte de 5-10 km. Când este posibil, mergeți cu un partener care are o rezistență similară sau mai mare și rămâneți aproape împreună, astfel încât să vă puteți încuraja unul pe celăl alt. Atâta timp cât vă îmbunătățiți cea mai lungă călătorie la fiecare a doua sau a treia săptămână, veți fi pe drumul cel bun. Așa că planificați-vă rutele și obiectivele. După cum ne-a dezvăluit Lloyd, „Un plan structurat se va asigura că fiecare oră pe bicicletă contează.’
De asemenea, merită să țineți cont de terenul pe care mergeți cu bicicleta. Când vine vorba de antrenamentul de anduranță, lipirea de teren plat este adesea mai benefică, potrivit lui Marc Laithwaite, antrenor de nivel trei la Asociația Antrenorilor Britanici de Ciclism (abcc.co.uk). „Dacă ritmul cardiac crește și scade pe parcursul călătoriei, condiționarea aerobă este slabă. Frecvența cardiacă medie este o cifră inutilă. Puteți petrece 50% din călătorie mergând în deal cu o frecvență cardiacă de 160 bpm și 50% din călătorie mergând în vale cu o frecvență cardiacă de 90 bpm și să vă imaginați că „media” dvs. a fost de 125 bpm. Cifra cheie este „timpul în zonă” sau „timpul la ritmul cardiac țintă”. Cât timp ai petrecut de fapt la 125 bpm? Cursurile mai plate sunt o măsură mult mai bună a controlului ritmului cardiac.’
În timp ce majoritatea plimbărilor lungi ar trebui să fie efectuate într-un ritm constant, amestecarea antrenamentului și dedicarea uneia sau două sesiuni pe săptămână doar pentru a accelera munca va îmbunătăți cardio-ul. Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (sau HIIT – vezi mai jos) și cursurile de spin sunt alternative bune, la fel ca programele din ce în ce mai populare Sufferfest (vezi thesufferfest.com). De asemenea, este o idee bună să includeți una sau două plimbări de dimineață devreme pe săptămână (până la două ore) pentru a vă ajuta corpul să devină mai priceput la arderea grăsimilor - practic vă va porni metabolismul pentru ziua respectivă. Și nu uitați să beneficiați de o zi completă de odihnă pe săptămână. Permiterea corpului să se recupereze este de o importanță vitală, deoarece acesta este momentul în care se repară și își reconstruiește mușchii – așa că nu-l neglija.
VEDEȚI LEGATE: Ciclist încearcă Sufferfest (recenzie)
Alpinism
Nimănui nu-i place să audă asta, dar adevărul este că, dacă porți un exces de greutate corporală, ești deja dezavantajat înainte de a începe măcar să urci. Acest bagaj suplimentar nu numai că te va încetini, dar va însemna să cheltuiești o energie suplimentară prețioasă. Un alt fapt rece, greu, este că, dacă eviți în mod obișnuit dealurile pe traseele tale obișnuite, le vei găsi mult mai greu de cucerit atunci când apar inevitabil. Dacă locuiți într-o parte plată a țării, s-ar putea să fiți forțat să abordați același deal în mod repetat sau să repetați cerințele urcării pe un antrenor de interior. Ambele metode sunt extrem de eficiente.
