Iarna nu trebuie să însemne o scădere de formă, spune legenda olimpică a pistei Sir Chris Hoy
Națiunea a fost în sfârșit prinsă de strânsoarea înghețată a iernii și înainte să vă dați seama ne vom apropia de cea mai scurtă zi. Condițiile frumoase în care să călăriți ar putea fi în curând greu de găsit, în ciuda vrajei însorite din ultima vreme.
Pentru unii, aceasta oferă scuza perfectă pentru a închide roțile și pentru a vă băga în mâncare confortabilă (e bine să aveți un extrasezon, nu? Este pro…), în timp ce pentru alții semnalează începutul iernii „mile de bază”, unde plictiseala poate stăpâni și fitness-ul ar putea stagne.
In orice mod ai privi, lucrurile nu arata bine pentru forma ta, dar conform lui Sir Chris Hoy, nu trebuie sa fie asa.
„Iarna poate fi un moment grozav pentru a vă dezvolta viteza și puterea de vârf”, spune el.
' Antrenamentul la intervale de sprint este cea mai bună modalitate de a face acest lucru și se potrivește cu adevărat condițiilor de iarnă - nu trebuie să petreci ore întregi pe bicicletă, îți stimulează metabolismul, astfel încât să arzi mai multe calorii și este ridicat- intensitate, astfel încât să rămâi cald.'
Intervalele de sprint implică explozii scurte și intense de activitate, intercalate cu perioade de recuperare și pot fi finalizate pe drum sau pe turbo.
Dr Rob Child, director științific la scienceinsport.com, conturează o strategie de bază pentru drum. „Începerea aproape de la oprire și accelerarea până la un sprint complet este o modalitate excelentă de a vă condiționa mușchii inițial”, spune el.
„Atunci, pentru a confirma acest lucru, este util să lucrezi la o accelerație medie, de exemplu să mergi la 30 km/h și să împingi până la 50 km/h.”
Contoare de putere
Pentru cei mai „Imagine” />
Specificiul este cheia în ceea ce privește viteza și puterea de lucru, așa că antrenamentul pe drum, unde vei folosi roadele muncii tale, este o mișcare înțeleaptă, deși antrenamentul turbo își are locul.
„În ceea ce privește pregătirea practică, turbo-urile sunt grozave pentru a crea o anumită structură de antrenament”, spune Hoy.
‘Ei au rezistența ca să generezi acel element de forță - trebuie să ai forță și viteză pentru a dezvolta cu adevărat puterea.
„În plus, nu trebuie să vă faceți griji în privința vremii sau a căderii de pe bicicletă din cauza oboselii, de care veți fi în pericol dacă faceți intervalele corect.”
Depășirea limitei maxime durabile pentru o perioadă scurtă de timp are efecte asupra corpului tău, așa că Hoy subliniază prudență în ceea ce privește volumul de antrenament și momentul acestor sesiuni.
Calitate nu cantitate
‘Întotdeauna am constatat că calitatea depășește cu mult cantitatea atunci când vine vorba de sprint și viteză de lucru. Nu ieșiți și încercați să faceți 10-12 sprinturi, faceți 4-5, dar prindeți-le absolut.
Fă-le la fel la începutul unui bloc de antrenament, sunt solicitante din punct de vedere neurologic, așa că nu le vei putea face corect dacă ești obosit, în timp ce ai putea parcurge totuși o călătorie de patru ore pe drum dacă eram obosit.'
De asemenea, este important să nu treceți cu vederea dieta. Întrucât vei pune mult stres asupra corpului tău, sprijinul nutrițional este esențial.
„Este esențial să începeți procesul de recuperare cât mai curând posibil după o sesiune”, spune Child.
Deși știința care înconjoară zona nu este concretă, se crede în mod obișnuit că până la 30 de minute după exercițiu este o „fereastră” nutrițională în care corpul tău absoarbe cu adevărat eficient orice nutrienți pe care îi oferiți.
„Lucruri precum suplimentele noastre Rego sunt grozave, vă oferă imediat un amestec de carbohidrați și proteine, dar aș continua și cu o masă echilibrată - multă carne, legume și carbohidrați cu amidon”, spune el..
Carbohidrații reaprovizionează glicogenul muscular pe care l-ați folosit lucrând la o intensitate ridicată, în timp ce proteinele ajută la susținerea adaptării stimulate de exercițiu, fie că este neuromuscular sau fizic.
Proverba poate fi: „o schimbare este la fel de bună ca o pauză”, dar lucrând la viteză și putere într-o iarnă, te vei asigura că o schimbare este mult, mult mai bună.
