Este sezonul exagerat, deci cum să te menții în formă și să te distrezi în continuare? Ghidul nostru simplu de sezon explică toate…
Cu excepția cazului în care crezi că ai șansa de a câștiga un Grand Tour sau un Monument Classic în 2022, chiar nu trebuie să-ți faci prea multe griji pentru a lăsa lucrurile să alunece puțin în decembrie. Vremea de iarnă va fi probabil neplăcută și, după câțiva ani ca nimeni altul, poate că toți trebuie să ne relaxăm puțin oricum.
Imagine: Antonio Castagna, sub licență Creative Commons
Unii s-ar putea să citească asta și să bată joc de ideea de a se abate de la planurile lor stricte de antrenament și nutriție pe tot parcursul anului. Cu toate acestea, noi, simplii muritori, trebuie să acordăm mai multă atenție angajamentelor familiale și echilibrului dintre ciclul viață și viața.
Dacă te antrenezi ca un profesionist și faci aceleași sacrificii ca și ei, dar cu un final sub 4:30 la RideLondon, probabil că va fi cel mai bun rezultat al tău, mai degrabă decât o victorie în cursa WorldTour anul viitor, atunci Crăciunul ar putea să fie momentul să redresăm echilibrul.
Așa fiind, așa cum a spus odată un înțelept: totul cu moderație. Lăsați bicicleta să adune praf de la începutul Adventului până la Anul Nou și veți regreta când veți fi aruncat la prima cursă de club în ianuarie.
Distrează-te, nu te mai bătut pentru a te relaxa puțin, ci plimbă-te când poți și spune nu celei de-a treia porții de budincă de Crăciun și ar trebui să ieși de ceal altă parte a sezonului sărbătorilor fericit și împrospătat, dar cu pierderea minimă de fitness.
Cum să te menții în formă de Crăciun
Partea 1: Antrenament
Angajamente în familie, petreceri, mahmureală… există o mulțime de lucruri care vă pot perturba rutina de antrenament în această perioadă a anului. Deci, ce poți face pentru a te asigura că ciclismul tău nu suferă prea mult?
În primul rând, fii adaptabil. Este prea ușor să abordezi totul sau nimic în această perioadă a anului, renunțând doar la călărie și încercând să remediați totul în luna ianuarie.
Fă ce poți
Dacă ai planificat o sesiune de turbo-antrenor de 90 de minute, dar nu găsești timpul, nu arunca totul, ci fă tot ce poți.
Fecând o sesiune rapidă de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) va face mai mult pentru forma fizică generală decât oricum să parcurgeți mile lungi, de intensitate scăzută.
Așadar, după o încălzire de 3 până la 5 minute, faceți 4× 30 de secunde de învârtire de mare intensitate cu 1 minut de muncă de intensitate scăzută între fiecare.
Apoi faceți 4× 40 de secunde de intensitate mare, cu 1 minut de intensitate scăzută între fiecare, înainte de a încheia cu 4× 30 de secunde cu 1 minut de intensitate scăzută între ele.
Apoi, în sfârșit, încheiați cu o încălzire de 2 minute. Aceste 20 de minute intense vă vor accelera metabolismul, asigurându-vă că încă mai ardeți calorii mult timp după ce ați coborât din turbo.
Ieși mai devreme
Dacă sunteți disperat să beneficiați de un timp real de călătorie, urmăriți să ieșiți afară devreme. Drumurile sunt mai liniștite la această oră a zilei și acest lucru este valabil mai ales în timpul sărbătorilor, când majoritatea non-călărești vor folosi o zi liberă pentru a se odihni.
Citiți sfaturile noastre de top pentru a merge cu bicicleta afară pe timpul iernii
Începeți o sesiune la 07:45, imediat după zorii de obicei în Marea Britanie în această perioadă a anului și sunt șanse să aveți drumurile exclusiv pentru dvs.
În caz contrar, transformă-ți călătoria în ceva sociabil. Aranjați-vă să călătoriți cu un prieten - dacă potențialele restricții iminente vor permite acest lucru. A nu dori să dezamăgi pe cineva poate fi o motivație puternică pentru unii oameni, la fel și dorința de a evita renunțarea la o sarcină odată ce aceasta a fost acceptată.
Ca alternativă, duceți familia la o plimbare cu dvs. La urma urmei, nu trebuie să transformi fiecare plimbare pe bicicletă într-o sesiune de antrenament intens și poate fi distractiv să mergi alături de partenerul tău, de copiii sau de alți membri ai familiei din urmă.
Nu uitați doar să nu o luați prea în serios și să aveți grijă de drumurile înghețate la pornirile devreme.
Citiți sfaturile noastre pentru a evita rănile obișnuite în timpul iernii cu bicicleta
Imagine: Mikael Colville-Andersen, sub licență Creative Commons
Păstrați-l pe social
După cum vă sfătuim întotdeauna, atunci când vă urcați pe o bicicletă, merită să fiți atenți cu ceilalți bicicliști, indiferent de abilitățile lor. Planificați și o oprire plăcută de cafea în mijlocul acesteia și vă veți asigura că toată lumea se ține de cald și se bucură de ea.
Rezultatul va fi o zi distractivă cu oameni la care țin să facă ceva ce îți place cu adevărat să faci. Deștept, nu?
Nu te bate pe tine
În sfârșit, nu te învinge dacă pierzi o sesiune ciudată. Această perioadă a anului se numește sezonul sărbătorilor dintr-un motiv. Bicicleta este importantă, dar la fel sunt și prietenii și familia.