Pentru un lucru îmbunătățit pe deal, domeniile pe care trebuie să vă concentrați sunt fitnessul general, cardio și puterea. Fitness-ul general și cardio tind să meargă mână în mână și sunt ușor de realizat în mai multe moduri. Mulți cicliști se apucă de alergare sau practică HIIT, dar aproape orice îți crește ritmul cardiac va face treaba. În ceea ce privește forța, exercițiile cheie sunt fandarile, genuflexiunile și abdomenele, toate care lucrează nucleul și partea inferioară a corpului. În plus, puteți utiliza greutăți libere pentru a include ridicări moarte. Faceți trei sau patru seturi de cinci repetări pe sesiune, asigurându-vă că utilizați forma corectă pentru a minimiza riscul de rănire. Un exercițiu pe care îl poți face în timp ce mergi de fapt este să mergi cu bicicleta pe plat într-o treaptă mai mare decât ai nevoie. Nu începeți într-o viteză mare, deoarece veți risca să trageți sau să rupeți un mușchi. Începeți așa cum ați face de obicei până când vă încălziți, apoi treceți la o treaptă puțin mai mare. Ar trebui să vă ia aproximativ 30 de secunde pentru a atinge viteza normală de pedalare (dacă durează mult mai mult, alegeți o treaptă mai ușoară), apoi reveniți la treapta corectă. Încercați să faceți acest lucru de 5-8 ori pe cursă, de câteva ori pe săptămână. Este ca și cum ați ridica greutăți pentru picioare și veți simți beneficiile atunci când abordați aceste dealuri.
VEZI LEGĂTĂ: Cum să devii un alpinist mai bun într-o lună
Puterea și stabilitatea sunt ambele domenii cheie ale fitness-ului pe care trebuie să le vizați pentru a vă îmbunătăți alpinismul. Pliometria sau „antrenamentul pentru sărituri” (exerciții care necesită efort muscular maxim la intervale scurte) sunt excelente pentru a construi puterea. Exemple bune pe care le puteți face acasă includ sărituri în genuflexiuni, sărituri cu tuck, sărituri cu box (sărituri pe și de pe o platformă ridicată) și sărituri laterale în boxe (care sunt același lucru, cu excepția faptului că sariți și săriți dintr-o parte în alta). În ceea ce privește stabilitatea, încercați ridicarea picioarelor în poziție laterală și genuflexiuni cu minge medicinală.
Dar de ce este importantă stabilitatea? Martin Evans, antrenor de forță și condiționare la British Cycling, ne-a spus: „Când pedalezi, trebuie să fii capabil să creezi forță din picioare și să transferi acea forță prin trunchi și în partea superioară a corpului. Dacă te gândești la portbagajul tău ca la un cilindru, ai o serie de dial-up-uri care se desprind, care sunt mușchii. Gândiți-vă la câți mușchi sunt atașați în acea zonă. Toate trebuie să fie până la un anumit nivel pentru a putea stabiliza trunchiul în mod optim.” Deci, forța miezului este cheia.
Sprinting
Este o concepție greșită comună că sprinterii buni se nasc mai degrabă decât se fac, dar, așa cum dezvăluie Dave Lloyd, „Devii mai bun lucrând. Nu am fost niciodată un sprinter bun până nu am devenit profesionist și am avut nevoie să câștig bani. M-am transformat într-un sprinter bun, dar a trebuit să lucrez la asta. Când sprintezi, îți folosești brațele, umerii, spatele. Cu cât ești mai puternic, cu atât poți controla mai mult bicicleta.’
Cei mai mulți sprinteri de top au o formă a corpului mezomorfă, oferind un cardio remarcabil și o forță bună pentru partea superioară a corpului pentru a-și completa puterea picioarelor. Cu alte cuvinte, sunt musculoși, puternic construiti și au, în general, un metabolism ridicat și celule musculare receptive. Gândiți-vă la Sir Chris Hoy sau la Robert Förstemann. Ciclismul pe pista necesită niveluri aproape eroice de forță a picioarelor și rezistență cardiovasculară pentru a menține bicicleta în mișcare la viteza dorită. Pentru a realiza acest lucru, nu există un exercițiu mai bun decât sprintul în sine.
Legenda sportului Peter Kennaugh Sr (tatăl profesionist al echipei Sky Peter Kennaugh) recomandă o gamă de exerciții de sprint: sprinting pe dealuri scurte, selectarea unei viteze mai în alte și deplasarea completă timp de 20 de secunde; accelerarea tare in saua pentru coborari; exersând avansurile și sprinturile schimbând pozițiile „om unu” și „om doi”, chiar lăsând din spatele unui grup timp de 30 de secunde și sprintând pentru a ajunge din urmă.
