Corpul tău va face tot posibilul pentru a rămâne la o temperatură stabilă atunci când este cald sau rece, dar mersul cu bicicleta are alte idei
Această vreme bună actuală este suficientă pentru a-i tenta chiar și pe cei mai indiferenți bicicliști pe bicicletă. Cu toate acestea, va veni un moment în care temperatura devine prea mare și performanța dvs. începe să fie afectată negativ, la fel ca atunci când mergeți în cele mai reci zile.
Problema mare este homeostazia corpului tău – combinația de trucuri mentale și fizice care conspiră pentru a-ți menține nucleul cât mai aproape de aproximativ 37°C, indiferent de temperatura exterioară sau de rata de lucru.
Poveștile pot abunde de profesioniști care produc fapte extraordinare de rezistență la ambele capete ale scalei de temperatură, dar am vrut să știm cum este afectat ciclistul mediu de temperatura externă, atât caldă, cât și rece, și dacă vă puteți antrena pentru maximizați-vă performanța.
Simțind căldura
Imagine: Pete Goding / Godingimages
„Căldura este mai problematică decât frigul”, spune Simon Hodder, profesor de ergonomie la Universitatea Loughbourgh – chiar dacă s-ar putea să nu se simtă așa.
‘În frig ai un mecanism natural puternic de încălzire – metabolismul tău de exercițiu – dar este mult mai greu pentru corpul tău să se răcească decât să se încălzească.’
Transpirația te menține rece, dar efectul ei este limitat.
Unii experți cred, prin urmare, că organismul are încorporat un sistem de reglare a ritmului care vă împiedică să vă îndurerați prea mult și să vă supraîncălziți, deși mecanismul nu este pe deplin înțeles.
Profesorul Tim Noakes de la Universitatea din Cape Town sugerează că acesta se leagă de modelul său de oboseală de guvernator central, în care un mecanism subconștient din creier se bazează pe factori precum experiența, durata exercițiilor și mediul înconjurător pentru a stabili un ritm durabil.
„De fapt, de aici a derivat modelul meu de oboseală”, spune Noakes. „Mi-am dat seama că trebuie să existe un regulator care încetinește oamenii în căldură pentru a se asigura că evită insolația.”
Noakes sugerează că acest limitator psihologic este motivul pentru care atleții se confruntă rar cu insolația chiar și în condiții de căldură extremă.
Temperatura centrală crește, totuși, iar în timpul exercițiului la căldură ne stabilim pe o cifră de aproximativ 39°C.
Dacă trec peste 40°C, atunci problemele legate de epuizarea termică (senzație de leșin, amețeli sau rău, crampe) pot lovi sau duce la insolație, ceea ce este mai periculos.
Asta fiind spuse, multe dintre problemele legate de ciclism la căldură provin din deshidratare, care are următoarele efecte: sângele tău se îngroașă, ceea ce înseamnă că inima trebuie să lucreze mai mult; capacitatea ta de a procesa glucoza și de a crea picături de energie deoarece producerea de energie necesită apă; cantitatea de sânge și oxigen furnizată mușchilor picioarelor scade deoarece sângele este canalizat la suprafață pentru a răci corpul.
Un studiu al Dr. Dan Judelson de la Universitatea de Stat din California a arătat că o stare susținută de deshidratare a afectat forța, puterea și rezistența musculară de mare intensitate cu 2%, 3% și, respectiv, 10%.
Menținerea fluidelor
Imagine principală: Dario Belingheri / Stringer prin Getty
Dar ce nivel de deshidratare începe să afecteze temperatura centrală și să împiedice performanța?
Din punct de vedere istoric, 2% a fost considerat ca fiind punctul critic, dar cercetările recente ale omului de știință și ciclism de la Universitatea Brock, Stephen Cheung, sugerează că această cifră nu este stabilită în piatră.
„Studiile mele au arătat că o pierdere de 3% nu ar avea un impact atât de mult pe cât vi se spune că ar avea-o”, spune Cheung.
„S-ar putea să-ți crească puțin ritmul cardiac și să-ți crească puțin temperatura centrală, dar niciunul dintre subiecții noștri nu a atins niveluri critice.”
Cercetarea lui Cheung este susținută de o lucrare din British Journal of Sports Medicine intitulată „Regularurile actuale privind hidratarea sunt eronate: deshidratarea nu afectează performanța la căldură”.
