Iată ideile de cea mai bună rezoluție pentru a fi cât mai bine pe bicicletă în noul an
Toți am spus-o săptămâna trecută sau două. Vino de 1 ianuarie, voi renunța la băutură. Până vara voi fi pierdut trei pietre. Voi câștiga L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees și Fred Whitton Challenge călare pe un monociclu, îmbrăcat ca o găină numită Nairo.
Rezoluțiile de Anul Nou sunt la fel de dificil de respectat, pe atât de ridicol, în primul rând, dar iată o întorsătură de ciclism – câteva promisiuni pe care le poți face singur în timp ce iei în curcan rece acest yuletide, care sunt ușor de respectat când este ceasul grevă miezul nopții în ziua de Anul Nou.
1. Evaluează-ți progresul
„Gândește-te la lucrurile pe care le-ai făcut bine anul acesta și stabilește-ți obiective pentru anul viitor”, spune antrenorul Ric Stern. „Intră într-o cursă sau într-o competiție sportivă despre care știi că te va împinge la limite, dar acordă-ți suficient timp să te antrenezi pentru asta.
‘Evaluarea progresului dvs. este crucială pentru a ști dacă vă îmbunătățiți sau nu. Datele de putere sunt grozave, deoarece vă puteți măsura starea de fitness în anumite moduri, dar vă puteți evalua și într-o cursă sau un sport.
„Trebuie să vă pregătiți pentru evenimentul dvs. evaluând ce valori cheie vă vor ajuta să vă îmbunătățiți, care sunt, în general, FTP sau puterea medie de aproximativ o oră și MAP, dimensiunea „motorului”.
„Rezistența este, de asemenea, cheia, așa că acum este momentul să elaborezi un plan de antrenament care să te pună în formă la timp.”
2. Ieși în off-road
‘De ce începem să mergem pe bicicletă?’, întreabă antrenorul Will Newton. „S-ar putea să fi fost pentru a fi mai în formă sau pentru a slăbi, dar suntem absorbiți rapid de partea competitivă și uităm de ce am intrat în ea în primul rând.
‘Asta nu înseamnă că nu ar trebui să mergi repede – îmi place să merg repede – dar am fost preluați de o căutare disperată a performanței.
„Pe drum, odată ce ai abilitățile tehnice de bază, mergi rapid devine o întrebare despre cât de greu te poți bate.
‘Când pleci în teren, ești forțat să înveți lucruri noi, deoarece ciclismul montan este mai tehnic. Mersul pe pietriș sau ciclismul montan vă poate ajuta să redescoperi bucuria pură de a merge pe bicicletă.’
3. Rezervați o vacanță cu bicicleta
„Iarna britanică este lungă, rece și plictisitoare”, spune Stern. „Dacă aveți o vacanță sau o tabără de antrenament rezervată pentru începutul primăverii, vă veți pierde banii dacă nu sunteți în formă când ajungeți acolo.
‘A avea niște obiective pe termen scurt poate ajuta cu adevărat la concentrarea minții. Chiar dacă tot ceea ce faci sunt două curse pe săptămână, este mai bine decât nimic. Și orice antrenament pe care îl faceți vă va asigura că sunteți pe drumul cel bun și în ceea ce privește gestionarea greutății.”
4. Mergeți la sală
„Vorbim de antrenament cu greutăți, nu de ridicare de greutăți”, spune antrenorul și PT Paul Butler. „Mercația cu bicicleta implică împingerea în jos cu un picior la un moment dat de aproximativ 90 de ori pe minut printr-un interval foarte mic de mișcare timp de multe ore – așa că a putea efectua 10 genuflexiuni cu o mreană de 100 kg nu va ajuta!
‘Dar a învăța să te ghemuiești prin recrutarea feselor, adductorilor și mușchilor profundi ai nucleului va contribui la întărirea mușchilor de ciclism, care sunt adesea neglijați, deoarece mulți bicicliști se bazează prea mult pe cvadriceps.
'Beneficiile antrenamentului de forță se aplică întregului corp, deoarece, executat corect, îmbunătățește flexibilitatea, postura, echilibrul și stabilitatea, întărește oasele și articulațiile, reduce leziunile și menține mușchii care nu sunt cicliști puternici.
„Asigurați-vă că cereți sfaturi, astfel încât să nu ridicați prea mult sau să recrutați mușchii greșiți, ceea ce pur și simplu va agrava orice dezechilibre.”
5. Nici un kit de ciclism de Crăciun? Rasfata-te
„Dacă dețineți un kit care vă va menține cald și uscat, este mult mai puțin probabil să vă feriți de o plimbare atunci când vremea devine nesigură”, spune Butler. „Nu există vreme rea – doar o alegere proastă de îmbrăcăminte.
‘Luați în considerare culorile care vă fac mai vizibil pentru alți utilizatori ai drumului și, dacă mergeți noaptea, cumpărați haine reflectorizante.
‘Bicicliștii conștienți de stil știu că îmbrăcămintea pentru biciclete de mare vizibilitate a parcurs un drum lung în ultimii câțiva ani, așa că nu trebuie să arăți ca o doamnă acadea pentru a fi vizibil noaptea.’
6. Rezervați o bicicletă potrivită
„Acest lucru vă va ajuta să vă rafinați poziția pe bicicletă și, de asemenea, să analizați orice slăbiciuni sau dezechilibre ale stilului dvs. de condus și ale pedalei”, spune Stern.
‘Mulți oameni călătoresc cu genunchii scoși, corpul drept și gâtul dornit. Lucrul la aceste probleme iarna te va face un ciclist mult mai bun până vara.
