În ceea ce a fost un an de schimbare pentru racheta Manx, vedem ce putem învăța de la specialistul britanic în sprint
Unul dintre primii britanici din ultima vreme care s-a îmbogățit pe scena europeană, Mark „the Manx Missile” Cavendish a ajutat la deschiderea unei noi ere a ciclismului britanic. Devenind profesionist în 2006, Cav a câștigat primele două etape de Grand Tour la Giro d’Italia în 2008, înainte de a parcurge patru etape în Turul Franței din acel an. De atunci, a câștigat încă 26 de etape din Turul Franței, Campionate Mondiale atât pe șosea, cât și pe pistă, iar în această vară și-a atins ambiția de-o viață, adăugând o medalie olimpică. Cunoscut pentru viteza sa explozivă, vedem cum o face omul rachetă.
FILE FILE
Nume: Mark Simon Cavendish MBE
Vârsta: 31
Vieți: Ongar, Essex
Tip de călăreț: Sprinter
Echipe profesionale: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Date despre dimensiuni 2016
Palmarès: Turul Franței – 30 de victorii de etape, Clasificare pe puncte 2011; Giro d’Italia – 15 victorii de etape, Clasificarea puncte 2013; Vuelta a España – 3 victorii de etape, Clasament pe puncte 2010; Campionul Mondial UCI la Curse Rutiere 2011; Campionul Național Britanic la Curse Rutiere 2013; Milano-Sanremo 2009.
Antrenează-te greu, mergi ușor
Ce? Poate părea evident, dar pentru a fi un sprinter de top ca Cav, trebuie să călăriți repede. „În timpul sprintului, voi merge până la 75 sau 80 km/h”, ne-a spus el. Desigur, este greu pentru cei ca noi să se apropie de acest tip de viteză într-un sprint, dar nici măcar Cav avantajat genetic nu a ajuns atât de repede fără ani de antrenament.
Cum? Antrenamentul pe intervale este o modalitate excelentă de a vă crește viteza generală, așa cum explică Cav: „Ajung la capătul unei ușoare coborâre, doar mă rostogolesc. Nu pedalez prea mult, doar rulez la aproximativ 40 km/h. Atunci am lovit-o, bum! L-am lovit și merg 70 km/h și încerc să țin asta timp de 300 m. Eu mor mereu. Și este vorba de a muri și de a încerca doar să menținem asta până la 300 de metri. Dacă poți face o distanță prea mare, atunci poți susține 250 m, nicio problemă.’ OK, așa că nu sugerăm să depui astfel de eforturi supraomenești, dar dacă urmezi aceleași principii, îți vei îmbunătăți performanța. Așa că încercați să faceți explozii de 5 ori de 10 secunde la 80% din efortul maxim, cu 5 minute de efort relaxat între ele pentru a-i oferi corpului timp să-și revină înainte de a trece prin iad din nou. Făcând acest lucru, vă veți antrena mușchii care se contracționează rapid ai corpului și vă veți optimiza consumul de combustibil. Deci, când vine vorba de ziua cea mare, corpul tău va înțelege ce îi ceri atunci când vrei să-i oferi tot ce ai.
Cunoaște-ți limitele
Ce? Cu toții iubim un biciclist care face tot posibilul să-l lase pe drum, oferindu-i tot ce are. Ceea ce este mai puțin cool, totuși, este când un călăreț greșește acel pariu. „Cei mai răi sunt băieții care cred că sunt rapizi, dar nu sunt”, ne-a spus Cav. Concursul într-o grămadă este periculos în cel mai bun caz. Cu wați incredibili care sunt pedalați și cu viteze nebunești atinse, cea mai mică mișcare greșită poate provoca o acumulare în masă. Necunoașterea limitelor tale poate fi periculos. „Nu este vorba doar de a putea stinge 1500 de wați, ci de a face asta atunci când ești în zona roșie, când corpul tău este la limită”, spune Cav. Și asigură-te că stai înaintea grupului. „Aveți călăreți naivi explodează și coboară înapoi prin peloton atât de repede încât devin bollarzi pe drum”, adaugă Cav.
Cum? Tuturor ne-ar plăcea să mergem cu bicicleta ca Cav, dar deși puțini dintre noi se vor putea apropia vreodată de viteza pe care o atinge, cel puțin putem absorbi înțelepciunea lui. A-ți cunoaște limitele nu înseamnă să recunoști slăbiciunile, ci să descoperi unde se află punctele tale tari, iar cel mai bun mod de a rezolva acest lucru este să te alături de clubul tău de ciclism local. Majoritatea cluburilor au mai multe curse de grup diferite în fiecare weekend, în funcție de nivelurile de abilități ale călăreților. Mergând împreună pentru câteva plimbări, veți putea exersa călăria într-un grup și vă veți dezvolta capacitatea de a merge atât la anumite distanțe, cât și la anumite viteze. Pentru mai multe informații, vizitați britishcycling.co.uk.
Motivați-vă
Ce? Este greu să continui să depui eforturi mari zi de zi, așa că menținerea unui nivel ridicat de motivație este la fel de importantă pentru profesioniști ca și pentru noi ceilalți. Brian Smith, fostul manager al echipei Cav’s Dimension Data (cunoscut anterior ca MTN-Qhubeka) dezvăluie cum încerca să-i motiveze pe motocicliți. „Am introdus un cuvânt de trei litere echipei anul trecut”, ne-a spus el. „Și acel cuvânt a fost „distracție” – cu F însemnând libertate. Libertatea de a face ceea ce vrei.’ În acest sezon, Cav a părut că se bucură de echitație mai mult ca niciodată, luând mai multe victorii de etapă decât în ultimii trei ani la un loc. Dar adevărata lui sursă de motivație vine de undeva mai aproape de casă. „Este pentru copiii mei acum”, dezvăluie el. „Vreau doar să fie mândri. Fiica mea Delilah știe doar dacă am câștigat dacă am florile ei. Dacă nu câștig, nu primește flori și este destul de supărată!’
