Ovăzul terci este alimentul energetic perfect înainte de călătorie. Dacă nu ne credeți, întrebați un cal de curse
Terciul nu este un aliment plin de farmec. Ovăzul fiert nu va câștiga niciodată premii culinare – cu excepția cazului în care, adică, există un premiu pentru cel mai bun mic dejun ciclist. Această mâncare ieftină și bogată este ceva aproape de perfecțiune dacă sunteți pe cale să plecați pentru o plimbare lungă sau – ahem – o cursă obositoare.
‘Triciul este pur și simplu un mic dejun grozav pentru bicicliști”, spune Nigel Mitchell, șeful de nutriție la Team Sky. „Îl folosim în fiecare zi când concurăm – și chiar îl livrăm atunci când suntem în Europa, deoarece nu îl puteți obține întotdeauna pe continent.”
Acest lucru nu este deloc surprinzător în climele mai însorite, având în vedere calitățile de încălzire ale terciului. A fost popular în mod tradițional în nordul Europei și în Rusia, unde a fost încălzit în vase de metal peste cărbuni caldi în zilele dinaintea cuptoarelor și a pâinii. Era mai puțin obișnuit în părțile mai sudice ale Europei, unde, din punct de vedere istoric, armatele nu trebuiau să mărșăluiască prin frigul înghețat pentru a face război.
După cum se dovedește, aceasta este pierderea lor. „Este complet nutrițional”, spune Mitchell. „Conține carbohidrați și o gamă largă de grăsimi și proteine sănătoase. De asemenea, este bogat în fibre solubile, care sunt bune pentru digestie și intestin. Are indice glicemic scăzut, așa că oferă energie cu eliberare lentă pe o perioadă susținută, ceea ce este perfect dacă sunteți la curse sau plecați pentru o plimbare lungă de antrenament.’
‘Starea sa scăzută de IG înseamnă, de asemenea, că va susține nivelul zahărului din sânge din organism, astfel încât să fii mai puțin predispus la vârfuri de insulină”, adaugă nutriționistul Sarah Schenker. „Este bine, deoarece efectul vârfurilor poate fi dezamăgitor dacă nu ești obișnuit cu ele.”
O, și există un alt beneficiu.„Chiar și un bucătar începător își poate da seama cum să-l facă singur”, spune Biju Thomas, bucătar executiv pentru Turul Californiei, fost bucătar de echipă la BMC (printre alte echipe profesioniste) și coautor al cărții The Feedzone Cookbook. „Deși este un fel de mâncare aparent umil, care nu s-a schimbat prea mult de-a lungul secolelor, este încă unul dintre cele mai bune.”
Prea frumos pentru a fi adevărat
Niciun fel de mâncare nu este totuși un aliment miracol complet, iar terciul nu face excepție. În ciuda faptului că este complet nutrițional, există câteva dezavantaje potențiale care merită explorate.
În primul rând, conține fitați, o formă de fosfor în țesuturile plantelor care nu sunt digerabile pentru oameni și care inhibă absorbția altor minerale precum zinc, fier, calciu și magneziu. Schenker spune că aceasta nu este o problemă mare, totuși. „O mulțime de substanțe se pot combina pentru a îmbunătăți sau inhiba absorbția, dar beneficiile pentru sănătate ale fibrei din terci depășesc orice efect minor asupra absorbției mineralelor. Nu este o problemă suficient de mare pentru care să vă faceți griji.’
Thomas este de acord: „Există numeroase gânduri contradictorii despre asta pe tot internetul și multe dintre ele par să fie pur ceea ce scriitorul individual crede că este adevărat. Ceea ce am descoperit este că cicliștii de elită și profesioniști cu care lucrăm consumă zilnic cantități masive de terci, cu mare succes.”
Unii nutriționiști recomandă să vă înmuiați ovăzul peste noapte pentru a descompune acidul fitic. „Acest lucru are, de asemenea, avantajul de a le face mai gustoase, deoarece terciul poate fi destul de obositor”, adaugă Schenker.
