Știința extremităților: păstrați acele degete de la mâini și de la picioare calde pentru a asigura plimbări plăcute cu bicicleta în această iarnă
Mâinile amorțite după schimbarea unei puncție în condiții sub zero, picioarele reci ca gheața după ce a fost lovit de o ploaie bruscă – aproape fiecare ciclist va fi experimentat extremități înghețate la un moment dat pe o plimbare de iarnă. De fapt, mâinile și picioarele reci sunt o modalitate sigură de a garanta un timp mizerabil pe bicicletă.
Deși nu am avut niciodată o situație mai bună când vine vorba de trusa de ciclism de iarnă, cu progresele tehnologice ale țesăturilor care fac mai ușor ca niciodată să rămâi cald și uscat pe bicicletă, extremitățile rămân încă o provocare pentru oricine dorește să călărească prin iarnă, indiferent de vreme.
Pentru a vă lăsa cel mai bine pregătit pentru iarna care urmează, Cyclist a aprofundat în știința din spatele menținerii mâinilor și picioarelor calde, descoperind de ce unii cicliști pot fi mai susceptibili la frig decât alții, înainte de a oferi opt pepite de sfaturi pentru a vă menține în cursul lunilor următoare.
Înțelegerea termostatului intern
În primul rând, pentru a înțelege de ce mâinile și picioarele noastre sunt deosebit de susceptibile la frig, să aruncăm o privire la modul în care corpul reacționează la o scădere a temperaturii.
„Corpul uman are o gamă optimă de temperatură în care totul funcționează cel mai bine, de la procesele celulare de bază până la mișcări motorii viguroase”, spune Jim Pate, fiziolog senior la Centrul pentru Sănătate și Performanță Umană.
„Dacă coborâți sub acest interval în cazul frigului sau mergeți prea sus în cazul căldurii, acele procese încep să se destrame.
„Din fericire, corpurile noastre au o serie de răspunsuri adaptative foarte specifice la frig, care ne ajută să supraviețuim în condiții grele.”
Aceasta începe cu pielea, care transmite informații către centrul termoreglator al creierului – hipotalamusul – atunci când detectează o schimbare a temperaturii ambiante, oferind o avertizare timpurie a unei potențiale scăderi a temperaturii corpului, în mod ideal ținută aproape de 37 de grade pentru a menține funcționarea optimă.
Hipotermia apare atunci când temperatura corpului scade sub 35 de grade, în timp ce degeraturile sau degerăturile pot apărea atunci când pielea, care are de 10 ori mai mulți receptori la rece decât la cald, este expusă la temperaturi de îngheț.
Hipotalamusul, la rândul său, conține receptori termici care măsoară temperatura sângelui care trece prin creier pentru a determina temperatura centrală.
Dacă sună un sonerie de alarmă, hipotalamusul declanșează unul sau mai multe dintre cele patru răspunsuri fiziologice utilizate în mod obișnuit pentru a genera sau a sparge căldură: transpirație sau dilatarea vaselor de sânge atunci când corpul este prea fierbinte; tremur sau constrângerea vaselor de sânge când este prea frig.
„Tremuratul este cauzat de contracțiile involuntare ale mușchilor scheletici”, spune Pate. „Aceste contracții rapide consumă energie și ajută la generarea căldurii suplimentare necesare organismului.”
Dacă tremurați, este timpul să luați măsuri. „Când ești prea răcit, sistemul tău nervos nu funcționează la fel de bine, iar coordonarea, concentrarea și dexteritatea încep să aibă de suferit”, adaugă el.
Vazoconstricția periferică, pe de altă parte, are loc atunci când vasele care transportă în mod obișnuit sânge cald din cap până în picioare, constrâng și constrâng acel sânge la miezul corpului.
„Pielea funcționează ca un radiator”, spune dr. Francesco Del Galdo. „Există un schimb de căldură între piele și mediu.
„De aceea, atunci când este cald și are loc vasodilatație, pielea devine roșie, deoarece curge mai mult sânge în piele, dar când este rece, pielea devine palidă, deoarece este mai puțin sânge.”
Vasoconstricția este un reflex fiziologic de a proteja creierul și organele vitale, dar „poate deveni o problemă reală pentru extremități la frig”, spune Pate.
În timp ce pinguinii au artere care transportă sânge cald lângă vene care transportă sânge rece înapoi la inimă, ajutând la transferul căldurii și menținând zonele expuse prăjite, pentru noi, oamenii, extremitățile noastre, prin definiție cele mai îndepărtate de miez, sunt ultimele părți ale corpului să simtă jarul strălucitor al unei inimi care pompează.
Ciclisul și sindromul Reynaud: reacții extreme la frig
Oricine a călărit în timpul iernii va fi probabil înțepat de mâini sau picioare reci, fie din cauza unei scăderi neașteptate a temperaturii sau, pur și simplu, din cauza îmbrăcămintei inadecvate. Dar sunt unii călăreți mai sensibili la frig decât alții?
