Diferitele sesiuni de antrenament de ciclism pot fi mai mult sau mai puțin eficiente în diferite momente ale zilei
Unele obiceiuri, cum ar fi mersul cu bicicleta, sunt bune. Altele, cum ar fi respectarea aceleiași rutine zi de zi, sunt dăunătoare și pot împiedica performanța la ciclism. Corpurile noastre sunt mai bune în a face anumite lucruri în diferite momente ale zilei și asta include sesiunile care compun regimurile noastre de antrenament.
Și, în cazul în care petrecem mai mult timp acasă recent, sunt șansele să călărim probabil mai des decât de obicei - deși prin curse mai scurte și mai aproape de casă - și, de asemenea, să călărim în diferite momente ale zilei.
Ceea ce mănânci și când va avea, de asemenea, un impact mare asupra performanței și recuperării, așa că i-am contactat pe antrenorul Will Newton și pe nutriționistul Mayur Ranchordas pentru a oferi sfaturi despre ce sesiuni să faci când și cum să le alimentezi.
În circumstanțele actuale, apreciem că pot exista întrebări legate de cât de departe și cât de mult ar trebui să călătoriți; Editorul ciclist Pete Muir și-a prezentat recomandările aici.
Călătoria de dimineață
„Dimineața este momentul perfect pentru antrenamentul de anduranță de nivel scăzut”, spune Newton. „Totul este rece – în primul rând mușchii – așa că acest tip de antrenament este efectiv o trezire prelungită.
„Îți va încălzi ușor mușchii și nu-ți va supraîncărca sistemul cardiovascular. Fii disciplinat în ritmul tău și nu încerca să-l distrugi. De asemenea, probabil că veți avea încă un cap încețos, așa că nu este cel mai bun moment pentru a sparge intervalele.’
Iată cum să te pregătești pentru asta, începând cu o seară înainte de călătorie…
19:00
Dacă mergi cu bicicleta în stare de post, ar trebui să mănânci o masă normală cu o seară înainte, asigurându-te că iei proteine și multe legume.
‘Aportul de carbohidrați depinde ușor de sesiunea ta’, spune Ranchordas. „Dacă, de exemplu, lucrați în ture, aveți timp limitat și plănuiți o sesiune de intensitate medie, creșteți aportul de carbohidrați pentru a fi bine alimentat.
‘Nu consumați mai mult de 20 g de carbohidrați dacă doriți să ardeți mai multe grăsimi, dar creșteți-l la 50-75 g dacă plănuiți o sesiune de intensitate medie’, adaugă el.
06:00-07:00
Bea apă sau cafea dacă intenționați să mergeți cu post. „Cofeina înainte de o plimbare cu post sporește utilizarea grăsimilor”, spune Ranchordas.
El adaugă că sportivii de elită au tendința de a evita antrenamentele în post, ceea ce este un exemplu pe care îl puteți urma dacă doriți să creșteți ritmul.
„Ei mănâncă proteine dimineața pentru a păstra țesutul slab și pentru a arde grăsimile, nu carbohidrații”, spune el. „Douăzeci de grame de proteină din zer cu niște aminoacizi vă vor ajuta la conservarea mușchilor și la îmbunătățirea arderii grăsimilor, ceea ce, în timp, vă ajută să vă faceți mai eficient din punct de vedere energetic.”
07:00-08:00
Ride. Sesiunile ideale sunt plimbările stabile, plimbările de recuperare sau, la nivelul superior, antrenamentul de rezistență de intensitate medie (MIET).
09:00
Luați un mic dejun sau un shake pe bază de proteine. „La un moment dat, fie pentru micul dejun, fie pentru prânz, urmărește să mănânci o masă bogată în proteine, care să conțină polifenoli – antioxidanți găsiți în fructe și legume care ajută la prevenirea deteriorarii celulelor noastre pe care le poate provoca exercițiul”, spune Ranchordas.
'O omletă cu trei ouă cu legume este o alegere bună. Nu mâncați carbohidrați, deoarece acest lucru va „regla în sus” enzimele responsabile de metabolismul combustibilului.
'Mușchii tăi vor deveni mai eficienți la arderea grăsimilor și, în termeni fiziologici, vei crește numărul și dimensiunea mitocondriilor, care dau energie celulelor noastre. Ca rezultat, vei fi mai eficient în grăsimi la 75% din ritmul cardiac maxim. Carbohidrații suprimă aceste enzime.”
Clătoria la prânz
„Aș spune că acesta este momentul în care probabil că ești la vârf, când ești cel mai bine plasat din punct de vedere fizic și mental pentru a face lucrurile grele”, spune Newton.
„Nu ai fost la serviciu suficient de mult timp pentru ca asta să te obosească, probabil că ai fost productiv și te simți pozitiv în privința lumii.
„Veți avea o concentrare mentală mai bună, ceea ce vă va reduce efortul perceput. Așadar, ora prânzului este ocazia perfectă de a face sesiuni scurte și clare.”
