Oamenii în formă sunt mai puțin probabil să se îmbolnăvească. Deci antrenamentele trebuie să-ți întărească imunitatea, nu? Adevărat… dacă nu exagerezi. Fotografii: Rob Milton
Cu excepția cazului în care ești un ipohondriac hotărât, nu a existat niciodată o perioadă în viața noastră în care să fim atât de conștienți de boală și imunitate. Închiderea și ținerea departe de umbrele altora, sperăm că previne infecția și te menține sănătos.
Ni se mai spune că menținerea în formă ajută la protejarea împotriva virușilor, așa că, ca bicicliști, ar trebui să fim bine. Poate ca da, poate ca nu. Este timpul să vorbim despre curbele J, ferestrele deschise și regulile 80:20…
Pro și contra ale exercițiului
Numerele studii asupra exercițiilor fizice și imunității arată că mersul regulat și modest cu bicicleta crește imunitatea. În general, cu cât ești mai în formă, cu atât sistemul tău imunitar este mai puternic. Medicii John Campbell și James Turner de la Universitatea Bath au efectuat studii în acest domeniu. Au identificat trei componente ale imunității și toate trei sunt întărite prin exerciții fizice.
Prima este vindecarea rănilor – de exemplu, erupția cutanată rutieră – care este accelerată la oamenii în formă. A doua este imunitatea „naturală” mai eficientă, care cuprinde celule precum neutrofilele și celulele ucigașe naturale (cele care luptă și ucid celulele aberante, cum ar fi virușii). A treia este imunitatea „adaptativă”, formată din limfocite numite celule T și B.
‘Cercetările au arătat că exercițiile fizice regulate ajută la menținerea unui număr sănătos de celule T tinere pe măsură ce îmbătrânim”, explică Campbell. „Acest lucru ar putea identifica mai bine agenții patogeni și cancerul pe măsură ce îmbătrânim.”
Problemele apar atunci când exagerăm intensitatea și volumul ciclismului sau ambele. Aici intervine curba J. Persoanele sedentare au o șansă medie de a face răceli și tuse. Exercițiul moderat pe bicicletă reduce această șansă, totuși exercițiile regulate și solicitante transformă colțul pe J, trimițând șansele de infecție la cer. Curba J se formează în funcție de sesiuni și timp.
„Există și teoria ferestrei deschise care afirmă că, după o singură sesiune de exerciții dure, sistemul imunitar scade”, spune medicul Adriano Rotunno de la UAE Team Emirates. „O observam la profesioniști, dar sistemul lor imunitar este destul de robust.
‘Apoi, din nou, conform curbei J, la 10 zile de la un Grand Tour se pot lupta. S-ar putea să aibă un virus și să aibă nevoie de odihnă pentru a-l lupta. În schimb, corpul lor se luptă cu altceva: 200 km pe zi la 150-160 bpm.’
Ceilalți dintre noi s-ar putea să nu mergem la Grand Tours, dar realitatea este că, dacă împingeți 85% din ritmul cardiac maxim pe Zwift ore în șir, există o fereastră de trei ore până la trei zile în care există o susceptibilitate crescută la boli precum infecția căilor respiratorii superioare. Deci, cum echilibrați în siguranță sarcina de antrenament și progresia fără a vă îmbolnăvi?
Modele de succes
Există numeroase modele de antrenament concepute pentru a realiza acest lucru. Pentru început, există o periodizare tradițională, în care cicliștii își dezvoltă forța aerobă în afara sezonului cu curse lungi, de intensitate moderată, înainte de munca de viteză în sezonul de curse.
Apoi există periodizarea inversă, făcută celebră de Team Sky cu multe luni în urmă, în care șablonul tradițional este inversat. Sau blocarea periodizării, în care cicliștii lucrează la parametri specifici de fitness pentru perioade scurte și intense de timp.
Mulți călăreți de agrement îl preferă pe primul, deși studiile arată că, probabil, cursele mai lungi sunt cele care dăunează sistemului imunitar, în special prin suprimarea celulelor ucigașe naturale.
Știm că multe echipe WorldTour preferă periodizarea blocurilor, concepută pentru cicliști avansați. Este ceva pe care l-am pozat lui Elliot Lipski, savantul din NTT ProCycling.
‘Depinde de călăreț și antrenor, precum și de obiectivele principale ale individului pentru sezon’, spune Lipski în izolare la Lucca, Italia. „Odată cu impactul pandemiei globale, am optat pentru o perioadă de intensitate mai mare pentru a lucra la punctele forte și la punctele slabe.
‘Dar cicliștii au provocări diferite, jumătate din echipă fiind limitată la antrenorul de interior, iar ceal altă jumătate putând merge afară. În acest caz, este dificil – și nu întotdeauna recomandabil – să creșteți încărcarea prin volum pe antrenorul de interior.”
Lipski subliniază că există perioade ale sezonului care întind imunitatea mai mult decât altele. De exemplu, băieții de la Classics au un program greu în primăvară, precum și multe călătorii, începând cu evenimentele din Emiratele Arabe Unite din februarie și apoi zboară înapoi în Europa.
El spune, de asemenea, că cheia pentru monitorizarea sănătății în și în afara blocării este aplicația de wellness a echipei. Majoritatea echipelor folosesc oferte off-the-peg, deși unele dezvoltă versiuni personalizate. Deloc surprinzător, NTT, al cărui sponsor principal este o companie de tehnologie, a ales această din urmă opțiune.
‘Am lucrat îndeaproape cu NTT și Lumin Sports pentru a construi un portal personalizat pentru ca cicliștii noștri să introducă măsurile subiective de bunăstare zilnice. În fiecare dimineață și seară, cicliștii raportează printr-o aplicație care este disponibilă echipei de performanță, pentru a urmări și a interveni acolo unde este necesar.’
