Este medicamentele preferate pentru aproape fiecare călăreț și există dovezi din ce în ce mai mari că cofeina te face mai rapid
Cicliștilor le place cafeaua, nu doar pentru că este caldă, delicioasă și se potrivește de minune cu prăjitura, ci și pentru că conține cofeina stimulantă, medicamentul psihoactiv care te face să te simți treaz.
Întrebarea este: te face de fapt să mergi mai repede cu bicicleta? Ciclist l-a trimis pe James Witts să investigheze.
Cofeina este atât de eficientă deoarece aveți receptori de cafeină în tot corpul, chiar și în creier, potrivit nutriționistului de elită Sophie Killer, specialist în medicamentul numărul unu din lume.
„După părerea mea, este ajutorul ergogenic perfect [amplificator de performanță fizică]”, spune ea. Într-adevăr, Agenția Mondială Antidoping (WADA) a interzis cândva cofeina, ceea ce ar putea fi o dovadă suficientă a beneficiilor sale de performanță. S-a dovedit că scade percepția de oboseală, îmbunătățește concentrarea și crește energia disponibilă a organismului prin mobilizarea acizilor grași.
Și mai sunt. Un studiu recent a dezvăluit noi informații despre modul în care cofeina poate crește performanța sportivilor aflați într-o stare de epuizare a glicogenului. A fost realizat de Dr. James Morton de la Universitatea Liverpool John Moores, care este și nutriționist pentru Team Sky (acum Ineos).
„Tocmai am terminat un studiu în care am luat sportivi care se aflau într-o stare de epuizare a glicogenului dimineața și i-am făcut să alerge până la epuizare după ce au luat fie o clătire cu carbohidrați, fie o clătire cu carbohidrați plus cafeină”, spune el. „Ceea ce am văzut este că capacitatea de efort crește odată cu cofeină.”
Experimentul a implicat opt sportivi care au alergat de mare intensitate (HIT) până la epuizare seara, apoi s-au abținut de la aportul de carbohidrați după exercițiu. În dimineața următoare, sportivii au efectuat exerciții în stare de echilibru (aproximativ 65% din VO2 max), urmate de alergare HIT până la epuizare, intercalate cu plimbări de recuperare de un minut.
Subiecții au finalizat studiile după ce au consumat una dintre următoarele trei combinații: capsule placebo și apă de gură placebo; capsule placebo și o apă de gură care conține 10% carbohidrați; sau capsule cu cofeină (200 mg per doză) plus apă de gură cu 10% carbohidrați.
Pe termen lung
Rezultatele au fost dramatice. În timp ce ritmul cardiac, nivelurile de lactat și glicogen au fost similare în general atunci când sportivii au ingerat cofeină, acestea au depășit semnificativ celel alte două teste. „Subiectii au alergat timp de 20-30 de minute mai mult alimentați cu cofeină decât doar cu combinația placebo”, adaugă Morton. „Se pare că îmbunătățirea s-a rezumat la un efect asupra sistemului nervos central.”
Cofeina care acționează asupra sistemului neurologic nu este o știre, dar aplicarea acestor cunoștințe la un studiu care se concentrează pe indivizii aflați în post este. În mod clar, acest lucru ar putea fi benefic atunci când un călăreț fie are un consum redus de energie, fie are probleme cu digestia și nu mai poate tolera carbohidrați.
„Astfel de strategii nutriționale pot fi, de asemenea, avantajoase pentru sportivii care încorporează elemente de antrenament în stări restrictive de carbohidrați în programul lor de antrenament, în încercarea de a îmbunătăți în mod strategic adaptările mitocondriale ale mușchilor scheletici”, conchide lucrarea lui Morton..
