Există modalități dovedite de a stoarce acea gramă suplimentară de performanță și de a merge mai departe. Ciclist se adâncește în arta și știința motivației
Motivația este un aspect complex al performanței, prin aceea că este guvernată mai degrabă de emoții decât de fiziologia ta. Nici cel mai în alt nivel de fitness, nici cea mai trucată bicicletă nu vor duce automat la succesul ciclismului decât dacă ai voința de a te împinge atunci când contează.
„Motivația nu se referă la lucrurile materiale, ci la starea ta mentală”, spune antrenorul Ian Goodhew. „Poate că aproximativ 5% din ea se referă la a avea o bicicletă frumoasă, a câștiga premii în bani, a obține puncte pentru a urca în clasament sau a face o treabă pentru echipa ta, dar 95% este despre încrederea în sine. Asta înseamnă să ai încredere în antrenamentul tău și să rămâi în starea de spirit potrivită și există câteva tehnici pentru asta.’
Puterea mulțimii
Puține lucruri în viață sunt mai motivante decât să fii încurajat. Dacă concurezi în mod regulat sau participi la sporturi bine susținute, vei înțelege puterea încurajării de la prieteni, familie și străini completi.
„Efectul zgomotului mulțimii este atât înnăscut, cât și cultural”, spune psihologul sportiv Jeremy Lazarus. „Auzim o urale și o asociem cu fericire și aprobare, așa că presupunem că oamenii care aplaudă sunt fericiți.” Această conexiune emoțională are un efect direct.
‘Răspunsul nostru este controlat de sistemul limbic din creierul nostru, în special de amigdala”, spune Sarah Cecil, psiholog sportiv la Institutul Englez al Sportului. Amigdala este responsabilă de procesarea emoțiilor și motivațiilor, precum și de controlul răspunsului nostru de luptă sau de zbor.„Primești un val de la mulțime și îți schimbă starea de spirit”, spune Cecil. „Creierul tău determină cum te simți fizic și asta este foarte strâns legat de emoțiile tale. Când te simți fericit, corpul tău simte, în general, mai puțin disconfort și performanța ta se îmbunătățește.”
Înainte de Jocurile Olimpice din 2012, Bradley Wiggins a spus: „Cred că cursele de acasă fac ca întreaga ocazie să fie ceva mai specială. Din punct de vedere al performanței, te antrenezi pentru a performa oriunde, dar nu cred că poți subestima, mai ales în evenimentele rutiere, cât de mult ne va urlă mulțimea în sus Box Hill de nouă ori și să ocolești acel curs de cronometru.”
A funcționat, desigur, și a câștigat aurul, dar nu trebuie să fii olimpic pentru a simți beneficiile. Folosind o tehnică numită „ancorare”, este posibil să recreați unele dintre efectele pozitive ale unei mulțimi încurajatoare chiar și atunci când nu sunt acolo. „Gândește-te la o perioadă în care mulțimea te aplauda și asociază-l cu un declanșator fizic, cum ar fi strângerea ghidonului”, spune Lazarus.„Apoi puteți folosi acest declanșator atunci când aveți nevoie de un impuls.”
Uită-te la tine
Lazarus a atins un instrument puternic de motivare: vizualizarea, o tehnică pe care sportivii o folosesc de ani de zile pentru a se pregăti de competiție. „Când vizualizezi o mișcare, creierul tău simulează că o faci și trimite semnale către mușchi – semnale care sunt doar puțin mai slabe decât dacă faci de fapt ceea ce vizualizezi”, spune Andy Lane, profesor de psihologie sportivă la Universitatea. din Wolverhampton. „Creierul poate imagina ce face fiecare parte a corpului tău și poate duce la îmbunătățiri masive, deoarece semnalul din creier devine mai puternic. Antrenarea creierului este un mod extrem de eficient de antrenament al corpului.’
Pe lângă repetarea scenariilor fizice care vor fi întâlnite, vizualizarea poate avea un efect mare asupra concentrării mentale și a motivației. Câștigi un plus de încredere pentru că te simți pregătit pentru provocările fizice și mentale care urmează. Te vezi că te îmbunătățești, apoi ieși și fă-o. Antrenorul cicliștilor britanici Will Newton spune: „Dacă vă pregătiți pentru cel mai important eveniment al sezonului, uitați-vă la secțiunile în care este posibil să vă luptați sau unde este posibil să atacați – și vizualizați-vă că faceți față situațiilor pe măsură ce acestea. apărea. Vedeți-o din interior, pentru că vizualizarea este totul despre perspectiva la persoana întâi. Dacă îți repeți ceva într-un mod suficient de puternic, creierul crede că s-a întâmplat.
