Durerile de spate sunt o plângere comună în rândul bicicliștilor, dar nu trebuie să-ți pună capăt ambițiilor de mers, așa cum descoperă Cyclist
Durerile de spate pot fi la fel de frecvente printre bicicliști ca liniile de bronzare. Acea senzație de durere în partea mică a spatelui, care pulsa încet spre sfârșitul călătoriei și mult timp după ce ai coborât de pe bicicletă.
De fapt, un sondaj norvegian asupra bicicliștilor a constatat că cea mai frecventă leziune prin suprasolicitare suferită pe o bicicletă nu sunt picioarele și nici genunchii, ci de fapt spatele.
Redactorul lui Cyclist, Pete Muir, este unul dintre acei bicicliști care s-a luptat cu războiul lung și dur împotriva durerilor de spate atunci când merge cu bicicleta și a vrut să știe ce se poate face pentru a vindeca și a preveni problema
De ce este atât de frecventă durerea de spate?
‘Durerile de spate sunt cea mai mare cauză de îngrijire medicală din lume. Este motivul numărul unu pentru ca oamenii să meargă la doctorul lor”, spune Chris Pettit, kinetoterapeut cu Movement Perfected din Londra și un ciclist pasionat.
‘Depinde de vârstă mai mult decât orice. Cel mai obișnuit lucru pe care îl vedem sunt oamenii care stau mult timp în timpul zilei, apoi merg și merg cu bicicleta la 100 de mile în weekend într-o postură îndoită, astfel încât nu își oferă niciodată spatele pauza de care are nevoie în ceea ce privește flexia. Drept urmare, dezvoltă treptat dezechilibre musculare care contribuie la durerile lor de spate.”
La British Cycling, medic-șef Phil Burt are o explicație mai evolutivă pentru prevalența durerilor de spate: „Nu mai suntem mâncați de prădători, așa că există mai puține presiuni de mediu pentru selectarea persoanelor cu dureri de spate.. Dacă stăm aici și vine un tigru cu dinți de sabie, iar tu poți alerga mai repede decât mine pentru că am un spate rău, voi fi scos din fondul genetic.’
Cu mai mulți oameni predispuși genetic la dureri de spate, exacerbate de stiluri de viață care includ multă șezut, urmate de momente scurte și intense de activitate, noi, oamenii moderni, am creat mediul perfect pentru ca problemele de durere de spate să înflorească. Dar se limitează la bicicliștii de o anumită vârstă cu locuri de muncă în principal legate de birou?
„Aproximativ 80% dintre bicicliștii profesioniști cu care am lucrat au avut un fel de problemă cu spatele”, spune Matt Rabin, chiropractician pentru Team Cannondale și autorul cărții The Pain-Free Cyclist. „Mulți dintre ei nu vor vorbi despre asta. Este ceva cu care tocmai se confruntă și continuă să performeze la cel mai în alt nivel.”
Dar asta nu înseamnă că ciclismul în sine este problema – de fapt, mersul pe bicicletă este una dintre cele mai bune activități pentru persoanele cu probleme de spate. „Nu cred că ciclismul este rău pentru spate”, spune Burt. „S-ar putea să ai dureri de spate în timp ce mergi cu bicicleta, dar dacă o compari cu sporturi precum rugby, fotbal și squash – sporturi de mare impact – frumusețea ciclismului este că are un impact foarte scăzut, cu excepția cazului în care, bineînțeles, te lovești.’
Cum să abordezi durerile de spate pe bicicletă
Povestea mea pe spate a început acum aproximativ 20 de ani, când un joc viguros de squash a dus la un zgomot urât de sfâșietor din partea inferioară a spatelui, care m-a lăsat în agonie legat de pat în următoarele trei zile.
