Cât de departe trebuie să mergi pentru a pierde 1 kg de grăsime?

Cuprins:

Cât de departe trebuie să mergi pentru a pierde 1 kg de grăsime?
Cât de departe trebuie să mergi pentru a pierde 1 kg de grăsime?

Video: Cât de departe trebuie să mergi pentru a pierde 1 kg de grăsime?

Video: Cât de departe trebuie să mergi pentru a pierde 1 kg de grăsime?
Video: CÂT DE REPEDE PUTEȚI SCĂPA DE 1 KG DE GRĂSIME? I GymBeam I FIT POINT 2024, Martie
Anonim

Este la fel de simplu ca să mergi timp de X ore la X wați?

Deși ar fi păcat dacă singurul scop al mersului cu bicicleta ar fi să slăbească, este adesea un produs secundar util al timpului pe bicicletă. În același timp, dacă directorul sportiv v-a cerut să vă măriți wați pe kilogram sau medicul dumneavoastră a ordonat că o mică distanță de la mijloc ar putea fi benefică pentru bunăstarea dumneavoastră generală, mersul pe bicicletă pentru pierderea în greutate poate fi foarte eficient.

Totuși, puteți traduce obiectivul dvs. de pierdere în greutate într-un total în kilometri? Răspunsul scurt este: un fel de… Pentru a ajunge la fundul științei complexe și a încerca să răspundem la întrebarea – „Cât de departe trebuie să mergi pentru a pierde 1 kg de grăsime?” – am adunat un grup de experți.

Luați un calculator și aflați ce vă sfătuiesc.

Defalcarea

Imagine
Imagine

Ciclismul necesită efort, iar efortul necesită energie, iar arderea energiei ne ajută să pierdem flac – știm cu toții asta. Dar dincolo de aceste generalizări, ar fi util să știm exact cât de multă greutate putem slăbi mergând cu bicicleta. Așadar, iată întrebarea: cât de departe ar trebui să meargă un călăreț mediu pentru a pierde un kilogram de grăsime, presupunând că alți factori, cum ar fi dieta și activitățile obișnuite, rămân la fel?

Știința are răspunsul, dar a ajunge la el nu este atât de ușor pe cât ați crede - și amintiți-vă întotdeauna să vă luați în considerare alimentația, pentru că nu puteți depăși furculița.

„Scăderea în greutate nu este o știință exactă și există tot felul de variabile”, spune Adam Carey, CEO al corperformance.co.uk. „Dar ca un ghid general, un ciclist își poate calcula cheltuielile de energie în acest fel: wați medii x timp în ore x 3,6.

' Deci, dacă ai o medie de 100 de wați timp de două ore, vei arde 720 de calorii. În mod similar, puteți sări pe un antrenor turbo și puteți face o oră la 200 de wați, de exemplu, ceea ce vă va oferi și o ardere de calorii de 720 – sau o puteți face pe ruta obișnuită dacă aveți un contor de putere.'.

Acum se pare că tot ceea ce trebuie să facem este să calculăm caloriile totale pe care trebuie să le ardem pentru a ajunge să renunțăm la acel 1 kg de grăsime.

„Putem estima că 1 g de grăsime conține nouă calorii de energie”, spune Greg Whyte, profesor de sport aplicat și științe ale exercițiilor fizice la Universitatea John Moores din Liverpool.

„Presupunând că totul este corect – ceea ce este o întindere a imaginației pentru că fiecare este diferit – înseamnă că 1 kg de țesut adipos uman este echivalentul a 7.800 de calorii [870 g de lipide x 9 calorii de grăsime pe gram].'

Să presupunem că vei merge cu o medie de 200 de wați. „Puțini dintre noi vor avea în mod regulat o medie de peste 200 de wați pe o călătorie lungă”, spune Carey.

Cum să folosiți antrenamentul adaptat grăsimilor pentru a deveni un ciclist mai bun

Dacă împărțiți 7.800 de calorii care alcătuiesc 1 kg de grăsime corporală la cele 720 de calorii pe care le veți arde mergând la 200 de wați timp de o oră, vă va dura 10,83 ore – 10 ore, 49 minute, 48 de secunde mai exact – să arzi 1 kg de grăsime. Acum să presupunem că pe un curs plat la 200 de wați, fără vânt în contra, puteți ajunge la o medie de 30 km/h. Asta înseamnă că pentru a arde 1 kg de grăsime va trebui să mergi 324,9 km. Ușor-peasy. Du-te. Dar așteptați.

„Nu este atât de simplu ca asta”, spun Carey și Whyte practic la unison.

Imagine
Imagine

Famare

„Sunt niște bile curbe aici”, spune Carey. „Prima este dieta ta. Aceste cifre se bazează pe faptul că nu ți-ai schimbat aportul de calorii și că ai o dietă bună și curată. Adevărul este că nu suntem foarte buni să facem asta, mai ales pentru că antrenamentul stimulează apetitul.

