Descoperim de ce bicicliștii nu ar trebui să marcheze automat grăsimea ca fiind proastă și cum poate fi o parte bună a dietei oricui
O privire asupra batoanelor și gelurilor oferite în orice magazin de biciclete oferă o idee foarte clară asupra priorităților nutriționale recomandate bicicliștilor. Vrei mai multă energie? Ai nevoie de carbohidrați. Doriți să vă recuperați și să vă construiți masa musculară? Înghițiți niște proteine. Dar gras? Asta doar îți înfundă arterele și îți crește colesterolul, ducând la un mormânt timpuriu. Nu ai cum să vrei grăsimi. Grăsimea te îngrașă, nu?
Dar are loc o mare schimbare nutrițională, iar grăsimile sunt gata să-și renunțe la imaginea de băiat rău. Carbohidrații cândva beatificați dansează acum cu diavolul. Înainte de Jocurile Olimpice din 2012, Mark Cavendish a tăiat zahărul din alimentație pentru a pierde kilograme; Bradley Wiggins a încetat să mai aibă zahăr în cafea într-o căutare similară. Da, zahărul este noul Lance Armstrong, în timp ce grăsimile sunt David Millar, ispășind contravențiile trecute, arătând o latură demnă.
‘Sună simplist, dar, în esență, există două clase de grăsimi: bune și rele’, spune nutriționistul Lucy-Ann Prideaux, care a lucrat cu mulți cicliști de elită și de agrement. „Grăsimile naturale pot juca un rol pozitiv în organism; Grăsimile produse de om fac opusul.’
Aceste „grăsimi naturale” sunt împărțite în continuare în saturate și nesaturate. Din punct de vedere istoric, grăsimile saturate, găsite în cantități mari în alimente precum untul și brânza, sunt în regulă cu moderație, dar prea mult este legat de colesterolul ridicat. Grăsimile nesaturate sunt împărțite în mononesaturate și polinesaturate. Vom ajunge la avantajele și dezavantajele lor în scurt timp, dar un lucru este sigur: sunt mult mai bune pentru tine decât grăsimile produse de om.
Grăsimile produse de om vin sub formă de grăsimi trans sau grăsimi hidrogenate și sunt precum chipsurile și alimentele procesate. Aceștia sunt cei care prezintă cel mai mare risc de a provoca boli de inimă după cincizeci de ani și nu le vei vedea nicăieri în apropierea pelotonului.
„O mare parte din grăsimile noastre provin din alimente bogate în proteine”, spune nutriționistul BMC Racing Judith Haudum, „deci echipa consumă o dietă bogată în carne, pește, carne de pasăre și lactate. Accentul se pune pe acizii grași poli și mononesaturați, cu aportul de grăsimi saturate sub 7% din aportul total de energie. Acesta este motivul pentru care includem și o varietate de alimente pe bază de plante, deoarece conțin grăsimi sănătoase. Salata de miel este un exemplu.’
Rolul grăsimilor
Întinzi mâna după picături și, spre groaza ta, burta îți sărută tubul superior. Grăsimea subcutanată – surplusul din jurul mijlocului, coapselor și fesierii – vă deranjează cifrele. Greutatea suplimentară va crește timpul de urcare și asta înainte de a lua în considerare penalizările pentru sănătate și condiție fizică de a avea prea multă grăsime corporală.
Dar nu doar grăsimile pe care le consumi creează grăsime corporală – consumul prea mulți carbohidrați te determină, de asemenea, să depozitezi excesul de energie sub formă de grăsime. De fapt, unii susțin că ai putea trăi fără carbohidrați cu totul, obținând glucoza de care ai nevoie dintr-un proces numit gluconeogeneză, care generează glucoză din acizi grași și lactat. Totuși, nu ai putea trăi fără proteine sau grăsimi.
„Grăsimile sunt vitale pentru regenerare”, spune Prideaux. „Într-un an ai un corp reînnoit, de la țesut osos la mușchi. Practic devenim oameni noi în fiecare zi, iar tu ești grăsimea pe care o mănânci.”