‘Când vine vorba de pedalat, ceea ce odată se credea corect – încercarea de a aplica o forță uniformă în jurul întregii curse a pedalei – acum știm că este greșit.
‘Dovezile ne arată că bicicliștii mai buni au tendința de a călca mai mult în jos și de a trage mai puțin în sus, atunci când măsori efectiv forțele folosind pedale care detectează forța. Bicicliștii mai puțin eficienți tind să tragă mai mult.”
7. Reparați-vă propria bicicletă
Unul ușor de păstrat. Odată ce ai învățat cum să-ți repari bicicleta, chiar și bicicliștii înstăriți se vor trezi chiar și la cele mai mici facturi la atelier.
Ca întotdeauna, internetul este o sursă excelentă de informații, unele bune, altele rele. O alternativă de modă veche este să cumpărați un manual; Cea de la Lennard Zinn este deosebit de bună. Începeți doar cu lucrări mici, cum ar fi înlocuirea plăcuțelor de frână sau lipirea barelor înainte de a trece la sarcini mai complicate și mai critice pentru siguranță.
Deși ați fi uimit de cât de mult din bicicleta dvs. puteți distruge sau dezasambla doar cu un instrument multiplu, articolele mai mari, cum ar fi frezele și uneltele pentru casete, se vor plăti în curând.
În sfârșit, dacă ești îngrijorat de deteriorarea bicicletei, o mulțime de ateliere fac acum formare practică; oferindu-ți atât instrumente de împrumut, cât și un adult responsabil pentru a-ți verifica munca. De asemenea, dacă plătiți pentru un curs, veți face acest lucru.
8. Fă yoga
‘Mersul pe bicicletă este oribil pentru postură, iar yoga sau pilates pot întinde mușchii, vindeca durerile și te pot învăța din nou cum să te miști corect’, spune Newton.
‘De fapt, aș spune că dezvoltați o practică de mișcare, care ar putea include yoga și/sau pilates. Merită să vedeți un specialist care să evalueze de ce aveți nevoie, să vă învețe mișcări relevante și să conceapă un program care vi se potrivește, mai degrabă decât să meargă la o clasă în care toată lumea face același lucru.
„Cheia este dezvoltarea și menținerea mobilității, controlului motor și stabilității – toate acestea sunt excelente pentru sistemul nervos, precum și pentru postură.”
9. Cumpărați un jurnal
„Este o școală veche, dar un jurnal de antrenament combinat cu tehnologia modernă vă poate ajuta să urmăriți îmbunătățirile, ceea ce este excelent pentru motivație”, spune Butler.
‘Computerul de bicicletă sau telefonul tău poate înregistra date, dar, în afară de a vedea unde ai venit pe Strava, înveți cu adevărat multe din el?
‘Înregistrarea detaliilor într-un jurnal de modă veche vă poate oferi timp să reflectați asupra lucrurilor după sesiune.
‘Ce a mers bine, ce a mers prost și de ce? Care au fost punctele tale tari și punctele slabe în acea zi și, prin urmare, care vor deveni zonele tale de dezvoltare în următoarea sesiune?
„Poți învăța să te antrenezi singur în loc să faci ceea ce fac majoritatea oamenilor, adică să-și antrenezi punctele forte și nu punctele slabe.”
10. Nu ține dietă
„Chiar dacă ai îngrășat, mănâncă ceea ce este normal pentru tine și slăbește treptat”, spune Newton. „Alimentați-vă plimbările și nu vă înfometați, altfel veți ajunge spulberat și veți evita timpul pe bicicletă.
‘Ordonează-ți alimentația și preia controlul asupra a ceea ce mănânci. Majoritatea oamenilor nu au habar și sunt șocați când înregistrează de fapt ceea ce mănâncă.
‘Acum zece ani, numărarea caloriilor era o muncă grea, dar acum este mult mai ușor. Mulți oameni suferă de o creștere în greutate, dar răspândirea la vârsta mijlocie nu este normală. A fi slab gras nu este normal.
‘Oamenii acceptă acest lucru – chiar și bicicliștii și alți oameni activi – dar nu există niciun motiv pentru care ar trebui să creștem pe măsură ce îmbătrânim.
‘Trebuie să încorporați obiceiuri care vă vor sprijini în următorii 25 de ani. Așadar, „a ține dieta” ar trebui să fie planificarea cum ar trebui să arate alimentația ta și nu creșterea în greutate în primul rând.’
11. Rezervați un eveniment mare și obțineți un plan
Nimic nu concentrează mintea ca un pic de cheltuieli financiare. Găsiți un eveniment sau o cursă și faceți din acesta obiectivul sezonului dvs. Unele vorbe ușoare de gunoi despre cât de bine intenționați să faceți vă pot, de asemenea, să vă cristalizeze motivația în acțiune; așa că lăsați oamenii să se implice în planurile dvs. Poate chiar veți recruta și câțiva călăreți care să vină alături.
Ales suficient de devreme, un obiectiv mare pentru anul va ajuta la structurarea calariei tale; nu numai în ceea ce privește formarea, ci și planificarea și învățarea de noi abilități.
O scuză pentru a te analiza, o foaie de calcul cu punctele tale slabe poate deveni punctul de plecare pentru perioadele petrecute lucrând pe diferite domenii.
Planifică-ți strategia pentru ziua cea mare și experimentează cu kit-ul și potrivirea bicicletei. În funcție de evenimentul tău, jocul cu aerodinamică și învățarea despre nutriție poate deveni și mai distractiv atunci când este aplicat la o situație concretă.
