Ele sunt cheia fitness-ului pentru ciclism, dar cum decideți care interval de timp va funcționa cel mai bine?
Este bine cunoscut faptul că antrenamentele pe intervale – în care întrerupi o sesiune cu explozii de mare intensitate urmate de perioade de recuperare – este o modalitate excelentă de a-ți construi fitness-ul pentru o vară plină de ciclism.
Frumusețea este că variațiile sunt practic nelimitate, dar asta poate îngreuna să știi ce funcționează cel mai bine. Deci un tip de interval este mai bun decât altul?
„Da și nu”, spune cu ajutor antrenorul britanic de ciclism Will Newton. Dar are rost. „Ceea ce faci trebuie să fie specific pentru tine ca atlet.
‘Așadar, dacă ești un cronolist pe distanțe lungi, trebuie să faci intervale lungi în ritmul în care alergi. Aceste intervale nu vor funcționa dacă faci o cursă de o oră pe circuit.’
Paul Butler, fondatorul PB Cycle Coaching, este de acord, dar adaugă: „Dacă unul dintre clienții mei își propune să parcurgă o călătorie de 100 de mile, dar are doar o oră de antrenat, aș prescrie adesea intervale. pentru a folosi timpul cât mai eficient.'
„Există atât de multe moduri de a le face”, spune antrenorul Ric Stern de la RST Sport. „Intervalele vizează diferite domenii ale fiziologiei – una ar putea lucra la capacitatea anaerobă, alta la sistemul aerob. Cu toate acestea, în fiecare zonă țintă există mai multe moduri de a aborda un anumit obiectiv.
‘Așadar, pentru a crește puterea pragului funcțional [FTP, capacitatea ta de a susține cea mai mare putere posibilă în 60 de minute], poți folosi popularele 2x20 de minute chiar sub FTP.
„Dar unii oameni ar putea să nu fie dispuși să se păcălească proști cu o abordare atât de lungă și grea, așa că ar putea folosi o sesiune de 8x5 minute la o putere de ieșire marginală mai mare, poate chiar de numai 5 wați.
„Există argumente pro și contra pentru toate sesiunile”, adaugă el. „Intervalul de 2x20 vă permite să lucrați la eforturi lungi și constante și să construiți rezistență, în timp ce intervalele mai scurte vor necesita o putere mai mare și vor forța adaptări ușor diferite.”
Pentru o explicație despre ce este FTP, vezi aici
Un cuvânt cheie iubit de antrenori este specificitatea. „Cu cât ești mai aproape de evenimentul tău, cu atât antrenamentul tău ar trebui să fie mai specific”, spune Butler.
„Dacă te antrenezi pentru o cursă plată, găsește un drum plat și face o mulțime de sprinturi și intervale de efort maxim de la 10 secunde la un minut pentru a simula atacurile și accelerațiile repetate din viraje.
‘Dar dacă vă pregătiți pentru o încercare de 10 mile, efectuați câteva intervale de opt minute la o intensitate peste cea a ultimei curse.’
Stern este de acord, adăugând: „Dacă vei urca mult într-o cursă, este logic să faci mult antrenament și intervale în sus, deoarece adaptările din celulele tale sunt specifice unghiului și vitezei articulației. la care sunt antrenați – și acest lucru va fi diferit în urcare față de pe plat.'
Dacă nu ești sigur ce ar trebui să faci, antrenorul Stern are câteva sfaturi: „Angajați un antrenor! Este un echilibru complicat, deoarece nu numai durata și intensitatea intervalelor au un efect asupra a ceea ce încercați să realizați, la fel și perioada de recuperare.
„Nu există nicio formulă stabilită, iar o mare parte poate fi un apel de judecată al unui antrenor.”
Gândire fluidă
Ce se întâmplă dacă nu te antrenezi pentru o cursă? „Dacă scopul general este starea fizică, începeți cu un nivel ușor de gestionat și apoi faceți o schimbare în fiecare sesiune pentru a crește dificultatea”, spune Butler.
‘Puteți crește numărul de intervale, lungimea intervalului sau intensitatea, puteți reduce timpul de recuperare sau puteți crește frecvența antrenamentului. Orice ați face, faceți treptele treptate pentru a preveni rănirea sau epuizarea.”
Totuși, nu sari direct. „Începătorii au nevoie de un nivel de bază de fitness”, spune Butler. „Pentru toți ceilalți, riscul este supraantrenamentul, deoarece intervalele sunt foarte catabolice – distrug corpul.
‘Alternează cu plimbări lungi, ușoare, care sunt mai anabolice și, prin urmare, ajută la întărirea corpului. De fapt, te vor ajuta să faci față mai bine intervalelor.’
Acest tip de antrenament a fost, de asemenea, cunoscut ca o modalitate excelentă de a arde calorii, dar trebuie să o faci corect.