Și ți se permite ocazional felie de tort. Vorbind despre care…
Partea 2: răsfăț
Există tentații din belșug în această perioadă a anului pentru cei dintre noi care au grijă să ne mențină greutatea în jos și să ne ridice nivelul de fitness.
Deci cum ai echilibrul corect? În primul rând, dacă urmează o petrecere de Crăciun, asigură-te că nu mergi la ea înfometată.
Ideea că, dacă eviți să mănânci toată ziua, astfel încât masa de la petrecerea de Crăciun să nu adauge calorii, este de obicei o falsă economie.
Dacă vii la o petrecere înfometată pentru că nu ai mâncat în mod deliberat, fie te vei răsfăța prea mult, fie vei ajunge să bei pe stomacul gol – o eroare de școlar despre care se știe că duce la băutor se trezește în orașul greșit!
Păstrați obiceiurile normale
Așa că păstrați-vă obiceiurile alimentare normale înainte de o petrecere. Atenție și la bufete. Sunt mascate. Vă tentează să vă umpleți în mod repetat farfuria de hârtie clătinită, adesea cu calorii nebunoase, cum ar fi pumni de chipsuri grase, așa că urmăriți să obțineți o farfurie bună la prima dată când întrebați, iar când spunem bine, ne referim la bine.
Intră pentru cele mai sănătoase lucruri oferite. Gândiți-vă la alimente integrale (carnuri slabe, crudități de legume, fructe) și nu veți greși prea mult.
Deoarece alimentele integrale sunt bogate în nutrienți, precum și în calorii, nu vă veți descoperi că doriți să mâncați mai mult, în timp ce gustările dulci – care sunt pline de calorii, dar puțini nutrienți – vor tinde să vă lase foame.
Pe lângă mâncare, Crăciunul este, de asemenea, o perioadă în care cocteilurile și bulele se sparg, așa că ai grijă și ce bei.
Apa este prietenul tău
Nu vorbim doar despre cantitatea pe care o puneți deoparte, ci ne amintim să luăm și un pahar ciudat de apă între băuturile alcoolice.
Mahmureala sunt – în general – cauzate de deshidratarea și dezechilibrul electroliților din sistemul dumneavoastră.
Alcoolul este un diuretic. În engleză simplă, asta înseamnă că te face să faci pipi mai mult. Așa că încercați să puneți un pahar cu apă între fiecare pahar de băutură și, dacă nu reușiți, amintiți-vă să beți unul mare înainte de a merge la culcare.
Va ajuta la evitarea replicilor din dimineața următoare. Este important să bei suficientă apă pentru a ajuta la eliminarea toxinelor și a infecțiilor din organism.
Citiți câte lichide ar trebui să beți când mergeți cu bicicleta
Creșterea socializării într-o perioadă a anului în care răceala (și într-adevăr băutura suplimentară) vă poate afecta sistemul imunitar înseamnă o șansă crescută de a răci și alți viruși.
Deci, menținerea unei hidratari adecvate vă va ajuta și sistemul imunitar să vă mențină corpul sănătos.
Desigur, Crăciunul nu este doar despre 25 decembrie. Este vorba despre un sezon, ceea ce înseamnă că, în mod realist, ai de-a face cu aproximativ o lună de tentații.
Angajați-vă pentru zile bune
Așa că, în loc să cedezi doar ideii că te vei exfacă o lună, angajează-te să ai atât zile bune, cât și obraznice, iar în acele zile bune fii cu adevărat bun. Evitați alcoolul și mâncați alimente cu adevărat curate.
În timp ce în restul anului, o zi „bună” ar putea însemna că 70% din ceea ce smuci este sănătos – iar celel alte 30% sunt alcătuite din berea ciudată, punga de chipsuri sau biscuiți – de Crăciun. sigur că aceste zile bune sunt în întregime virtuoase.
Astfel, zilele în care consumați calorii suplimentare (și probabil sunteți depozitate sub formă de grăsime) vor fi echilibrate de zilele bune.
Unul dintre avantajele acestui lucru este că, atunci când ai o zi de exagerare, poți să o faci complet fără vinovăție și să te bucuri de ea, pentru că știi că ai echilibrat-o cu zile de viață curată.
Partea 3: Planificare
În sfârșit, ca și în cazul tuturor lucrurilor din viață, merită să plănuiești și să le faci corect de Crăciun nu face excepție. Așa că scoateți-vă jurnalul și începeți să completați zilele în care știți că călăria și viața curată vor fi disponibile.
Acest lucru va însemna să curățați ziua de Crăciun, de exemplu, și probabil ziua de box, dar și să notați când are loc petrecerea de la birou sau în acea seară când știți că voi și colegii voștri ieșiți pentru o explozie.
Acum uitați-vă la zilele intermediare și începeți să vă dedicați zilelor în care veți merge, veți face o sesiune turbo și/sau uscați-vă și mâncați curat.
Nu vă gândiți la aceste zile ca la perioade în care veți pierde, în schimb întoarceți-o pe cap și etichetați-o drept „ora mea”, care nu poate fi anulată mai ușor decât renunțați de o cină de familie, să zicem, sau de la serviciu.
Atinge un sold
În cele din urmă, trucul pentru a face bine de Crăciun este să găsești un echilibru într-un moment al anului în care lucrurile sunt mai ponderate în favoarea excesului de răsfăț.
Ideea nu este că ar trebui să ratezi distracția, ci să te asiguri că distracția nu dăunează – într-un interval foarte scurt de timp – toată munca grea pe care ai depus-o în restul a anului.
Așa că distrează-te, fă-o într-un mod inteligent, nu?
