Ce este nevoie pentru a câștiga un sprint, chiar dacă este doar la următorul stâlp? Ciclist urmează planul de antrenament al unui sprinter pentru a afla
Chiar și să te dai jos din fotoliu doare. Activarea mușchilor pe care uitasem că-i aveam până în urmă cu două ore are fiecare fibră de țesut din patrulele mele țipând la mine, dând semnale urgente către receptorii mei dureri. Renunț și mă las înapoi în confortul pernelor mele, dar cu un sentiment de profundă satisfacție. La urma urmei, niciun biciclist nu și-a îmbunătățit performanța fără să-și depășească limitele, nu?
Sună ca un plan
În încercarea mea de a mă transforma de la ruler de weekend la sprinter turbo, am o armă utilă în arsenal meu, chiar dacă este singura: mă pricep să urmez ordine. Având în vedere asta, apelez la ajutorul lui Anthony Walsh la A1 Coaching – compania de instruire responsabilă de sistemul de cronometru al lui David Millar.
Gândul unui profesor care a investit timp în conceperea unui plan care să mă facă mai puternic îmi oferă motivația suplimentară de care am nevoie – și cineva care să impresioneze.
Un sentiment de emoție nuanțat de un dezastru iminent mă lovește când mi-am citit prima dată programul meu de antrenament de patru săptămâni. M-am familiarizat cu zonele de putere de antrenament, așa că am o idee despre intensitatea antrenamentului din fiecare zi. De asemenea, sunt echipat cu un set de pedale PowerTap P1 pentru a-mi măsura eforturile și pentru a-mi înregistra progresul. Care scade instantaneu sub așteptări.
Pentru a-mi măsura puterea maximă într-un sprint și pentru a obține o cifră pe care să pot construi, Walsh oferă câteva sfaturi simple: „Încălzește-te bine și fă trei sprinturi de 10 secunde, apoi folosește puterea medie a celor trei sprinturi ca un punct de referință de la care să evaluați îmbunătățirea.'
Pare destul de ușor, dar devine rapid evident că nu amenințăm WorldTour în mizele puterii. O medie de 690 de wați nu mă umple de bucurie, dar cel puțin oferă mult loc de îmbunătățire.
Aș fi putut alege să folosesc un antrenor de interior pentru sesiunile mele, dar cine vrea să rateze scurta vară britanică transpirată pe podeaua garajului lor?
Mă asigur că puterea mea relativ scăzută este cel puțin parțial rezultatul faptului că nu știu în ce treaptă trebuie să fiu și când să apăs butonul „turbo boost”.
Walsh explică curba de învățare: „De la un început lent, un sprint de șase secunde se transformă de obicei în trei stâlpi de telefon. În mod ideal, încercați să găsiți un drum care să fie liniștit (astfel încât să nu fiți depășit de mașini), să fie bine suprafațat și să aibă linii drepte lungi.’ A fost partea ușoară.
Jocul de ponderare
Din prima zi a antrenamentului meu, este clar că pentru a-mi spori capacitatea decât pur și simplu să călăresc din greu. Cursele de pistă și vedetele WorldTour deopotrivă acordă importanță muncii la sală. La 64 kg ud, perspectiva ca eu să ridic o mreană este descurajantă la început, dar după aceste repetări transpirate încep să mă simt cel mai revigorat.
Nimeni pe care îl cunosc nu ridică greutăți, așa că primesc un avantaj. Și pentru că nimeni pe care îl cunosc nu ridică greutăți, mă trezesc că așteaptă timid la coadă la Argos local pentru a-mi ridica trusa de pornire Muscle Mary.
Acum că sunt familiarizat cu senzația de picioare cu plumb pe care o aduc genuflexiunile și fandarile, caut o asigurare științifică că acest lucru este cel mai bun. Tobias Bremer de la Physio Clinic Brighton oferă răspunsul: „Pentru a îmbunătăți randamentul maxim și puterea de sprint, trebuie să antrenezi fibrele cu contracție rapidă cu ciclism de mare intensitate și antrenamente în sală.
'Fibrele din mușchi devin mai puternice și mai eficiente, astfel încât să poată genera mai multă putere. Cu un program progresiv de sprint și sală de gimnastică, mușchii tăi devin mai buni să tolereze sarcini și intensități mai mari și, în timp, sunt capabili să genereze mai multă putere.’
Luke Rowe, pilotul echipei Ineos și proprietarul firmei de antrenori Rowe & King, este de acord: „Munca la sală poate ajuta anumiți oameni – o mare parte din aceasta va fi munca de bază pentru a vă asigura că toată puterea pe care o produceți merge în pedalează și nu este irosit. Walsh adaugă: „Există o corelație puternică între performanța la sprint și capacitatea de ghemuit și sărituri în boxă.”
