Lipsa unui antrenament intens - mai ales în mijlocul unei plimbări de vară cu prietenii - este ușor de observat
În linii mari, intensitatea înseamnă lucrul la sau chiar peste pragul de lactat, cel mai ușor definit prin puterea pragului funcțional sau FTP. Măsurați-l și ați găsit limita teoretică pentru cât timp puteți împinge o viteză mare. Vine vara, „la limita ta” nu este întotdeauna în jurnal, mai ales în excursii, coborâri de trecători de munte sau pur și simplu afară să te bucuri de căldură. Uneori este suficient să răsuciți pedalele.
Dar lipsa unui antrenament intens, spun cercetătorii și industria, poate afecta cu siguranță capacitatea ta de a ține pasul.
„Cineva care are capacitatea de a trage pelotonul are o capacitate aerobă foarte mare și poate tolera un volum de muncă mai mare - acestea sunt produse ale intensității”, explică dr. Steve Faulkner, lector la Departamentul de Sport. Inginerie la Universitatea Nottingham Trent.
'Un călăreț precum Tony Martin este un bun exemplu al beneficiilor intensității structurate - cineva care poate împinge viteze mari pentru perioade lungi cu relativă ușurință datorită efortului structurat.'
Trecând în toamnă, dacă dorința este de a continua să călăriți din greu, adăugarea de intensitate înapoi în programul de vară ar putea fi exact ceea ce are nevoie fiziologia dvs.
Combaterea „efectului Yates”
Într-o călătorie în Spania în luna mai, m-am trezit călare cu patru colegi dintr-o parte plată a Canadei și SUA. Venind din Europa centrală muntoasă, am crezut că le-am format pentru dealurile din Mallorca. N-aș fi putut greși mai mult.
Scăzut constant și luptându-mă să-mi împac forma, m-am uitat la antrenamentul lor mediu (greu, intens, în grup și pentru perioade de o oră până la două pe drumuri plate) în comparație cu a mea. Am urcat mult mai mult, dar am călărit singur și am făcut puține sau deloc eforturi grele. Decalajul era evident.
'Dacă te uiți la asta dintr-un punct de vedere pur fiziologic, colegii tăi din Toronto sunt obișnuiți să lucreze cu un echipament mai mare pe drumuri mai plane și au dezvoltat o putere mai durabilă - mușchii și fiziologia lor pot tolera un volum de muncă mai mare., a explicat Faulkner.
„Cineva ca tine, care este mai mult un alpinist în funcție de locul în care mergi, a dezvoltat rapid fiziologia pentru rotirea uneltelor, dar cu numere care poate nu sunt la fel de sustenabile.”
Performanța mea pe Mallorca (sau lipsa acesteia) m-a dus înapoi la comentariile lui Simon Yates la Giro d'Italia de anul acesta. Rezultatul său în Clasificarea Generală a fost cauzat de lipsa curselor intense, a spus el. Prea multe zile doar stând în peloton.
Deși nimeni (în afară de el) nu știe ce eforturi a depus înainte de Giro, fără o oarecare intensitate adăugată în tapper, el a spus că pur și simplu nu are picioare. M-am putut identifica, la o scară mult mai mică, și m-am întrebat dacă adăugarea de intensitate înapoi în plimbările mele de vară m-ar ajuta cu ale mele.
Dar cine vrea cu adevărat să facă un antrenament structurat când vremea este frumoasă?
Carcasa pentru antrenori turbo în lunile de vară
Colin Eustace, VP Global Marketing pentru Wahoo Fitness și Faulkner împărtășesc un lucru în comun: amândoi susțin că sesiunile de antrenament în interior au evoluat de la a fi ceva ce sportivii ar trebui să facă doar ca înlocuitor pentru milele în aer liber la un an… îmbunătățitor de performanță rotund.
Mulți dintre sportivii cu care lucrează Faulkner duc o viață normală, activă, adultă. Preferința lor pentru antrenor este adesea circumstanțială. Mulți se bazează pe el pentru a economisi timp și pentru a lucra intens, chiar și atunci când drumurile sunt uscate și vremea este caldă.
Numiți asta un pericol profesional, dar Eustace vede și beneficiile muncii intense și spune că este timpul să privim antrenorii turbo într-o altă lumină.
„Este timpul să vă schimbați mentalitatea despre antrenorii de interior. De prea mult timp au fost retrogradați în poziția de „Alternativa”.
„În urmărirea obiectivelor tale de fitness și performanță – indiferent de vreme sau de condițiile de drum – un antrenor de interior este un instrument de antrenament esențial pe tot parcursul anului, deoarece maximizează timpul limitat de antrenament și permit intervale foarte bine direcționate și specifice”, spune el.
Cu asta în minte, am pus mâna pe un set de role Quick Motion de la Elite pentru a pune această gândire la lucru. Juriul este încă în discuție despre impact. Sincer, încă stăpânesc să rămân în picioare mai mult de 20 de minute. Logica, totuși, pare solidă.
Lucrul cu intensitate
Mulți sportivi privesc antrenamentele de mare intensitate ca pe un glonț magic, structurându-se în mai multe sesiuni pe săptămână - afară sau în interior - pentru a obține o formă mai bună.
Deși este eficientă, există riscuri în această abordare, spune Faulkner, deoarece mulți nu își vor putea recupera suficient de repede din aceste eforturi, ceea ce duce la picioare obosite și lențe.
'Cei mai mulți sportivi vor beneficia de două sesiuni pe săptămână, în care fac intervale structurate reale la un efort maxim perceput de opt sau nouă, dar 80 până la 90 la sută din antrenament ar trebui să fie alcătuit în continuare din volum și antrenament ușor și constant., ' adaugă Faulkner.
„Pentru a fi eficiente, acele sesiuni vor fi un fel de eforturi de ritm de cursă.”
Din acest motiv, antrenamentele turbo oferă o soluție ușoară pentru antrenamentul de intensitate, motiv pentru care tot mai mulți oameni le folosesc - chiar și vara.
Senzația de a rula la 320 de wați pe o perioadă susținută poate fi simulată și pe drumuri reale, mersul în câștiguri în lanț, cartografierea drumurilor unde cinci până la 10 minute pot fi făcute neîntrerupt. Dar ideea este pur și simplu să nu o lăsați în afara unui program obișnuit de călătorie, indiferent de sezon.
„Fără această toleranță la metaboliții anaerobi, încerci să depui acel efort, dar nu vei putea să-l susții”, spune Faulkner.
Sfat pentru fiecare sezon. Acum trebuie doar să-mi dezvolt abilitățile pe role - sau să fac un efort mai mare pentru a prinde cluburi sau a urmări mobilierul rutier - și voi fi pregătit.
