Vorbim cu nutriționistul echipei Sky despre cum l-a ajutat pe Chris Froome să câștige al treilea Tur al Franței
Duminică, 24 iulie a acestui an, Chris Froome a traversat linia de sosire Champs-Elysees la Paris, cu brațele în sus, pentru a sărbători a treia sa victorie istorică în Turul Franței. A fost punctul culminant a trei săptămâni de curse în care britanicul și-a afirmat dominația pe munte, în probele cu cronometru, zburând la vale și chiar într-o mișcare de ruptură cu Peter Sagan. Au existat, desigur, momente de dramă – cine ar putea uita vederea lui Froome alergând în susul Mont Ventoux? – dar în cele din urmă, victoria a fost confortabilă.
O astfel de dominație, totuși, este imposibil de obținut fără antrenament dedicat și planificare meticuloasă – ceva pentru care Team Sky a devenit faimoasă. Dar există și elementul șansă și nu trebuie să te uiți departe în cariera lui Froome pentru a vedea cum s-ar fi putut întâmpla totul diferit.
În 2013, Turul Franței își sărbătorește cea de-a 100-a ediție și, pentru a marca această ocazie, organizatorii au venit cu ideea strălucitor de sadică de a-i determina pe cicliști să escaladeze puternicul Alpe d’Huez nu o dată, ci de două ori în aceeași etapă. Acest lucru urma să vină cu doar trei zile înainte de sosire, moment în care pilotii aveau deja aproape trei săptămâni de curse grele în picioarele obosite. Deși părea în siguranță în tricoul galben la începutul etapei 18, Froome și-a plătit eforturile de a-l lăsa pe Alberto Contador înainte de ascensiunea finală, iar la doar 5 km de vârf, temutul „bonk” a lovit. Ca un călăreț neexperimentat care se confruntă cu primul său sport, Froome nu reușise să se alimenteze în mod corespunzător și și-a găsit brusc picioarele lipsite de energie. Nairo Quintana a profitat de momentul și s-a îndepărtat de rivalul său suferind.
Din fericire, colegul de echipă Richie Porte a fost la îndemână să se întoarcă la mașina echipei și să ia un gel energetic de urgență. Dezastrul evitat, Froome a reușit să accelereze ritmul și în cele din urmă a trecut linia la doar un minut în spatele lui Quintana. Totuși, efortul de a urmări înapoi nu a fost singurul cost. Froome încălcase regula care interzicea să ia mâncare din mașina echipei în ultimii 20 km ai unei etape și a fost penalizat cu încă 20 de secunde de către comisarii de cursă. A fost un preț care merită plătit, totuși – acea doză vitală de energie la ajutat să-și reducă pierderile în fața lui Quintana și să-și extindă avantajul față de Contador, asigurându-și stăpânirea pe tricoul galben. Totuși, fără această lovitură târzie, s-ar fi putut termina cursa.
A fost o greșeală rară pentru echipamentul Team Sky, de obicei bine uns. O mașină de echipă avariată a însemnat că Froome nu a putut să-și ridice proviziile de hrană la punctul planificat și servește pentru a evidenția rolul vital pe care îl joacă nutriția în obținerea succesului de care Froome și Team Sky s-au bucurat de-a lungul anilor. Ca și în orice altceva face echipa, nicio calorie nu este lăsată neplanificat – acesta este unul dintre motivele pentru care echipa l-a numit pe doctorul James Morton șeful nutriției la începutul sezonului 2015.
Originar din Belfast, Morton a petrecut peste 10 ani la Universitatea John Moores din Liverpool, cercetând metabolismul și nutriția exercițiilor fizice, chiar și petrecând timp ca nutriționist de performanță pentru Liverpool Football Club. „Nu provin dintr-un mediu de ciclism”, admite Morton, „dar încă conduc propriul meu grup de cercetare în metabolismul exercițiului fizic și acesta a fost unul dintre motivele pentru care am fost abordat pentru acest rol, din cauza cercetărilor pe care le-am făcut. pe care îl fac și potrivirea evidentă pe care o are în sporturile de anduranță.'
