Exerciții simple pentru a-ți construi puterea picioarelor pe bicicletă, care pot fi făcute în sală sau acasă
Măsăritul cu bicicleta este modalitatea fundamentală de a-ți îmbunătăți calitatea de ciclist, dar antrenamentele alternative departe de bicicletă sunt o modalitate incontestabil de eficientă de a-ți crește abilitățile pe roți.
În timp ce fitnessul cardiovascular este primordial, activități precum alergarea și înotul pot, de asemenea, îmbunătăți atât puterea, cât și capacitatea aerobă. Iar odată cu creșterea forței picioarelor, există o cățărare mai puternică, sprinturi mai explozive și posibilitatea de a deveni un călăreț mai complet.
Iată cele mai bune antrenamente turbo de interior pentru bicicliști
Pe lângă activitățile și sporturile gratuite, exercițiile de forță concepute pentru a vă antrena patruletele, fesierii, gambele și ischio-jambierii merită, de asemenea, incluse în repertoriul dvs. Alegeți-le pe cele potrivite și nu numai că vă vor face mai puternici, ci și vă vor ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, să vă întărească articulațiile și să vă ofere bonusul suprem, un set de ace arătos.
Acum, nu vă promitem trunchiuri de copaci precum Robert Forstermann, dar cu aceste șase antrenamente simple care pot fi făcute din confortul casei dvs., veți avea picioare mai puternice în cel mai scurt timp - ceva care va fi serios. te avantajează când te întorci pe bicicletă.
Cum să obțineți picioare mai puternice pentru ciclism
1. S alturi de cutie
De ce - S alturile cu boxe sunt excelente la îmbunătățirea și dezvoltarea fibrelor musculare explozive, cu contracții rapide, forțând mușchii să se contracte înainte de a exploda în sus.
Muşchii cu contracţii rapide sunt exact ceea ce ai nevoie atunci când sprintezi, accelerezi şi mergi pe urcări abrupte unde sunt necesare explozii scurte şi bruşte de putere.
Cum - Poziționați o platformă stabilă în fața dvs. (băncile de parc sunt ideale pentru aceasta). Poziționați-vă picioarele puțin mai late decât umerii. Ghemuiește-te și apoi sari pe platformă. Coboară și repetă.
Pentru o provocare mai grea, încercați să țineți brațele nemișcate când săriți pentru a preveni crearea unui impuls artificial. Dacă nu aveți o platformă pe care să sari, faceți exercițiul ca un s alt în picioare.
Seturi - 10 repetări pentru patru seturi, un minut de odihnă în picioare între seturi.
2. Genuflexiuni cu calice
De ce - Genuflexul cu goblet (sau genuflexiunea cu kettlebell) a fost dezvoltat de antrenorul american de forță și condiționare, Dan John, ca o alternativă la genuflexiunea cu mreană. Minimizează riscul de accidentare a spatelui, vă ajută să vă păstrați o formă mai bună și acționează ca o contragreutate naturală pentru a vă menține picioarele plantate pe pământ.
Gemuflarea ajută la întărirea majorității mușchilor din jumătatea inferioară, a patrulelor, a gambelor și a fesierii. Toate acestea sunt vitale atunci când vine vorba de pedalarea cu bicicleta. Goblet squat acționează, de asemenea, ca o alternativă grozavă acasă la genuflexiunile cu mreană, deoarece elimină necesitatea unui suport pentru ghemuit.
How - Stai cu picioarele depărtate, cu o atingere mai lată decât umerii. Țineți un kettlebell, gantere sau chiar o carte grea de pe piept, cu coatele înfipte. Dacă folosiți un kettlebell, țineți-l de mânere. Dacă folosești o ganteră, ține-o până la capăt.
Începeți-vă ghemuitul, ținând coatele în interiorul genunchilor. Ține-ți călcâiele pe pământ și lasă-ți jos până când picioarele tale sunt la un unghi de 90 de grade. Apoi revino încet, mergând pe călcâie. Nu vă faceți griji cu privire la utilizarea unei greutăți prea mari, este vorba despre creșterea rezistenței și echilibrului la fel de mult ca și masa musculară.
Seturi - 10 repetări pentru patru seturi cu un minut de odihnă între seturi.
3. Creșterea vițelului
De ce - Când pedalezi cu bicicleta, unul dintre cei mai activi mușchi se întâmplă să fie gambele. Se extind și se contractă în mod constant, ele sunt întotdeauna folosite, indiferent dacă mergi în sau din șa.
