Înțelegeți cum funcționează corpul dvs. și veți vedea în curând de ce dezvoltarea unei strategii alimentare este esențială pentru a trece linia de sosire
Acest articol a apărut pentru prima dată în numărul 48 al revistei Cyclist
Cu cât călăriți mai mult, cu atât trebuie să vă gândiți mai mult la nutriție. Găsește-te greșit mâncând prea mult, prea puțin sau tipul greșit de mâncare și poți să-ți pierzi puterea, rezistența, concentrarea mentală sau chiar să ajungi să suferi de probleme de burtă jenante și neplăcute.
Aici ne uităm la cum să mâncăm pentru a continua…
Ce alimentează corpul meu?
Când faceți exerciții fizice, glicogenul stocat este descompus în glucoză pentru a furniza energie mușchilor care lucrează. Corpul poate stoca suficient glicogen pentru a alimenta aproximativ 90 de minute de exerciții de intensitate moderată.
Călătoriți mai mult sau abordați dealuri și va trebui să consumați calorii suplimentare în timp ce călătoriți.
Ce formă ar trebui să ia aceste calorii?
Academia de Nutriție și Dietetică și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 30-60 g de carbohidrați pe oră de exercițiu care durează 1-2,5 ore și până la 90 g pe oră pentru perioade mai lungi.
Ce formă ar trebui să ia acești carbohidrați?
Alegeți carbohidrați cu acțiune rapidă, cum ar fi banane, stafide, curmale, smochine și batoane cu cereale și batoane energizante (nu batoane proteice).
Antrenează-te și cu mâncarea pe care o alegeți – nu o introduceți brusc în ziua unei curse sau a unui sport, deoarece s-ar putea dovedi dezordonat. La propriu.
Când ar trebui să mănânc?
Aduceți combustibilul la bord devreme, să zicem 30 de minute într-o călătorie mai lungă. Apoi ronțăi cantități mici la fiecare 20-30 de minute. În loc să mănânci un baton energetic dintr-o singură dată, împărțiți-l în câteva bucăți pentru a le mânca în decurs de o oră.
Dacă este necesar, setați un cronometru pe ceas sau pe computerul de bicicletă pentru a vă reaminti să respectați programul. Nu exagera, totuși.
Corpul tău are o capacitate fixă de a absorbi carbohidrații, iar mâncatul prea mult poate provoca suferință gastrică.
Ar trebui să mănânc sau să beau carbohidrați?
Mâncați-le. Cel mai bine este întotdeauna să separați hidratarea de alimentare. Bea 250 ml de apă plată la fiecare 90 de minute pentru a-ți menține corpul hidratat corespunzător – dar adaugă un amestec de electroliți în bidon pentru plimbări mai lungi.
Orice ingerare de carbohidrați ar trebui să fie transportată în bateriile corpului dvs. prin solide. Hidratarea trebuie lăsată la lichide – așa că nu le amestecați pe cele două.
Ce ar trebui să mănânc înainte de a merge?
Mâncați o masă bogată în carbohidrați (una cu multe paste, de exemplu) cu una sau două ore înainte de a începe să călăreți.
Dacă veți merge mai mult timp, adăugați proteine la consumul de combustibil – alimente precum ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci, tofu sau pui.
Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți nivelul de energie, menținându-vă mușchii mai mult timp în timp ce sunt stresați de la efort.
SFAT: Sângele folosit pentru digestie este redirecționat din intestine către picioare în timpul mersului, așa că în cursele lungi, consumați substanțe solide la început și economisiți geluri și altele asemenea pentru cele din urmă etape.