Cu alte cuvinte, puteți stimula forțele energetice ale corpului (mitocondriile) cu o cantitate de cofeină și o apă de gură cu carbohidrați. Există numeroase moduri în care profesioniștii integrează sesiunile de post în programele lor, dar una dintre cele mai simple este să iei cina în jurul orei 18:00, să te trezești cu un pahar de apă și un espresso dublu, să te înarmezi cu o sticlă de băutură energizantă, dar când ieși la antrenament., înghițiți și scuipă mai degrabă decât înghiți.
Ar trebui să aveți întotdeauna un baton energetic la îndemână în cazul în care vă simțiți amețit, dar, pe termen lung, vă va face un arzător de grăsimi mai eficient.
Dându-i fasolea
Cea mai eficientă modalitate de a ingera cofeina a fost, de asemenea, subiectul unor analize științifice recente.
‘Un coleg de-al meu, Dr. Adrian Hodgson, a investigat dacă ingerarea cofeinei sub formă de pastile sau de cafea a avut un impact diferit’, spune Killer. „Cu aproximativ 20 de ani în urmă, un studiu a concluzionat că cafeaua nu a funcționat la fel de bine ca și cofeina singură din cauza celorlalți compuși din ea. Hodgson nu a crezut asta și a încercat să demonstreze la fel de multe.”
A luat opt cicliști și triatleți care au băut în mod obișnuit mai puțin de 300 mg de cofeină pe zi. Au pedalat timp de 30 de minute la 60% din puterea lor maximă, urmată de o încercare cu cronometru care a durat 30-45 de minute.
Acest lucru a fost repetat de patru ori: după ce a luat cofeină dizolvată în apă; după consumul de cafea instant; după consumul de cafea decofeină; și după ce a băut un placebo. Îmbunătățirile în timpul cronometrului au fost de 4,9% și 4.7%, respectiv, pentru studiile cu cafeină și cafea față de placebo. „Practic, dacă ingerați cofeină sub formă de pastile sau cafea nu are niciun impact”, conchide Killer.
Cât de mult luați face diferența, desigur. Exemplul de mai sus a implicat două căni mari de cafea (aproximativ 400 mg). Pentru un călăreț de 80 de kg, asta echivalează cu 5 mg de cofeină per kilogram de greutate corporală, ceea ce este destul de mare.
„Ca orice, poți avea prea multe lucruri bune”, spune Killer. „Aceasta ar crește cu adevărat ritmul cardiac, ceea ce ar duce la creșterea anxietății și ar afecta somnul. În schimb, se dovedește că aproximativ 3-4 mg/kg au un impact pozitiv și mai sigur.
Pentru un călăreț de 80 kg, aceasta ar fi între 240 mg și 320 mg de cofeină. Acest lucru ar putea echivala cu o cafea tare înainte de cursă și apoi completarea cu geluri, care conțin aproximativ 40 mg de cofeină.”
Anti deshidratare
Se sugerează adesea că cofeina îți va usca gura decât parcursul uscat al Vueltei, dar potrivit Killer și echipa ei de cercetători, nu există nicio dovadă de deshidratare cu un consum moderat de cafea.
De fapt, au întreprins un studiu pe 50 de băutori de cafea care consumau în mod obișnuit trei până la șase căni în fiecare zi și au descoperit că cafeaua este la fel de eficientă ca apa în menținerea nivelului de hidratare.
„Asta fiind spuse, se pare că devii mai obișnuit cu cofeină, în funcție de cât de mult și cât de regulat o bei”, spune Killer. „Datele din studiul meu au arătat că, dacă sunteți un consumator obișnuit de cofeină, este puțin probabil să vă deshidratați consumând aporturi moderate zilnice.
Alte studii arată că dozele moderate sau mari la neconsumatori, cunoscute ca naivi cu cofeină, au mai multe șanse să ducă la diureză.” Deci, dacă nu sunteți un consumator obișnuit de cofeină, asigurați-vă că beți și suficientă apă. Fă asta și te poți alătura legiunii de profesioniști și amatori care se bucură de multiplele beneficii ale cofeinei.
