Dacă vrei să participi la o cursă competitivă de biciclete și nu ne referim la un sportiv, iată ghidul cicliștilor despre cum să faci exact asta
Nervii zdrăngănesc și ai o senzație de rău în adâncul stomacului. Ești pe cale să participi la prima ta cursă. Problema este că mai este o săptămână, așa că cum naiba vei fi în ziua cea mare?
Nu intrați în panică. Experții noștri vă pot ghida prin pregătire și vă pot oferi sfaturi despre ceea ce ar trebui să faceți cu o săptămână înainte și în ziua cursei, în timpul cursei în sine și după ce ați trecut linia de sosire pentru a vă asigura că experiența este la fel de plăcută. – și de succes – pe cât posibil.
Săptămâna dinaintea cursei
Adevărul este că nu poți deveni mai în formă într-o săptămână, așa că trebuie să ai încredere că ai depus efortul. Ce poți face este să fii atent.
„Săptămâna dinaintea cursei este pentru a vă asigura că ajungeți proaspăt și încrezător în ziua cursei”, spune antrenorul Paul Butler.
„Menține frecvența, dar face mai puține ore și eforturi mai puține și mai scurte decât de obicei. Nu faceți o plimbare de un secol cu o zi înainte!'
Nutriția este vitală, dar nu fi tentat să savurați cu carbohidrați.
„Cei mai mulți oameni trec peste bord, chiar și pentru evenimente lungi”, spune nutriționistul Mayur Ranchordas.
'Menține o dietă bună și echilibrată și consumă carbohidrați neprocesați de în altă calitate, grăsimi sănătoase și proteine. Pe măsură ce reduceți antrenamentul, corpul dumneavoastră va stoca mai multă energie sub formă de glicogen, așa că mâncați în mod normal și nu veți avea senzația de balonare grea pe care o au mulți oameni după încărcarea cu carbohidrați.'
Atunci trebuie să vă asigurați că vă rehidratați după exercițiu.
'Cântărește-te înainte și după antrenament, ca să știi cât de mult lichide pierzi. Pierderea imediată în greutate este aproape în întregime deshidratare”, spune Ranchordas.
'Bea doi litri de apă cu o zi înainte de cursă. Acesta este necesarul dvs. zilnic și un pic suplimentar.'
Șansele sunt și tu să bei cafea – ești ciclist, iar cofeina are beneficiile ei.
„Totuși, sportivii se adaptează la cofeină – cu cât aveți mai multă, cu atât beneficiile sunt mai mici”, adaugă Ranchordas.
„Un singur sens, adică să nu mai aveți cu patru sau cinci zile înainte de cursă, apoi să o reintegrați în ziua cursei. Veți obține un beneficiu mai mare atunci când aveți nevoie de el.'
Vrei ca corpul tău să se simtă proaspăt, iar un masaj te poate ajuta.
„Exercițiile fizice provoacă microleziuni ale țesuturilor, iar masajul ajută la refacere, ajutând sângele să ajungă în aceste zone”, spune Ian Holmes, fost soigner pentru Madison Genesis.
„Masajul înainte de eveniment este mai potrivit pentru evenimente scurte, explozive, dar masajul săptămânal obișnuit este bun pentru a identifica potențiale probleme ale țesuturilor moi – acest lucru ajută la prevenirea rănilor și oboselii prin suprasolicitare.”
În sfârșit, este setul dvs. de luat în considerare.
„Înainte de cursă este un moment important pentru a evalua siguranța bicicletei tale”, spune antrenorul Ric Stern. „Verificați-vă frânele, căștile, angrenajele, barele, anvelopele, jantele, șa și pedala inferioară pentru a vă asigura că sunt potrivite scopului.”
Ziua cursei
„Ceea ce mănânci la micul dejun va depinde de ora la care începe cursa ta”, spune Ranchordas. „Teci cu fructe vă va oferi un amestec de carbohidrați cu acțiune lentă și rapidă, dar dacă nu aveți timp pentru o masă completă, luați o banană și o prăjitură de orez pentru a menține nivelul de energie la un nivel ridicat.
'Bea o cafea sau două și bea multă apă, dar nu atât de mult încât să te simți umflat sau inconfortabil. Acesta este ceva pe care sper să-l fi practicat în timpul antrenamentului.'
La fel și încălzirea ta. „Încep cu o oră înainte de cursă”, spune Butler. „De regulă, cu cât cursa este mai scurtă, cu atât încălzirea este mai lungă.
'O fac pe traseu dacă pot și role dacă nu, iar încălzirea ar trebui să reflecte cerințele cursei. Dacă este un cronometru, aș crește treptat intensitatea până când merg pentru cel puțin câteva minute în ritmul țintă.
„Atunci, stați-vă cald și schimbați orice haine dacă sunt transpirate.”
