Când ai nevoie de energie într-o plimbare, ar trebui să mănânci un bar, un gel sau să sorbi o băutură? Lasă știința să facă alegerea pentru tine
În timpul unei etape, s-ar putea să iau șase sau șapte geluri. Voi avea și patru sau cinci batoane și, bineînțeles, voi sorbi din băuturi energizante. Ai nevoie de multe pentru a trece prin Tur.” Acesta este Bauke Mollema de la Trek-Segafredo care oferă o imagine a ceea ce consumă într-o zi a Turului Franței. Dar care dintre aceștia îi va primi lui Mollema energia de care are nevoie cel mai repede? Și există un moment potrivit pentru a le consuma pe fiecare dintre ele? Să examinăm știința.
„Într-un studiu am arătat că un gel energetic, dacă este luat cu apă, este la fel de rapid în a furniza energie ca o băutură”, spune Asker Jeukendrup, un nutriționist sportiv care lucrează cu Lotto-Soudal.„Nu este surprinzător pentru că consumați o cantitate similară de carbohidrați, dar, în loc să o diluați într-o sticlă, o diluați în stomac.”
Cât timp exact durează carbohidrații pentru a intra în sânge pentru a fi utilizați de către mușchi este influențat de mai mulți factori, dintre care mai mulți mai târziu. În linii mari, totuși, veți simți rapid beneficiile.
„Cu o băutură sau un gel, glucoza apare în sânge în aproximativ cinci minute”, spune Jeukendrup. „Cu un bar vorbim 10 minute, deci încă destul de repede. Acestea fiind spuse, vorbim de urme mici de glucoză. Pentru toate trei, cea mai mare parte apare după aproximativ 60 de minute.’
Jeukendrup ar trebui să știe, deoarece ar putea fi etichetat pe bună dreptate drept regele carbohidraților, după ce a publicat numeroase studii specifice carbohidraților și a lucrat cu Gatorade și PowerBar.
„Într-un studiu, am avut cicliști pe bicicleta timp de două ore la intensitate moderată și la fiecare 15 minute au ingerat fie băutură, gel sau baton. Am folosit o „etichetă” în carbohidrați – carbon-13 – pentru a putea măsura câtă glucoză a fost oxidată prin măsurarea gazelor expirate ale subiecților respectivi. Pe măsură ce faceți exerciții, produceți dioxid de carbon și o parte din acel CO2 va conține carbon-13. În acest fel, am măsurat cu precizie că gelurile și băutura erau folosite de mușchi mai repede decât batoanele.”
Jeukedrup subliniază că defalcarea batonului, în special, este afectată de compoziția macronutrienților. Dar livrarea de glucoză poate atinge acea cifră de 10 minute dacă este săracă în grăsimi, săracă în proteine, săracă în fibre și bogată în carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile, proteinele și fibrele încetinesc livrarea carbohidraților – ceva de reținut atunci când vă planificați meniul pentru ziua cursei.
Mestecarea grăsimii
În timp ce te confrunți cu acea dimineață de duminică a cățărării și a da înapoi o băutură, un gel sau un bar, digestia începe în gură prin intermediul unei enzime numită amilază. „Desigur, asta după mestecare când vine vorba de batoane, ceea ce mărește suprafața alimentelor pentru un contact mai mare cu enzima”, spune Tim Lawson, fondatorul Secret Training nutrition.
În continuare, esofagul transportă alimentele la stomac, care simte compoziția carbohidraților. Dacă este un conținut solid mai complex, cum ar fi un baton, acesta va sta în stomac în timp ce acizii din stomac diluează compoziția. Dacă este lichid
poate merge mai departe aproape imediat. În ambele cazuri, acesta este în intestinul subțire, care este locul în care are loc cea mai mare absorbție a zaharurilor în fluxul sanguin. „Intestinul subțire poate absorbi carbohidrații doar sub formă de glucoză, fructoză sau galactoză”, spune Jeukendrup, adăugând că alți transportatori de glucoză sunt implicați în tragerea glucozei din sânge în mușchiul scheletic. Dar mișcarea glucozei de la intestinul subțire la fluxul sanguin este cheia pentru viteza de livrare.
Vrei mai mult ?
