Harry Tanfield ne vorbește despre regimul său de nutriție din recenta ediție a Turului Marii Britanii
În vreme ce bătălia pentru tricoul roșu a intrat în punctul culminant la Vuelta a Espana, în Marea Britanie, un tânăr ciclist englez a susținut un spectacol impresionant de trei zile la Turul Marii Britanii. Ca în cazul oricărei performanțe grozave, un plan de nutriție structurat a fost o componentă principală pentru a face efortul său atât de solid.
Atletul de 22 de ani, Harry Tanfield din echipa Bike Channel-Canyon, a depus un efort atât de puternic în fuga Etapei 3 (de la Normanby Hall la Scunthorpe), încât a primit premiul pentru combativitate la sfârșitul anului. scena.
A doua zi, a terminat în top 10 după un sprint de grup câștigat de Fernando Gaviria de la Quick-Step Floors (patru victorii de etape la Giro d’Italia în mai).
Totuși, cel mai impresionant rezultat al său a fost contra cronometrul individual din Etapa 5. Blocat pe cea mai grea treaptă de viteză, deoarece Di2 sa rupt chiar înainte de start (58x13), Tanfield a avut o medie de 425 de wați și a trecut linia de sosire a celor 10- miler în 19 minute și 28 de secunde - la doar nouă secunde în spatele lui Geraint Thomas (Team Sky) și primul dintre cei care nu fac parte din WorldTour.
Călărește, recuperează-te, călărește din nou
Acele trei zile incredibile la rând nu ar fi putut fi posibile fără un plan bun de recuperare - inclusiv faza de recuperare a nutriției.
Chiar dacă cicliștii forțează foarte tare într-o zi, totuși trebuie să fie competitivi în dimineața următoare. Cu toate acestea, în ciuda a ceea ce ați putea crede, nu totul este vorba despre shake-uri de proteine.
„Reaprovizionarea cu carbohidrați este la fel de importantă ca și proteinele”, spune Tanfield.
‘Probabil mai importantă decât proteina în primele douăzeci de minute după terminarea unui efort, când mușchii sunt mai receptivi la recăpătarea glicogenului pe care l-ați smuls din ei în timpul efortului.
„Și atunci reabsorbim cele mai multe zaharuri și glicogen înapoi în mușchi și suntem gata să mergem din nou a doua zi.”
În prima fereastră după efort, Tanfield consumă în mod normal un shake de recuperare compus din proteine și carbohidrați în timp ce se răcește pe role.
Per porție, shake-ul conține 30 g de proteine și 60 g de carbohidrați.
Marca britanică High5 este sponsorul nutrițional al Bike Channel-Canyon. Pe lângă produsele de nutriție, High5 oferă echipei și sfaturi fundamentale despre ce să folosești și când.
„Recuperarea”, spune Raphael Deinhart, manager de marketing High5, „este unul dintre considerentele cheie pentru bicicliști în timpul unui eveniment de mai multe zile precum Turul Marii Britanii.
„Vor trebui să se asigure că mănâncă și bea în mod regulat în timpul etapei pentru a se asigura că nu se epuizează prea mult în carbohidrați.”
El continuă: „Dacă un călăreț se epuizează prea mult în carbohidrați, atunci devine foarte dificil să-ți revină după asta, pornind o spirală descendentă.
„Riderii care se îngrijesc de nutriția lor din start vor fi cei mai puternici la sfârșitul unei curse pe etape mai lungi.”
Deinhart adaugă că băutura High5 „EnergySource (2:1) este cu adevărat bogată în carbohidrați. De asemenea, conține electroliți pentru a menține călăreții hidratați, dar celăl alt aspect important pentru recuperare este proteinele, care ajută la repararea mușchilor după exerciții fizice intense.
'O băutură precum 4:1 conține atât carbohidrați, cât și proteine, pentru a ajuta recuperarea atât în timpul cât și după fiecare etapă. Desigur, o masă bună și hrănitoare seara va fi, de asemenea, foarte importantă.'
Băuturi la culcare
Răcirea cicliștilor este, în mod normal, urmată de un duș și mai multă realimentare. După duș, ei consumă în mod normal ceva mic, cum ar fi un wrap sau o oală de paste, apoi iau cina când se întorc la hotel.
Chiar înainte de a merge la culcare și în special după etape foarte grele, Tanfield (și alți cicliști) tind să consume proteine cu eliberare lentă pentru a optimiza recuperarea peste noapte.
‘Dacă simt că mă dor picioarele noaptea și am avut o zi foarte grea, am o pudră proteică cu eliberare lentă.
'[Asta s-a întâmplat] mai ales după TT, pentru că am făcut atât de multe daune musculare fiind pe un echipament atât de greu pentru toată ziua.
„Îl amestec cu puțină apă și o iau chiar înainte de a merge la culcare.”
Când începe noua zi, procesul de alimentare și hidratare începe din nou. Micul dejun este consumat în mod normal la bufetul hotelului și include pâine prăjită, iaurt și fructe.
Dacă cursa începe târziu (ca și în cazul cronometrului), tendința este de a aduce o oală în plus și de a mânca ceva aproape de startul cursei – terci sau granola fiind cele mai comune alegeri.
În timpul etapei, „meniul” este diferit, dar sportivii trebuie să-și umple constant corpul cu calorii și lichide.
„De obicei încep cu prăjiturile de orez, dacă este o etapă de patru ore, apoi trec la prăjituri cu fructe sau la clapete”, spune Tanfield.
‘Este doar o prăjitură mică de orez sau un mic flapjack, nu este chiar mult, a spus călărețul.
‘Depinde și de ceea ce fac și de cerința cursei în sine. Prefer să mănânc puțin, dar des, cel puțin la fiecare jumătate de oră.
'Chiar dacă este un baton energetic adecvat de 250 kcal, o să am jumătate din el la fiecare 20 de minute. Este mai degrabă cazul să încerci să faci tot ce poți atunci când este un moment bun.”
Cu toată hrana pe care cicliștii le iau în timpul unei curse sau al unei curse pe etape, desigur, trebuie completate și apa și lichidele.
O regulă generală ar sugera să bei cel puțin o sticlă de 750 ml la fiecare oră, dar toată lumea o aplică într-un mod diferit.
‘Încep mereu hidratat, deși oamenii cred că nu beau mult în timpul cursei. S-ar putea să beau doar trei sticle pe scenă”, mărturisește Tanfield.
‘Dar nu a fost deosebit de cald anul acesta. Unii oameni beau mult mai mult decât atât, dar apoi se opresc de două ori în timpul cursei.
„Dacă este fierbinte, beau mai mult, dar beau ceea ce mi se pare natural. Nu voi bea o sticlă la 45 de minute pentru că asta ar trebui să bei și este regula.’
Bineînțeles, a fi într-o evadare necesită un aport suplimentar atât de calorii, cât și de lichide.
„În evadare, am mâncat în mod constant și am dat batoane jos și aveam 500 de kcal în plus decât atunci când nu eram în evadare”, spune Tanfield.
„Pentru că te uiți să consumi cu 25% mai mult atunci când ești în evadă sau 30 când împingi vântul toată ziua.”
