Antrenamentul cu un contor de putere face furori. Dar dacă nu ai unul? Ilustrație: limpede ca noroiul
A devenit o măsură cheie de antrenament, iar Strava chiar încearcă să ne ajute estimându-ne puterea dacă nu o înregistrăm. Veți fi iertat că credeți că trebuie să vă cunoașteți puterea de ieșire dacă vă gândiți serios la antrenament.
OK, este de ajutor și există motive întemeiate pentru a folosi un contor de putere. Vă măsoară producția în timp real (spre deosebire de ritmul cardiac, care de fapt rămâne în urmă), astfel încât să vă puteți măsura efortul și să urmăriți progresul în timp. Cu toate acestea, în timp ce contoarele de energie sunt în scădere a costurilor, cumpărarea unuia reprezintă încă o cheltuială financiară pe care nu și-o poate permite toată lumea, deci care sunt alternativele?
Invariabil oamenii încep să călărească pentru a deveni mai în formă, ceea ce poate fi la fel de general ca trecerea de la un stil de viață sedentar sau la fel de specific ca finalizarea unui sport. Ambele obiective, însă, sunt mai ușor de atins urmând un plan cu o serie de obiective SMART – specifice, măsurabile, realizabile, realiste, oportune – intermediare.
Progresul poate lua două forme: rezistență, care susține același efort pentru mai mult timp, și eficiență, care este același efort pentru un cost energetic mai mic. Ambele pot fi măsurate fără contoare de putere, așa cum au fost timp de zeci de ani.
Ca antrenor, le ofer întotdeauna clienților un tabel personalizat de evaluare a efortului perceput (RPE), unde RPE1 este cea mai ușoară rotire și RPE10 este sprinting complet timp de maximum 10 secunde și îi încurajez să ofere un scor RPE pentru fiecare sesiune, chiar dacă au valori de putere, ritm cardiac, viteză și cadență.
RPE este, prin definiție, subiectiv, deoarece același exercițiu în două zile diferite ar putea fi diferit din nenumărate motive, dar am descoperit că cicliștii devin mai buni la eliminarea elementelor subiective cu antrenament. Puteți măsura apoi progresul atât în ceea ce privește rezistența, cât și eficiența.
Așadar, dacă un biciclist poate merge timp de 15 minute la RPE4 în ziua 1 a unui plan de antrenament, dar poate merge ulterior timp de 30 de minute la RPE4, rezistența sa s-a îmbunătățit. În mod similar, dacă o urcare pe deal Strava necesită un efort RPE6 la începutul unui plan de antrenament și mai târziu se reduce la RPE5 pentru același timp, ciclistul este mai eficient.
Dacă progresul este posibil fără tehnologie, de ce gadgeturile sunt atât de favorizate de antrenori? Valorile fiziologice permit antrenorilor să ia decizii mai inteligente cu privire la antrenamentul și recuperarea unui ciclist. Antrenamentul poate fi mai personalizat și mai specific pentru obiectivele pilotului. Dar antrenamentul nu se referă numai la cifre – contoarele de putere oferă multe date, dar nu și cunoștințe.
Ca antrenor, sunt adesea întrebat care este „cel mai bun” pentru antrenament: putere, ritm cardiac sau percepție? Un contor de putere ajută, dar nu este un glonț de argint și cu siguranță nu este o condiție prealabilă pentru progres.
La fel, este util să știi cum funcționează sistemul tău cardio în timp ce mergi, dar nu poate înlocui cunoașterea cum te-ai simțit în acel moment.
În absența datelor de putere, recomand să folosești un monitor de ritm cardiac, deoarece cunoașterea zonei de ritm cardiac în timpul exercițiilor te ajută să-ți controlezi efortul, dar folosește-l alături de RPE pentru că știi cum ai perceput nivelul de efort este de neprețuit.
Efectuarea unui monitor de ritm cardiac, folosiți un cronometru și propria dvs. percepție, țineți un jurnal – și continuați antrenamentul.
Un antrenament bun se referă la consecvență săptămână după săptămână, la stratificarea a ceea ce s-a întâmplat înainte, construirea platformei de fitness din ce în ce mai sus. Și asta, în cele din urmă, se reduce la tine și la bicicletă.
Expertul: Andy Tomkins este o Asociație a antrenorilor de ciclism britanici de nivel 3. Vizitați sportivecyclecoaching.co.uk pentru mai multe informații