El insistă, de asemenea, că raportul putere/greutate (pentru a-l stabili pe al tău, împărțiți puterea maximă în wați la masa corporală în kilograme) este de o importanță mai mare pentru un sprinter decât în vrac, spunând: „Andre Greipel este de două ori mai mare. dimensiunea lui Mark Cavendish și probabil produce mai mulți wați, dar pentru că Cav este mai ușor, are un raport putere-greutate mai bun și este mai rapid de cele mai multe ori.’
Nu că pierderea în greutate ar fi neapărat răspunsul – cu excepția cazului în care ai putea să pierzi puțin lemn! Unii bicicliști urmează diete accidentale în perioada premergătoare unui eveniment, dar acest lucru poate fi de fapt auto-învins, deoarece ați putea pierde masa musculară în timpul slăbirii. Dieta severă vă poate afecta negativ timpul de recuperare. Elliot Lipski, om de știință în sport la Train Sharp Cycle Coaching spune: „Puterea și greutatea vin mână în mână. A avea numere mari de putere este aproape irelevant dacă ești prea greu pentru a te trage în diverse urcări. Masa corporală slabă este esențială și asta înseamnă reducerea procentului de grăsime corporală.
„În timp ce percepția obișnuită este că grăsimea corporală este proastă”, continuă Lipski, „o anumită cantitate este esențială pentru supraviețuirea umană. Pentru femei, procentul ideal ar trebui să scadă între 14-20%, în timp ce la bărbați, valoarea ar trebui să fie de 6-13%, cei mai buni alpiniști scăzând între 4-5%. Întrebarea este, așadar, cum să slăbești fără a suferi efecte dăunătoare? Există mai multe moduri, fără ca nicio abordare să fie semnificativ mai bună decât alta. Ar trebui să se realizeze prin intervenții nutriționale atent planificate și antrenamente orientate și structurate.”
Nu există nimic ca sprintul pentru a vă aduce în forma fizică potrivită, dar există și alte lucruri pe care le puteți face care ajută la accelerarea procesului. O strategie utilă, în special pentru călăreții mai experimentați, este să întreprindă o formă de antrenament regulat cu greutăți. Studiile au arătat că efectuarea unui antrenament intens de rezistență pentru mușchii cheie ai ciclismului (quadricele, ischio-jambierii, fesieri, gambe) nu numai că mărește eficiența musculară, dar poate ajuta la prevenirea pierderii puterii musculare în perioadele de antrenament de mare volum sau în perioadele de greutate. pierderi. Din nou, nu vă neglijați partea superioară a corpului – un nucleu puternic vă va oferi un control și o eficiență mai mare pe bicicletă, rezultând o platformă mai stabilă de pe care să lucreze picioarele, ceea ce înseamnă mai puțină energie irosită.
VEDEȚI LEGATE: Cum un plan de antrenament pentru 4 sprinteri mi-a crescut puterea
Antrenamentul pe intervale de în altă intensitate (HIIT) sau antrenamentul Tabata, așa cum îi spunea uneori după tipul japonez care a visat, este minunat pentru a construi putere.
Dr Izumi Tabata, un academic din Kyoto, a efectuat un studiu folosind un program de antrenament bazat pe intervale pentru a vedea dacă sportivii ar beneficia de a face doar patru minute de exerciții pe zi folosind o sesiune de 20/10 repetată de opt ori – 20/10 fiind 20 de secunde de efort total, urmate de 10 secunde de odihnă. Studiul său de caz i-a determinat pe sportivi să facă exerciții în acest fel de cinci ori pe săptămână timp de șase săptămâni și, la sfârșitul acestuia, a descoperit că și-au îmbunătățit nivelurile de fitness aerobe (cu oxigen) și anaerobe (fără oxigen) cu 28%. Îmbunătățirea condiției anaerobe este cheia pentru a construi puterea și puterea. Și HIIT este excelent și pentru arderea celulelor adipoase.
