Ne uităm la punctele cheie de reținut pentru a evita decolorarea pe bicicletă în timpul unei călătorii lungi
Toți am fost acolo. Când porniți pentru prima dată pe o călătorie lungă, simți că nimic nu te poate opri. Dar apoi, în loc să construiești treptat spre un final de tribună mare, vei descoperi că energia și entuziasmul tău scad treptat până destul de curând, cu mult înainte de a ajunge la sfârșitul traseului planificat, picioarele și spiritul tău încep să te dezamăgească.
Este o problemă cu care s-au confruntat majoritatea bicicliștilor la un moment dat, dar cu un pic de planificare atentă și un pic de bun simț, este una pe care o poți ocoli cu ușurință.
Planificați și pregătiți
În primul rând, „fii pregătit”, spune pilotul echipei Les Filles Road Racing, Clémence Copie. „Fă-ți temele și verifică în prealabil traseul și condițiile meteo. Dacă vântul este favorabil pentru prima jumătate a cursei, de exemplu, nu uitați să păstrați ceva în rezervor pentru întoarcere.
'Pentru a rămâne puternic mental pe parcursul milelor lungi, împărțiți traseul în secțiuni mai ușor de gestionat. Dacă vremea este setata să se schimbe în timpul călătoriei, asigurați-vă că aveți echipamentul potrivit pentru a face față.
„Fie prea frig, fie prea fierbinte, ar putea duce la oprirea corpului, așa că asigurați-vă că aveți îmbrăcăminte adecvată și un plan de hidratare”, adaugă Copie.
În continuare, aveți nevoie de configurarea corectă a bicicletei, ceea ce înseamnă că cadrul are dimensiunea potrivită, șa are înălțimea potrivită, iar ghidonul și crampoanele sunt toate în poziția corectă.
La cursele mai scurte, s-ar putea să reușiți să faceți câteva curbe, dar veți plăti prețul la ieșirile mai lungi, unde orice deficiențe ale echipamentului dvs. vor trece foarte repede în prim-plan.
Acest lucru nu numai că va face călătoria pe distanțe lungi mai grea decât trebuie, dar poate, de asemenea, exacerba orice leziuni neplăcute și poate duce chiar la altele noi.
Crește-ți puterea
Cea mai bună formă de prevenire a rănilor și de pregătire a călătoriei este un regim de antrenament bine gestionat, care vă crește rezistența în timp. Cel mai bun mod de a face acest lucru, potrivit lui Nichola Roberts, kinetoterapeut principal la Six Physio, este încet.
„Spre deosebire de schimbările masive care au loc zilnic, lucrați la mici modificări treptate de la o săptămână la alta”, ne sfătuiește Roberts.
Cu alte cuvinte, nu te aștepta să sari în șa și să începi să elimini cursele secolului în stânga, dreapta și centru. Sigur, unii oameni o pot face, dar nu fără luni sau chiar ani de sesiuni de antrenament lungi și dedicate.
Nu există nicio scurtătură, dar îmbunătățirea forței tale de bază (în esență a trunchiului corpului, atât în față, cât și în spate) îți va crește competența generală și te va ajuta să depășești acele mile.
Așa că asigură-te că tehnica ta este perfectă și că îți antrenezi pe deplin abdomenele. Evitați să vă aplecați în șa și împărțiți volumul de muncă între fesieri (spatele) și cvadriceps (coapsele).
Va face călătoria mai confortabilă și veți simți puterea suplimentară – mai ales pe distanțe mai lungi. Există o serie de moduri de a vă întări miezul. Grădinile, scândurile, scândurile și scândurile laterale sunt minunate.
Ca alternativă, încercați compresiuni inverse. Această răsucire a forțelor tradiționale este un exercițiu puternic care vă explodează întregul nucleu.
Începeți din partea inferioară a poziției tradiționale de presare, asigurându-vă că păstrați o linie plată și puternică a corpului, strângând fesierii și quadulele, trăgând ombicul înapoi spre coloana vertebrală.
De acolo, în loc să împingeți drept înapoi în sus, împingeți înapoi, aproape răzuindu-vă nasul pe podea în timp ce vă împingeți fundul înapoi spre călcâi, până când genunchii sunt în unghi drept, în timp ce trunchiul este susținut de dvs. întins. arme. Gândește-te la sprinter în blocuri.
De acolo, conduceți înainte, astfel încât să vă aflați în partea ridicată a unei poziții tradiționale de presare. Când ajungeți în această poziție opriți-vă și blocați-l puternic. Oprirea mișcării aici este o parte importantă a exercițiului.
Apoi coborâți-vă în poziția de pornire (partea inferioară a unei presiuni) și repetați, asigurându-vă că vă mențineți abdomenul și fesierii strânși pe tot parcursul.
Ca alternativă, căutați în jur cursuri de yoga sau Pilates în zona dvs. – ambele sunt discipline complementare perfecte în afara șai pentru bicicliști.
Întrebați-l pe Sir Bradley Wiggins, Chris Froome sau Peter Sagan – toți trei și mulți alți profesioniști de top folosesc ambele filozofii de fitness pentru a-și îmbunătăți performanța pe drum.
Uită-te la ce mănânci
Bonking – atunci când corpul tău lovește ceea ce alergătorii numesc peretele – este, în general, definită ca oboseală extremă cauzată de scăderea zahărului din sânge și/sau deshidratare.
