Este o plângere comună pentru bicicliști, dar puteți face multe pentru a evita sau a depăși durerea de genunchi
Genunchii sunt importanți. Fără ei am fi ca elefanții – incapabili să sară sau să mergem pe bicicletă – așa că pare crud că pentru mulți dintre noi pot fi o sursă de durere atunci când mergem cu bicicleta. Cu toate acestea, poate fi prevenită, iar mersul pe bicicletă poate fi o modalitate de a evita și chiar de a vindeca problemele de genunchi.
‘Durerea de genunchi provine, în general, dintr-o slăbiciune musculară sau constrângere sau ambele”, spune Paul Butler de la PB Cycle Coaching. „Dacă un mușchi este strâns, trage rotula într-un sens, dar dacă mușchiul opus este slab, nu poate trage rotula înapoi în alt sens pentru a o menține aliniată.
'Acest lucru duce la uzura cartilajului din spatele rotulei – și durere. Alte cauze includ infecții, impact repetat de la alergare și lovituri de la cădere, plus uzura degenerativă a cartilajului cauzată de îmbătrânire.’
„Din experiența mea, cei mai mulți bicicliști cu dureri de genunchi au ajuns la ciclism din alergare”, spune terapeutul sportiv Ian Holmes, fost soigner pentru Madison Genesis.
El are o viziune ușor diferită față de Butler: „Genunchiul este o articulație complicată, dar cele mai multe probleme ale genunchiului sunt legate de țesutul moale și pot fi îmbunătățite mergând cu bicicleta. Poziția fixă a genunchiului reduce de fapt durerea de genunchi pentru majoritatea.’
Puteți preveni – sau ușura – durerea de genunchi perfecționându-vă tehnica. „Poți învăța să folosești unii mușchi mai mult decât alții”, spune Butler.
„Când pedalați, cea mai mare parte a muncii este realizată de cvadriceps [coapse] și fesiere [fese] în cursa în jos și, dacă trageți pedalele în sus, de ischiochimbiolarele în sus.
„Dezechilibrul comun în rândul bicicliștilor este acela de a fi prea quad-dominant”. Fesierii nu fac suficientă împingere, așa că quad-urile trag excesiv de genunchi.’
Dacă bicicleta se potrivește
Tehnica ta poate fi îmbunătățită prin antrenament, dar și prin obținerea unei potriviri adecvate a bicicletei. „Am suferit de dureri la genunchi”, spune Andrew Soppitt, un medic în vârstă de 53 de ani, care a început să meargă pe bicicletă la 38 de ani și a participat la triatlonuri pe grupe de vârstă, înainte ca problemele la genunchi să-l oblige să renunțe la alergat.
‘Genunchii mei s-au îmbunătățit semnificativ după o potrivire corespunzătoare a bicicletei. Am avut o analiză corectă a stilului meu de călărie, care a meritat fiecare bănuț. De asemenea, am descoperit că faptul că am șa puțin mai sus decât „idealul” îmi ajută durerile de genunchi.’
‘Primul lucru pe care îl întreb pe un client cu dureri de genunchi este: „Ce ai schimbat?”, spune Holmes. „De obicei sunt pantofi, pedale sau o șa. Caut mereu cauza de bază. În unele cazuri, un picior este mai lung decât celăl alt, care poate fi fixat printr-o potrivire cu bicicleta.
'Sau piciorul dvs. este într-o poziție fixă în cleu, cu o cantitate limitată de plutire, iar poziția piciorului ar putea fi greșită pentru biomecanica dvs. - s-ar putea ca picioarele să se întoarcă și clemele s-ar putea să le întoarcă.
‘Piciorul tău se va adapta, dar s-ar putea să ai dureri de genunchi înainte de a se adapta. Dar, de asemenea, dacă nu este stricat, nu-l repara. Am văzut călăreți ai căror genunchi ies în afară și au fost întrebați: „Poți să o repari?” Ei bine, nu – nu este nevoie dacă au pedalat ani de zile fără durere. Corpul este adaptabil.’
Revine la cunoașterea corpului tău și aici te pot ajuta terapeuții sportivi.
„Orice parte a corpului care îți afectează alinierea, orice dezechilibru care face ca un mușchi să lucreze mai mult, poate provoca durere”, spune Butler.
