Manupularea metabolismului vă va face un călăreț mai bun? Biciclistul află
În țara nutriției ciclismului, carbohidrații sunt regele. Oferă lovirea rapidă de energie necesară pentru a-i ajuta pe cicliști să treacă prin sesiunile cu intervale despre care ni s-a spus că avem nevoie pentru a dezvolta putere și viteză. Rezultatul este că am devenit subiecți fideli puternicilor carbohidrați, iar corpurile noastre au devenit dependente de ei pentru a ne alimenta plimbările. Dar s-ar putea să slujim stăpânului greșit.
În linii mari, ciclistul obișnuit transportă suficient glicogen (carbohidrați stocați în mușchi) pentru a alimenta aproximativ 90 de minute de activitate - abia suficient pentru a-i duce pe cei mai mulți cicliști la prima oprire de cafenea. Mai mult, oxidarea carbohidraților (adică arderea energiei) are o corelație puternică cu producția de lactat, ceea ce limitează performanța. Așadar, pentru a îmbunătăți, trebuie să devenim mai eficienți din punct de vedere metabolic, motiv pentru care Cyclist a venit la Guru Performance din Mayfair, Londra, pentru a-l vedea pe Laurent Bannock, un om de știință în fruntea antrenamentului pentru eficiența metabolică.
Toată grăsimea cu grindină
‘Eficiența metabolică este capacitatea unei persoane de a-și folosi cea mai importantă sursă de combustibil de la bord – grăsimea corporală – pentru cât mai mult posibil pe durata exercițiului”, spune Bannock. „Grăsimea este cea mai durabilă sursă de energie pentru un atlet și întârzie acumularea de acid lactic prin economisirea depozitelor de glicogen. Cu toate acestea, situația este complicată de faptul că un sportiv trebuie să fie și flexibil din punct de vedere metabolic - capabil să comute rapid și eficient între sursele de combustibil ale organismului pentru a se potrivi cu intensitățile fluctuante ale evenimentelor competitive. Nu-ți face griji, vom revedea asta mai târziu”, îmi spune el zâmbind, de parcă mi-ar fi simțit neînțelegerea tot mai mare.
Apoi îmi cere să-mi scot ciorapul drept și să mă întind pe masa lui de examinare. Bannock explică că sunt necesare o serie de detalii antropometrice înainte de a ajunge la punctul central al testării. „Acesta este un test de echilibru al fluidelor pentru a determina hidratarea intra și extracelulară”, spune el în timp ce atașează electrozii în diferite puncte din partea dreaptă a corpului meu. „Este esențial să înțelegem contextul în care sunt obținute rezultatele metabolice. Gândiți-vă la eficiența metabolică ca la un semnal GPS – fiecare test auxiliar este un satelit, iar mai mulți sateliți creează un semnal mai precis.’
Deshidratarea, precum și alte efecte dăunătoare, crește rata de utilizare a glicogenului muscular, reducând astfel eficiența metabolică. Testând hidratarea adecvată, acest factor poate fi îndepărtat pentru a ne asigura că obținem o măsură reală a eficienței mele metabolice. Aceeași logică se aplică și în restul evaluărilor mele, care includ analiza compoziției corporale printr-un test de pliu cutanat. „În ciuda faptului că este sursa de energie la care încercăm să ne folosim, cea mai mare parte a grăsimii corporale este inutilă și este o greutate nefuncțională care servește ca factor limitator principal al performanței”, spune Bannock.
Se prelevează probe de saliva, sânge și urină, determinând printre altele și funcția mea imunitară. Funcția imunitară slabă ajută la un nivel ridicat de stres: un alt obstacol în calea eficienței metabolice. „Stresul face ca glandele suprarenale să secrete adrenalină, care îi spune organismului să ardă mai mulți carbohidrați – este răspunsul de luptă sau de zbor, dar dăunează performanței de anduranță”, spune Bannock. În ciuda faptului că am un loc de muncă ocupat, nivelul meu de stres pare rezonabil. Cu un set complet de rezultate precise, pot trece la testele principale.