Cercetătorii au arătat că, atunci când bicicliștii bine antrenați au efectuat o încercare de 25 km pe timp de căldură, temperatura corpului lor a fost mai mare peste 17 km față de cronometru, dar nu au fost observate alte diferențe.
Pentru plimbări mai lungi, un plan de hidratare bine conceput este o necesitate, iar măsurarea ratei de transpirație este un punct de plecare util.
Mercați cu bicicleta timp de o oră în condiții calde, fără a bea nimic și cântăriți-vă înainte și după pentru a vedea cât de mult ați slăbit.
Ca o măsură aproximativă, fiecare 1 kg ar trebui înlocuit cu un litru de lichid, inclusiv electroliți pentru a-i înlocui pe cei pierduți în transpirație.
Un nivel mai ridicat de fitness vă va ajuta, de asemenea, să mențineți o temperatură centrală stabilă. Pe măsură ce starea ta de fitness crește, experimentezi o serie de adaptări care includ un răspuns îmbunătățit la transpirație pentru a disipa rapid căldura.
„Capacitatea aerobă îmbunătățită duce, de asemenea, la volumul plasmatic și debitul cardiac crescut”, spune Cheung. „Acest lucru minimizează competiția pentru distribuția sângelui dintre mușchii scheletici și piele.”
Pe scurt, pe măsură ce Froome și Valverde și colegii lor acumulează kilometri, corpurile lor dezvoltă o capacitate mai mare și o rată mai lentă de stocare a căldurii – și același lucru este valabil și pentru tine.
Familiaritatea generează conținut
Imagine: Gore
Aclimatizarea la condițiile caniculare va ajuta, de asemenea, deși nu este neapărat realist pentru majoritatea cicliștilor de agrement.
Cercetările au arătat că adulții sănătoși expuși la condiții care își ridică temperatura centrală cu 1°C până la 2°C timp de 60 până la 90 de minute pe o perioadă de patru până la 10 zile vor provoca ulterior o temperatură centrală de repaus mai scăzută, mai mare. volumul plasmei sanguine și o rată crescută a transpirației.
Așadar, avantajele pe care le au cicliștii britanici în condiții de frig sunt inversate când vine vorba de căldură.
Froome, de exemplu, a crescut în Africa și are un sistem de termoreglare superb, ceea ce înseamnă că poate dispersa căldura și își poate menține nucleul optim mai bine decât mulți dintre rivalii săi din nordul Europei.
În cele din urmă, cel mai bun sfat practic pentru menținerea performanței atât în condiții calde, cât și în condiții de frig este să porți echipamentul potrivit și pur și simplu să ieși și să călătorești.
Cu cât ești mai potrivit, cu atât vei menține mai bine o temperatură centrală constantă și cu atât te vei adapta mai mult la condițiile extreme.
Vânt și ciclism
Imagine: Pete Goding / Godingimages
Windchill este ceva de care fiecare biciclist este inconfortabil conștient și există diverse calcule pentru a determina efectul de răcire în funcție de viteza bicicletei.
De exemplu, dacă parcurgeți 25 km/h la o temperatură ambientală de 12 °C, se va simți o mustață peste 8 °C. Cu alte cuvinte, briza de 25 km/h are un efect de răcire a vântului de 4°C.
Dacă sunt 2°C, frigul vântului crește cu o crestătură și face să se simtă mai aproape de -3°C. Întrucât bicicliștii își creează mereu propriul pescaj care se mișcă rapid, acest lucru ne prezintă o problemă.
„Corpul tău urmărește să mențină o temperatură centrală de aproximativ 37°C”, spune Nadia Gaoua, lector superior la școala de științe aplicate de la Universitatea South Bank din Londra.
‘Acest lucru menține creierul și inima să funcționeze eficient. Dacă miezul tău scade cu doar 2°C, începi să experimentezi simptomele hipotermiei.’
Chiar înainte de aceasta, dacă temperatura centrală scade sub 37°C, performanța va scădea din trei motive esențiale.
În primul rând, ritmul cardiac maxim scade deoarece corpul dvs. restricționează fluxul de sânge către periferiile dvs. în încercarea de a menține temperatura centrală.