Nu, chiar ești. Grăsimile joacă un rol crucial în formarea de noi celule, deoarece componenta principală a mucoasei celulare este grăsimea și proteinele. Acest lucru este valabil pentru celulele care alcătuiesc organele tale până la organelele din celule, care include producătorul de energie cunoscut sub numele de mitocondrii. Consumul de grăsimi mai bune creează condiții mai bune pentru ca mitocondriile să furnizeze mușchilor dumneavoastră energia de care aveți nevoie pentru a îmblânzi marmota.
„De aceea este o idee proastă să ingerați multe alimente grele, procesate”, spune Prideaux. „Corpul tău poate folosi în continuare grăsimea, dar ajungi cu celule rigide. Spre deosebire de celulele sănătoase, acestea nu sunt fluide, iar acesta este un dezastru pentru un atlet.”
Această solidificare internă se datorează faptului că aceste noi celule sanguine nu se pot mișca eficient prin fluxul sanguin, ceea ce limitează livrarea de oxigen către mușchii care lucrează. De asemenea, celulele rigide nu sunt la fel de receptive la hormonii care se agață de ele. Deci, atunci când mintea și machiajul chimic țipă la picioarele tale pentru a se învârti mai repede, celulele tale rigide nu pot auzi.
Grăsimile, desigur, au un gust bun și te satură, deoarece conțin mai mult de două ori calorii pe gram de carbohidrați și proteine. „Avem nevoie și de grăsimi pentru a absorbi vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K”, adaugă Haudum.
Avem nevoie de grăsimi, dar numai de tipul potrivit, și există o ramură a grăsimilor nesaturate care este Chris Froome al lumii grăsimilor: omega-3.„Mountains of Research afirmă că omega-3 protejează inima, controlează tensiunea arterială și menține greutatea corporală slabă”, spune Prideaux. Omega-3 beneficiază, de asemenea, de funcțiile sângelui și ale mușchilor, acționând ca un agent de curățare, făcând sângele mai puțin lipicios și mai fluid.
„Acest lucru permite mai multor oxigen să ajungă la creier și mușchi, făcând călăreții mai rapid”, spune Hannah Grant, autoarea cărții Grand Tour Cookbook „Uleiul de semințe de in presat la rece este bogat în omega-3, motiv pentru care îl adaug la smoothie-urile călăreților dimineața. Ne asigurăm că multe dintre mesele noastre conțin alimente bogate în omega-3, cum ar fi semințe de chia, somon, nuci și macrou.’
Omega-3 afișează și tendințe canibaliste: consumă grăsimi. Potrivit cercetătorilor de la Washington University School of Medicine din St Louis, omega-3 ajută la descompunerea grăsimilor existente prin activarea căilor de ardere a grăsimilor prin ficat. Dar cele mai importante proprietăți ale omega-3 sunt antiinflamatorii, reducând inflamația și întărind sistemul imunitar.
Acest lucru contrastează cu omega-6, care este un inflamator. „Omega-6, găsit în alimente precum brânza și uleiul vegetal, a fost legat de cancer”, spune Prideaux. „Strămoșii noștri aveau un echilibru mult mai sănătos de omega-3 și omega-6, deoarece dietele lor – carne, pește, nuci – au avut omega-3 din abundență. Mâncarea procesată a schimbat totul. Acestea fiind spuse, omega-6 nu este deloc rău, deoarece este implicat în coagularea sângelui.’
De aceea un raport de omega-6 și omega-3 între 4:1 și 1:1 este ideal. În SUA, media este în prezent mai aproape de 20:1.
Grăsimile joacă în mod clar un rol vital în dieta unui biciclist, dar de câte ai nevoie? Persoana medie din Marea Britanie urmează o compoziție de macronutrienți de 50% carbohidrați, 35% grăsimi și 15% proteine. În mod surprinzător, probabil, această cifră nu este prea îndepărtată pentru cicliștii profesioniști.
‘Aportul mediu de grăsimi al călăreților noștri este de 20-35% din energia totală’, spune Haudum. „În ciuda acestui fapt, există încă mulți călăreți care încearcă să-și limiteze aportul de grăsimi la mai puțin de 20%. Este greșit și poate avea implicații asupra sănătății.”
