Este exercițiul pe care știm cu toții că ar trebui să-l facem, dar remarcabil de puțini oameni îl pot face corect. Din fericire, cunoaștem pe cineva care poate
'Obișnuiam să lucram pentru British Cycling și am avut odată un atelier despre modelele de mișcare a omului. Întregul meu departament era acolo și cred că era un tip care se putea ghemui. Toți ceilalți aveau o versiune a unei genuflexiuni care nu era cu adevărat o genuflexiune.”
Will Newton este un antrenor de sporturi de anduranță care spune că se concentrează pe oamenii să se miște bine, cu scopul de a-i face ființe umane mai eficiente, mai degrabă decât doar cicliști sau triatleți mai rapizi. Acesta este motivul pentru care, în opinia sa, ghemuitul este atât de important pentru oricine merge pe bicicletă.
‘Cei mai mulți oameni se uită la ghemuit și se gândesc: „Acest lucru mă va face să merg mai repede cu bicicleta.” Mă uit la asta și cred că asta mă va face o mașină umană mai bună. De fapt, mă va ajuta să depășesc unele dintre lucrurile negative pe care ciclismul le aduce corpului meu.
‘Mercul cu bicicleta nu este o activitate umană naturală. Poziția de ciclism nu este una în care am evoluat, așa că oamenii care merg mult pe bicicletă ajung adesea să aibă o postură tipică a unui biciclist - flexori scurti ai șoldului, cântărind ca o rață.
‘Squatting-ul folosește modele fundamentale de mișcare umană. Dacă aveți copii mici, veți vedea că aceasta este o poziție normală pentru ei și se vor juca bucuroși cu jucăriile în poziția ghemuit ore întregi.
‘Scopul este de a păstra această abilitate, mai degrabă decât de a o pierde din cauza mersului cu bicicleta sau a prea mult timp pe scaune. Squatting reduce șansa de a te răni.”
Pentru un ghid mai larg al exercițiilor pentru picioare adaptate pentru bicicliști, consultați ghidul nostru aici.
Cum să începeți
Pentru a începe, Newton recomandă ghemuitul cu calice, care implică ținerea unei greutăți precum kettlebell sau gantere aproape de piept (dacă nu aveți acele greutăți, un rucsac mic plin cu cărți este potrivit).
‘Tipul care a inventat genuflexiunile cu calice se numește Dan John și le-a dezvoltat nu ca un exercițiu de forță, ci ca o modalitate de a-și învăța elevii cum să facă corect o genuflexiune”, spune Newton. „Greutatea este într-adevăr o contrabalansare pentru a vă împiedica să vă răsturnați înapoi.”
Fă-o corect și ghemuitul cu calice va viza fesierii, ischio-jambierii, quads și, într-o anumită măsură, mușchii gambei. Va ajuta la îmbunătățirea mobilității gleznelor și șoldurilor și poate chiar ameliora durerile de genunchi. Este un constructor de mușchi eficient și oferă un antrenament cardio și de ardere a caloriilor bun.
„Îți va întări, de asemenea, partea inferioară a spatelui și îți va oferi capacitatea de a-ți activa corespunzător nucleul”, spune Newton. „Este aproape un exercițiu pentru întregul corp.”
Pentru a afla mai multe despre antrenamentele lui Will Newton, accesați limitlessfitness.com
Un ghid din cap până în picioare despre cum să faci genuflexiuni corect
| Cap | Ține-ți bărbia înclinată și ochii așteaptă cu nerăbdare să mențină o coloană neutră prin gât. Nu fi tentat să priviți în sus, deoarece acest lucru poate duce la hiperextensia spatelui. |
| Umeri | Umeri în jos și trași înapoi pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale. |
| Kettlebell | Țineți greutatea aproape de piept pentru început și îndepărtați-o de dvs. după cum este necesar în timpul ghemuirii pentru a menține echilibrul și o postură dreaptă. |
| Cufă | Cu pieptul sus. Unii bicicliști se pot lupta cu acest lucru din cauza faptului că sunt aplecați frecvent deasupra bicicletei, așa că exercițiile pentru a slăbi coloana toracală sunt o idee bună. |
| Coate | În poziția cea mai joasă, urmărește ca coatele să atingă mușchii din interiorul genunchilor. |
| Șolduri | Din picioare, inițiați mișcarea prin „ruperea” de șolduri, urmată imediat de genunchi. |
| Glute | Strângeți-vă fesierii în timp ce începeți ghemuirea. Încercați să coborâți cât mai jos posibil, astfel încât fesierii să se sprijine în esență pe gambei în poziția cea mai joasă. |
| Înapoi | Păstrează-ți spatele drept cu coloana vertebrală în alinierea sa naturală. Folosiți greutatea pentru a nu fi nevoit să vă aplecați prea mult înainte. |
| genunchi | În timp ce te ghemuiești, urmărește-ți genunchii în linie cu al doilea deget al fiecărui picior. Nu vă lăsați genunchii să se prăbușească în interior când vă ridicați. |
| Core | Consolidați-vă miezul pe tot parcursul genuflexiunii. Nu trageți buricul spre coloana vertebrală, așa cum se sugerează adesea. În schimb, imaginați-vă că purtați o centură și vă strângeți abdomenul de centura respectivă. |
| Picioare |
Picioare plate pe podea. Scopul este ca greutatea să fie distribuită uniform pe călcâiele și articulațiile de la baza degetului mare și mic - aproape ca un trepied. Nu vă înclinați înainte pe degetele de la picioare. Menține arcul natural al piciorului tău; nu vă lăsați picioarele să se prăbușească înăuntru. În mod ideal, picioarele ar trebui să fie îndreptate drept înainte, totuși este bine să le îndreptați ușor spre exterior dacă vă simțiți mai natural și vă scapă de stres de pe genunchi. Stai cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Intenționați să vă potriviți șoldurile între glezne în partea de jos a genuflexiunii, așa că poate fi necesar să vă lărgiți puțin poziția pentru a vă adapta. |
Cele mai bune sfaturi pentru ghemuit
Omagiu regelui exercițiilor
Ilustrații: manglemike.com
