Ajustarea alimentelor pe tot parcursul anului vă poate transforma performanța. Ciclist examinează știința din spatele nutriției periodice
A fost o perioadă în care calendarul nu a afectat dietele sportivilor, atâta timp cât erau suficiente paste pentru a merge. „Sfatul nutrițional al Comitetului Olimpic Internațional de ani de zile a fost că atleții ar trebui să consume cantități uriașe de carbohidrați tot timpul”, spune John Hawley, profesor de metabolism la exercițiile fizice la Universitatea Catolică Australiană din Melbourne. „Acum ne uităm înapoi și spunem: „La ce ne-am gândit?””
La fel ca un număr tot mai mare de experți în sportul profesionist, Hawley este un susținător al „periodizării” alimentației – ajustând cantitatea și compoziția aportului alimentar în funcție de cerințele de antrenament ale perioadei anului. Oamenii de știință din sport au creat numeroase modele pentru a tăia antrenamentul anual în bucăți pentru a atinge vârful pentru evenimente specifice, dar originalul este modelul de „periodizare tradițională”. Acesta este locul în care anul de antrenament este împărțit în trei faze principale – bază, construcție și competiție – fiecare fiind concepută pentru a crea o anumită adaptare fiziologică, fie că este vorba de creșterea rezistenței (bază), creșterea vitezei (construirea) sau ușurarea pentru a vă asigura că sunteți proaspăt pentru curse (concurență). Pe măsură ce intensitatea fiecărei faze variază, la fel variază și aportul alimentar, deși există câteva principii de nutriție care se aplică pe tot parcursul anului, potrivit antrenorului american Bob Seebohar, care a scris o carte pe acest subiect.
‘In orice perioadă a anului, alege alimente bogate în beta-caroten, vitamina C, vitamina E și zinc pentru a îmbunătăți funcția imunitară”, spune el. „De asemenea, alegeți grăsimile polinesaturate și monosaturate în locul grăsimilor saturate și, în mod ideal, țineți un jurnal alimentar de trei până la cinci zile atunci când simțiți că vă lipsesc obiceiurile alimentare, pentru a începe să remediați situația.’
Seebohar favorizează și regula 80/20 pentru amatori, astfel încât 80% din ceea ce mănânci este sănătos, cu 20% lăsat la discreția ta. Înseamnă că nu trebuie să trăiești un stil de viață profesionist asemănător călugărului, dar nu este atât de indulgent încât să te transformi într-un Jan Ullrich în afara sezonului, care era renumit pentru balonul în timpul iernii. Deci haideți să explorăm acel 80%…
Bază: alimentarea cu combustibil pentru iarnă
Asociația Britanică de Dietetică spune că un britanic consumă în medie 6.000 de calorii în ziua de Crăciun. Acesta este vârful lacom al unei perioade festive care îl vede în mod obișnuit pe Joe Public cu 5 lbs. „De aceea reducerea carbohidraților este cheia în Noul An”, spune nutriționistul sportiv Drew Price. „Prin epuizarea glicogenului [forma în care depozitați carbohidrații în mușchi și sânge], corpul dumneavoastră va obține o energie mai mare din arderea depozitelor de grăsimi, ceea ce vă va ajuta să pierdeți în greutate.”
Plărerile lungi de duminică la o intensitate care va ajuta acest obiectiv de ardere a grăsimilor (sub 70-75% ritm cardiac maxim) crește și capacitatea aerobă. Aceasta înseamnă că ar trebui să reduceți carbohidrații și să creșteți proporția de energie derivată din proteine și grăsimi bune. Ai putea crede că reducerea carbohidraților și creșterea grăsimilor sunt contraproductive pentru pierderea în greutate, dar carbohidrații în exces sunt absorbiți în organism sub formă de grăsime. Grăsimile bune, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nucile și semințele, sunt mai sațioase decât carbohidrații, așa că ești mai sătul mai mult timp.
„În funcție de volumul de antrenament, aportul de carbohidrați ar trebui să fie între 6-9 g pe kilogram de greutate corporală pe zi”, spune Price. „Șase este pentru sportivii care se antrenează mai puțin, cu un procent mai mare de grăsime corporală. Proteinele sunt cuprinse între 1,2-1,6 g pe kilogram, cu grăsimi în jur de 1,1-1,3 g pe kilogram.” Pentru un călăreț de 75 kg, acesta este un aport zilnic de 450-675 g de carbohidrați, 90-120 g de proteine și 82,5-120 g de grăsimi.
Urmând un plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați în primele luni ale anului, vă va ajuta să vă transformați în Alberto Contador, care este cunoscut pentru că are un „fatmax” ridicat – ceea ce înseamnă că poate călări la o intensitate ridicată și încă mai furnizează o mare parte din combustibilul său din grăsimi. Un gram de grăsime corporală conține aproximativ opt calorii, comparativ cu patru dintr-un gram de carbohidrați, așa că folosirea grăsimii ca sursă de energie este utilă dacă arzi până la 1.000 de calorii pe oră. Antrenarea corpului pentru a face acest lucru implică adaptări la mitocondrii, unde metabolismul grăsimilor și carbohidraților are loc în celulele tale.
