În aceste zile te poți antrena la altitudine din confortul propriului pat. Investigăm teoria, urmăm planul și evaluăm beneficiile
Nu sunt Chris Froome. Nu am niciun plan pentru a câștiga un final de vârf la un Grand Tour, așa că antrenamentul la altitudine nu este ceva căruia i-am luat vreodată prea mult în considerare.
Știu că poate crește performanța, dar, la fel ca majoritatea oamenilor, nu am timp sau bani să petrec săptămâni întregi pe un munte din Alpi.
Există, totuși, o alternativă. Așa am ajuns să pedalez cu o Wattbike la 2.850 m deasupra nivelului mării, în inima Londrei.
Sunt la The Altitude Centre, care se află la o înălțime reală de aproximativ 35 m, dar camera hipoxică în care mă aflu simulează călărie pe munți înalți.
Sub supravegherea atentă a specialistului în performanță James Barber, experimentez cum se va simți când voi pleca în Colorado pentru cursa de mai multe zile Mavic Haute Route Rockies din 2017.
Cea mai mare parte a distanței de 800 km a High Route are loc peste 2.000 m, inclusiv o serie de vizite la vârfuri de peste 3.000 m.
Apel mai mare
Este foarte mare și, fără aclimatizare, aș putea ajunge cu ușurință într-o epavă fără suflare (sau mai rău) undeva în Munții Stâncoși.
Acesta este unul dintre motivele pentru care sunt aici. Celăl alt este că sunt dornic să aflu mai multe despre modificările fiziologice care pot apărea în corpul meu.
„Scopul principal al antrenamentului la altitudine este de a vă îmbunătăți eficiența cu oxigenul pe care îl respirați”, spune managerul centrului Sam Rees.
‘Cu cât puteți obține mai mult oxigen din aer în sânge și în mușchi, cu atât potențialul de performanță este mai mare. Diferite moduri de antrenament la altitudine pot fi folosite pentru a viza schimbări fiziologice specifice.
„Dormitul și odihna la altitudine vă vor viza capacitatea de a transporta oxigen, crescând numărul de celule roșii din sânge.
‘Antrenamentul la altitudine poate ajuta la îmbunătățirea eficienței cu care mușchii tăi absorb oxigen. Cu cât mușchii tăi pot extrage mai mult oxigen din sânge, cu atât pot produce mai multă energie prin căile aerobe, permițându-ți să menții o intensitate mai mare pentru mai mult timp.’
Nu durează mult în camera hipoxică până îmi dau seama cât de mult îmi afectează altitudinea performanța.
În timp ce pedalez pe bicicleta staționară, îmi urmăresc numerele de putere pe monitor și nu se apropie de ceea ce pot gestiona de obicei.
Suf și transpir, dar cifrele de putere sunt ceea ce m-aș aștepta să văd pentru o călătorie ușoară de recuperare.
Curs intensiv
Am multe de adaptat pentru ca corpul meu să facă față altitudinii, dar mai am doar șase săptămâni până la cursă, așa că acesta va fi un fel de curs accidental.
Pentru a accelera procesul, Rees sugerează să dorm și eu într-un cort hipoxic pentru câteva săptămâni.
„Expunerea la niveluri reduse de oxigen pentru o perioadă prelungită în timpul somnului stimulează un proces cunoscut sub numele de eritropoieză”, spune el.
‘Este probabil ca după două-trei săptămâni să începi să vezi aceste adaptări. Cu cât aveți mai multe celule roșii din sânge, cu atât este mai mult spațiu pentru transportul oxigenului în corp.
„Este larg acceptat faptul că mai multe celule roșii din sânge se corelează cu o creștere a performanței.”
Eritropoietina (cunoscută sub numele de EPO) este un hormon secretat de rinichii noștri pentru a genera globule roșii și poate fi stimulat prin antrenamentul la altitudine (desigur, după cum știe Lance Armstrong, poate fi stimulat și chimic, dar asta este o cu totul altă problemă).
„Această îmbunătățire a performanței poate fi observată atât la nivelul mării, cât și la altitudine”, adaugă Rees.