O, și un ultim lucru: „Mergeți întotdeauna la toaletă”, spune Stern.
„A petrece două sau trei ore într-o cursă în timp ce trebuie să faci pipi nu este distractiv și, spre deosebire de profesioniști, cei mai mulți dintre noi nu suntem suficient de apți pentru a ne putea opri și apoi a alerga înapoi.”
Cursa
„Prefer să fiu aproape de față sau de spate într-o cursă critică sau rutieră – nu la mijloc, practic – și aleg întotdeauna partea stângă”, spune Stern.
„Învață să-ți conectezi pedalele foarte repede, apoi accelerează destul de greu pentru a găsi un spațiu, astfel încât să poți vedea ce se întâmplă.
„Lăsați puțin spațiu și ține-ți degetele frânate. Așezați-vă ușor în lateral, astfel încât, dacă pilotul din față încetinește, să nu vă loviți roata din spate.'
Veți munci din greu, așa că va trebui să alimentați în orice cursă care durează mai mult de o oră.
„Folosește geluri energetice, dar fii specific”, spune Ranchordas. „Într-o cursă mai lungă sau sportivă, luați un gel după 45-60 de minute și unul la fiecare 30-40 de minute după aceea.
„Nu ar trebui să aveți nevoie de geluri pentru curse mai scurte – alimentați înainte cu mâncare adevărată. Și nu luați un gel în ultimele 15 minute, pentru că nu veți obține toate beneficiile decât după ce veți depăși limita. Alimentați bine înainte de cursă și în primele două treimi.
'Câteva sticle de băuturi merită din plin greutatea suplimentară, mai ales dacă le umpleți cu o băutură sport izotonă pentru a înlocui sarea și electroliții pierduti și folosiți orice zonă de hrănire, chiar dacă nu simțiți că deosebit de cald sau de foame.'
Probabil te vei lupta la un moment dat. Folosiți mulțimea dacă există una sau vizualizați una dacă nu există.
„Îți crește moralul când oamenii te văd că te descurci bine”, spune Butler. „Poți fi motivat și de teama de eșec. Dacă te chinui într-adevăr, spune-ți: „Nu îi voi lăsa să mă vadă că sunt abandonat.”
"Sau numărătoare inversă de la 30 la unu înainte de a ceda. Ai întotdeauna încă 30 de secunde în tine."
Recuperare după cursă
Ai trecut linia de sosire – bravo! Acum încercați să nu vă prăbușiți pentru că mai aveți câteva lucruri de făcut.
În primul rând, trebuie să vă încălziți.
„Zece minute de pedalat ușor ar trebui să facă acest lucru”, spune Butler. „Fă-o cât de curând poți sau nu vei avea chef să o faci. Din punct de vedere fiziologic, elimină deșeurile din mușchi, ceea ce, la rândul său, accelerează recuperarea.'
„Întindeți-vă imediat ce coborâți de pe bicicletă, în timp ce mușchii sunt încă caldi”, spune Holmes. „Secțiuni minuscule ale mușchilor rămân contractate, iar întinderea ajută la îndepărtarea acestora.”
Nu intrați în panică dacă nu puteți obține un masaj imediat.
„Atleții îl au adesea luni după o cursă de duminică”, adaugă Holmes. „S-ar putea să fie puțin dureroase marți, dar vor fi OK până miercuri.”
Probabil îți va fi foame. Din fericire, veți avea la dispoziție restul zilei să mâncați și să beți, începând de acum.
'Greutatea în kilograme este aceeași cu lichidul în litri, deci dacă slăbiți 60 g, echivalează cu 60 ml. Dar, pentru a rămâne completat, înlocuiți cu o pierdere de lichid de o dată și jumătate, așa că în acest caz luați 90 ml , spune Ranchordas.
'Bea o băutură izotonă imediat după aceea pentru a-ți recupera glicogenul muscular și hepatic. Apoi luați niște carbohidrați cu IG ridicat – 1 g per kilogram de greutate corporală – pe care îi puteți pune într-un smoothie.
„Încercați să mâncați ceva în termen de două ore de la terminare și asigurați-vă că conține proteine pentru a vă ajuta să vă reparați mușchii.”
După cursă, vei fi spulberat, spune Stern. „Divizați-vă recuperarea în obiective pe termen scurt, mediu și lung.
'Pe termen scurt, relaxează-te și recuperează-te, pe termen mediu, fă ceva care să te ajute și să te recuperezi și să-ți ajute antrenamentul, dar să-ți ofere un alt obiectiv: o cursă off-road sau o vacanță cu bicicleta.
„Obiectivul tău pe termen lung poate fi să faci aceeași cursă într-un an și să-ți învingi PB, dar ai suficient timp pentru a lucra în acest sens.”