Acum pentru partea dificilă
Transpirația și durerea așteptate sunt amânate cu 10 minute, deoarece trebuie să stau nemișcat în timp ce o mască în stil Bane colectează detalii despre câte grăsimi și carbohidrați ard și ce raport de oxigen și dioxid de carbon inspir și expir. în repaus – determinând în cele din urmă rata metabolică în repaus.
Conform testului, ard în mod natural 2.724 kcal pe zi, ceea ce este cu aproximativ 500 kcal mai mare decât necesarul zilnic estimat de 2.192 pentru o persoană cu înălțimea și greutatea mea. „A ști acest lucru este incredibil de important”, spune Bannock. „Evidențiază variabilitatea individuală care există în testarea metabolică. Sunteți departe de medie, așa că folosirea unei valori greșite poate avea un impact profund asupra adaptării la antrenamentul metabolic. Pentru a reveni la analogia GPS, acesta este un alt satelit integral.’
A sosit în sfârșit momentul să urcăm pe bicicleta statică. Urmează un protocol hibrid dezvoltat de Bannock, care este adaptat de la testele standard de „fat max” și de eficiență metabolică, dar include și parametrii de flexibilitate metabolică. Este un protocol în trepte, care începe de la 100 de wați, crescând cu 40 de wați la fiecare cinci minute până ajung la o „încrucișare a substratului” – unde intensitatea este de așa natură încât corpul meu nu are de ales decât să treacă de la arderea în mare parte a grăsimilor la în principal a carbohidraților.
Testul începe destul de inofensiv: văd pe ecranul din dreapta mea că blocurile de cinci minute trec cu puține modificări ale parametrilor mei fiziologici. Cu toate acestea, la 260 de wați chiar încep să observ rata de lucru, iar graficul care afișează utilizarea substratului arată că oxidarea grăsimilor începe să scadă, iar carbohidrații crescând pentru a-i lua locul.
Până acum, probele de sânge înțepate cu degetul pentru a testa lactatul au fost dificil de colectat, dar acum inima mea bătătoare forțează sângele din deget cu relativă ușurință, pe măsură ce puterea țintă crește la 300 de wați. La jumătatea acestui bloc, graficul substratului arată clar că utilizarea combustibilului meu s-a schimbat, așa că, cu ușurare, aud apelul că nu sunt necesare alte creșteri.
Din datele mele, Bannock are o idee clară despre eficiența mea metabolică: „Este bine, dar există loc de îmbunătățire.” Se poate observa că menținerea unei puteri de aproximativ 220 de wați, sau o frecvență cardiacă de 150 bpm, ar permite ca cea mai mare parte a energiei mele să provină din grăsime, crescând drastic timpul până la oboseală. Acest lucru îmi oferă un obiectiv clar pe care să îl urmăresc în timpul antrenamentului, dar se pare că ar putea fi nevoie să-mi regândesc comportamentul în afara bicicletei.
„În mod ideal, ar trebui să existe o schimbare clară pe diagrama substratului, ceea ce nu există în mod special, și ar trebui să arzi mai puțini carbohidrați în repaus decât o faci, sugerând că mănânci prea mult din ei”, spune Bannock. „Dar, în calitate de ciclist necompetitiv, eficiența ta metabolică este cea mai importantă – flexibilitatea ta metabolică devine o problemă presantă doar în cursele în care nevoia de a comuta între sursele de combustibil te ajută să răspunzi cel mai eficient la schimbările de ritm.”
Deci unde să merg de aici? „Încărcarea periodică de carbohidrați ca răspuns la cerințele de antrenament – adică mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament, dar mai puțini în zilele de odihnă – îți va îmbunătăți atât eficiența, cât și flexibilitatea”, spune Bannock. Acest lucru are sens complet; De obicei mănânc același lucru, indiferent de nivelul meu de activitate.„Aș recomanda, de asemenea, antrenamentul postit ocazional – corpul tău răspunde cel mai bine la varietate, iar antrenamentul cu glicogen muscular scăzut ar forța corpul să-și oxideze mai ușor depozitele de grăsime. Schimbările ar fi tangibile în decurs de șase săptămâni – adaptările la metabolism apar ca urmare a consistenței și frecvenței.”
Nici un tort pentru mine la următoarea oprire de cafenea, atunci.