De atunci, am avut numeroase episoade, de la dureri ușoare la dureri debilitante și am explorat tratamente, inclusiv intervenții chirurgicale, medicamente, unguente, întindere a coloanei vertebrale și acupunctură. Mi s-au cauterizat nervii, mi s-au făcut injecții în discuri și am îndurat „ace de foc chinezesc” (o formă de acupunctură care folosește ace arzătoare, care este la fel de îngrozitor pe cât pare).
Problema a ajuns la un punct culminant la începutul lui 2015, când intervențiile chirurgicale care mi-au fost de folos în anii precedenți au încetat brusc să funcționeze. M-am simțit în durere de multe ori, incapabil să merg pe bicicletă, devenind frustrat și inapt pe măsură ce trecea anul.
A devenit evident că aveam nevoie de o nouă soluție. Mai făcusem fizioterapie – a făcut întotdeauna parte din dezintoxicarea post-chirurgicală – dar trebuie să recunosc că a fost adesea un efort fără inimă.
„Dovezile sugerează că respectarea exercițiilor de fiziologie scade de o stâncă după aproximativ o săptămână”, spune Burt. „Încercăm să gestionăm durerile de spate. Nu cred că poți repara vreodată pe cineva. Odată ce ai un spate rău, este acolo pentru viață. Este vorba despre modul în care îl gestionați.”
Cu asta în minte, mă hotărăsc să mă angajez într-un program de exerciții regulate. Trebuie doar să le găsesc pe cele potrivite.
„Cu discurile degenerative, din punctul de vedere al unui biciclist, chiar vrei să-ți construiești mușchii din spate, să-i faci mult mai puternici”, spune Pettit, „Și să slăbești cu adevărat flexorii șoldului, în special mușchiul psoas care se atașează de coloana lombară.'
Psoasul nu este un mușchi despre care am auzit înainte, dar Matt Rabin confirmă că are nevoie de atenție: „Psoasul tău ajută la stabilizarea coloanei vertebrale. Deoarece ești în acea poziție îndoită atunci când mergi, psoasul tău tinde să devină puțin mai scurt, așa că devine mai strâns și îți va trage coloana.’
Când mă întreb despre importanța puterii de bază, sursele mele experți sugerează că trebuie mai întâi să stabilim ce înțelegem prin „nucleu”. Rabin spune: „Pentru mine înseamnă spațiul dintre brațele și picioarele tale – trunchiul tău, trunchiul tău. Vrei să-l faci suficient de puternic, astfel încât să poți transmite energie prin pedale fără a suferi prea mult dezechilibru sau iritare a coloanei vertebrale sau a pelvisului.’
Phil Burt adaugă: „Core tinde să fie un termen mult greșit înțeles și citat greșit. Nu cred că cuvântul „nucleu” este unul foarte bun. Ai puterea trunchiului, stabilitatea și controlul. Majoritatea oamenilor se uită la exerciții „concentrate pe nucleu” – abdomene – care este adesea cel mai rău lucru pe care îl pot face.”
Exerciții care ajută durerile de spate
Pettit sugerează: „Lucrați mușchii cu care ciclismul creează un dezechilibru. Obțineți muşchi cvadriceps puternici, astfel încât să trageţi înainte împotriva coloanei vertebrale, iar dacă întăriţi muschii ischiochibial şi spatelui, compresia ar trebui să devină mai mică.
De asemenea, cu bicicleta, totul este într-o linie dreaptă înainte, astfel încât mușchii care vă operează funcția laterală sunt dominați de mușchii care merg înainte și înapoi, așa că trebuie să faceți exerciții pentru a lucra structurile laterale – lucruri precum scânduri laterale, poduri glute și scoici.'
Rabin confirmă că ar trebui să-mi bazez regimul în jurul scânduri și poduri, precum și pe squatsși exerciții cu o singură parte pentru a ajuta la ameliorarea dezechilibrelor musculare. „Îmi plac exercițiile care sunt în lanț închis, prin care vreau să spun că piciorul tău este pe podea”, spune el. „Așa este modul în care creierul tău mișcă greutatea și cum este configurat sistemul tău nervos. Vrei să poți să-ți miști propria greutate corporală sau să o ții într-o anumită poziție.’