Fenomenul Raynaud este o afecțiune declanșată de obicei de frig, care provoacă o lipsă de flux sanguin la extremități și se crede că afectează până la 10 milioane de oameni în Marea Britanie.
'Raynaud este o vasoconstricție agresivă a periferiilor - și anume a mâinilor și picioarelor, dar și a nasului și urechilor', spune Del Galdo, clinician pentru Scleroderma & Raynaud's UK. „În consecință, extremitățile pot deveni excesiv de reci.”
Atacul Raynaud poate fi declanșat de o mică schimbare a temperaturii și adesea (dar nu întotdeauna) vede pielea afectată își schimbă culoarea, de la alb (în timpul vasoconstricției), la albastru (pe măsură ce vasele de sânge reacționează), la roșu (când revine fluxul sanguin).
„Un reflex al nervilor deschide arterele, astfel încât sângele oxigenat să poată reveni, dar acest lucru poate fi extrem de inconfortabil sau dureros”, spune Del Galdo.
Această senzație de arsură sau furnicături îl caracterizează pe Reynaud din cauza circulației proaste sau a expunerii unice la frig, adaugă el.
Raynaud poate fi atenuat prin activitate fizică, deși ciclismul în condiții de frig este mai probabil să declanșeze un atac. Prevenirea este mai bună decât vindecarea, iar Del Galdo recomandă să nu mănânci o masă copioasă în cele trei ore dinaintea unei plimbări, să se întindă pentru a menține miezul și extremitățile calde, evitând cofeina și nicotina și să se încălzească înainte de a ieși în frig.
„Legănarea brațelor și a picioarelor poate ajuta la împingerea sângelui în periferie”, spune el. În timp ce boala Raynaud este o afecțiune benignă în 90% din cazuri, pacienții ar trebui să-și consulte medicul de familie pentru a exclude o afecțiune inflamatorie subiacentă.
Mâini reci, inimă caldă
Statisticile arată că femeile au mai multe șanse de a suferi de boala Reynaud decât bărbații, potrivit lui Del Galdo – de fapt, cercetările sugerează că extremitățile femeilor sunt mai predispuse să sufere în condiții de frig.
Un studiu din 1998 al doctorului Han Kim de la Universitatea din Utah a susținut că femeile sunt mai predispuse să aibă mâinile reci decât bărbații. Un eșantion de 219 de persoane cu vârste cuprinse între sugari și 84 de ani a descoperit că femeile aveau o temperatură centrală medie de 97,8 grade Fahrenheit (36,6 C), comparativ cu 97,4 grade (36,3 C) pentru bărbați.
În ciuda acestui fapt, temperatura medie a mâinii pentru femei a fost de 87,2 grade (30,7 C), în timp ce bărbații au înregistrat o medie de 90,0 grade (32,2 C).
Afirmația potrivit căreia femeile sunt mai predispuse să aibă mâinile reci este susținută de un studiu realizat în 2018 de antropologii biologici de la Universitatea din Cambridge.
Conform lui Stephanie Payne, autorul principal al studiului, masa musculară este capabilă să prezică rata pierderii de căldură de la mâini în timpul expunerii severe la frig.
„Mâinile au un raport mare suprafață-volum, ceea ce poate fi o provocare pentru menținerea echilibrului termic în condiții de frig”, spune Payne.
„Întotdeauna am crezut că grăsimea (care acționează ca izolator) este cel mai important factor în termoreglare, dar de fapt mușchii joacă rolul vital.”
Înțelegerea efectului compoziției corporale este crucială, spune Payne, iar studiul sugerează că femeile și copiii, care sunt mai puțin susceptibili de a avea o masă musculară mare, sunt mai susceptibili la frig.
Raportul suprafață-volum pe întregul corp și rata metabolică sunt, de asemenea, factori, în timp ce pielea femeilor este de obicei mai subțire și mai puțin păroasă decât cea a bărbaților, potrivit Del Galdo.
Cu toate acestea, factorii fiziologici în joc pot varia semnificativ de la o persoană la alta, indiferent de sex. De exemplu, o femeie poate avea o rată metabolică mai mare, o masă musculară mai mare și un raport suprafață-volum mai mic decât un bărbat.
Este de asemenea important să recunoaștem variabilele idiosincratice în joc, spune Pate, inclusiv experiența pe vreme nefavorabilă, adaptările comportamentale la condițiile de frig și rezistența mentală.
„Există cu siguranță un element de subiectivitate atunci când vorbim despre „simțirea” frigului”, spune el.
Nu plouă niciodată, dar toarnă
Nesurprinzător, cheia pentru a rămâne cald este prin activitate. „Dacă te miști, atunci mușchii tăi consumă energie prin contractare”, spune Pate.