Glucoza folosește un transportator dependent de sodiu numit SGLT1 pentru a trece de la intestinul subțire la sânge. Un corp semnificativ de cercetări concluzionează că acest transportor devine saturat la 60 g în fiecare oră - echivalentul a două geluri, un baton energetic mare sau aproximativ 750 ml de băutură energizantă. Cu toate acestea, un grup de oameni de știință din sport, inclusiv Jeukendrup, a observat că, adăugând fructoză la produsul energetic, puteți accesa transportorul de fructoză GLUT5 și puteți furniza mai multă energie.
„Acest lucru crește cantitatea pe care o puteți consuma la aproximativ 90 g pe oră [sau 360 kcal]”, spune Jeukendrup. „Ar putea fi încă prea mult pentru unii oameni – nu există nicio cifră generală.” Ceea ce este clar este că ciclismul la intensitate mare trimite mai mult sânge către mușchii care lucrează și departe de intestine pentru a fi folosit în digestie, astfel încât ar putea rezulta 90 g de carbohidrați pe oră. în probleme cu stomacul.
Genetica joacă un rol în câți carbohidrați poți absorbi, dar, la fel ca puterea și rezistența, se poate antrena. Un studiu realizat de Cox și colab. în 2010 a arătat că ratele de oxidare a carbohidraților au fost mai mari după o dietă bogată în carbohidrați de 28 de zile, urmând un model similar cu tactica de a consuma o dietă bogată în grăsimi pentru a crește energia derivată din metabolismul grăsimilor.
Indiferent de limita dvs. de carbohidrați, există o ordine logică de a consuma geluri, băuturi și batoane, conform lui Peter Hespel, un fiziolog care a lucrat cu Etixx-Quick-Step. „La începutul unei călătorii, mai ales dacă este plat, m-aș baza mai mult pe alimente solide”, spune belgianul. „Puteți savura cu ușurință băuturi energizante peste tot, deoarece, evident, aceasta are și o valoare de hidratare. De asemenea, aș recomanda să luați geluri înainte de o parte mai intensă a cursului, cum ar fi o urcare grea. Cu aproximativ 15 minute înainte ar trebui să fie bine.”
Dimineața de după
Hranirea constantă este cheia pentru menținerea nivelului de glucoză, în mod ideal la fiecare 15 minute, fără a depăși limita superioară. Rețineți că nu totul este să vă hrăniți metabolismul.
Studiile au arătat că înghițirea de carbohidrați în gură și apoi scuipatul duce la îmbunătățiri similare ale performanței la ingestia de carbohidrați. Cercetările sugerează că acest lucru se datorează receptorilor orali din gură care detectează zaharurile și stimulează un răspuns pozitiv de performanță în sistemul nervos central. Acest lucru ar putea fi util dacă suferiți de o burtă dusă.
„Există, de asemenea, dovezi că corpul tău reacționează nu doar la micul dejun înainte de cursă, ci și la ceea ce ai mâncat cu o seară înainte”, spune Lawson. „Studiile arată că consumul de alimente bogate în amidon rezistent cu o seară înainte vă poate îmbunătăți alimentarea cu energie la curse.”
Iată cum funcționează: multe alimente bogate în amidon, cum ar fi orzul perlat, grâul bulgar și orezul brun, conțin puțin amidon rezistent. Aceasta trece prin intestinul subțire fără a fi digerată. Când ajunge la colon, este folosit ca combustibil de către bacterii într-un proces numit fermentație, producând acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, despre care studiile au arătat că crește toleranța la glucoză în ziua următoare. Este cunoscut drept „efectul celei de-a doua mese”.
„Este un domeniu de cercetare interesant care vă va influența depozitele de energie în ziua cursei”, spune Lawson.
Rămâne de văzut dacă acest lucru va avea un impact asupra cantității de energie pe care o puteți absorbi din geluri, batoane și băuturi – acestea sunt primele zile. Cu toate acestea, un lucru este clar - hiperbola poate face cicliștii suspicioși față de afirmațiile producătorilor de nutriție, dar dovezile sunt puternice că evenimentele de peste o oră beneficiază de hrănirea cu carbohidrați. Iar cele care acționează cel mai rapid sunt gelurile și fluidele.