Burt mă avertizează să nu complic lucrurile prea mult asumând mai mult decât pot gestiona în mod rezonabil ca parte a unei zile pline: „Când Bradley Wiggins a mers la T-Mobile [în 2007] i s-a dat un DVD cu 27 exerciții pe care să le facă.
El a spus: „Le-am făcut pe toate ieri, dar nu am avut timp să merg cu bicicleta.” Ceea ce aș face este să-ți dau trei exerciții, apoi încă trei dacă ai timp și încă trei dacă mai ai timp. Dacă ai toată ziua, fă toate cele nouă, dar asigură-te că le faci pe cele trei principale în fiecare zi.’
Antrenament rapid pentru spate al biciclistului:
Glute Bridge (3 seturi x 10 repetări)
Întinde-te cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate, aproape de spate, cu brațele pe podea lângă tine. Ridicați șoldurile, strângând fesierii până când umerii și genunchii sunt în linie. Țineți apăsat timp de trei secunde, apoi mai jos.
Scânduri laterale (3 seturi x 30 de secunde pe fiecare parte)
Întinde-te pe o parte, cu picioarele împreună. Pune-ți antebrațul drept pe podea sub umăr și ridică-ți corpul într-o linie dreaptă. Țineți poziția, ținând șoldurile ridicate, timp de 30 de secunde. Repetați pe ceal altă parte pentru a finaliza setul.
Genuflexiuni cu greutate corporală (3 seturi x 10 repetări)
Depărtați picioarele la lățimea umerilor. Trageți umerii înapoi, împingeți-vă bărbia în sus și spatele în afară. Coborâți-vă ținând spatele drept până când picioarele sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi ridicați-vă încet înapoi.
Bună dimineața (3 serii x 10 repetări)
Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu mâna în spatele capului. Angajează-ți miezul, trage-ți umerii înapoi și privește în sus prin sprâncene. Pivotați înainte din șolduri, nu din talie, îndoind genunchii pentru a menține spatele plat.
Modificări ale stilului de viață
Este un început lent, deoarece încerc să mă adaptez la o rutină zilnică de exerciții. Colegii de serviciu se obișnuiesc să ajungă la birou pentru a mă descoperi ghemuit în spatele biroului meu, angajat într-o serie de genuflexiuni, fandari, punți pentru glute, scânduri și compresiuni.
Pe măsură ce săptămânile progresează, adaptez exercițiile pentru a-mi menține mușchii ghicit (și pentru a preveni instalarea plictiselii). Așadar, scândurile devin scânduri laterale, scânduri cu un singur picior, scânduri instabile, scânduri rotative… și sunt introduse bucăți mici de echipamente noi, cum ar fi benzile elastice și rolele de spumă.
Mușchii posturali sunt întăriți, strângerile sunt ameliorate, iar dezechilibrele sunt echilibrate. Mă laud pentru că rămân cu el, dar îmi vine în minte că regimul meu de exerciții este de aproximativ 20 de minute
din fiecare zi. Dar celel alte 23 de ore și 40 de minute?
„A fi mobil este cel mai important lucru”, spune Rabin. „Dacă ai un loc de muncă sedentar, nu sta în aceeași poziție mai mult de jumătate de oră. Ridică-te, du-te la răcitorul de apă, du-te la baie, mișcă-te.’
Burt este de acord, spunând: „Dacă aveți o slujbă legată de birou, care evident va pune o sarcină posturală care este foarte diferită de ciclism, setați o alarmă și ridicați-vă și plimbați-vă la fiecare 20 de minute. Schimbarea frecventă a poziției este benefică pentru spate.