„Presupunând că vrei să scapi de grăsime, nu de mușchi, este puțin probabil să folosești grăsimea drept combustibil pentru intervale scurte, fie că sunt 10 secunde sau trei minute”, spune Butler.
‘Ce face antrenamentul pe intervale este să îți ridice metabolismul pentru restul zilei – de aceea mori de foame. Acolo are loc arderea grăsimilor și, atâta timp cât ați mers din greu în sesiune, este puțin probabil ca durata intervalului să facă diferența.
„Ceea ce va face diferența este dacă vei satisface foamea cu broccoli sau cu prăjitură.”
Unde sunt dovezile?
Nici știința nu are toate răspunsurile atunci când vine vorba de alegerea intervalelor potrivite.
„O mare parte din cercetările sunt conflictuale, sau chiar șubrede”, spune Newton. „S-ar putea să citești că două minute de odihnă sunt ideale, dar în ce interval? Dacă faceți eforturi maxime de 10 secunde, o pauză de două minute nu este suficient de lungă pentru a repeta acel efort cu aceeași calitate.
‘Care este poziția preferată a unui sprinter?’, întreabă el. „Să stând pe un scaun. Se rostogolesc, se ridică câteva ture, alergă pentru o tură la efort maxim și se rostogolesc înapoi. Apoi se așează pe un scaun pentru a-și reveni – și au nevoie de mai mult de două minute.”
Stern are o viziune diferită. „Există teancuri de dovezi în lucrările de cercetare care arată cum diferitele regimuri de antrenament modifică starea de fitness – totul, de la intervale foarte scurte la intervale mult mai lungi”, contracă el.
„Acestea fiind spuse, este important să înțelegeți că nicio sesiune nu este un glonț magic și că performanța dvs. va fi afectată nu numai de anumite sesiuni, ci și de volumul total de lucru.”
Preluarea unui eșantion de bicicliști și oferirea lor de planuri de antrenament diferite pe o perioadă de timp convenită nu ne spune cu adevărat că un antrenament este mai bun decât altul - ne spune că fiecare tip de antrenament pe intervale este asociat cu beneficii unice,” argumentează Butler.
‘Dacă vrei să fii bun la 30 de secunde în fiecare minut, cum ar putea exista un argument împotriva unei astfel de călărie la antrenament? Te pricepi la ceea ce faci multe.’
Urmăriți - Cum să reușiți o sesiune de interval
La fel ca în cazul atât de mult antrenament, ceea ce funcționează pentru tine va fi unic pentru tine. „Diferiți oameni răspund mai bine la diferite antrenamente, așa că merită să experimentați”, spune Butler.
‘S-ar putea să puteți merge foarte adânc într-o sesiune de interval, dar aveți nevoie de trei zile pentru a vă recupera, în timp ce altcineva poate să se trezească a doua zi și să repete aceeași sesiune.
„Asta poate însemna că vei fi foarte bun la evenimente de o zi, în timp ce ei pot excela în cursele pe etape.”
„Cercetătorii danezi au venit cu un interval care merge: 10 secunde complet, 20 de secunde greu, 30 de secunde constant – nu ușor, dar constant, așa că încă depui efort”, spune Newton.
‘Fă asta de cinci ori, odihnește-te cinci minute, pedalează ușor cinci minute și apoi începe din nou. Fă-o de două sau de trei ori, dar nu uitați că scopul intervalelor este că mai puțin înseamnă mai mult – ar trebui să terminați întotdeauna să simțiți că ați putea să mergeți din nou.
De ce funcționează? Nu știu, dar ceea ce știu este că funcționează pentru mine și funcționează pentru clienții cărora le-am prescris. Experimentați, dar reveniți întotdeauna la ceea ce funcționează pentru dvs.’
După cum spune Stern, „În cele din urmă, dacă creșteți puterea fie a sistemelor aerobe, fie a sistemelor anaerobe – sau a ambelor – acesta este cel mai important lucru.
Cum să finalizați o sesiune de interval
Finalizarea unei sesiuni cu intervale este destul de simplă, mai ales când mergi pe un antrenor turbo de interior. Pentru un ghid al celor mai bune antrenamente inteligente turbo, vezi aici.
Începeți prin a vă configura bicicleta, luați o sticlă de apă, un prosop și încălziți-vă timp de 15 minute la un nivel chiar sub pragul de putere funcțional înainte de a face următoarele:
- Sprint maxim 30 de secunde, 30 de secunde de recuperare
- 1 minut @ 140% FTP cu 1 minut de recuperare
- 2 minute @ 120% FTP cu recuperare de 1 minut
- 2 minute @ 120% FTP cu recuperare de 1 minut
- 3 minute @ 110% FTP cu 2 minute de recuperare
- 1 min @ 140% FTP cu recuperare de 30 de secunde
- sprint maxim de 30 de secunde
- Răciți-vă timp de cel puțin 10 minute
Pentru o listă cu mai multe antrenamente în interior pe care le puteți face pentru a vă face un ciclist mai bun, vedeți aici.
