Cei mai mulți cicliști doresc să fie mai în formă, dar ce înseamnă asta cu adevărat? Ciclist investighează conceptul complex de fitness
Cât de în formă ești? Pune acea întrebare oricărui ciclist și probabil că răspunsurile vor varia de la „Pretty damned fit, de fapt!” la „Er…” însoțit de amestecuri nervoase și încercări de a suge stomacul. Foarte puțini oameni, însă, vor putea cuantifica cu exactitate cât de potriviți sunt.
Nu este o întrebare ușor de răspuns, deoarece, deși fitness-ul pare un concept destul de simplu, este ciudat de greu de definit și chiar și profesioniștii din industria fitness-ului se luptă să prezinte o interpretare clară a ceea ce înseamnă a fi în formă..
Știm asta, pentru că i-am întrebat.
„Fitness este un termen larg care poate însemna lucruri diferite pentru diferiți oameni”, spune Mike Gleeson, profesor de biochimie a exercițiilor la Universitatea Loughborough.
‘Orice definiție a fitnessului depinde de natura și rezistența exercițiului. Dacă este vorba de greutăți, este legat de masa musculară și rezistență. Dacă este mersul într-un sport, este vorba despre capacitatea și rezistența ta cardio.’
Ian Goodhew, antrenor senior la Asociația Antrenorilor Britanici de Ciclism, spune: „Nu mă pot gândi la nimeni cu care vorbesc care să folosească cuvântul fitness. Folosim formularul.’
Greg Whyte, profesor de sport aplicat și știință a exercițiului la Universitatea John Moores din Liverpool, adaugă: „Este multifactorial. Performanța se bazează pe fiecare componentă a fitness-ului care funcționează la nivelul lor optim.’
Prin „fiecare componentă” Whyte se referă la 10 elemente pe care oamenii de știință din sport le folosesc pentru a măsura fitness-ul.
Acestea sunt: rezistența (capacitatea sistemelor corpului de a procesa, livra, stoca și utiliza energia pe o perioadă susținută); putere; flexibilitate; putere; viteză; coordonare; agilitate; echilibru; compozitia corpului; și capacitatea anaerobă (capacitatea dvs. pentru eforturi scurte și intense de mai puțin de două minute).
„Cheia este să identifici cele mai importante componente pentru ceea ce faci”, adaugă Whyte.
Și asta depinde de tine. „Despre ce vorbim?”, spune Whyte. „Este ciclism pe pista sau drum; pe distanță lungă sau contra cronometru?
„Există o contribuție din partea fiecărui element, dar procentul depinde de disciplina ta. Distanțele mai scurte necesită mai multă forță și rezistență pentru a menține puterea și capacitatea anaerobă.
„Distanțele mai lungi necesită mai multă rezistență cardio, dar, în orice caz, flexibilitatea este vitală pentru a găsi poziția optimă pe bicicletă pentru a menține puterea și a evita rănirea.”
Compoziția corpului este, de asemenea, importantă.
„Asta este valabil mai ales pentru alpinism”, spune GP și ciclistul Andrew Soppitt. „Toate celel alte fiind egale, un călăreț care cântărește 60 kg va urca mai repede în sus decât un călăreț de 65 kg cu aceeași putere.
'Anul acesta m-am antrenat bine, așa că mă simt în formă, dar cântăresc și cu 3-4 kg mai puțin decât anul trecut, iar escalada mea s-a îmbunătățit semnificativ. Deci, în mod clar, și alimentația este vitală.
'Dacă te antrenezi fără să te alimentezi cu carbohidrați cel puțin o parte din timp, atunci poți învăța organismul să ardă un procent mai mare de grăsime și astfel să păstreze prețiosul glicogen [rezerva ta de energie].
„În caz contrar, este rezonabil să consumi mese echilibrate sănătoase, pentru a asigura un aport de calorii adecvat, dar nu excesiv, și un aport de minerale/vitamine.”
Testare, testare
Există modalități de testare a diferitelor aspecte ale fitness-ului care vă vor oferi date concrete. Cel mai popular pentru bicicliști a fost în mod tradițional VO2 max, care măsoară capacitatea corpului tău de a procesa oxigenul în timpul exercițiilor fizice.
„Problema cu VO2 max este că trebuie testat în condiții de laborator, ceea ce este costisitor”, spune Goodhew.
Gleeson adaugă: „Alte teste de laborator includ răspunsul la lactat din sânge, capacitatea anaerobă – strâns legată de capacitatea de sprint – care este puterea de vârf și puterea medie în timpul unui test de sprint complet de 30 de secunde pe un cicloergometru, și economie, care este costul cu oxigenul exercițiului la o intensitate fixă, în principal legat de biomecanica și eficiența mișcării.
„Biciclistul ar efectua trei perioade de exerciții la intensități fixe diferite – până la 40 km ritm de cronometru – timp de cinci minute fiecare. Se măsoară VO2 și ritmul cardiac și se calculează costul oxigenului pentru o anumită putere.’
Puțin mai ușor de măsurat este ritmul cardiac. „Cel mai bun test de fitness este recuperarea”, spune Goodhew.
‘Faceți Turul Marii Britanii – unii cicliști au făcut pauze și apoi au fost blocați pentru tot restul Turului. Alții au făcut-o iar și iar, pentru că recuperarea lor a fost mai bună. Deci, la vremea aceea, puteai spune că erau mai în formă.”
Soppitt este de acord: „Știu când sunt în formă, observând dovezi concrete de performanță îmbunătățită și prin faptul că călătoriile mai lungi devin mai ușoare și recuperarea după eforturi grele este mai rapidă.”