„Știi că o să te doară, dar alegi să te descurci cu asta”, adaugă el. „Deci trebuie să-ți vizualizezi atacul – „Ce voi auzi, voi vedea, miros, simți?” – acceptând că doare, dar știind că aici faci o mare diferență. Dacă îl folosiți bine, vizualizarea este incredibil de puternică.’
Și… respira
După ce v-ați pregătit mental din timp, următorul pas în împingerea barierelor personale este să rămâneți în starea de spirit potrivită în timpul evenimentului, iar experții cred că meditația poate fi un instrument eficient pentru a menține motivația.
„Este vorba de concentrare”, spune Newton. „Adesea considerăm că concentrarea este un lucru „greu” – ai o focalizare laser și fie ești concentrat, fie nu. Dar într-o cursă rutieră de două ore este imposibil să ai concentrarea laser tot timpul. Meditația ne învață să folosim o concentrare mai blândă și să păstrăm conștientizarea, rămânând în momentul momentului și evitând stresul inutil care ar putea eroda performanța, permițându-vă să vă asociați sau să vă disociați după cum doriți , spune el. Un exemplu în acest sens este confruntarea cu suferința aparent fără sfârșit pe o urcare. Meditația vă poate permite să observați disconfortul, să-l acceptați și să-l priviți cu mai multă lipsă de pasiune, mai degrabă decât să fiți posedat de el - evitând astfel gândirea negativă și pierderea aferentă a motivației. „Bicicletul este un sport fără prostii și unii bicicliști cred că meditația este o zână aerisită”, spune Newton. „Dar funcționează și îți permite să performați mai bine relaxând mintea atunci când nu trebuie să fie stresantă.”
Porniți, acordați…
Vizualizarea și meditația sunt instrumente motivaționale puternice, dar există și alte abordări care se potrivesc anumitor situații. Uneori, nu este convingător să te gândești la o mulțime încurajatoare, mai ales când te plimbi cu un antrenor turbo în timpul lunilor lungi de iarnă. Aici muzica poate ajuta, deși nu vă recomandăm să folosiți acest lucru pe drum și este interzis în majoritatea evenimentelor.
Costas Karageorghis de la Universitatea Brunel este principalul cercetător al Marii Britanii privind utilizarea muzicii pentru a îmbunătăți performanța sportivă. „Ființele umane sunt pregătite să proceseze muzica atât la nivel motor, cât și la nivel emoțional”, spune el. „Muzica atinge ceva din interiorul nostru într-un mod care nu este încă înțeles.”
Prin „nivel motor” el înseamnă faptul că muzica ne face să vrem să ne mișcăm – de la batetul din picioare până la dans – și acest lucru poate ajuta la exerciții fizice. „Sunt două ritmuri importante predeterminate implicate în asta, de obicei furnizate de tobe și chitara bas”, spune compozitorul Roland Perrin.„Individual niciunul nu are prea mult efect, dar puneți-le împreună și există o alchimie care ne face să vrem să ne mișcăm.”
Modul în care coordonezi muzica cu călăria ta este la fel de important ca melodiile pe care le alegi, potrivit lui Karageorghis. „Există trei moduri în care oamenii de știință din sport folosesc muzica pentru a îmbunătăți performanța atletului: pre-sarcina, sincron și asincron”, spune el. Pre-sarcina este folosită pentru a vă aduce în starea de spirit potrivită. Poate fi proiectat pentru a vă încânta (de la heavy metal la muzică electronică de dans) sau pentru a vă relaxa (muzică clasică, ambient), în funcție de tipul de motivație pe care trebuie să îl purtați în cadrul evenimentului.