08:00
‘Întreabați-vă întotdeauna: masa mea se potrivește cu sesiunea mea?’, spune Ranchordas. „Pentru o sesiune grea la prânz, luați un mic dejun bogat în carbohidrați și o gustare la mijlocul dimineții, astfel încât să fiți bine alimentat.
'Triciul este un clișeu pentru că este grozav - vă oferă energie cu eliberare lentă pentru o plimbare la prânz. Evitați cerealele, deoarece eliberează energie rapid și veți slăbi înainte de ora prânzului.
„Dacă plănuiți o plimbare constantă de o oră, din nou, veți dori să ardeți grăsimile, așa că evitați carbohidrații luând o omletă și gustând nuci. Apoi reține carbohidrații până seara.’
13:00
Ride. Sesiunile ideale aici sunt sesiunile FTP, intervalele sau o plimbare constantă cu sprinturi plate sau intervale de ritm de cursă introduse.
Pentru un ghid despre cele mai bune sesiuni de antrenament turbo, am compilat aici favoritele noastre.
14:00
‘Un wrap cu pui și salată cu o mână de roșii cherry și niște iaurt grecesc cu fructe este ideal după o sesiune grea la prânz”, spune Ranchordas.
„Acest lucru va ajuta la refacerea glicogenului pierdut, care provine din carbohidrați pentru a alimenta eforturile grele.” Nu uitați că ar trebui să evitați carbohidrații dacă optați pentru o plimbare ușoară la prânz.
‘Această scădere de la 15:00 la care suntem predispuși este cauzată de o creștere a insulinei, așa că orice exercițiu la ora prânzului va însemna că se eliberează mai puțină insulină.
„Cu excepția cazului în care înlocuiți glicogenul pierdut, carbohidrații cresc producția de insulină și anulează toată munca grea. Dacă mergi ușor, apoi mănânci un prânz cu conținut scăzut de carbohidrați, vei produce și mai puțină insulină și te vei simți proaspăt toată după-amiaza.’
Călătoria de seară
Cu excepția weekendurilor, seara este cea mai flexibilă oră pentru a călători, deoarece este mai puțin probabil să aveți un șef sau colegi morocănos care se întreabă unde ați dispărut.
„Este mai bine să faci muncă de mare intensitate când mușchii tăi sunt mai caldi și corpul produce mai mult testosteron”, spune Ranchordas.
Totuși, în timp ce acest lucru face seara ideală pentru plimbări mai rapide, libertatea mai mare o face, de asemenea, potrivită pentru antrenamentele de anduranță. Totul este în planificare.
„Ar trebui să-ți elaborezi planul de antrenament pentru săptămâna în avans, astfel încât să știi cum arată fiecare zi”, spune Ranchordas. „Apoi vă puteți planifica mesele pe baza programului de antrenament.”
Totuși, trebuie să fii adaptabil. „Dacă te simți suficient de ascuțit pentru a te antrena, dar nu suficient de ascuțit pentru o sesiune intensă, fă niște MIET”, spune Newton. „Veți obține rezultate mai bune recuperându-vă corect. Seara este o oportunitate de a face un antrenament de anduranță suficient de lung pentru a simți beneficiul, dar suficient de scurt pentru a vă oferi timp să mâncați la un moment rezonabil.’
08:00
Mâncați micul dejun normal (sănătos)…
13:00
… și prânzul. „Întrebește 50-75 g de carbohidrați în fiecare masă principală înainte de o plimbare mai grea”, spune Ranchordas.
‘Luați 1,8 g pe kilogram de greutate corporală de proteine pe zi pentru plimbări grele, reducându-l la 1,3-1,4 g pe kg pe zi pentru plimbări mai ușoare. Aceste reguli se aplică indiferent de ora din zi.
„Folosesc un sistem de semafor: roșu înseamnă reținerea carbohidraților, chihlimbarul înseamnă carbohidrați moderati și verde înseamnă combustibil cu carbohidrați”, spune Ranchordas.
‘Aplicați acest lucru la fiecare masă pe baza planului dvs. pentru ziua și a înțelege nutriția dvs. devine mult mai ușor.’
16:00
Gusare. O oală cu iaurt cu granola sau muesli și o banană este ideală.
18:00-19:00
Ride și bucurați-vă de flexibilitate – seara este potrivită pentru o gamă întreagă de sesiuni, inclusiv eforturi FTP, cronometru, MIET, intervale și chiar curse de recuperare.
Planificați-vă sesiunea în avans, dar fiți suficient de flexibil pentru a o schimba dacă sunteți prea obosit pentru un efort intens – puteți schimba o sesiune grea cu un antrenament de anduranță cu anumite intervale de ritm de cursă sau sprinturi plat.
Apoi rotiți sau întindeți mai mult decât de obicei pentru a vă ajuta să vă relaxați.
20:00-21:00
Mâncați o masă ușoară (nu o friptură) cu multe proteine și amintiți-vă că shake-urile nu sunt doar pentru micul dejun. Un prăjit de pui cu tăiței de orez este perfect.
Atunci relaxează-te, dar nu te aștepta să poți dormi imediat dacă ai făcut o sesiune grea.