Haudum subliniază că, în timp ce grăsimile sunt importante, carbohidrații sunt vitali pentru un atlet de anduranță, mai ales în timpul sarcinii grele. „Cu toate acestea, există și momente în care un aport mai mare de grăsimi este adecvat, cum ar fi antrenamentele de intensitate scăzută în afara sezonului.”
Este un punct important – compoziția macronutrienților este afectată de intensitatea exercițiului. Cercetările sugerează că atunci când se antrenează la 50% din capacitatea aerobă maximă, 45-55% din energie provine din grăsime. Aceasta scade la aproximativ 10-30% atunci când te antrenezi la 75% din maxim și zero când ești practic orb din cauza efortului. Pe măsură ce intensitatea crește, o proporție mai mare de energie vine prin glucoză. Când îți dai seama că o dietă cu 50% carbohidrați lasă 1.000 de calorii de energie ușor disponibilă, comparativ cu 2.000 la o dietă cu 60-70% carbohidrați, este clar de ce carbohidrații își au locul lor în grup.
În 1988, cercetătorii de la Universitatea Maastricht au măsurat consumul și consumul de energie a cinci bicicliști din Tur. Aportul lor mediu a fost de aproape 6.000 de calorii pe zi, cu cheltuieli de aproape 6.100. Ei au făcut o treabă bună de a-și echilibra necesarul de energie, ingerând 49% din caloriile lor în timpul călăriei, ceea ce a rezultat la 94 g de carbohidrați pe oră.
Este clar că în perioadele de curse de mare intensitate sau de antrenament, carbohidrații rămân regele, deși doar pentru că depozitele de grăsime ale călăreților au făcut treaba măgarului pentru o mare parte a călătoriei de șase ore. Pentru multe curse clasice și etape de o zi, porțiunile lungi și plate de drum sunt norma. Puteți urmări doar celebrele ascensiuni sau sprinturi, dar cea mai mare parte a cursei este bifată în ritm de conversație, profesioniștii pedalând la o intensitate care vede grăsimea joacă un rol semnificativ, deși subestimat, în livrarea de energie.
Grăsimea este atât de densă în calorii încât, cu un aport sănătos de oxigen, poate genera cantități uriașe de energie. Fiziologul Allen Lim, care a lucrat cu mai multe echipe, inclusiv BMC și Garmin-Sharp, afirmă că un călăreț mediu în Tur cântărește 154 lb (70 kg). Cu grăsimea care conține 3.500 de calorii pe kilogram în greutate, o persoană care cântărește 150 de kilograme cu doar 10% grăsime corporală are 15 lb de grăsime stocată - echivalentul a 52.000 de calorii. Acesta este motivul pentru care chiar și cel mai nervos ciclist poate petrece o mare parte a unei etape ardând grăsimi fără a-i afecta performanța. Desigur, fiecare călăreț este diferit și experiența joacă un rol determinant în strategia sa nutrițională.
„Știu că sunt importante pentru curse, dar nu-mi plac în mod deosebit carbohidrații”, spune Nicolas Roche. „Anul trecut am încercat un regim de acizi grași, dar, din păcate, nu a ieșit. Acum m-am întors la paste când fac curse. În cele din urmă, fiecare are un metabolism diferit. Cineva care are un nivel ridicat ar putea să mănânce mai multe grăsimi sau mai multe chestii uleioase decât cineva care are un metabolism lent.”
Revoluția grăsimilor
Profesorul Tim Noakes este unul dintre cei mai importanți fiziologi ai exercițiilor fizice din lume și a scris apreciata carte Lore Of Running. Acum câțiva ani a citit The New Atkins For A New You. Tocmai împlinise 60 de ani, mâncase întotdeauna bine, alergase peste 70 de maratoane, dar se îngrășa. Cartea spunea că ar putea slăbi 6 kg în șase săptămâni. Nu a crezut, dar trei colegi au dat autoritate sfatului, așa că l-a urmat și a slăbit.
La scurt timp după, a descoperit că avea diabet de tip II. „Practic, mi-am dat seama că dacă ținem o dietă cu carbohidrați, m-ar ucide”, spune Noakes, „deci a trebuit să urmez o dietă bogată în grăsimi.”