Puteți, desigur, să vă adresați slăbiciunii musculare făcând exerciții fizice pe bicicletă. Holmes a lucrat cu tânărul sprinter britanic Ryan Owens.
‘Are quad-uri enorme, care pun un stres enorm pe genunchi. Genul de antrenament brutal, exploziv pe care îl face, construiește tendoanele genunchilor. Mulți oameni spun că genuflexiunile sunt dăunătoare pentru genunchi, dar nu sunt - doar că oamenii le fac greșit. El este foarte diferit de un roadie, dar toți bicicliștii ar beneficia de un plus de forță și stabilitate a genunchilor din exerciții precum genuflexiuni și fandare.’
„Fiecare afecțiune a genunchiului este specifică, așa că este important să te diagnosticheze și să prescrie exerciții specifice pentru tine,” spune Butler. „Din punct de vedere preventiv, aș sugera o evaluare cu un antrenor personal sau un kinetoterapeut pentru a identifica eventualele probleme și a lucra la forță și flexibilitate.”
Managementul durerii
Există o altă cale. „Mercul cu bicicleta îmi face durerea de genunchi gestionabilă”, spune Soppitt. „Este mai rău dacă am mult timp liber pe bicicletă.
‘Am osteoartrita de gradul patru la ambii genunchi și voi avea nevoie de înlocuiri. Conform ortochirurgului meu, acest lucru este întârziat de faptul că sunt activ și merg cu bicicleta în mod regulat.’
„Îmi pare rău pentru medicii de familie”, spune Holmes. „Trebuie să se ocupe de 100% din populație, dintre care 90% sunt sedentare, așa că dacă mergi la ei cu o accidentare sportivă, ei spun mereu să te odihnești.
‘Dar pentru cât timp? Nu vrei să fii jos de pe bicicletă dacă urmează o cursă, așa că s-ar putea să fie nevoie doar să-ți ajustezi antrenamentul.
‘Dacă durerea este o durere surdă, este probabil o vătămare prin suprasolicitare și se va ameliora cu timpul și prin reducerea. Dacă este o durere ascuțită, consultați pe cineva calificat. Dacă durerea este atât de severă încât nu poți călători, există o problemă de bază.
„Masajul poate ajuta, dar merge mai departe de atât – un terapeut bun poate evalua orice probleme de bază”, adaugă el. „Masajul poate ajuta la eradicarea sau prevenirea durerii. Ceea ce nu poate face este să ajute dacă problema este la menisc sau cartilaj – aceasta este o problemă structurală a genunchiului.’
‘Masajul permite unui specialist să identifice zonele strâmte, iar ei vor recomanda întinderi pentru a împiedica reapariția strângerii”, este de acord Butler. „Întinderea poate fi periculoasă dacă înțelegi greșit, așa că învață să o faci sub îndrumări, cu sfaturi despre cum să o faci în siguranță.”
Mâncare pentru gândire
Și ce zici de dietă? „O mulțime de alimente și suplimente sunt considerate eficiente pentru prevenirea sau ameliorarea durerilor de genunchi – uleiuri de pește, diverse vitamine, ierburi și substanțe fitochimice – dar într-adevăr impactul lor nu este imens și dovezile sunt amestecate”, spune nutriționistul sportiv Drew Price..
‘Așa este și cazul glucozaminei. Doza este mare și costisitoare și trebuie să o utilizați pe termen lung pentru a vedea dacă funcționează pentru dvs.
„Inflamația este o problemă și multe depind de dieta ta”, adaugă el. „Curățirea aportului de grăsimi – consumul de grăsimi sănătoase din alimente integrale, nu din alimente procesate – și creșterea aportului de micro și fitonutrienți din fructe și legume poate ajuta pe termen lung. Dar numai poate.'
„Adevărul este că mulți călăreți sunt supraponderali, în ciuda timpului petrecut în șa”, spune Price. „Scăderea în greutate va elimina o sarcină de pe genunchi și va reduce durerea de pe bicicletă. Primesc un număr mare de recomandări de la kinetozi tocmai din acest motiv.’
‘Exercițiile fizice stresează mușchii, cărora te adaptezi și devii mai puternic’, spune Butler. „Bicicletul este grozav pentru asta, deoarece nu suportă greutăți, se desfășoară fără probleme, se desfășoară într-un interval foarte mic și te menține bine aliniat. Există mai puțin pentru a agrava genunchii.’
Și asta ar explica de ce plâng elefanții.