În al doilea rând, cercetările recente au arătat că un mic dejun pe bază de proteine poate reduce pofta de zahăr de-a lungul zilei și poate duce la alegeri alimentare mai inteligente. Prin urmare, chiar dacă terciul este absorbit lent de corpul tău și te va menține să te simți mai satul pentru mai mult timp, merită să-ți amesteci micul dejun pentru a-ți maximiza aportul de nutrienți.
„Aș recomanda să mănânci terci în zilele de antrenament și să consumi proteine în zilele de odihnă”, spune Schenker.„Merită întotdeauna să-ți variezi micul dejun, astfel încât să obții o gamă de nutrienți diferiți. În plus, persoanele care mănâncă o mulțime de carbohidrați pot începe să poarte mai mulți dintre ei, așa că un mic dejun pe bază de proteine [cum ar fi ouă] pentru varietate poate atenua aceste pofte. Nu uita că dacă mănânci prea mulți carbohidrați pentru planul tău de antrenament, poți să te îngrași în continuare.’
Nu vei fi singurul care folosește proteine în acest fel. „Este o tactică obișnuită folosită de cicliști profesioniști pentru a-și controla greutatea și a-și menține pofta redusă în zilele de odihnă”, adaugă Thomas.
Amestecare
‘Poți să-l faci cu apă sau, chiar mai bine, cu lapte, ceea ce crește și mai mult conținutul de proteine”, spune Mitchell. „Și este foarte dificil să mănânci în exces pentru că te simți bine hrănit chiar înainte de a fi sătul.”
Schenker recomandă și adăugarea de fructe. „În primul rând, dacă aveți terci de ovăz, îl puteți înmuia în suc de mere sau alt fructe, precum și în lapte sau iaurt natural pentru a-l face mai cremos. Apoi puneți o mână de afine, niște rodii, amestec de banane sau un compot de fructe proaspete. Orice lucru care ajută să-l facă mai interesant este bun, deoarece poate fi destul de plictisitor.’
„Din punct de vedere nutrițional nu există dezavantaje, dar poate fi puțin simplu, așa că nu este rău să-ți faci plăcere”, este de acord Mitchell. „Adaug felii de măr sau pere, fructe uscate sau scorțișoară pentru a-i oferi un plus de gust și nutriție. De asemenea, fac un „topping de terci” folosind cireșe uscate, nuci fistic americane și niburi de cacao – bagi totul într-un blender și dacă faci 100 g poate dura o săptămână. Merge foarte bine și peste muesli.” Și terciul nu este doar pentru micul dejun – este o sursă ideală de combustibil înainte de orice călătorie.
‘Versiunea preferată printre cicliștii noștri este consumată cu două până la trei ore înainte de cursă,” spune Thomas. „Acest lucru permite alimentelor să se digere, iar stomacurile și nivelurile de zahăr să se stabilească înainte de evenimentul în sine. Gatim terciul cu putina sare de mare, lapte de migdale, extract de vanilie, scortisoara, zahar brun, banane tocate si stafide. Odată ce a ajuns la fierbere, las terciul să se odihnească în oală aproximativ 30 de minute înainte de a-l acoperi cu ouă poșate pentru un plus de aromă. Călăreții noștri mănâncă până la patru boluri mari, fără probleme, iar resturile le păstrăm într-o tigaie la frigider – acestea pot fi apoi tăiate în pătrate pentru o gustare.’
„Aș lua și o gustare cu 45 de minute înainte de a merge – ceva de genul unei banane este mai ușor de digerat”, adaugă Schenker.
În cele din urmă, când și cât de mult mănânci va fi un caz de încercare și eroare. „Totul este despre echilibrul energetic și asta va fi dictat de nevoile tale de antrenament”, spune Schenker. „Asigură-te că te obișnuiești să ai o porție mare în ziua cursei.”
Stomacul tău și restul corpului tău bine alimentat, îți vor mulțumi pentru asta.