Ridicarea ștachetei
Deși Team Sky câștigase deja Turul de două ori când Morton s-a alăturat echipei, era de latitudinea lui să se asigure că ei rămân învingători la nivel mondial. Și cu ajutorul lui, au făcut exact asta, câștigând alte două Tururi, precum și primul lor Monument cu victorie pentru Wout Poels la Liege-Bastogne-Liege în acest an și locul doi pentru Ben Swift la Milano-San Remo și Ian. Stannard la Paris-Roubaix.
În timp ce Morton este modest în ceea ce privește rolul său în acest succes, acele rezultate vorbesc multe. „Ian Stannard, în special, este unul care a făcut multă muncă”, dezvăluie Morton. „Este clar pentru mulți oameni să vadă că este cel mai slab din care a fost vreodată, că se alimentează mai bine în curse decât oricând și cred că performanța lui la Paris-Roubaix a rezumat asta.”
Alimentarea pentru a câștiga se rezumă la o filozofie pe care Morton o rezumă drept „mai slabă, mai proaspătă, mai rapidă”, explicând că „dorim să optimizăm raportul putere-greutate, să ne asigurăm că cicliștii folosesc nutriția pentru a maximiza recuperarea, astfel încât sunt mereu proaspete și gata de cursă. Apoi, în ziua cursei, se asigură că oamenii alimentează suficient de bine. Deci, de fapt, suntem gata să concurăm, dar ne concurăm și pentru a câștiga.”
Swift, care a fost dezamăgit să rateze succesul lui Froome după ce o accidentare la genunchi l-a exclus din Tur, este în mod clar un fan al abordării lui Morton.„Este revigorant, vine cu idei noi și le înțelege din punctul de vedere al pilotului”, a spus Swift pentru Cyclist. „Videoclipurile pe care le produce pentru fiecare cursă sunt o reîmprospătare utilă pentru a te face să te gândești la asta, pentru că atunci când faci curse este ușor să uiți. Știi că trebuie să mănânci și mănânci, dar este mult mai bine să mănânci conform unui plan structurat decât sporadic.” În ceea ce privește rezultatul Milan-Sanremo, Swift adaugă: „Nutriția a fost foarte importantă, pentru că Sanremo este atât de ușor. la început, dar atât de greu la sfârșit, și este o cursă atât de lungă. Ai o mulțime de variabile în el, cu stiluri diferite de curse într-o singură cursă. Când merge ușor, este ușor să uiți să mănânci pentru că nu te efortezi atât de tare, dar atunci trebuie să pui mâncarea în bancă, pentru că în ultimii 100 km este destul de plat.'
Planificarea unei strategii de nutriție pentru o cursă mare precum Turul începe mai devreme decât ți-ai putea imagina, cu obiective de greutate stabilite pentru cicliști individuali în ianuarie și programe de antrenament planificate cu săptămâni în avans, cu accent pe lucrul la atingerea acestor obiective de greutate. Dar aducerea ciclistului la linia de start în starea potrivită este doar jumătate din provocare.
„Măsurăm puterea la fiecare treaptă”, spune Morton, „astfel încât să putem urmări consumul de energie. Vom avea rata metabolică a fiecărui călăreț calculat și de acolo puteți calcula aproximativ necesarul de energie pentru diferite zile.” O planificare meticuloasă nu vă poate duce decât până acum. După cum a arătat experiența lui Froome din 2013, evenimentele te obligă uneori să improvizezi. Acesta este motivul pentru care nu-l vei găsi pe Morton urmărind Turul la televizor acasă, ci la cursă – la îndemână pentru a oferi sfaturi.
„Trebuie să fii acolo, să vezi ce se întâmplă și să reacționezi”, explică Morton. „Acolo îmi predau, de fapt, o mare parte din predarea mea – cicliștilor și antrenorilor – în cursă.” Așa că, deși poate fi directorul sportiv (DS), vedeți cum lătrați ordine tactice cicliștilor din mașina echipei, nutriționistul echipei. Înapoi la tabăra de bază este, în multe privințe, la fel de influentă asupra rezultatului.„În anumite situații, putem fi la radio cu DS, dar este aproape să ne asigurăm că toți pilotii urmează planurile înainte de începerea cursei și se hrănesc în mod regulat la intervale de 20 de minute.”