„Îți dorești și un scaun ferm, de susținere”, spune el. „Regula mea de aur este să ai genunchii sub șolduri. Cu cât sunteți mai multă extensie, cu atât aveți mai multă presiune în spatele discurilor.’
‘Recomand o pană simplă de 20 de lire sterline care să stea pe scaun și să vă încline pelvisul înainte cu 15°-20°”, spune Rabin. „Îți readuce curbele naturale în coloana vertebrală, așa că, chiar dacă ai un scaun ergonomic de o mie de kilograme, îți voi spune: uite, ia această pernă.”
Mă pregătesc în mod corespunzător cu o opțiune de birou în picioare, pun un scaun înclinat pe scaunul meu de birou și chiar sunt atent la poziția șoldului când mă culc noaptea. Mai este un singur aspect de care trebuie să mă ocup: timpul meu pe bicicletă.
Cum potrivirea unei biciclete poate vindeca durerile de spate
„Ceea ce cauți în general este că nu vrei șoldul prea închis și nu vrei unghiul spatelui mai mic de poate 20°”, spune Burt, care, pe lângă faptul că este medic șef. la BC este autorul cărții Bike Fit.
„Vrei un unghi al spatelui care să nu fie prea acut, dar nu merge prea departe în altă direcție – a sta într-o poziție de „cumpărături” poate fi cu adevărat îngrozitor pentru unele spate, deoarece nu ai flexie deloc și iei fiecare lovitură de pe drum într-o poziție mult mai încărcată în spate.'
N-a fost surprinzător, Burt recomandă să găsești o bicicletă profesionistă pentru a asigura cea mai bună poziție care să se potrivească condiției tale fizice și obiectivelor de condus, dar sugerează că un bun punct de plecare este să obții înălțimea șai corect: „Puteți folosi o formulă. pentru asta, cum ar fi formula LeMond [internă picior x 0,883].
' Războinicii de weekend stau uneori prea sus pentru ceea ce pot face fizic și vezi multă balansare a pelvisului dintr-o parte în alta, deoarece ischiochiobirale nu pot face față, dar, de asemenea, mulți oameni stau doar artificial prea jos. Trebuie să ridice șaua și să înainteze până sub fund.’
Burt avertizează să nu faci prea multe modificări dramatice la configurația bicicletei mele prea repede. „Este evoluție, nu revoluție. Când faci modificări, trebuie să-ți dai spate șansa de a ajunge din urmă. Bicicleta este reglabilă, ființa umană este adaptabilă și depinde cât de adaptabil ești. Poate dura șase luni, dar trebuie să reevaluați în mod regulat de-a lungul călătoriei.”
Este un sfat pe care îl accept și îmi dau seama că „călătoria” este poate cea mai bună modalitate de a-mi descrie noua relație cu spatele meu nedumerit. În timp ce înainte o vedeam ca pe o problemă care trebuie remediată, acum o văd ca pe o situație care trebuie gestionată. Din fericire, rezultatul este că acum am perioade lungi fără durere, fitness-ul îmi revine și, cel mai important, merg din nou pe distanțe lungi.
A dispărut problema? Desigur că nu. Discurile mele sunt încă deteriorate și încă am dureri, dar nu mai caut la altcineva (de obicei un chirurg) pentru a oferi soluția. Mi-am asumat responsabilitatea pentru propria mea condiție și am învățat să accept că am un angajament de-a lungul vieții de a-mi îngriji coloana vertebrală. La urma urmei, mă sprijină.
Centrele de tratare a dependenței din Regatul Unit promovează beneficiul unei abordări non-medicamentale pentru durerile de spate și gât, cu scopul de a ajuta sportivii să înțeleagă pericolele folosirii opiaceelor pentru a gestiona durerea. UKATC oferă o linie de asistență gratuită, confidențială pentru cei care se confruntă cu dependența de opiacee și doresc să discute cu un expert în dependență: 0203 993 3401
Puteți afla mai multe aici: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