'Performanța la nivelul mării se îmbunătățește deoarece călărețul poate profita la maximum de abundența de oxigen prin adaptările lor fiziologice, în timp ce la altitudine, călărețul poate face față mai bine scăderii nivelurilor de oxigen din aer, deoarece sunt capabil să utilizeze ceea ce este disponibil cu mult mai multă eficiență.’
Pentru mine, această călătorie se referă mai mult la cea din urmă – trecerea prin altitudinea mare în formă bună – dar va fi interesant să văd cum îmi afectează performanța și la nivelul mării.
Mă gândesc deja la cum abordez subiectul cortului cu oxigen cu soția mea. De asemenea, va fi interesant să vedem cum se simt pisicile când dorm la peste 3.000 de metri.
Timp crunch
Câteva zile mai târziu, mă întorc din nou în cameră. Barber mă face să efectuez un test de prag funcțional standard de 20 de minute, lucru pe care l-am făcut de nenumărate ori, dar niciodată la 2.850 m (înălțimea la care camera Centrului de Altitudine este standardizată în mod obișnuit, echivalentă cu cele mai în alte treceri din Alpi).
În zece minute, știu că am probleme. Am o datorie severă de oxigen și nici măcar o ușurare considerabilă nu pare să atenueze acumularea de acid lactic în mușchii mei, care simt că sunt rupti în bucăți de ceea ce acum este doar o putere destul de slabă.
Până la sfârșitul testului, sunt într-o lume de durere doar pentru a menține ceea ce, într-o călătorie normală, ar fi un ritm de pieton.
‘Prima lecție mare învățată acolo, cred,’ spune Barber cu un zâmbet ironic. Subestimasem cât de mult m-ar afecta altitudinea. Acum știu să-mi măsoare cu atenție efortul până la „linia roșie”, dar să nu o trec (cel puțin nu pentru perioade susținute) pentru a evita prăbușirea iminentă a performanței.
Barber prescrie de obicei sesiuni de antrenament de mare intensitate pentru a extrage câștigurile maxime din sesiunile de altitudine, dar având în vedere cerințele evenimentului pentru care mă antrenez, cel mai bun plan al meu de atac este să mă concentrez pe intervale mai lungi.
Procesul acum este unul simplu: voi continua să apar aici, îmi voi face sesiunile cât de sârguincios pot și sper că capacitatea corpului meu de a face față altitudinii va fi mult îmbunătățită până când voi zbura în Colorado. Cinci săptămâni și mai departe.
Funcționează?
Fiecare sesiune mă face mai aproape de a fi pregătit pentru adevăratele culmi ale Munților Stâncoși.
Când ajung efectiv la eveniment, sunt dornic să evaluez dacă tot timpul petrecut transpirand și înjurat într-o cameră închisă din centrul Londrei a dat roade și ar trebui să spun că răspunsul este cu siguranță da.
Nu am date concrete, așa că pot vorbi doar despre dovezile anecdotice ale experiențelor mele de-a lungul evenimentului de o săptămână, dar având în vedere cât de bine a făcut față corpului meu unui test atât de dificil la altitudini dovedit a fi extrem de dăunătoare performanței fiziologice, aș garanta valabilitatea și eficacitatea acesteia.
Am asistat la mulți călăreți „mai puțin pregătiți” luptă cu simptomele expunerii la înălțime, iar ascultând unele dintre poveștile din jurul mesei în fiecare seară m-a asigurat că mă descurc cu mult peste medie, ceea ce
L-am putut atribui doar timpului petrecut în camera de altitudine.
Acum sunt dornic să-mi încerc noile puteri la nivelul mării și, mai mult decât orice, așteaptă cu nerăbdare să-i rănesc pe prietenii mei obișnuiți de călărie înainte ca efectele timpului meu la altitudine să dispară.
Înțelegerea altitudinii
Biciclist primește cunoștințele despre pregătirea în altă de la profesorul Louis Passfield de la Universitatea din Kent
Biciclist: Cum afectează altitudinea organismul?
Profesor Louis Passfield: Livrarea de oxigen în organism este compromisă, astfel încât toate aspectele performanței care se bazează pe oxigen tind să fie și ele compromise.
Antrenamentele intense, cursele și recuperarea sunt toate afectate. Cu toate acestea, corpul se adaptează la altitudine într-o perioadă de timp. Nu te poți antrena la fel de greu, dar unele dintre adaptările pe care le declanșează altitudinea pot fi benefice.