„Dacă stai două persoane într-o cameră timp de jumătate de oră, le va fi mai puțin foame decât două persoane care merg pe bicicletă în același timp. Și dacă vă răsfățați cu un latte după călătorie, înseamnă aproximativ 200 de calorii. Acest lucru ar putea anula o jumătate de oră de antrenament dacă ați avut o medie de 100 de wați.’

Dar asta nu este tot. „Aceste cifre presupun că veți arde cea mai bună parte din 8.000 de calorii de grăsime ca unică sursă de energie, iar asta nu se întâmplă niciodată”, spune Whyte.

‘Metabolismul energetic folosește toate resursele disponibile – doar ne schimbăm dependența de la o sursă la alta.

'Recent am terminat Marathon des Sables [cursa epică de alergare în deșert] și, într-o zi lungă, probabil că am ars 8.000 de calorii, dar nu am slăbit 1 kg. Sumele sunt compuse de carbohidrați și proteine și este foarte complex.’

Ce tip de mers pe care îl faci va afecta raportul dintre grăsime și carbohidrați pe care îl arzi. „De la mersul cu intensitate scăzută până la pragul anaerob [efort maxim sustenabil], se produce un raport de schimb respirator [RER]”, spune Whyte.

‘Acest lucru compară oxigenul consumat cu dioxidul de carbon produs și din aceasta putem estima ce combustibil este utilizat. Un RER de 1,0 sau mai mult înseamnă că metabolizi în principal carbohidrații”, adaugă el.

‘Un RER de 0,7 este grăsime pură și te vei apropia de această cifră doar în repaus sau făcând exerciții foarte ușoare. Cu cât mergi mai greu, cu atât contribuția carbohidraților este mai mare. De aceea, exercițiul lent și constant este cunoscut sub numele de „zona de ardere a grăsimilor”. Dar trebuie să fii atent, deoarece orice consum excesiv de carbohidrați are ca rezultat lipogeneză prin care, în timpul procesului de descompunere a carbohidraților, zaharurile sunt depuse sub formă de grăsimi.

„Acestea vor fi folosite ca sursă de combustibil dacă faceți exerciții suficient de intense, dar dacă nu o faceți, vor fi depozitate sub formă de grăsime.”

Acum începe să pară că ar fi mai bine să renunțăm la carbohidrați și să nu mergem deloc pe bicicletă – sau cu siguranță nu la efort maxim. Dar asteapta. Există o altă cale.

‘Dacă faci intervale, poți totuși să-ți calculezi puterea medie, dar aceasta are un efect asupra metabolismului tău după ce te-ai oprit din mers”, spune Carey.

‘Avantajul intervalelor – explozii scurte de plimbare greu amestecate cu perioade de recuperare – este că vă măresc rata metabolică în următoarele 24 de ore. Problema este că sunt destul de perturbatoare.

„Dăunează fibrele musculare mai mult decât antrenamentul la starea de echilibru și daunele durează până la 48 de ore, așa că dacă încerci să mergi a doua zi, nu ești la fel de puternic. Puterea dvs. de ieșire ar putea scădea dacă nu sunteți antrenat să o faceți.”

Gândire rapidă

ciclism pentru pierderea în greutate
ciclism pentru pierderea în greutate

Deci trebuie să existe un echilibru și există o altă modalitate de a optimiza arderea grăsimilor în zilele în care nu faci intervale.

‘Puteți restricționa caloriile pe o călătorie lungă și lentă și puteți merge în stare de post. Nu mâncați înainte sau în timpul călătoriei, spune Whyte. „Acest lucru crește utilizarea grăsimilor, dar trebuie să călăriți timp de patru până la șase ore. Nu o poți face timp de o oră așa cum poți dacă alergi.

'Combinați-l cu intervale pentru a vă crește BMR [rata metabolică bazală], dar nu faceți intervale în stare de post. Asta pentru că vei arde mai mulți carbohidrați, așa că ai nevoie de combustibil sau s-ar putea să descoperi că nu poți finaliza sesiunea.

'Mai rău, dacă rămâi cu carbohidrați, corpul tău va intra într-o stare catabolică și va începe să descompună mușchii, deoarece atunci când te afli în „echilibrul caloric negativ” corpul tău nu își poate folosi toate depozitele de grăsime. „

Ghidul dvs. pentru crearea unui plan de antrenament potrivit pentru dvs.

Pe scurt, trebuie să combinați cursele lungi pe stomacul gol cu intervale bine alimentate – „de două ori pe săptămână este ideal”, spune Carey – pentru a vă optimiza capacitățile de ardere a grăsimilor.

Deci unde ne lasă asta? „Câta grăsime arzi este în întregime individuală”, spune Whyte. Cu toate acestea, dacă te obișnuiești să te antrenezi într-o stare de post, procentul tău de energie cheltuită din grăsimi ar putea fi între 20% și 50%.

Folosind acea estimare inferioară ca punct de referință, să revenim la acea cifră de 324,9 km. Dacă 20% din consumul total de energie la acea distanță provine din grăsime, va trebui să mergi de cinci ori mai mult pentru a arde un kilogram de grăsime.

„În lumea reală, nu este o știință perfectă”, spune Carey. O să încercăm, totuși. Ne vedem la 1.624,5 km.

Recomandat: