Fie că îți scârțâie roțile, frânele tale au nevoie de o modificare sau genunchii scârțâie, propriul nostru guru ciclism Pav Bryan te va îndrepta corect
Pav Bryan este un antrenor profesionist de ciclism britanic de nivel 3 pe șosea și cronometru, cu o experiență de peste un deceniu în îndrumarea tuturor, de la începători la profesioniști. Descoperiți mai multe despre serviciile sale pe pavbryan.com și urmăriți-l pe Twitter @pavbryan pentru mai multă înțelepciune legată de ciclism.
Bună Pav, am intrat într-un sport de 100 de mile, dar cel mai mult pe care l-am parcurs vreodată este de 40 de mile. Cum mă asigur că fac față distanței suplimentare? Ben Vincent, prin e-mail
În funcție de cât timp aveți, veți avea nevoie pentru a vă îmbunătăți eforturile prin antrenament. Sări brusc de la 40 de mile la 100 de mile se poate dovedi prea mult. Dacă 40 de mile este plafonul tău chiar acum, țintește-te să faci 50 de mile săptămâna viitoare și apoi ieși acolo și fă 60. Apoi ia o săptămână mai ușoară în care te întorci la 40 înainte de a atinge din nou distanțe mai mari – 60-70 de mile, să zicem. Nu este doar un caz de creștere a milelor, trebuie să acumulați timp de recuperare sau vă veți lupta. Urmărește-te să faci o plimbare de 100 de mile în două săptămâni înainte de competiția în sine, iar apoi, pe măsură ce te apropii de eveniment, reduce-ți cursele cu distanțe mai scurte timp de 10 zile pentru a-ți permite corpului să-ți revină. Toată această muncă grea ar trebui să fie împreună frumos în ziua cea mare. Spune-mi cum te descurci și succes!
Cum îmi pot îmbunătăți cel mai bine cadența la 90-100 rpm? Încerc, dar doare! Jamie Berry, prin Facebook
Întotdeauna recomand ca, la un moment dat, într-un plan anual de antrenament, să căutați să creșteți viteza picioarelor pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a fitness-ului neuromuscular. Spin-up-urile sunt un exercițiu grozav pentru a măsura acest lucru. Începeți la 60 de rpm (pentru a calcula rpm, numărați de câte ori se rotește un picior în pedală timp de 60 de secunde) și creșteți-vă rpm cu 10 în fiecare minut, atâta timp cât puteți. Când vă simțiți inconfortabil, reduceți puțin ritmul și mențineți acea cadență timp de 1-2 minute. Pe o perioadă de patru săptămâni, concentrează-ți antrenamentul pe îmbunătățirea vitezei picioarelor, apoi la sfârșitul acestuia repetă acest exercițiu pentru a vedea ce rezultate a produs antrenamentul. Cu cât introduceți mai multă rezistență, cu atât introduceți mai mult stres, ceea ce contribuie la oboseală, așa că lucrați în trepte inferioare atunci când urmăriți o cadență mai mare.
Mă gândesc să investesc într-un monitor de puls. Ar trebui și cum aș obține ce este mai bun din asta? Martin Keys, prin e-mail
Monitoare de ritm cardiac sunt excelente pentru măsurarea frecvenței cardiace maxime (MHR), pe care o puteți determina făcând o urcare pe deal de trei minute – dacă sunteți suficient de în formă! – purtând monitorul. Frecvența cardiacă atinsă în vârful aceluiași efort de trei minute este o măsură corectă a MHR. De acolo îți poți stabili zonele de antrenament. Există șase dintre acestea, de la zona 1, unde ritmul cardiac este de 40-35% din MHR, până la zona 6, unde este mai mică de 6%. Aceste zone pot fi folosite pentru a vă structura antrenamentul în mod eficient. De asemenea, merită să obțineți unul pentru a vă calcula pragul funcțional al ritmului cardiac (maximul la care vă puteți antrena timp de o oră), deoarece vă va permite să vă ritmați mai bine pe distanțe mai mari, mai degrabă decât doar în explozii scurte. Deci da, Martin, fă acea investiție, prietene – te va ajuta să-ți transformi călăria!