Pentru cei fără un sponsor tehnologic, aplicațiile de la ținute respectate, cum ar fi Training Peaks și Today’s Plan, vă pot ajuta să identificați spectrul bolii înainte ca aceasta să vă deraieze.
La fel ca aderarea la munca renumitului fiziolog Dr. Stephen Seiler de la Universitatea din Agder, Norvegia.
80:20 antrenament
„Din cercetările noastre, este clar că sportivii de elită se antrenează în aproximativ 80% din timp la ceea ce am numi intensitate scăzută”, spune el. „Apoi cheltuiesc 20% antrenându-se din greu. Indiferent dacă sportivul de elită se antrenează 20 sau 40 de ore pe săptămână, pe bicicletă sau alergă, antrenamentul lor urmează, în mare, această împărțire de 80:20.’
Lipski spune că călăreții săi urmează, în linii mari, o abordare de 80:20. Ceea ce este bine, dar cum rămâne cu bicicliștii de agrement, care au mult mai puțin timp pentru a se antrena?
„Acesta este câștigul adevărat”, spune Seiler. „Am efectuat cercetări suplimentare și am arătat că modelul 80:20 este la fel de relevant dacă antrenezi patru sesiuni pe săptămână sau 14.”
Și, adaugă el, acest lucru este fără îndoială mai important decât prescrierea de ședințe pentru elită, deoarece cicliștii amatori cad adesea în terenul nimănui de intensitate, ceea ce poate duce la îmbolnăvire.
‘Mulți cicliști de agrement simt că trebuie să facă linie roșie de fiecare dată, așa că fac mult antrenament în această zonă de prag. Aceasta este în jur de 80-87% din ritmul cardiac maxim. Problema este că sunt prea obosiți pentru a face sesiuni de mare intensitate.”
Seiler spune că împărțirea 80:20 este mai degrabă un ghid decât o regulă, așa că „poate trăi cu antrenamentul 85:15 sau 75:25”. Dar nu vă îndepărtați prea mult de acestea. Și nu prea complicați lucrurile.
„Regula 80:20 se bazează pe categorii”, spune el. „Consider că o sesiune este fie grea, fie ușoară. Dacă fac o ședință de interval, chiar dacă efortul și ritmul cardiac fluctuează, este greu. Dacă mergi pe bicicletă de patru ori pe săptămână, indiferent de lungime, dacă unul este greu, înseamnă o împărțire de 75:25.’
Seiler subliniază, de asemenea, „Oamenii care fac intervale cred că trebuie să ajungă la un punct în care vomită. Nu vedem asta cu elitele. Este în regulă să lucrezi la o intensitate puțin mai mică – 90% în loc de 95%, de exemplu.’
Cu sesiuni de interval de eforturi mixte de intensitate scăzută și mare, una pe săptămână ar trebui să fie suficientă pentru majoritatea bicicliștilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii cu vârsta de 50 de ani sau peste, care necesită perioade mai lungi de recuperare. „Nu uitați că sub 80% din maxim este scăzut”, spune Seiler. „Și peste 90% este mare.”
Această formă de antrenament de supraîncărcare și recuperare este eficientă în creșterea imunității, dar ar trebui să fie combinată cu sfaturi înțelepte de la experți (acum reveniți în favoarea acestui mediu post-Brexit) pentru a vă proteja în orice moment de infecție..
Conform jurnalului medical Acta Medica într-o revizuire din 2013 a imunosupresiei la sportivi, sfatul este ciudat de familiar: spălați-vă mâinile frecvent pe parcursul zilei; nu împărțiți băuturi sau prosoape; protejați căile respiratorii de aerul foarte rece sau uscat atunci când efectuați exerciții fizice intense; menținerea unui aport adecvat de carbohidrați de cel puțin 60% din caloriile zilnice; și încercați să dormiți minim șapte ore pe noapte.
Urmați aceste instrucțiuni, gestionați-vă intensitatea și volumul antrenamentului, urmați sfaturile guvernamentale și veți ieși din izolare într-o stare maximă gata să înfruntați orice arăta climatul de cursă revizuit.
Drumul către sănătate
Te simți rău? Iată detaliile despre recuperare și exercițiu
Conform unui grup de imunologi de vârf, citați într-un studiu al lui Anthony Hackney, profesor de fiziologie a exercițiului la Universitatea din Carolina de Nord, se recomandă următorul curs de acțiune dacă prezentați semne evidente de a avea o infecție:
- Ziua 1 a bolii – fără exerciții sau competiții intense. Sportivul bolnav ar trebui să bea multe lichide; nu se uda sau se raceste; minimizați stresul de viață. Dacă aveți febră, utilizați un decongestionant
- Ziua 2 de boală – dacă simptomele se agravează, nu faceți exerciții fizice; odihnă. Dacă nu există febră sau agravarea simptomelor, atunci este permis un exercițiu ușor de 30-45 de minute
- Ziua 3 de boală – dacă febra și simptomele persistă, consultați un medic. Dacă nu există febră sau agravarea simptomelor, atunci este permis un exercițiu ușor de 45-60 de minute
- Ziua 4 de boală – dacă nu ameliorează simptomele, nu face exerciții fizice și continuă odihnă. Dacă ameliorarea (prima zi a simptomelor îmbunătățite) și fără febră, atunci exerciții ușoare de 30-45 min. Folosiți același număr de zile libere ca numărul de care vă va trebui să reveniți și să treceți la antrenamentul normal. Creșteți treptat intensitatea exercițiului. Luați-vă mai multe zile libere dacă începeți să vă simțiți rău.