Acest lucru are ca rezultat o scădere a debitului cardiac – cantitatea de sânge pompată în fiecare minut – ceea ce vă împiedică capacitatea de a furniza oxigen mușchilor care lucrează.
Adică, de îndată ce simți că degetele de la mâini sau de la picioare amorțind în acea dimineață rece de duminică, puterea ta de aerobic se îndreaptă deja spre sud.
De asemenea, structura moleculară a hemoglobinei se leagă mai strâns de moleculele de oxigen atunci când este rece.
Aceasta reduce și mai mult livrarea de oxigen, crescând dependența organismului de energia din mijloace anaerobe, ceea ce înseamnă că veți avea mai puțin în rezervor pentru acel sprint până la următoarea oprire de cafea.
Din fericire, combaterea acestei probleme este metabolismul tău. Studiile au arătat că pentru fiecare calorie de energie pe care o ard mușchii tăi, doar 25% se traduce în mișcare.
Celel alte 75% sunt convertite în căldură, iar cantitatea de căldură pe care o produceți este legată de capacitatea dvs. maximă de absorbție a oxigenului (VO2 max). Cu cât VO2 maxim este mai mare, cu atât produceți mai multă căldură.
Această producție internă de căldură înseamnă că este puțin probabil să suferim efecte severe de la frig când suntem pe bicicletă, ceea ce, din păcate, nu ne oferă o scuză ușoară pentru a rămâne acasă la căldură.
„Din cercetările noastre, temperaturile din Marea Britanie ating rareori astfel de niveluri care cauzează probleme fiziologice grave”, spune Gaoua, ‘Este mai degrabă o chestiune de control al bicicletei. Tremurul scade controlul motorului, ceea ce este mai probabil să afecteze performanța decât o scădere a temperaturii centrale.’
Hodder confirmă că fluxul sanguin restricționat către extremități pentru a preveni pierderea ulterioară de căldură de la nivelul pielii este cel care prezintă cele mai mari probleme pentru bicicliști.
Acesta este un fenomen cunoscut destul de neplăcut ca „amputație fiziologică”.
„Răcirea pielii expuse are loc rapid, dar percepția este mai inconfortabilă decât este o problemă fiziologică periculoasă”, spune Hodder.
‘Acest lucru se simte în degetele de la picioare și mâini, precum și pe față. Aveți o suprafață mare cu puțină izolație, așa că pierdeți căldura destul de repede.’
Prevenirea pierderilor de căldură cât mai mari posibil cu mănuși și straturi adecvate este sensibilă din punct de vedere al confortului, controlului și, de asemenea, din punct de vedere al performanței, deoarece poate rezulta o scădere cu 1°C a temperaturii musculare (de exemplu, în quads) într-o scădere cu 10% a performanței.
Un încălzitor pentru gât ar trebui să completeze aspectul. Pe lângă umplerea golului dintre decolteul jachetei și bărbie, o puteți trage în sus pentru a vă acoperi gura - util pentru mulți bicicliști care au antecedente de infecții ale tractului respirator superior și care dau vina pe frig pe starea lor.
De fapt, există povești despre schiori de fond care înghit vazolină cu scopul de a-și acoperi căile respiratorii ca măsură de protecție împotriva aerului rece.
Nu este recomandat, dar afecțiunea afectează cel puțin 4% din populație. Cu toate acestea, studiile arată că uscăciunea aerului și nu temperatura este cea care declanșează răspunsul.
Prin urmare, purtarea unui șnur sau cagoua poate ajuta, deoarece umezește aerul pe măsură ce este inhalat, mai degrabă decât ține frigul.
Bicicliștii din Marea Britanie vor fi, de asemenea, încântați să afle că vei avea performanțe mai bune în frig decât Nairo Quintana din Columbia și Daniel Teklehaimanot din Eritreea – relativ vorbind, desigur.
„Avem studii care arată că bicicliștii obișnuiți cu frigul nu arată scăderi ale performanței fizice și cognitive la același nivel ca și cicliștii din țările fierbinți”, spune Gaoua.
‘Deci cineva din Marea Britanie va face față frigului mai bine decât cineva din Africa, deși este mai mult obișnuire decât aclimatizare; este mai mult comportamentală decât fiziologică.’
Căutați mai multe sfaturi? Consultați planul nostru de antrenament de vară de 6 săptămâni.