Vrei ca antrenamentul tău la altitudine să sublinieze adaptările pozitive și să minimizeze consecințele negative ale imposibilității de a te antrena la fel de eficient.
Cyc: Cât de sus trebuie să mergem?
LP: În general, peste 2.000 m. Unii vor simți efectele unei disponibilități mai scăzute de oxigen la jumătate din aceasta, în timp ce alții trebuie să meargă și mai mult.
Există o limită superioară dincolo de care altitudinea este în mare parte stresantă și oferă câteva dintre beneficii și mai multe dintre dezavantaje.
Aceasta este în jur de 3.000 m, prin urmare taberele de antrenament la altitudine sunt de obicei ținute între 2.000 m și 3.000 m.
Cyc: Cât durează aclimatizarea?
LP: Adaptările pe care le declanșează altitudinea pot varia de la apariția imediată la durarea de câteva săptămâni sau chiar luni în cazul celulelor roșii din sânge.
Majoritatea schimbărilor pe termen scurt au loc în primele zile, dar aclimatizarea completă este într-adevăr un proces de două sau trei săptămâni și mai mult.
Cyc: Care sunt efectele și beneficiile antrenamentului la altitudine?
LP: Orice exercițiu aerobic sau de anduranță se va simți disproporționat mai stresant la altitudine, iar recuperarea va dura mai mult.
O adaptare pe termen lung este că numărul de celule roșii din sânge crește. Cu cât mai multe celule roșii din sânge, cu atât mai mult oxigen este livrat în mușchii tăi, ceea ce înseamnă că mușchii pot lucra mai mult.
Cyc: Cât durează efectele?
LP: În general, se crede că beneficiile pozitive ale performanței vor dura între una și trei săptămâni după revenirea la nivelul mării.
Totuși, acesta este un punct controversat, deoarece mulți oameni de știință și antrenori sunt sceptici că beneficiile pretinse ale antrenamentului la altitudine depășesc dezavantajele.
Cyc: Care este gândirea actuală despre cea mai bună tehnică?
LP: Trăiește sus și antrenează-te jos este, în general, considerată cea mai eficientă tehnică, dar este dificil de realizat.
Unde poți locui la peste 2.500 m și te poți antrena la nivelul mării fără a folosi un elicopter pentru a te deplasa?
Prin urmare, experiențele reale ale celor mai mulți atleți de antrenament la altitudine se referă într-adevăr la a compromite ceva mai mult de genul „trăiește sus și antrenează-te puțin mai jos”.
Cyc: Pentru călărețul obișnuit, beneficiile sunt suficiente pentru a garanta efortul și costurile?
LP: Posibil să nu. Cu excepția cazului în care creșterea performanței cu o fracțiune de 1% este cu adevărat semnificativă pentru tine și ai explorat nenumăratele alte opțiuni în ceea ce privește exercițiile fizice, nutriția și psihologia, aș lăsa antrenamentul la altitudine pe seama profesioniștilor.
Fă-o singur
În realitate, cei mai mulți dintre noi nu au timp și resurse pentru călătorii lungi la altitudine. Dar dacă ai putea să te antrenezi la mare altitudine fără să pleci vreodată de acasă? Ei bine, poți.
Pe lângă faptul că oferă camera de altitudine ca o facilitate eficientă de antrenament acelor orașe (sau lucrători) suficient de aproape pentru a o accesa în mod regulat, The Altitude Centre, din districtul bancar din Londra (altitudecentre.com), oferă și pachete de închiriere. pentru echipament care este ușor și sigur de utilizat în mediul dvs. obișnuit de antrenament acasă.
Generator de aer hipoxic (inclusiv mască, tuburi conjunctive etc): de la 225 GBP pe lună. Cort altitudine: de la 50 GBP pe lună.
Teoriile altitudinii
Trăiește sus, antrenează-te jos
Aceasta este teoretic cea mai bună combinație. Odihna și somnul sunt luate la mare altitudine (în mod ideal, cel puțin 12 ore în fiecare zi) pentru a valorifica beneficiile aclimatizării, în timp ce antrenamentul se desfășoară sub 1.500 m într-o atmosferă bogată în oxigen, care permite efort maxim.
