Cum să opriți crampele la picioare când mergeți cu bicicleta

Cuprins:

Cum să opriți crampele la picioare când mergeți cu bicicleta
Cum să opriți crampele la picioare când mergeți cu bicicleta

Video: Cum să opriți crampele la picioare când mergeți cu bicicleta

Video: Cum să opriți crampele la picioare când mergeți cu bicicleta
Video: De ce apar cârceii şi cum calmăm muşchii care se încleaştă? 2024, Martie
Anonim

Tineți la distanță acele spasme supărătoare ale picioarelor cu sfaturile noastre de top pentru a preveni crampele

Crampe. Un sentiment pe care l-a experimentat fiecare biciclist, de la Chris Froome la ciclistul local de weekend. Acea senzație a mușchilor tăi care se strâng și te oprește să mai rotești pedalele. Poate fi nenorocirea tuturor vieților noastre.

Dar de ce avem crampe și cum poate fi cel mai bine combatetă – sau mai bine – prevenită cu totul? Citiți mai departe în timp ce aruncăm o privire mai atentă și dezvăluim cele mai bune sfaturi pentru a evita această senzație toridă.

Ce este exact crampele?

Cramele sunt spasme bruște care durează de obicei câteva secunde dureroase, timp în care mușchiul afectat rămâne încordat și nu răspunde.

Receptorii din mușchi și tendoane monitorizează în mod constant mișcarea corpului, trimițând semnale reflexe care de fapt ocolesc creierul, pentru a vă proteja mușchii de potențiale daune.

Un reflex încurajează contracția musculară (pentru a preveni supraîntinderea), în timp ce celăl alt promovează relaxarea (pentru a controla tensiunea).

Dacă aceste reflexe normal echilibrate sunt perturbate, semnalul de contracție îl poate copleși pe cel de relaxare – rezultatul este crampe.

Ce cauzează?

Cea mai des invocată cauză este deshidratarea, dar aceasta nu este strict exactă. În timp ce aportul de lichide pe bicicletă este vital din multe motive, inclusiv ca mijloc de a prelua electroliți vitali care ajută la combaterea crampei, cauza principală este oboseala neuromusculară.

Folosirea repetitivă a mușchilor sau a grupurilor de mușchi în timpul exercițiilor fizice provoacă oboseală, care perturbă căile neuromusculare eficiente, în mod normal, care ne controlează mișcarea musculară.

Punctul în care începe să se întâmple aceasta depinde de nivelul de fitness, de depozitele de glicogen și de energie, precum și de factori externi, cum ar fi altitudinea, temperatura și umiditatea.

Cum să faceți față crampei când călărești

Hidratare

Hidratarea este importantă, deoarece electroliții precum sodiul și potasiul joacă un rol cheie în facilitarea comunicării dintre nervii tăi și mușchii tăi. Dacă ești insuficient hidratat, vei deveni obosit mai repede – și asta înseamnă oboseală neuromusculară.

Înlocuirea electroliților în organism nu mai este considerată la fel de importantă ca odinioară, dar este încă un factor.

Așa că asigură-te că bei între unul și doi bidon pe oră, în funcție de căldură și de efortul tău. O sticlă trebuie să conțină apă, ceal altă o băutură bogată în electroliți.

Forță, condiționare și o potrivire corespunzătoare cu bicicleta

De asemenea, ajută la întinderea corectă atât înainte, cât și în timpul călătoriei. Acest lucru vă va încălzi mușchii și le va crește gama de mișcare, ajutându-i să lucreze mai eficient.

Dacă există un anumit mușchi care are crampe în mod regulat pe bicicletă, acordați-vă timp înainte de plimbare pentru a-l relaxa înainte de a merge.

Antrenamentele de pe bicicletă pentru a dezvolta forța și flexibilitatea de bază, de asemenea, pot ajuta, așa că nu neglijați antrenamentele cu repetare în alte, antrenamente cu greutate mică pentru picioare, nucleu și spate pentru a crește rezistența musculară.

O potrivire adecvată a bicicletei vă va asigura că mușchii dvs. lucrează la intervalul lor optim și că vă aflați în cea mai confortabilă poziție de mers pe care și-o poate permite bicicleta.

Aclimatizare

Unul dintre cei mai mari factori poate fi căldura, în special mersul într-un climat mai cald decât ești obișnuit, ca la un sport de pe continent.

O climă mai caldă vă poate supune organismului stresul termic. Acest lucru, la rândul său, face corpul să transpire mult mai repede, scăzând temperatura centrală și crescând șansele de crampe.

Acest lucru poate fi însă combatet. Corpurile noastre sunt lucruri minunate și se pot adapta destul de repede la un nou mediu. În acest caz, încercați să veniți cu o zi sau două înainte de un eveniment, pentru a permite corpului să se stabilească.

Sticla lipicioasă Alain Gallopin
Sticla lipicioasă Alain Gallopin

Alimente care pot ajuta la combaterea crampei

Nutriția este, fără îndoială, cel mai mare aliat al tău în războiul împotriva crampei. Furnizarea mușchilor cu hrană suficientă – și tipul potrivit de hrană – le va permite să lucreze mai bine, mai rapid și mai mult timp, ajutând să țină la distanță crampele temute.

Iată patru tipuri de alimente pe care ar trebui să vă concentrați ca ciclist:

Alimente bogate în potasiu: Mulți oameni nu iau suficient potasiu în dietă și dacă îți apar crampe când mergi, acesta poate fi cauza.

Potasiul este esențial – împreună cu sodiul – pentru reglarea semnalelor electrice care vă pot provoca crize musculare.

Obțineți din… banane, cartofi copți, cartofi dulci, iaurt, fasole, curmale, spanac și acea minune a naturii broccoli.

Alimente bogate în sodiu: Când corpul tău transpira pentru a opri supraîncălzirea, excreți nu doar umiditate, ci și sare. Sarea (sau sodiul din sare) este necesară pentru a regla acele semnale mixte care provoacă crampe.

Dar excesul de sare din dieta ta poate provoca hipertensiune arterială, așa că abateți nucile sărate și căutați în schimb să obțineți sodiu din alimente integrale.

Obțineți de la… sfeclă, țelină, morcovi, spanac și mătg.

Alimente bogate în calciu: Nivelurile scăzute de calciu din corpul dvs. pot duce, de asemenea, la crampe musculare și, deoarece ciclismul este un exercițiu de anduranță fără impact, care vă face să transpirați mult, va trebui, de asemenea, să introduceți o mulțime din acest mineral special în dieta dvs. pentru a ajuta la menținerea densității osoase sănătoase, mai ales pe măsură ce înaintați în vârstă.

Obțineți din… iaurt natural (cel mai bine sunt soiurile grecești neîndulcite), sardine, napi, legume cu frunze de culoare verde închis, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și lapte.

Alimente bogate în carbohidrați: Deoarece ciclismul rutier este un sport de anduranță, epuizarea glicogenului din organism (rezervele sale de energie) este o consecință inevitabilă.

Și, deoarece glicogenul este stocat în cea mai mare parte în mușchii tăi, se pare că, cu cât aceste niveluri sunt mai scăzute, cu atât este mai probabil să suferi de crampe.

Obțineți din… cartofi, leguminoase, orez brun, banane, paste etc.

Recomandat: