Contoare de putere. De ce aveți nevoie de unul, cum îl alegeți și cum să îl utilizați cel mai bine pentru a vă ajuta la antrenament
Cu o mare putere vine o mare responsabilitate. Dar fie că ești puternic ca un bou sau pur și simplu vrei să adaugi o măsură științifică progresului tău de antrenament, opțiunea din ce în ce mai accesibilă a unui contor de putere are multe beneficii. Deși sunt disponibile în mai multe forme - la butuc, manivelele sau pedalele - toate contoarele de putere pentru ciclism funcționează pe aceeași teorie, folosind extensometre pentru a măsura cu precizie cuplul pe care îl obțineți cu fiecare lovitură de pedală și pentru a converti acea măsurătoare într-o citire în wați pe computerul de ciclism. Acest lucru vă permite să urmăriți performanța dvs. pe drum și apoi să petreceți ore întregi analizând datele de pe ecranul computerului după ce ați încărcat cursa.
Cine are nevoie de ritm cardiac?
Așadar, ce anume vă va oferi un contor de putere și un monitor de ritm cardiac nu poate? Ei bine, în primul rând, există consistență. James Gullen, antrenor principal la Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), explică: „Ritmopul cardiac poate fi afectat de o mulțime de alți factori – dacă ești bolnav sau obosit, de exemplu – dar puterea este o constantă”.
Și conform lui Dan Fleeman, directorul Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), dacă utilizați singur ritmul cardiac, este imposibil să efectuați antrenamentul pe intervale cu precizie din cauza timpului de întârziere în timp ce ritmul cardiac crește la nivelul dorit și revine la o stare de repaus. „Folosirea ritmului cardiac pentru o încercare cu cronometru nu este prea rău, deoarece este un efort constant”, spune Fleeman, „dar pentru orice include eforturi de pornire/oprire, cum ar fi intervale, nu este un instrument grozav.”.
Totuși, nu vă aruncați cureaua de monitorizare a inimii în coș, deoarece mulți antrenori încă cred că există un loc pentru ea în antrenamentul dvs.„Este adevărat că măsurătorile „ratei percepute de efort” sunt încă un instrument valoros, mai ales în legătură cu citirile ritmului cardiac”, spune Tobias Bremer, director clinic și kinetoterapeut principal la Physio Clinic din Brighton (physioclinicbrighton.co.uk). El adaugă: „Un studiu realizat în 2011 de Universitatea din Florida a constatat că nu a existat nicio diferență de îmbunătățire între bicicliștii care folosesc monitoare de ritm cardiac față de contoarele de putere în timp ce făceau sesiuni de antrenament pe interval. Ambele grupuri s-au îmbunătățit semnificativ.”
Cu toate acestea, Gullen susține că folosirea puterii pentru a măsura îmbunătățirile performanței este mult mai fiabilă decât ritmul cardiac: „Dacă consumi mai mulți wați în iunie decât în ianuarie, știi că asta se datorează faptului că ești mai puternic, dar dacă te bazezi pe ritmul cardiac de-a lungul timpului, variabilele implicate în determinarea motivului pentru care HR este crescută sau mai scăzută fac din acesta o modalitate nesigură de a evalua eventualele câștiguri de performanță din lumea reală.” El adaugă că datele de putere fac acest lucru mai ușor. pentru a te compara cu prietenii tăi (sau rivalii), sugerând: „Dacă partenerul tău are 90 kg și tu ai doar 60 kg, s-ar putea să nu faci aceleași numere la puterea ta absolută, dar dacă folosești raportul putere/greutate, poți urmăriți cum comparați.„
„Sunt aici să citesc contorul”
Este clar, așadar, că contoarele de putere au avantajele lor. Ceea ce nu este clar este cum să profitați la maximum de aceste avantaje pentru a vă face un călăreț mai puternic. Fleeman avertizează: „Cunosc unii oameni care au cheltuit mai mult de 2.000 de lire sterline pe un SRM și îl folosesc doar pentru a merge cu echitația. Practic, ceea ce au cumpărat este un vitezo foarte scump.” Cu alte cuvinte, merită să investești într-un contor de putere doar dacă știi să citești datele pe care le oferă.
Este bine pentru profesioniști: nu trebuie să știe cum să-și folosească echipamentul scump de măsurare a puterii, deoarece majoritatea echipelor oferă personal de antrenament. Ei stabilesc un plan de antrenament și monitorizează online datele cicliștilor folosind site-uri web precum Training Peaks. „Echipe precum Sky se descurcă atât de bine pentru că pot să se uite la numerele cicliștilor lor și să știe cam cum vor performa piloții lor în anumite curse dacă vor atinge wați potriviti”, spune Gullen. Cu toate acestea, noi muritorii, dacă nu plătim pentru antrenament, nu vom avea acest lux. Prin urmare, este important să învățați cum să vă analizați datele pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenament.
„Nu contează ce site-uri web folosiți pentru a vă stoca cursele”, spune Gullen. „Puteți chiar să utilizați Strava (strava.com) pentru a vedea ce wați obțineți pe fiecare segment și pentru a compara curse identice în timp. Este și mai bine dacă aveți acces la Training Peaks (trainingpeaks.com), pentru că acolo vă puteți vedea vârfurile de putere timp de cinci secunde, 10 secunde, cinci minute și așa mai departe. Acest lucru este foarte util pentru analiza sesiunilor cu intervale.’
Fleeman te-ar îndruma către o carte (ți-o amintești?) numită Training And Racing With A Power Meter. Scrisă de Hunter Allen, a pus bazele pentru valorile utilizate de Training Peaks, cum ar fi Scorul de stres al antrenamentului (TSS) și factorul de intensitate (IF). „Folosirea acestor măsurători vă oferă o modalitate de a cuantifica sarcina antrenamentului”, spune el. „Puteți folosi și diagrama de gestionare a performanței site-ului web, care prezintă TSS-ul dvs. în timp pentru a reprezenta un grafic. Din aceasta, poți să te antrenezi când ești obosit sau cum să ajungi la vârf pentru un eveniment.”
Datele contorului de putere vă pot beneficia și în alte moduri distincte. „Un contor de putere poate ajuta la identificarea punctelor forte și a punctelor slabe ale fiziologiei și configurației bicicletei”, spune Bremer. „De exemplu, puteți lucra cel mai eficient la o cadență de 98 în timp ce generați 220 de wați, mai degrabă decât o cadență mai mică care să producă aceeași putere. Triangularea ritmului cardiac, cadența și puterea vă va ajuta să vedeți acest lucru și vă puteți schimba angrenajul în consecință pentru a vă face un călăreț mai eficient.” Acest lucru poate însemna să studiați cu atenție o mulțime de numere și să faceți sume dificile, dar răsplata pentru o mai bună, mai rapidă. călărie poate merita efortul.
Fă-l să funcționeze pentru tine
Nici măcar nu trebuie să atingeți numărul mare de motociclist profesionist pentru a beneficia de un contor de putere.‘Nu contează dacă nu poți face aceeași wați ca Fabian Cancellara; monitorizarea puterii tale în timp și lucrul la ea va aduce îmbunătățiri”, potrivit lui Gullen. „Deși te ajută dacă te antrenezi pentru o anumită disciplină sau eveniment”, adaugă el.
Pentru cei mai mulți călăreți sportivi, Fleeman recomandă ca, indiferent de cât de deluroase sunt drumurile locale, să vă combinați urcușurile. „De obicei ies pentru câteva ore și încerc să fac o oră combinată de urcare; Cel mai bine este să faceți acest lucru în Zona 4 (vezi Planul de antrenament Pro Power, alăturat) sau puțin mai sus”, ne sfătuiește el. „Sau dacă nu aveți urcări în apropiere, faceți eforturi de cinci sau 10 minute într-o treaptă mai mare, astfel încât să vă puteți încărca puterea în Zona 4. Este la fel de util pentru a reproduce puterea de care veți avea nevoie pentru ascensiunile mari. „
Racers, între timp, își pot analiza datele de putere după eveniment și pot găsi zonele în care trebuie să lucreze. „Puteți analiza locurile în care obțineți putere mare și puteți afla dacă a fost pentru că ați fost în vânt sau chiar dacă frânele vă frecau!”, spune Fleeman. Și pentru probe cu cronometru? Gullen adaugă: „Puteți folosi afișarea puterii medii pentru a măsura tipul de wați pe care doriți să-i generați, pentru a vă asigura că nu suflați după cinci minute.”
Care este vestea cea mare?
Una dintre cele mai interesante evoluții ale ciclismului din ultimii ani este accesibilitatea crescută a contoarelor de putere, care pune dreptul de proprietate în mâna ciclistului de agrement sau a pilotului de club. „Acum se află într-un loc în care un contor de putere te va costa aproximativ la fel ca un set de roți, unde acum câțiva ani erau prețul unei biciclete noi”, spune Gullen.
Dan Fleeman adaugă: „Contoarele mai ieftine precum o manivela Stages, care măsoară doar puterea piciorului stâng, în timp ce ei estimează puterea doar pe baza unui picior, îi forțează pe toți ceilalți să-și scadă prețurile.” Acest lucru trebuie să fie necesar. fii o veste bună pentru consumator, atâta timp cât modelele mai ieftine sunt încă exacte și de încredere, nu? „Contoarele de putere mai ieftine sunt absolut în regulă”, spune Fleeman.„Cel mai important lucru este că utilizați același instrument de fiecare dată pentru a obține date consistente.”
Pericolul este că poți deveni puțin Dave Brailsford despre aceste lucruri, iar Fleeman este primul care subliniază că este ușor să devii obsedat de date. „Unii oameni vor veni la mine și vor spune „Eu fac această putere sau acea putere”, la care voi răspunde: „Da, dar ești aruncat în curse!” Este un instrument de măsurare a progresiei și performanței tale, nu prea este util să mergi acolo și să încerci în continuare să-ți spargi puterea de vârf.” Dacă cursele sunt obiectivul tău, el oferă acest sfat: „Dacă vrei să câștigi o cursă., de multe ori câștigătorul este cel care pedalează cel mai puțin, așa că atingerea unor wați mari este mai puțin important. Uită-te la Christian Vande Velde în Turul Franței… În 2008, când a terminat pe locul patru, datele sale au arătat că erau două ore în fiecare zi când nu pedala. Nu a fost cel mai puternic tip din cursă, dar în ultima săptămână a avut avantaj.’
Un gând final despre beneficiile măsurării puterii de la kinetoterapeutul Tobias Bremer: „Uneori am folosit contoare de putere pentru a preveni rănile sau pentru a gestiona afecțiunile genunchiului, șoldului și spatelui, setând puterea maximă sub pragul de durere al călărețului. Deci, folosirea unui contor de putere înseamnă că puteți continua să călăriți în timp ce finalizați un program de reabilitare? „Da, de obicei la o cadență mai mare, dar cu o putere mai mică.” Asta înseamnă, în cele din urmă, mai puțin timp de nefuncționare și revenirea la putere maximă mai devreme. Un lucru este sigur – vor fi alți mii de motocicli cu contoare de putere de data aceasta anul viitor, așa că, indiferent dacă sunteți un pilot de curse sau un lăudăros cu puterea cafenea, concurența dvs. este pe cale să devină mai dură.