Doi ani de The Real Meal Revolution a profesorului Noakes a făcut furori în Africa sa de Sud natală, vânzând 40.000 de exemplare în opt săptămâni. În ea, Noakes susține că carbohidrații sunt de vină pentru creșterea diabetului și a obezității în ultimii 40 de ani. În anii 1970, agricultura americană s-a angajat într-o producție în masă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, care era folosit în mod obișnuit ca îndulcitor în alimentele procesate. În 10 ani, consumul de calorii al Americii a crescut de la o medie de 3.200 pe zi la 3.900.
Mai controversate, deși câștigând sprijin, sunt părerile sale despre statine (medicamente care scad colesterolul) și relația lor cu grăsimea.„Există o industrie de 45 de miliarde de dolari care se bazează pe teoria conform căreia grăsimile mari îți ridică colesterolul. Asta valorează industria statinelor. Dar colesterolul este un predictor slab al riscului de atac de cord. De fapt, este inutil. Singurul lucru pentru care trebuie să vă faceți griji este particulele mici de colesterol LDL, iar acest lucru este agravat de o dietă bogată în carbohidrați și mai bine de o dietă bogată în grăsimi.’
Dar cum funcționează o dietă bogată în grăsimi în lumea ciclismului, unde exploziile scurte de energie sunt vitale? „Încă nu există dovezi că, dacă vrei să mergi greu pentru un minut, nu ar trebui să consumi o dietă bogată în carbohidrați, dar [înotătorul sud-african] Cameron
van der Burgh ține o dietă bogată în grăsimi și a câștigat aurul olimpic la proba de 100 m fluture de la Londra în 2012. Nu avem nevoie de mai mult de 200 g de carbohidrați în fiecare zi. Chiar și supraoamenii din Tur pot ajunge la 300 g pe zi. De fapt, echipele fac asta încet. Da, consumau cantități nebunești în urmă cu ani, dar au redus lucrurile dramatic.’
Este o viziune dezbinătoare, dar susținută de Prideaux, deși ea preferă termenul sărac în amidon în detrimentul cu conținut scăzut de carbohidrați, insistând că nu ar trebui să alungați fructele și legumele din meniu decât dacă, desigur, suferiți de tip diabet II.
Grăsimile joacă un rol în performanța maximă, la fel ca și carbohidrații, proteinele și toți micronutrienții, dar suntem cu toții individuali și adesea experiența este cel mai bun sfat pe care îl puteți urma. „Călăreții își cunosc corpul foarte bine”, spune Haudum de la BMC. „Nu toată știința funcționează pentru toți călăreții și, la sfârșitul zilei, depinde de călăreț dacă vrea să încerce sau nu o altă dietă. Scopul este de a oferi o dietă sănătoasă, bine echilibrată, indiferent de compoziția de macronutrienți.” În cele din urmă, indiferent cât de sănătoasă ai urma o dietă, echilibrul este probabil numele jocului.
Fapte grase
Grăsimi trans hidrogenate
Găsit în: Margarină, alimente procesate (cele care nu cresc pe copaci sau în pământ, cum ar fi biscuiții și preparatele gata)
Bun sau rău? Hidrogenarea transformă uleiurile vegetale lichide în grăsimi solide sau semisolide. Acestea se agață de arterele tale și cresc riscul de boli de inimă. Evitați dacă sunteți biciclist!
Grăsimi saturate
Găsit în: Produse lactate, carne grasă, ulei de cocos, ulei de palmier, niște biscuiți și produse de patiserie, ciocolată (unt de cacao)
Bun sau rău? OK cu moderație, dar consumul regulat poate crește colesterolul LDL „rău”
Grăsimi mononesaturate
Găsit în: Carne roșie, nuci, lapte integral, fructe bogate în grăsimi, ulei de măsline
Bine sau rău? OK cu moderație – pot ajuta la reducerea colesterolului LDL
Grăsimi poliunstaurate
Găsit în: Nuci, semințe, pește, legume cu frunze verzi
Bine sau rău? Bine cu moderație – pot ajuta la protejarea inimii