Cu toate acestea, rareori este atât de simplu în ceea ce privește mâinile și picioarele tale. Deși s-ar putea să vă legănați dintr-o parte în alta în timp ce coborâți din șa sau să bătați pe pedale în căutarea unui Strava PB, mâinile și picioarele rămân în mare parte inactive când sunteți pe bicicletă, iar natura sportului nostru pleacă. extremitățile tale deosebit de expuse.
„Când ieși din casă la 08:00, ar putea fi cu ușurință șase sau șapte grade mai rece decât trei ore mai târziu”, spune Tom Marchment, co-fondatorul companiei britanice de mănuși Dissent 133, care a dezvoltat un sistem stratificat. sistem de mănuși pentru o serie de condiții.
„Puteți să vă încălziți când urcați sau să vă răcoriți când coborâți, sau vremea se poate schimba rapid și dintr-o dată plouă.
'De aceea stratificarea corpului nostru funcționează atât de bine, dar este important să acordăm aceeași atenție mâinilor noastre. Nu numai că controlează eficient bicicleta, dar sunt și atât de sensibili la schimbările vremii.'
Răspândirea vântului este deosebit de răspândită pentru bicicliștii pe drumuri – mâinile sunt partea cel mai puțin adăpostită și activă a corpului atunci când sunt pe bicicletă, spune Pate – în timp ce ploaia adaugă un alt obstacol de depășit.
De fapt, condițiile de frig înghețat și umezeală sunt printre cele mai dificile pentru călăreți – ceva cu care motocicliții înrădăcinați de vremea din Marea Britanie vor fi prea familiarizați.
Cum să mergi în ploaie: Ghid de ciclism pe vreme umedă
„Apa are o căldură specifică foarte mare – cu alte cuvinte, atrage sau absoarbe căldura foarte ușor”, spune Pate. Este un lucru bun atunci când transpirați, deoarece picăturile de apă care se formează pe piele se evaporă și elimină căldura în exces.
„Problema este că, dacă te uda pe vreme rece, apa va elibera căldura din tine într-un ritm mai rapid decât ar face aerul”, adaugă el.
Natura, se pare, este împotriva bicicliștilor, dar iarna nu trebuie să fie o cauză pierdută și nici nu ar trebui să fii limitat la antrenorul inteligent între noiembrie și martie. Mai jos sunt opt sfaturi pentru a vă menține mâinile și picioarele calde pe timpul iernii.
Opt sfaturi pentru a vă menține mâinile și picioarele calde când mergeți cu bicicleta în timpul iernii
1. Continuați să vă mișcați
Să începem cu elementele de bază – continuă să te miști pentru a genera căldură. „În majoritatea cazurilor, cu excepția cazului în care ești cu adevărat, foarte frig, dacă ești activ și faci mișcare, probabil că nu vei tremura prea mult”, spune Pate.
„Când te oprești temperatura centrală scade semnificativ.”
În timp ce exercițiul fizic în sine nu poate fi suficient pentru a vă menține extremitățile calde, din motive pe care le-am descoperit deja, prin limitarea timpului petrecut în picioare pe marginea drumului, vă oferiți un avans.
Prin extensie, menținerea pe partea superioară a echipamentului – montarea anvelopelor de iarnă rezistente pentru a preveni perforarea și purtarea unei pompe eficiente sau a unui dispozitiv de umflare cu CO2 – va limita opririle inutile pe vreme nefavorabilă.
2. Rămâi liber
În timp ce vasoconstricția este apărarea naturală a organismului împotriva frigului, călăreții pot lua măsuri pentru a atenua efectele contractării vaselor de sânge – sau cel puțin, să nu le agraveze.
Pate sfătuiește să păstrați o prindere slăbită pe ghidon – „contracția susținută a prinderii strânse face mai dificilă introducerea sângelui în acele zone”, spune el – în timp ce puteți promova, de asemenea, fluxul de sânge către picioare, asigurându-vă că dvs. pantofii nu sunt prea strâmți.
„Sunt sigur că toată lumea a făcut-o din când în când, și-a ridicat pantofii până la capăt și a amorțit degetele de la picioare”, adaugă el. Purtarea șosetelor prea groase poate limita, de asemenea, suflarea sângelui – rămâneți la o pereche, realizate dintr-un material izolator natural, cum ar fi lâna merinos.
3. Contează materiale
Călăreții de iarnă dedicați, dornici să iasă indiferent de vreme, se vor confrunta cu o varietate de condiții, de la până la sub zero, dimineți de păsări albastre până la temperaturi cu o singură cifră și ploi torenţiale.
Investiția într-o gamă de mănuși de iarnă sau stratificarea mănușilor în funcție de condiții vă va ajuta să vă mențineți cald, indiferent de vreme.
