Întrebați expertul: La o lună mai târziu, iată cum să vă întoarceți unde erați înainte de explozia festivă
Este vorba despre deantrenament, care în termeni simpli reprezintă pierderea adaptărilor de performanță ca urmare a timpului liber pe bicicletă. Cheia aici este că acestea sunt adaptări acumulate, iar problema este că este nevoie de mult timp pentru a-ți construi starea de fitness, pe care o pierzi foarte repede dacă nu te antrenezi.
Dacă iei o săptămână liberă – din cauza unei boli, a unei accidentări sau de Crăciun – regula generală este că durează patru săptămâni pentru a te întoarce la locul în care ai fost. Mai rău, efectul este același dacă te-ai exagerat în decembrie fără să iei timp de pe bicicletă. Excesul de indulgență are același efect metabolic ca și neantrenamentul.
Asta fiind spus, dacă îți iei o săptămână liberă, îți pierzi „marginea de performanță” mai degrabă decât forma fizică de bază. Ai fost rapid, dar nu ești la fel de rapid acum. Fitnessul de bază durează mai mult – mai mult de patru săptămâni – pentru a începe să se erodeze.
Cat antrenament făceai înainte să iei o pauză? Dacă știai că o să ai timp liber, te-ai fi putut antrena pentru a ajunge la supraîncărcare, aproape, dar nu chiar până la punctul de supraantrenament, astfel încât orice pauză să acționeze ca timp de recuperare pentru a limita pierderile de fitness. Acest lucru necesită planificare, așa că este ceva de luat în considerare înainte de următoarea pauză.
Dacă nu călărești, trebuie să fii disciplinat cu alimentația și somnul și trebuie să moderați sau să eliminați consumul de alcool. Găsirea acestor lucruri greșit degradează forma fizică.
Nutriția este extrem de importantă, iar experiența m-a învățat că, dacă mănânci alimente întregi și săraci în carbohidrați, starea ta de fitness nu scade la fel de repede ca și cum ai avea o dietă nesănătoasă.
Totuși, pentru majoritatea oamenilor, Crăciunul nu este un blocaj de recuperare. Bine, dacă mănânci 7.000 de calorii în ziua de Crăciun, nu vei câștiga o cantitate mare de greutate peste noapte. Corpul tău lucrează din greu pentru a-ți menține greutatea în siguranță și sănătoasă pe termen scurt. Dar dacă exagerezi timp de 10 zile, te vei îngrășa, ceea ce exacerbează efectul deantrenamentului.
Trăind cu alcool, zahăr, cereale rafinate și uleiuri vegetale îți încetinește metabolismul, ceea ce face ca greutatea să fie mai greu de schimbat. Rezultatul este că, atunci când reîncepi să călărești, petreci primele 10 zile pierzând în greutate, în loc să devii mai în formă.
Este ridicol să crezi că s-ar putea să porți câteva kilograme în plus pe o urcare, când s-ar putea să fi cheltuit mii de lire sterline pentru a pierde câteva grame de pe bicicletă.
Totuși, să presupunem că ți-ai luat patru până la șase săptămâni libere și ai luat câteva kilograme. De fapt, asta fac profesioniștii, în ciuda extinderii sezonului de curse. Nu este scandalos. În esență, este o pauză de sfârșit de sezon.
Cheia este să te întorci încet. Obișnuiește-te să fii din nou pe bicicletă și să mergi în mod constant și tratează-l la fel ca orice bloc de bază. Volumul este mult mai important decât intensitatea cel puțin în primele două săptămâni.
Poți parcurge probabil cel puțin 75% din distanța pe care ai parcurs-o înainte de Crăciun, dar mergi la un nivel de care te poți bucura. În această etapă este vorba despre înregistrarea milelor.
În funcție de forma fizică de bază, probabil că puteți începe cu adevărat să creșteți kilometrajul până în săptămâna a treia și apoi să începeți să vă gândiți la viteza de lucru după patru săptămâni. Aceasta nu este cireasa de pe tort - este cireasa de deasupra glazurei. O mică intensitate vă poate oferi câștiguri mari, dar faceți prea mult și practic este o acumulare de oboseală.
Acesta nu este modul sexy de a-l privi, dar a face 10 intervale de trei minute cu 30 de secunde de odihnă nu este cea mai benefică sesiune dacă o faci tot timpul.
Expertul: Will Newton este un fost triatlet Ironman, care este acum antrenor de ciclism, triatlon și anduranță. A petrecut opt ani ca director regional al British Cycling pentru sud-vestul Angliei. Pentru mai multe informații, accesați limitlessfitness.com