Cum? Cu toții suntem conectați diferit și motivația noastră vine din surse diferite – dorința de a depăși rivalii, dorința de a îmbunătăți performanțele trecute, nevoia de a impresiona un grup sau munca pentru un grup și, într-adevăr, nevoia de a ne bucura de călăria noastră au fost identificate ca motivatori cheie. Prin urmare, ia o hârtie și notează toate motivele pentru care mergi, apoi pune-le în ordine în ceea ce este cel mai important pentru tine. Cel pe care îl puneți în fruntea listei dvs. va fi principalul motiv de motivare - folosiți-l pentru a continua. Pentru mai multe despre aceasta, consultați funcția noastră Știința motivației.
Studiați-vă călătoria
Ce? Pentru mulți cicliști profesioniști, trecerea pe un traseu de cursă este a doua natură. Pentru a vedea cum se schimbă și se îndoaie drumul, aflați unde este un loc bun pentru a ataca și unde să vă luați ușor sunt lucruri care trebuie planificate înainte de orice cursă. „În noaptea dinaintea [o cursă], eu și liderul meu Mark Renshaw petrecem aproximativ o oră parcurgând ultimii 2 km ai unei etape, asigurându-ne că știm fiecare colț și exact unde putem merge”, a dezvăluit Cav. Totuși, nu este vorba doar de drumul însuși pe care îl cercetează. „Uneori nu vezi marcajele de 200 de metri”, explică Cav. „Dar s-ar putea să vezi o casă viu colorată și acesta va fi semnalul că este timpul să o faci.”
Cum? Indiferent dacă faci o cursă sau un sport, nu strica să arunci o privire pe site-ul evenimentului, care ar trebui să arate detalii despre traseu și profilul ei (adică unde sunt dealurile). Dacă nu îl puteți călători fizic sau îl puteți vizita în prealabil, un alt sfat bun este să utilizați Google Maps pentru a-l studia.„Acum câțiva ani, Google Maps a apărut și noi am fost primii băieți care l-au folosit pentru a verifica traseul cu o seară înainte”, dezvăluie Cav. Deci gata – dacă este suficient de bun pentru cel mai rapid om pe două roți, este suficient de bun pentru noi!
Scădeți
Ce? Când Cav a ieșit prima dată pe scenă, sprintul a fost doar despre a fi cel mai puternic călăreț. Dar, deși nu este cel mai puternic om din peloton, structura compactă a lui Cav înseamnă că poate trece prin aer mai ușor decât majoritatea rivalilor săi. „Întotdeauna am făcut-o natural, nu știu dacă din cauza pistei sau pentru că sunt cu picioare scurte și cu corp lung”, spune el, dar indiferent de motiv, capacitatea lui fizică de a ajunge extrem de jos pe bicicletă. înseamnă că își reduce zona frontală și își îmbunătățește profilul aerodinamic, astfel încât să poată merge și mai repede atunci când împinge o putere mare. „Țineți-vă jos și veți accelera mult mai repede”, ne sfătuiește el.
Cum? A ajunge jos pe o bicicletă este mai ușor de spus decât de făcut – toți avem limitări fizice și pentru unii, flexibilitatea este una dintre ele. Cu toate acestea, prin creșterea forței mușchilor de bază și prin eforturile pentru creșterea flexibilității prin exerciții de yoga și de întindere, vă puteți asigura că nu vă lăsați spatele atunci când vă puneți puterea înaintea colegilor.
Pedala mai mult
Ce? Puterea lui Cav în ultimii 200 m este surprinzător de scăzută în comparație cu rivalii săi. „Sunt pe 1400-1500 de wați, în timp ce alții vor face 1800-1900”, ne-a spus el. „Dar pot pedala la peste 130 rpm, în timp ce majoritatea băieților vor face 120.” Pentru Cav, menținerea unei cadențe mai mari îi permite să sprinteze mai mult timp, în loc să producă doar o creștere rapidă.
Cum? Pentru a îmbunătăți cadența, mai întâi calculează-ți pragul funcțional al ritmului cardiac (FTHR) – efortul maxim pe care îl poți susține într-o plimbare grea de o oră. Folosind un monitor de ritm cardiac, călătoriți timp de o oră cu câteva explozii de un minut de efort total. Frecvența cardiacă medie de-a lungul unei ore va fi FTHR. Odată ce a fost stabilit, îl puteți folosi la următoarea călătorie de antrenament pentru a efectua următoarele exerciții: În primele 30 de minute, mergeți la aproximativ 60-70% din FTHR, apoi împingeți-l la 80%. Când vă aflați în această zonă, faceți blocuri de cinci minute de 80-100 rpm, 110 rpm, apoi 70 rpm. Încercați să vă mențineți ritmul cardiac la o constantă de 80% prin exerciții, ajustând vitezele în consecință. După ce ați terminat, încălziți-vă timp de 15 minute. Acest lucru vă va ajuta corpul să se obișnuiască cu cadențe mai mari la toate nivelurile.