„La fel ca partea superioară a corpului, este un caz de a lua o decizie cu privire la ce să porți, astfel încât să nu fii nevoit să faci compromisuri pentru a-ți menține mâinile calde”, spune Marchment.
Pate se transformă în neopren atunci când călărește în condiții persistente de umezeală, în timp ce Marchment recomandă o mănușă de căptușeală de mătase sub un strat termic în zilele reci.
„Adaugă un alt strat de izolație ușoară, fără prea mult volum”, spune el, „Este ca un strat de bază absorbant și va îndepărta umezeala de pe mână.”
4. Credința de bază
Deși poate părea contraintuitiv să te concentrezi asupra nucleului tău pentru a-ți menține extremitățile calde, dacă temperatura centrală începe să scadă, corpul tău începe să limiteze fluxul de sânge către acele părți ale corpului care nu-ți găzduiesc. organe vitale.
Folosește straturi respirabile pentru a evita transpirația excesivă, care, la rândul ei, te poate răci, în timp ce ar trebui să ascunzi și o jachetă ușoară de urgență sau un gilet în buzunarul din spate în cazul în care vremea se schimbă.
„Este important să-ți păstrezi antebrațele bine izolate, deoarece căldura poate fi pierdută din sânge înainte de a ajunge la mâini, dacă brațele tale sunt reci”, spune Marchment.
5. Cultura cafenele
Oprirea de cafea de la mijlocul călătoriei poate fi harul tău salvator pe o plimbare rece și umedă, dar a ieși din coconul cald al cafenelei și a sări înapoi pe bicicletă poate fi, de asemenea, o perspectivă descurajantă.
„Când îți dai jos mănușile la cafenea, nu doar să le ridici și să le bagi în cască”, spune Pate, care sfătuiește să le storci sau să găsești un calorifer pentru a usca hainele ude.
„Înfășurați-vă mâinile în jurul unei băuturi calde și aduceți puțină căldură în ele înainte de a vă întoarce afară”, adaugă el. În caz contrar, umplerea bidonului cu o băutură fierbinte sau scoaterea unei sticlă termoizolantă umplută cu ceai poate oferi căldură esențială la mijlocul călătoriei.
6. Accesorii
Apărătoarele de noroi sunt un element de bază al oricărei biciclete de iarnă și sunt un accesoriu esențial atunci când încercați să vă mențineți picioarele calde și uscate.
„La sfârșitul zilei, dacă nu vă pulverizați apă peste picioare și spate, nu vă veți murdari, uda și răci la fel de ușor”, spune Marchment.
„Nici oamenii care călăresc în spatele tău, ceea ce este important atunci când sunteți într-o plimbare socială împreună.”
Dacă aveți o bicicletă de drum dedicată pentru iarnă, probabil că veți avea spațiul și ochiurile necesare pentru apărătoare de noroi complete, dar chiar și apărătoarele cu clips pot face minuni la o bicicletă de curse cu spațiu limitat.
7. Deveniți creativ
Investiția în echipamentul potrivit este cheia pentru a supraviețui iarna pe bicicletă, dar poți fi creativ și cu soluții mai accesibile.
Marchment recomandă utilizarea bandă electrică pentru a acoperi orificiile de ventilație de pe pantofii de ciclism, în special pe talpă, în timp ce unii cicliști folosesc folie alimentară sau folie pentru a adăuga un strat izolator.
Marșul nu merge atât de departe: „Folosesc șosete calde, un pantof, un papuc belgian și apoi un supraîncălțăminte impermeabil”, spune el. „Aceasta vă oferă niște straturi termice suplimentare la exterior, fără a restricționa piciorul.”
8. Frontul de acasă
În ciuda a tot ceea ce am acoperit, există încă șansa ca extremitățile tale să sufere la un moment dat prin iarnă. Dacă este cazul, evitați tentația de a vă dezgheța mâinile sau picioarele sub un robinet sau un uscător de păr când vă întoarceți acasă.
„În cel mai bun caz, schimbarea bruscă a temperaturii poate fi extrem de dureroasă”, spune Pate. „În cel mai rău caz, pielea ar putea fi amorțită și te vei arde.”
În schimb, ar trebui să vă încălziți ușor extremitățile. Balanțați-vă brațele deasupra capului și picioarele din spate în față pentru a atrage sânge cald în degetele de la mâini și de la picioare (un alt sfat când ieșiți din cafeneaua de la mijlocul călătoriei).
Atunci este timpul să savurați o băutură fierbinte sau un castron cu supă.
Ai nevoie de mai mult ajutor și inspirație? Accesați pagina hub-ului nostru pentru ciclism de iarnă pentru kit-uri de iarnă aprofundate și sfaturi pentru biciclete de la echipa de experți a lui Cyclist.