„Principala adaptare de la antrenamentul cu mai puțini carbohidrați la intensitatea potrivită este volumul mitocondrial îmbunătățit în mușchii tăi, care este un fenomen cunoscut sub numele de „biogeneză mitocondrială”, spune dr. James Morton, șeful de nutriție la Team Sky și un expert în manipularea dietei unui atlet pentru a stimula metabolismul grăsimilor. „Ca rezultat, folosiți mai multă grăsime pentru combustibil la o anumită intensitate și produceți mai puțin lactat. De asemenea, reduceți degradarea glicogenului, pe care o puteți conserva pentru părțile mai grele ale cursei.’
Această abordare cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi este probabil motivul pentru care pilotii Team Sky se înfățișează la cursele din Orientul Mijlociu din februarie la fel de slabe, pe cât sunt în vârful sezonului. Grăsimea lor scăzută este, de asemenea, atribuită ședințelor sărăcite în glicogen, care implică călărie înainte de micul dejun și consumul doar de apă. Morton, cu toate acestea, subliniază că sesiunile mai lungi de glicogen epuizate de multe ori nu ar trebui să fie doar cu apă. „Mulți dintre băieții de elită vor merge timp de trei sau patru ore cu puțin glicogen”, spune el. „Cu toate acestea, vor avea proteine dimineața și puțin în timpul călătoriei.” Acest lucru este pentru a preveni descompunerea mușchilor pentru combustibil.
Ce sesiune de post pe care o alegeți depinde de dvs. și de condiția fizică, dar rețineți că acest lucru poate scădea imunitatea, ceea ce nu este ideal, deoarece iarna poate crește riscul de răceală sau de infecție a tractului respirator superior. până la 80%. „De aceea ar trebui să umpleți jumătate din farfurie cu legume colorate”, spune Price. „Acestea sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale pentru a vă întări sistemul imunitar.”
Construire: alimentare cu primăvară
După o iarnă în care ai slăbit kilogramele, acum este momentul să adaugi la programul tău munca de viteză de intensitate mai mare pentru a reduce acel sport de șapte ore la șase. Aportul dvs. de alimente ar trebui să se modifice în consecință.
„În timpul fazei de construcție, aportul de carbohidrați ar trebui să crească la 8-12 g per kilogram de greutate corporală”, spune Price. „Aportul de proteine crește, de asemenea, la aproximativ 1,5 g-2 g pe kilogram. Grăsimea este în jurul valorii de 0,9-1g pe kilogram.” Pentru călărețul nostru de 75 kg, aceasta înseamnă 615-900g de carbohidrați, 112-150g de proteine și 67-75g de grăsimi pe zi.
Această creștere a carbohidraților permite eforturi de antrenament de intensitate mai mare care necesită energie ușor accesibilă, iar carbohidrații suplimentari ar trebui să provină din trei domenii cheie: mese generale (inclusiv mai multe paste și orez), o creștere a gustărilor sănătoase (bună ziua)., pâine de malț) și mâncare de plimbare. Gustările sănătoase vă mențin nivelurile de glicogen la maxim pentru a maximiza eficiența antrenamentului, în timp ce alimentele sportive, cum ar fi batoanele energetice și gelurile, vă ajută să vă mențineți un nivel ridicat pe parcursul sesiunii.
„Deoarece veți căuta să vă dezvoltați puterea și viteza, este, de asemenea, important să vă creșteți aportul de proteine”, spune nutriționistul BMC Racing Judith Haudum. „Rolul proteinelor este de a repara și reconstrui mușchiul, așa că vă va ajuta să vă recuperați mai repede după eforturi intense. Mulți cred că aveți nevoie de proteine suplimentare prin suplimente. Tu nu. Este ușor să acoperiți nevoile de proteine cu mese și gustări obișnuite.”
Este un punct confirmat de Alan Murchison, bucătarul cu stele Michelin, care este și unul dintre cei mai puternici cicliști și duatleți amatori din țară. „Proteinele sunt prietenele tale când vine vorba de lucrul rapid și de aceea jur pe tonul conservat”, spune el. „Îmi măresc și consumul de macrou afumat și ouă.” Doar rețineți că puteți avea prea multe proteine. Nu vă va îmbolnăvi, dar va însemna că sunteți prea plin pentru a consuma carbohidrați, ceea ce ar putea amenința intensitatea, așa că respectați DZR-ul Price.
Odată cu creșterea temperaturilor, hidratarea devine, de asemenea, o problemă mai mare. Ceea ce bei înainte, în timpul și după ședințe influențează eficacitatea eforturilor tale, modelul tradițional de a te cântări înainte și după ședință fiind una dintre cele mai fiabile metode de a determina cât ar trebui să consumi. Evitați băuturile energizante pentru sesiunile de mai puțin de o oră.