Și un alt test cheie folosit de toate echipele profesioniste și de ciclismul britanic este testul de putere maximă, care este ceva pe care îl puteți face singur pentru a măsura puterea de vârf, puterea medie, timpul până la puterea maximă și puterea finală.
Dar puterea trebuie măsurată în contextul călărețului: „Foarte curând costul contoarelor de putere va scădea, dar trebuie să scăpăm de a vorbi doar despre putere și să folosim raportul putere-greutate”, spune Goodhew.
‘Dacă iei un sprinter de 60 kg față de un rulour de 80 kg, pur și simplu nu le poți compara pe cele două [pur și simplu în ceea ce privește puterea].’
„Marea problemă cu puterea maximă este că nu este neapărat un predictor precis al performanței în viața reală”, spune John Kelly, lector superior în fiziologia exercițiilor la Universitatea din Chichester.
„Odată ce începeți să vă ocupați de dealuri, vânturi în contra sau schițare, testele de laborator au o capacitate de predicție redusă. Dar oferă o indicație obiectivă a stării antrenamentului și sunt sensibile la orice modificare ca răspuns la antrenament.
„Aceasta înseamnă că sunt un instrument util pentru a monitoriza progresul antrenamentului.”
Amintiți-vă doar un lucru: „Niciunul dintre aceste teste nu a câștigat vreodată o cursă de biciclete”, spune Goodhew.
Ce înseamnă pentru tine?
Odată ce ați stabilit cum doriți să definiți fitness-ul și cum poate fi măsurată, următoarea sarcină este să o îmbunătățiți. Există diferite moduri de a face acest lucru, dar toate se bazează pe un singur lucru: un plan de antrenament structurat.
„Variați antrenamentul folosind curse lungi, curse mai scurte și mai rapide, urcarea dealurilor, curse cu viteză incrementală, sesiuni de interval și sprinturi ocazionale complete”, spune Gleeson.
„Acest lucru va maximiza majoritatea aspectelor legate de fitness și depinde de evenimentul pe care îl preferați pe care vă concentrați cel mai mult.”
Sau, dacă doriți să vă îmbunătățiți într-un anumit domeniu al fitness-ului, puteți utiliza periodizarea. „Concentrează-te pe un singur aspect cu scopul de a îmbunătăți, în timp ce celel alte aspecte trec”, spune Kelly.
„Luați puterea ca exemplu de bază. Să presupunem că ai identificat-o ca fiind o slăbiciune și că ești dornic să te îmbunătățești. Aș pune în aplicare un program de antrenament direcționat care se concentrează pe dezvoltarea puterii, poate două sesiuni pe săptămână, restul timpului fiind dedicat recuperării și abilităților.”
„Nu uitați că recuperarea este importantă”, adaugă Gleeson. „După o sesiune de antrenament grea, asigurați-vă că cea de a doua zi este mai ușoară.”
Cine este cel mai potrivit dintre toți?
Este o dezbatere clasică la pub printre bicicliști – care sunt cei mai buni profesioniști? – și este un argument în care experții noștri par fericiți să se implice.
„Bicicleții de munte de fond au cel mai mare raport putere/greutate și cea mai rapidă recuperare”, spune Goodhew.
„Este un fapt. Cursa lor este o serie de intervale, există un factor mare de îndemânare și concentrarea este vitală atunci când distrugeți un drum de munte acoperit cu pietriș și pietre.
' Și au o putere mentală incredibilă. Pur și simplu o iau în mod constant? Nu, ei merg de fiecare dată.’
Și ce zici în rândurile profesioniste de curse rutiere? „Poți arunca o pătură peste toți cicliștii profesioniști în ceea ce privește fitnessul”, spune Goodhew.
'Ia Giro d’Italia, pe care Vincenzo Nibali l-a câștigat pe vreme atroce. Era mai în formă sau era mai puternic mental? Îl dorea mai mult decât oricine altcineva.”
Kelly, totuși, crede că psihologia nu este factorul de separare. „Toți bicicliștii profesioniști sunt apți și duri din punct de vedere mental”, spune el.
„Nu trebuie decât să vă gândiți la Johnny Hoogerland că a fost doborât de pe bicicletă și a trecut printr-un gard de sârmă ghimpată în timpul Turului Franței din 2011 pentru a aprecia acest lucru.
„S-a întors pe bicicletă a doua zi cu 33 de ochiuri.
„Iată un exemplu dintr-o carte despre supraviețuirea pe mare”, adaugă el. „În prefață, autorul sugerează că cel mai mare factor este dorința de a supraviețui. Pe cine au întrebat? Supraviețuitorii, pentru că morții nu pot vorbi.
„Așadar, asta înseamnă că toți cei care nu au supraviețuit nu au avut o voință puternică, ceea ce este evident un gunoi. Deci da, trebuie să fii dur din punct de vedere mental, dar dacă nu ai picioarele într-o anumită zi, psihologia nu te va duce mai repede pe deal.’
Ești ceea ce ești
Revenind la întrebarea inițială, poate că nu ar trebui să fie „Cât de în formă ești?”, ci „Ești potrivit pentru scop?” Nu există două persoane care au aceeași structură genetică, același stil de viață sau aceleași obiective.
A fi „în formă” nu înseamnă nimic fără contextul persoanei și scopul, așa că data viitoare când cineva te acuză că nu ești suficient de apt, răspunde pur și simplu „Pentru ce?” Și suge-ți stomacul, dacă crezi de cuviință.