Trăiește sus, antrenează-te
Acest lucru este mai ușor de gestionat din punct de vedere logistic și este modul în care funcționează majoritatea taberelor de antrenament la altitudine.
Expunerea constantă la altitudine mare înseamnă că este mai greu să te antrenezi la intensitate mare inițial, dar cercetările au arătat că după aproximativ patru săptămâni este posibil să treci peste acest lucru și să vezi beneficii considerabile.
Trăiește jos, antrenează-te la mare
Aceasta ar părea a fi cea mai slabă dintre teoriile antrenamentului la altitudine. Pe lângă problemele logistice, este, de asemenea, dificil să se atingă intensitățile dorite în timp ce călăriți „în alt”, astfel încât un atlet ar putea chiar să piardă antrenamentul de fitness în acest fel.
Fă-o în somn
Un cort hipoxic înseamnă că poți dormi la altitudine fără a fi nevoie să părăsești casa
Dezvoltate pentru prima dată de Hypoxico în anii 1990, corturile de altitudine pot fi o alternativă mult mai ușoară și mai ieftină pentru a petrece perioade lungi de timp în viață sau a sta la altitudine mare pentru aclimatizare.
Spre deosebire de altitudinea „reală”, un cort de altitudine nu reduce presiunea barometrică a aerului din interior. În schimb, aerul hipoxic (sărăcit de oxigen) de la un generator de altitudine este pompat continuu în cort, deplasând aerul obișnuit din interior împreună cu orice dioxid de carbon expirat.
Aerul hipoxic are aproximativ 12% conținut de oxigen, comparativ cu 21% pe care îl conține aerul la nivelul mării.
Folosind acest sistem, altitudini de până la 5.000 m pot fi simulate în confortul propriului dormitor, permițând sportivilor să doarmă sau să se odihnească într-o atmosferă hipoxică, dar să se antreneze în mediul lor obișnuit bogat în oxigen.
Utilizarea prelungită și regulată s-a dovedit a avea beneficii semnificative asupra performanței atletice, atât de mult încât WADA (Agenția Mondială Anti-Doping) s-a gândit dacă ar trebui sau nu să interzică recent utilizarea corturilor de altitudine, deși s-a considerat că prea greu de aplicat.
Vizualizarea pro
Cât de important este antrenamentul la altitudine pentru echipele WorldTour?
Marco Pinotti, antrenor de performanță, BMC Racing
‘Este un instrument care îi poate ajuta pe cicliști care se desfășoară în munți și în Grand Tours, dar doar unii călăreți răspund bine.
‘Există marcaje pe care le putem verifica pentru a vedea dacă a funcționat, dar adevărata verificare este drumul – rezultatele cursei după ce revin la nivelul mării.
‘Adesea, când se întorc, prima cursă nu este atât de bună, iar apoi au performanțe bune, poate două sau trei săptămâni după aceea.
‘De fiecare dată când un călăreț ajunge la altitudine, aflăm ceva despre corpul lui și despre cum să folosim mai bine acest instrument în viitor.
‘Mergem în Tenerife sau Sierra Nevada, poate Muntele Etna din Sicilia, dar condițiile meteorologice înseamnă că este dificil de organizat din punct de vedere logistic, așa că de obicei luăm doar un singur călăreț sau un grup mic. Niciodată toată echipa.”
Jon Baker, antrenor, Dimension Data
‘Nu mergem în echipă la altitudine – luăm grupuri mici, adesea la Tenerife, dar unii călăreți preferă Boulder, Colorado.
‘Este greu să găsești locații care să nu aibă zăpadă peste 2.500 m în cea mai mare parte a anului.
‘Antrenamentul la altitudine nu este un glonț magic. Cercetarea îi susține beneficiile, dar există și aspecte negative – somn redus și este mai greu să te antrenezi la intensitate mare.
Răspunsurile „călăreților” sunt un lucru individual. Sarcina mea este să înțeleg profilul fiziologic al călăreților și modul în care se adaptează.
‘Este greu de oferit cifre reale, dar aș spune că o îmbunătățire cu 20 de wați [în puterea de prag] ar fi un rezultat genial.
„În mod realist, am vedea mai mult ca 5-10W.”