În sfârșit, nu ignora cerințele de sodiu. „Luați în considerare utilizarea tabletelor de sare”, spune Seebohar. „În funcție de mediu și de distanță – cu siguranță pentru călătorii de peste 100 de mile – acestea ar putea fi benefice. Încercați-le în timpul plimbărilor lungi de antrenament pentru a vedea cum vă descurcați.”
Competiție: alimentarea cursei
‘Fără condimente, fără mese la restaurant și refuză invitațiile la petrecere.’ Acesta este sfatul stoic de la Murchison atunci când evenimentul tău este la mai puțin de două săptămâni. Și are o idee – nu vrei să-ți strici toată munca bună înecându-te în alimente grase nesănătoase. De aceea, mâncăruri foarte simple, cum ar fi pastele cu sos ușor de roșii, sunt la ordinea zilei. S-ar putea să fie prea blând pentru unii, dar indiferent de meniul tău intern, fii atent la Seebohar.
„Dacă concurezi mai puțin de cinci ore, probabil că poți urma regulile de nutriție în ciclul de construcție”, spune Seebohar. „Dar dacă concurezi mai mult de atât – mai ales mai mult de 12 ore – în ultimele patru săptămâni înainte de cursa, ar trebui să crești aportul de carbohidrați de la 7 g pe kilogram până la 19 g pe kilogram, proteine între 1,2-2 g pe kilogram și grăsime de la 0,8-3 g pe kilogram.'
Gama superioară este mai mult pentru cicliștii care concurează în evenimente ultra, cum ar fi Race Across America, dar capătul inferior este potrivit pentru majoritatea cicliștilor sportivi și este familiarul „încărcare de carbohidrați”. Acest lucru vă face să creșteți aportul de carbohidrați, astfel încât să ajungeți la linia de start cu nivelurile de glicogen la capacitate maximă. Pentru profesioniști, acesta ar putea fi în jur de un vârf de 500 g de glicogen - prin ani de antrenament, depozitele lor de carbohidrați și grăsimi sunt optimizate. Pentru noi ceilalți, ne uităm la 300-400 g de glicogen, ceea ce echivalează cu aproximativ 1.200-1.600 de calorii stocate.
„Cei mai mulți sportivi vor beneficia de încărcarea cu carbohidrați în timpul conicității lor dacă concurează mai mult de 90 de minute”, spune Hawley, conicitatea fiind perioada de una până la două săptămâni până la obiectivul dvs. în care reduceți volumul de antrenament, dar mențineți intensitate. „Amintiți-vă că vă veți îngrășa pentru că atunci când depozitați carbohidrați, depozitați apă. Dar beneficiile depășesc faptul că suportați această greutate suplimentară la începutul cursei.’
În ceea ce privește ce să mănânci în ziua cursei, aflați de la masterchef, care este Alex Dowsett de la Movistar. „Cartofii, orezul brun, terciul și o ceașcă de cafea sunt toate bune înainte de a pleca”, spune el. „Ai putea de fapt să dublezi consumul de cafea. Din experiența mea, deși nu te face mai rapid, ești mai conectat, așa că te concentrezi mai mult.”
Păstrați aportul de fibre la un nivel minim în ziua cursei pentru a preveni complicațiile nedorite. Acum este momentul să înlocuim orezul integral și pastele cu alternativele lor albe. În ceea ce privește hrănirea în curse, urmați rutina alimentară sportivă pe care ați perfecționat-o la antrenament, deși regula generală este de aproximativ 60 g de carbohidrați pe oră prin băuturi, batoane și/sau geluri.
Odată ce ați trecut linia de sosire, este timpul pentru proteinele care repara mușchii și carbohidrații care umple cu glicogen. Cu alte cuvinte, o cină friptură al naibii de bună.
Anul perfect
Ajustați-vă aportul de alimente pentru a vă asigura că vârful va veni în ziua cursei
din ianuarie până la mijlocul lunii aprilie (de bază)
- Reduceți aportul de carbohidrați, creșteți grăsimile bune.
- Măriți aportul de fibre și experimentați cu rețete integrale.
- Crește antioxidanții din fructe și legume pentru a combate bolile obișnuite de iarnă.
De la mijlocul lunii aprilie până în iunie (build)
- Măriți aportul de carbohidrați complecși pe măsură ce antrenamentul se intensifică.
- Adăugați proteine suplimentare pentru repararea mușchilor.
- Experimentați cu batoane energizante, geluri și băuturi la antrenament, astfel încât să știți ce funcționează cel mai bine înainte de ziua cursei.
din iunie până în august (competiție)
- Încărcați cu carbohidrați în zilele dinaintea cursei sau evenimentului dvs.
- Treceți la carbohidrați cu acțiune mai rapidă (de exemplu, paste albe în loc de maro) în ajunul cursei.
- Crește aportul de sodiu cu aproximativ trei zile înainte de cursa dacă este foarte lung sau foarte cald.