Din acest motiv, este important să lucrezi acești mușchi de pe bicicletă pentru a-i face mai puternici atunci când mergi și, de asemenea, pentru a reduce șansa de crampe. În plus, a avea viței bombați precum Peter Sagan este destul de impresionant.
Cum - Există câteva moduri de a face ridicări ale gambei.
Stai pe o suprafață ca o scară, cu călcâiele depărtate de margine, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-te încet pe degetele de la picioare înainte de a coborî încet înapoi. Dacă vă simțiți puternic, încercați să finalizați exercițiul cu o greutate pentru spate.
Care este cel mai bun echipament de gimnastică pentru bicicliști?
Sau folosiți o mașină de presare pentru picioare la sală. Întindeți picioarele și apoi plasați degetele de la picioare pe margine. Ridicați-vă încet în vârful picioarelor înainte de a lăsa înapoi în jos.
Seturi - 12 repetări pentru patru seturi cu un minut de odihnă între seturi.
4. Fânturi
De ce - Angajându-ți quads-ul, ischio-jambierii, gambele și fesierii, fandarea este un exercițiu complet ușor, care îmbunătățește puterea și echilibrul picioarelor, două lucruri care te pot face cu adevărat un biciclist mai bun.
Cum - Stați cu ambele picioare depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, astfel încât genunchiul să se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Păstrați greutatea prin călcâi și opriți-vă înainte ca genunchiul piciorului care nu este în picioare să atingă podeaua.
Țineți această poziție și apoi porniți prin piciorul în picioare înainte de a repeta procesul pe piciorul opus. Acestea pot fi realizate fie folosind greutatea corporală, fie cu o ganteră în fiecare mână pentru o provocare mai grea.
Seturi - 10 fante pe fiecare picior pentru un set complet, cu scopul de a face patru seturi în total, cu un minut de odihnă între seturi.
5. Deadlift românesc
De ce - Ischio-jambierii sunt adesea neglijate atunci când dezvoltă puterea picioarelor, făcându-le mult mai susceptibile la crampe atunci când sunt pe bicicletă. RDL-urile se ocupă direct de acest lucru.
Această variantă de deadlift obișnuită ajută, de asemenea, la întărirea tuturor mușchilor din lanțul posterior (cei care îi doare cel mai mult la cursele lungi) și ajută la creșterea flexibilității, care nu ar trebui să fie niciodată refuzată.
Cum - Ridicați bara sau un kettlebell și depărtați-vă picioarele la latimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și scoateți-vă spatele. Îndoiți-vă la șolduri, țineți spatele drept și priviți prin sprâncene.
Scădeți până când bara sau greutatea sunt chiar sub genunchi sau simțiți o întindere în spate. Apoi conduceți prin șolduri și ischio-jambiere până când vă ridicați.
Seturi - Faceți acest lucru pentru trei seturi de 10 repetări cu un minut de odihnă între seturi.
6. Asezat pe perete
De ce - Asezarea umilă pe perete este un exercițiu excelent pentru a încheia o sesiune, activând aproape fiecare mușchi din partea inferioară a corpului, crescând rezistența musculară și îmbunătățind stabilitatea, atribute necesare pentru mai mult timp zile în șa.
Un beneficiu secundar al ședinței pe perete este că antrenează și mușchii de bază, ceea ce, din nou, poate ajuta la stabilitatea generală.
Cum - Așezați-vă cu spatele plat pe un perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți până când genunchii și șoldurile sunt la un unghi de 90 de grade.
Angajați-vă nucleul, stabilizați-vă și așezați-vă. Pune-ți mâinile pe perete sau, pentru o provocare mai grea, ține-le drept în fața ta. Și, pentru o adevărată provocare, puteți pune oricând mai multă greutate în poală.
Set - Țineți apăsat până la eșec. Peste două minute este, în general, considerat a fi un efort foarte bun.
De ce am nevoie de picioare mai puternice pentru ciclism?
Nu spunem neapărat că trebuie să ai picioare ca Chris Hoy, dar construirea forței picioarelor și a masei musculare poate fi benefică din mai multe motive.
În primul rând, exercițiile cu greutate și rezistență sunt excelente pentru a vă proteja oasele. Astfel de antrenamente vor ajuta la creșterea densității osoase, la menținerea sănătății și, de asemenea, la prevenirea osteoporozei mai târziu în viață, ceva care te-ar putea menține pe bicicleta mai mult timp.
În al doilea rând, deși fitness-ul cardiovascular este esențial, puterea picioarelor derivată din munca la sală poate ajuta la anumite stiluri de echitație, cum ar fi sprintul și cățărările scurte și mai puternice.
Toate exercițiile sunt efectuate pe propriul risc.