Toate afirmațiile lor sunt reluate de asul sprintului Alexander Kristoff, care rezumă astfel: „Pentru a fi un sprinter mai bun, trebuie să fii puternic și pentru a face asta trebuie să-ți antrenezi puterea.”
Este la fel de simplu. Și pe măsură ce săptămânile progresează, nu numai că capacitatea mea de a finaliza aceste antrenamente se îmbunătățește, dar și puterea mea pe bicicletă crește – spre dezgustul partenerilor mei de călărie. Sau, mai degrabă, se îmbunătățește până când apare spectrul rănilor.
Cum se ridică puterea ta de vârf față de stelele pistei și ale drumului?
| Jucători puternici | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
Ce Dickens?
În afară de a-mi câștiga existența ca scriitor, mai este un lucru pe care îl împărtășesc cu Charles Dickens – sufăr de gută. Este o cristalizare profund neplăcută a proteinelor în jurul articulațiilor degetului mare sau mingii piciorului care mă afectează din când în când, provocând nu numai timp liber de pe bicicletă, ci și incapacitatea limită de a pune măcar un picior în fața celuil alt.
Și fără avertisment, sufar un atac de gută. Confruntat cu această criză de antrenament în doar câteva săptămâni, apelez la Walsh pentru sfaturi.
„Îți recomand să faci o zi ușoară de călărie pentru fiecare zi în care ai fost bolnav”, ne sfătuiește el. „Așa că, dacă ați fost bolnav timp de trei zile, luați trei zile de călătorie ușoară și apoi reveniți la locul unde ați rămas în program.”
Îmi iau șapte zile pentru a-mi reveni pe deplin după boala victoriană, ceea ce se traduce într-o săptămână suplimentară de învârtire ușoară pe bicicletă pentru a mă reîntoarce în leagănul lucrurilor.
Reprezintă un total de două săptămâni în afara planului. Dar totul este despre răbdare, așa cum îmi spune și Luke Rowe: „Trebuie doar să fii realist și răbdător. A lua câteva zile în plus după boală poate fi uneori un lucru greu de făcut, dar merită, deoarece problema poate reveni mai puternică dacă nu este tratată corespunzător. În termeni simpli, odihna este cea mai bună.”
Mă odihnesc, îmi revin și revin pe ea. De fapt, restul pare să-mi fi făcut bine picioarele, deoarece prima mea sesiune de antrenament – un bloc de două ore pe intervale despre care Walsh avertizează că „este un adevărat creator de văduve” – mă revigorează. După cum prezice el, sunt gata de culcare până ajung acasă, dar mă simt bine să știu că planul nu a fost deraiat.
Acum că m-am întors în program, sunt ocupat cu sesiunile mele de antrenament solo, testându-mă în raport cu numerele de timp și putere de pe computerul meu de pe bicicletă. Cu toate acestea, se dovedește că abordarea solitară ar putea să nu fie cea mai bună modalitate pentru cineva care speră să atingă niveluri de abilități de sprint care deranjează Cav.
Kristoff sugerează că, în loc să te ascunzi pe un antrenor turbo cu căștile puse, cea mai bună motivație este să ai alături un alt călăreț. „Să mă antrenez cu ceilalți mă ajută să mă motivez – a avea un partener de sparring mă ajută mult mai bine decât ar putea muzica vreodată”, spune el. „Dar acea persoană trebuie să fie la nivelul meu, sau chiar la un nivel mai bun.”
Îmi imaginez că este dificil pentru Kristoff să găsească un sprinter la un nivel mai bun decât el. Nu am o astfel de problemă. Partenerii mei de călărie sunt în general mai puternici în sprint decât mine – iar acest lucru mă ajută să-mi depășesc limitele.
Kristoff adaugă: „Mă antrenez în sală iarna și fac sprinturi în sezon – te antrenezi și te faci mai bine. Poți învăța urmărind alți sprinteri, fiind acolo și încercând să performați și să lupți pentru poziție.” Acest lucru, găsesc, pe măsură ce săptămânile trec, se aplică la fel de mult pentru sprintul pentru semne rutiere, precum și pentru un portal de finisare.
Antrenamentul meu devine o combinație solidă de plimbări solo atunci când am intervale specifice și grele de efectuat și plimbări în grup la care se pot alătura colegii.
Toți culeg beneficiile unui bloc de sprinturi pline cu gaz într-o plimbare de anduranță de două ore, doar că eu mă plâng mai puțin și îmi revin mai repede. Există un progres tangibil nu numai în forța mea, ci și în viteza cu care picioarele mele asemănătoare Twiglet se adaptează la sarcini grele.
Jos și mai puțin murdar
Atunci când scopul principal al îmbunătățirii sprintului nu este de a câștiga o etapă de Grand Tour cot la cot, realitatea este că puterea nu este totul atunci când vă confrunți cu prietenii până la semnul 30 mph de la intrarea într-un sat. Rowe mă liniștește: „Oferirea unei poziții corecte și cât mai aerodinamică posibil va avea adesea un impact mai mare într-un sprint decât adăugarea de 100 de wați la puterea de vârf.”