Pentru a evita amenințarea, asigurați-vă că alimentați și hidratați corespunzător. Întotdeauna vorbim despre cum ar trebui să acordați atenția cuvenită dietei dumneavoastră – și cu un motiv întemeiat. Este o mare parte a bătăliei și o luptă care poate fi câștigată cu ușurință dacă eviți lucrurile despre care știi că sunt dăunătoare pentru tine.
Trebuie doar să vă asigurați că aveți un echilibru bun de carbohidrați și proteine, precum și vitamine și nutrienți esențiali tot timpul, nu doar în timp ce călărești.
În timpul exercițiilor intense, totuși, ceea ce consumați devine de două ori important. Pe măsură ce corpul tău sparge rezervele sale de glicogen (în esență energie), trebuie să le reumpleți cât mai rapid și eficient posibil, introducând carbohidrați în organism.
Acest lucru se poate realiza prin batoane energetice, geluri și, mai devreme, prin alimente întregi mai substanțiale pe care le puteți depozita în buzunarul de la tricot și le puteți mânca în mișcare, cum ar fi banane sau o pungă de fructe uscate.
Exact ceea ce mănânci este în mare parte o chestiune de preferință personală, dar o călătorie lungă nu este momentul să încerci să-ți lărgi orizonturile culinare, așa că rămâi la cele încercate și testate.
‘Bea și mănâncă puțin și des,” este sfatul lui Clémence Copie. „Asta înseamnă înainte, precum și în timpul călătoriei. Asigurați-vă că mâncați ceva cu aproximativ o oră înainte de a porni și continuați să luați lichide până la început.
'Apoi, asigurați-vă că mâncați și beți în mod regulat, cel puțin la fiecare 30 de minute, pe toată durata călătoriei. Dacă așteptați să vă fie foame sau sete înainte de a mânca sau de a bea, atunci este deja prea târziu.
„Personal, încerc să rămân la „mâncarea adevărată”, mai ales înainte sau la începutul călătoriei, deoarece gelurile pot fi greu de digerat și pot cauza probleme cu stomacul. În plus, zaharurile pot provoca creșteri de energie, lăsându-vă să vă simțiți epuizat după aceea.”
Alimentează-ți mușchii
Tom Lawson, fondatorul și CEO al Ste alth Nutrition, adaugă: „La intensități scăzute, grăsimea poate furniza cea mai mare, dacă nu toată energia limitată necesară pentru a alimenta mușchii.
„Dar pe măsură ce intensitatea crește, cerințele energetice devin mai semnificative, iar organismul se bazează mai mult pe carbohidrați.
'Utilizarea absolută a grăsimilor va crește la început mai mult sau mai puțin liniar odată cu intensitatea, dar apoi ratele de creștere vor scădea pe măsură ce carbohidrații vor intra pentru a completa necesarul de energie.
„Foarte crucial, vine apoi un nivel de intensitate în care arderea grăsimilor depășește (cunoscută sub numele de „fatmax”) și începe să scadă în termeni absoluți, nu doar ca procent din total.
„Un sfat grozav dacă călătoriți pe distanțe lungi este să luați întotdeauna mai multă mâncare decât credeți că veți avea nevoie, doar în cazul în care vă blocați undeva și aveți nevoie de un impuls suplimentar pentru a vă duce acasă.”
Nu uitați să încărcați carbohidrați și cu o seară înainte. Un bol mare de paste ar trebui să facă acest lucru și să luați niște terci la micul dejun, deoarece vă va oferi o mulțime de energie cu eliberare lentă pentru un timp considerabil după ce le mâncați.
În ceea ce privește hidratarea, urmărește să bei între una și două sticle pe oră, în funcție de temperatură și efort.
Asta iese între 500 ml și 875 ml. Transpirația este modalitatea naturală a corpului tău de a se răci pe măsură ce te supraîncălzi.
Pe măsură ce transpirați, excretați electroliții vitali – în special minerale precum sodiul. Pentru a le completa, asigurați-vă că una dintre cele două sticle de lichid nu este doar apă simplă, ci este bogată în electroliți, introducând o tabletă efervescentă, bogată în electroliți, în H2O.
Orice ai face, nu cheltui prea multă energie prea repede și încearcă să folosești și un fel de strategie de ritm psihologic pe tot parcursul.
De exemplu, stabiliți unde doriți să ajungeți în anumite puncte cheie ale călătoriei și ajustați viteza (și efortul depus) în consecință.
Fii bun cu bicicleta ta
Nu doar tu trebuie să ai grijă de tine, ci și de bicicleta ta și Nick Davie, manager de marcă la Madison, are câteva sfaturi practice care ar putea, la propriu, să-ți împiedice desprinderea roților.
‘Asigurați-vă întotdeauna că utilizați lubrifiantul potrivit pentru lanț. De exemplu, dacă este o călătorie lungă și uscată, ar trebui să utilizați lubrifiant cu ceară ceramică, în timp ce dacă plouă, lubrifiantul umed este cel mai bun pariu , spune el.
'Lubrefierea lanțului este și mai importantă la cursele lungi pentru a menține bicicleta să funcționeze fără probleme. Dacă aveți o accidentare mecanică, asigurați-vă că aveți și un instrument multiplu decent cu dvs., deoarece nu știți niciodată ce se poate întâmpla.
„O altă piesă de trusă pe care o recomand este umerașul pentru schimbători de urgență Wheels Manufacturing (17,99 GBP, madison.co.uk), care te va duce acasă în cazul în care îți spargi cuierul în timpul călăriei.”
Înțelepciunea cu bicicleta este atunci aceeași ca și cu corpul – păstrați-o în cel mai bun nick posibil și veți bate drumul de fiecare dată.