The Science bit
Desigur, nu este important doar să vă asigurați că motocicliții mănâncă la momentele potrivite, ci și să vă asigurați că consumă combustibilul potrivit. Deloc surprinzător, acesta este un lucru pe care Morton îl ia foarte în serios și, ca parte a cercetării sale de la Universitatea John Moores, Morton a lucrat îndeaproape cu experții în nutriție sportivă Science in Sport (SiS) timp de peste cinci ani. A fost o relație pe care a preluat-o în munca sa cu Team Sky, firma din Lancashire devenind partenerii oficiali de nutriție ai echipei în acest an. Ca relație, a fost în mod clar un aranjament reciproc avantajos, după cum explică Morton: „Science in Sport a finanțat o parte din cercetările noastre de la John Moores, iar o parte din aceste cercetări au ajutat la informarea designului produsului. Este perfect pentru noi, deoarece este o companie despre care știm că produce produse de în altă calitate în care putem avea încredere, pentru că o știu pe dinăuntru.’
Acest nivel de încredere nu este doar o chestiune de oportunitate comercială pentru Morton, ci rezultatul a ani de cercetare. O problemă comună cunoscută pentru majoritatea cicliștilor amatori este durerea de stomac cauzată de consumul unui gel energetic cu care corpul lor nu este obișnuit – de cele mai multe ori la un sport în care gelul a fost furnizat de organizatori. Morton explică modul în care munca sa a arătat că aceasta este o problemă ușor de evitat. „Am publicat o cercetare anul trecut în care am cuantificat osmolalitatea a aproximativ 40 de geluri diferite.” Osmolalitatea, în cazul în care vă întrebați, este concentrația unei substanțe chimice în sânge. Morton continuă: „Unele geluri nu sunt optimizate pentru livrare rapidă în stomac, așa că îți stau doar în intestine și duc la o mulțime de probleme gastro-intestinale, mai ales dacă nu consumi suficient lichid.” Cheia, atunci, cu gelurile energetice, potrivit lui Morton, este să alegeți unul izotonic, astfel încât să fie absorbit mai repede, fără a fi nevoie de multă apă pentru a-l spăla.„Motiv pentru care folosim geluri SiS”, spune Morton. „Deoarece sunt concepute să se golească rapid din stomac și să intre mai repede în mușchi.”
Informațiile corecte
Pentru amatori, evitarea tulburărilor de stomac poate fi beneficiul major al alegerii gelului potrivit, dar atunci când vine vorba de cursele profesioniste, obținerea acelui strop de energie la momentul potrivit ar putea fi diferența dintre victorie și înfrângere (hei, intreaba-l pe Froome!). Dar acesta nu este singurul motiv pentru care profesioniștii să urmărească ce mănâncă. Cu toții am auzit povești despre sportivi care au fost prinși în testele antidoping de suplimente nutritive contaminate cu substanțe interzise și, deși suspiciunea este că aceste scuze de multe ori nu reprezintă întreaga poveste, este un domeniu în care profesioniștii trebuie să fie extrem de precauți. Aici intervine Informad Sport.
Înființat în 2008 de unul dintre cele mai importante laboratoare anti-doping din lume, Informed Sport este un program de certificare care testează în serie produse de nutriție sportivă pentru a se asigura că nu conțin nimic ce nu ar trebui. După ce a trecut testul, brandului i se permite să afișeze apoi un logo Informed Sport pe etichetele sale, oferind sportivilor siguranța că produsul este sigur de luat. Pentru cicliștii amatori, aceasta nu este o preocupare majoră – în afară, desigur, de potențialele riscuri pentru sănătate ale consumului de substanțe interzise – dar pentru oricine implicat în competiții profesionale, este vital.
„Sportul informat este prioritatea noastră numărul unu cu adevărat”, spune Morton. „Avem nevoie de produse care sunt înregistrate Informed Sport și testate în loturi, altfel nici nu le distram.” De fapt, precauțiile Team Sky merg și mai departe – folosind doar produse care au fost testate în loturi de două ori. O dată când ingredientele intră într-o fabrică înainte de fabricare și din nou când produsul care iese din fabrică. Este un standard pe care furnizorul lor SiS este bucuros să-l respecte.