Tot ce trebuie să te uiți pentru dovadă este performanța lui Caleb Ewan în primul său an ca profesionist. Scalarea sprinterilor de renume în cursele WorldTour atunci când oferiți 500 de wați în eforturi de vârf demonstrează că o poziție super-jos poate echilibra un dezavantaj de putere.
Kristoff consideră că a scăpa de vânt este una dintre cele mai bune modalități de a-ți îmbunătăți șansele de victorie, spunând: „A fi aerodinamic și a avea un avantaj bun sunt esențiale.”
Totuși, vreau să-mi folosesc prietenii pe drumurile publice? Instinctul îmi spune că asta se va sfârși în lacrimi. Kristoff adaugă: „Nu știu dacă poți învăța să-ți asumi riscuri într-un sprint sau dacă pur și simplu îl ai înăuntru.” Nici eu nu știu, dar decid că prefer să ajung acasă la cină decât mâncați alimente de spital pentru câteva zile.
Rowe îmi oferă totuși câteva sfaturi dacă mă gândesc să încerc asta într-o cursă: „Cheia este să-ți folosești echipa cât mai mult posibil. Uneori este nevoie de câteva luni și câteva curse pentru a te obișnui cu echipa ta de conducere, dar odată ce te-ai format, ai încredere 100% că te vor lăsa în poziția perfectă. Un rezultat bun este greu de perfecționat, dar atunci când merge bine, este un lucru frumos.’
Sunt oarecum departe de nivelul instrucțiunilor de strigăt la trenul meu bine găurit într-o cursă de sprint, așa că revin să mă concentrez pe antrenamentul meu. Încerc să nu acord prea multă atenție datelor mele de putere, în primul rând de teamă să nu văd rezultatele pe care le doresc și, în al doilea rând, pentru că aș prefera să văd o îmbunătățire uriașă în patru săptămâni decât câștiguri incrementale.
Este un pic ca atunci când obișnuiai să-ți vizitezi mama când erai copil și ți se spunea: „Nu ai crescut?!’ Nu este ceva ce observi dacă te măsori în fiecare zi.
Încep să mă lupt cu zilele libere. Sunt atât de nerăbdător să zdrobesc fiecare sesiune, încât devine greu în a patra săptămână să o iau mai ușor când planul spune că ar trebui să-mi trezesc picioarele. Walsh îmi amintește de importanța odihnei, spunând: „Zilele ușoare pentru un sportiv motivat sunt cea mai grea parte a antrenamentului.
Antrenamentul nu te face mai puternic. Antrenamentul te face mai slab, dar permite posibilitatea de a crește puterea. Această posibilitate este realizată numai atunci când un sportiv se recuperează și permite organismului să repare daunele cauzate de antrenament.’
În primele două săptămâni ale antrenamentului meu, palpitațiile din picioarele mele au fost aproape chinuitoare; coborarea scărilor a fost o provocare și am savurat o zi liberă.
Acum, când luna mea de dedicare se apropie de încheiere, nu simt nevoia să mă scufund într-o baie de gheață și nu mai risc să dau din cap la masă. M-am adaptat sau, mai degrabă, corpul meu s-a adaptat, la cerințele sprinturilor cu inelul mare, la cele mai grele eforturi de un minut în picioare și la intervale de putere necruțătoare.
Mai rapid peste tot
La finalizarea programului, reflectez asupra modului în care puterea mea s-a îmbunătățit și, de asemenea, asupra rezultatului cel mai neașteptat al antrenamentului meu - faptul că sunt mai rapid, mai puternic și mai capabil în fiecare domeniu al călăriei mele.
Rowe îmi spune că antrenamentul de sprint beneficiază de toate aspectele călăriei: „Puterea de vârf este crucială orice faci. Chiar și într-o cursă, doar să dai dintr-o curbă ajută. Dacă aveți nevoie de 1.000 de wați pentru a rămâne pe volan și maximul dvs. este de 1.500, veți consuma mult mai puțin din depozitele dvs. de energie decât dacă puterea de vârf este de 1.000 și va trebui să accelerați. din fiecare îndoire la maximul dvs. absolut'
Are dreptate – sar din fiecare colț, sări în sus cu fiecare urcare scurtă și puternică și, în primul rând, îmi lovesc prietenii. De fapt, sunt suficient de fericit să nu fiu cel mai lent membru al grupului nostru.
Și în timp ce, la sfârșitul planului meu de patru săptămâni, o medie finală de vârf de 880 de wați ar putea să nu mă pună în tărâmurile adevăratului sprinter, este o îmbunătățire impresionantă de 28% în spațiul unui lună. Și cel puțin acum pot să mă țin când ciocanul va da jos duminica viitoare.