Muzica sincronă este concepută pentru a vă oferi motivația potrivită în funcție de rezultatul dorit. „Acesta este ceva pe care îl asculți în mod ideal prin căști, cu intenția de a potrivi fiecare etapă a antrenamentului cu o melodie specifică”, spune Karageorghis. Acest lucru se poate dezvolta dintr-un început lent pe măsură ce vă încălziți pentru a menține un ritm constant înainte de a încetini din nou pe măsură ce vă răcoriți.
În sfârșit, muzica asincronă este un zgomot de fundal mai puțin specific, care îți va îmbunătăți starea de spirit, dar nu se leagă de antrenament și îți permite să te disociezi de sarcina în cauză. Puteți vedea asta ca o combinație de zgomot din mulțime și meditație.
„Folosesc muzica cu moderație, dar are loc”, spune Newton. „Există sesiuni turbo în care vreau să fiu distras, iar muzica este un instrument puternic de disociere, dar nu poți asculta muzică în multe competiții, așa că dacă te antrenezi mereu cu ea și apoi o scoți, îți dai seama brusc cât de mult ești. depindeau de asta. Când pedalezi din greu pentru perioade lungi, trebuie să fii capabil să faci față plictiselii și să-ți gestionezi propriile gânduri.”
Curse ciudate
Există o altă formă de motivație care poate funcționa pentru unii, dar nu pentru alții – dorința de a învinge un prieten sau un rival.
„Suntem motivați fie de un sentiment de câștig – dacă muncesc din greu voi fi promovat – fie de frica de pierdere – dacă nu merg la muncă voi fi concediat”, spune antrenorul Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). „Majoritatea oamenilor sunt mult mai motivați de frica de pierdere. Am auzit povești despre o persoană normală care ridică o mașină pentru a salva un copil, dar niciuna despre ei care ridică una pentru a câștiga bani.’
„Concurența poate fi cu siguranță motivantă”, spune Lane. „Suntem creaturi sociale și învățăm de la alții, așa că dacă partenerul tău de antrenament se îmbunătățește, vrei și tu să te faci mai bun. Acest lucru creează potențialul de creștere a performanței.”
Această abordare trebuie controlată cu atenție, totuși, pentru a se asigura că are mai degrabă efecte pozitive decât negative. „Dacă singura ta intenție este să învingi o altă persoană, ești sub o presiune masivă, ceea ce poate însemna că ai performanțe mai proaste dacă lucrurile nu merg bine”, spune Newton. „Dacă acea persoană a scăpat de tine, cursa ta s-a încheiat efectiv.”
Goodhew este de acord cu necesitatea de a păstra o perspectivă realistă. „Motivația are mai multe straturi și, de asemenea, trebuie să fii realist – motivația nu te poate ajuta să atingi imposibilul”, spune el. „Cineva ca Andre Griepel este disperat să câștige un Clasic, dar este un sprinter pur și probabil că nu se va întâmpla deoarece cursele sunt cam o oră prea lungi pentru el. Dar faptul că nu poate face asta se referă la fiziologia lui, nu la motivație.”
O soluție este să o încadrezi ușor diferit, evaluându-ți performanța față de un rival obișnuit, mai degrabă decât să încerci pur și simplu să-l învingi. „Trebuie să fii capabil să întrebi „Ce am învățat azi?””, spune Newton. „Fiecare cursă este o oportunitate de a învăța – ce ai făcut bine, ceea ce nu ai făcut atât de bine – dar depinde de tine ce ai luat din ea. Cei mai mulți dintre noi implicați în sport ne place ideea de a câștiga, dar și de a ne îmbunătăți și de a ne compara cu ceilalți. Poate că este mai bine să spui „Vreau să fiu în top 5%”, pentru că atunci ținta ta este să învingi 95% din teren, mai degrabă decât o anumită persoană, care poate pur și simplu să aibă o zi fantastică și să te lase în praf.
‘Puteți avea o țintă în mișcare. Cine este la 20 de metri în față? Prindeți-i și apoi vedeți cine mai este la 20 de metri în față. Această formă de numărare este un instrument motivațional util, deoarece vă descompune efortul într-o serie de micro-obiective.’
Există și un instrument motivațional final care merită menționat și aceasta este puterea obișnuinței. Pur și simplu mersul, indiferent de intensitatea pe care o alegeți, vă va oferi mai multă motivație pentru a ieși acolo data viitoare și pentru a continua să vă îmbunătățiți. Dacă aveți îndoieli, mergeți.