O problemă de gust
Este corect să spunem că produsele moderne de nutriție sportivă au un gust mult mai bun decât predecesorii lor. S-au dus vremurile în care singura opțiune era un suc de portocale cu gust sintetic. Dar gustul este important?
„Nu aș spune că există un efect fiziologic”, spune Morton. „Dar este cu siguranță important să evitați oboseala de arome, pentru că oamenii se plictisesc să consume aceleași arome tot timpul. Este interesant că unul dintre lucrurile pe care le-am discutat pe larg cu antrenorii a fost dacă să restrângem sau nu aromele disponibile pentru călăreți, pentru că a existat o sugestie că s-ar putea să-i confundăm, dar părerea mea a fost inversă. De fapt, spuneam că cred că piloții ar saluta cu adevărat o mai mare diversitate de arome, deoarece va atenua plictiseala și îi va încuraja să continue să alimenteze bine. Aceasta este politica pe care am urmat-o și nu am avut nicio plângere cu privire la numărul de arome pe care le oferim – a fost o strategie de succes.”
De fapt, o astfel de hotărâre de a menține călăreții fericiți de alimentația lor, echipa a comandat SiS să producă arome personalizate la comandă pentru profesioniștii săi. Fostul star al echipei Sky, Sir Bradley Wiggins, se pare că a cerut să-i fie preparată o aromă de ghimbir.
Păstrarea realității
Desigur, în timp ce gelurile energetice sunt destul de vitale pentru profesioniști, fiind capabile să furnizeze rapid doze mari de energie fără a ne umple stomacul, nevoile noastre, cicliștii amatori, sunt oarecum mai puțin intense. Când vă stabiliți strategia de alimentare pentru un sport de 100 de mile, merită să vă gândiți dacă gelurile sunt cea mai bună opțiune sau dacă este mai bine să rămâneți la mâncare adevărată. „Totul depinde de etapa cursei”, spune Morton. „Lucrul convenabil despre geluri este că sunt foarte ușor de digerat și, deoarece este o porție de 20 g de carbohidrați, știi ce primești și că va face treaba. Dar, desigur, dacă mergi cinci sau șase ore, atunci este bine să ai niște solide în partea din față a acelei călătorii, iar multe dintre acele solide vor conține și proteine, ceea ce este important pentru recuperare.'.
Deci, nu încercați să trăiți din batoane și geluri energetice, atunci? „Ei bine, ai putea, dar este un teren periculos când oamenii asociază nutriția sportivă cu suplimentele tot timpul. Suplimentele sunt acolo pentru a susține o dietă bună de alimente naturale integrale”, explică Morton. Acest lucru este valabil mai ales pentru profesioniști, iar pentru Team Sky, cu bucătarul Henrik Orre însoțindu-i, le este garantată o masă copioasă și bine echilibrată la sfârșitul fiecărei zile de cursă, plină de proteine pentru a ajuta o recuperare rapidă.
Totuși, pentru ciclistul amator ca noi, care este puțin probabil să plănuiască trei săptămâni consecutive de curse dure, Morton consideră că nu este nimic în neregulă cu tradiționalul deliciu de cafea și o felie de prăjitură după călătorie – atâta timp cât tu „Dacă ați făcut niște exerciții fizice grele, v-ați epuizat rezervele de glicogen musculare”, explică el. „Și mușchii sunt cei mai receptivi la reumplerea glicogenului imediat după antrenament. Deci, dacă îți pui carbohidrații imediat după exercițiu, aceștia vor fi stocați înapoi sub formă de glicogen.’ Și ce se întâmplă dacă te umpli cu carbohidrați când nu ți-ai golit rezervorul de glicogen? „Atunci, acești carbohidrați vor fi stocați cel mai probabil ca grăsime corporală”, spune Morton. Ceea ce, desigur, are perfect sens – și explică, de asemenea, unde am greșit în toți acești ani!
